حتى أنه في وقت لاحق لم يكن مؤلما بشكل مؤلم ، قمنا بتطوير هذا المجمع الصريح الاحتفالي الذي مدته 20 دقيقة ، والذي سيعزز ونرفع لهجة عضلات الجسم كله. لا يتعين عليك قضاء ساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية: بعد كل شيء ، يمكنك القيام ببرنامجنا في المنزل. كل ما تحتاجه هو الدمبل. بالإضافة إلى ذلك ، لتعلم هذا المجمع - بضع تفاهات. اثنين من التدريبات الخمس ، على الأرجح ، أنت معروفة بالفعل - وهذا هو سحب الوزن بيد واحدة ودفع عمليات. الثلاثة الأخرى هي تمارين مجتمعة ، والتي تتكون من 2-3 حركات التي تطور قوة العديد من مجموعات العضلات. ربما يعرفونك أيضًا. مع هذه الحركات مجتمعة ، يمكنك إجراء عدة تمارين في وقت واحد كواحد ، دون مقاطعة بين النهج ، مما يوفر الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية ، وإجبار العضلات والقلب على العمل بشكل مكثف. هناك العديد من الأسباب التي تجعل الدمبل أكثر كفاءة وتوفير المزيد من الوقت من أجهزة محاكاة الطاقة. تنفيذ التمارين في رف الحرة يتطلب إشراك عضلات البطن وعضلات أسفل الظهر لتحقيق الاستقرار في الجسم. هذا يعطي حمولة إضافية. لكننا لا نريد أن يزعجك بالتفاصيل. بعد كل شيء ، نحن نعرف كيف أنت في عجلة من أمرنا.
1. مزيج من يجلسون ، والانحناء من الأيدي والصحافة. التمرين يقوي عضلات الأرداف والأسطح الأمامية والخلفية للوركين ، العضلة ذات الرأسين ، عضلات الكتف وظهر الظهر. خذ الدمبل في يديك. الوقوف منتصبة ، والقدمين عرض الكتف بعيدا ، والأسلحة خفضت بحرية على طول الجسم ، والنخيل التي تواجه الداخل. إجهاد عضلات الصحافة ، في حين أن العمود الفقري يجب أن يكون في وضع محايد. نقل وزن الجسم إلى الكعب وجعل القرفصاء ، بحيث الوركين هي بالتوازي مع الأرض تقريبا. تصويب ساقيك. ثني مرفقيك واسحب الدمبل إلى كتفيك. ابق مرفقيك تحت كتفيك. تصويب ذراعيك بشكل مستقيم. في هذه الحالة ، يجب أن تكون متصلا ريش. العودة إلى نقطة الانطلاق. أداء 2-4 مجموعات من 8-12 تكرار.
2. التناوب من اندفاع عميق ورفع الايدي في الجانبين. التمرين يقوي عضلات الأسطح الأمامية والخلفية للوركين والأرداف والسيقان والجزء الأوسط من الكتفين. يحتفظ الجسم بعضلات الظهر والصحافة. موضع البدء هو نفسه كما في التمرين السابق. جعل خطوة واسعة إلى الأمام مع القدم اليمنى ، ثني الركبة اليمنى وإسقاط في اندفع. يجب أن تكون الركبة اليمنى فوق الكاحل الأيمن بالضبط ، والركبة اليسرى مثنية ، والكعب لا يلمس الأرض. انحني للأمام من الوركين وسحب الأذرع المستقيمة للأمام بحيث يكون الدمبل خلف الساق الأيمن قليلاً. دفع مع قدمك اليسرى ، وتصويب ساقيك والعودة إلى نقطة الانطلاق. ثم رفع يديك إلى الجانبين على مستوى الكتف. في هذه الحالة ، يجب أن يكون المرفقان والركبتان مثنيتين قليلاً ، والفرش - على مستوى مع المرفقين. قم بتخفيض الذراعين والعودة إلى وضع البداية ، ثم كرر التمرين باستخدام قدمك اليسرى. أداء 2-4 مجموعات من 8-12 تكرار (واحد التكرار هو التوجه من كلتا الساقين).
برنامج الاحتلال
الأساس. ابدأ 2-3 دقائق من الاحماء: كن مثل خطوة سريعة أو القيام ببعض التمارين في مجمعنا ، ولكن بدون الدمبل. بعد الصف ، اسحب كل المجموعات العضلية الرئيسية ، وعقد كل فترة لمدة 20-30 ثانية. كيفية اختيار العبء. سوف تحتاج إلى عدة أزواج من الدمبل تزن من 2 إلى 7 كجم. لكل تمرين ، يجب عليك اختيار عبء ، حيث ستجد صعوبة في القيام به ، ولكن يمكنك القيام بكل التكرار بشكل صحيح. نظرًا لأن العديد من مجموعات العضلات تعمل عند إجراء تمارين مشتركة ، فستحتاج إلى التدريب بأقل العبء مما لو كنت تمارس تمارين بسيطة. وبعبارة أخرى ، إذا قمت بالجلوس مع الدمبل بوزن 7 كيلوغرامات ، وثني يديك - مع الدمبل 5 كيلوغرامات ، فأنت بحاجة إلى القيام بمجموعة من القرفصاء ، ثني الأيدي والضغط ب 5 كيلوغرام من الدمبل. لذلك ، في كل تمرين ، يتم تحديد الأوزان من قبل أضعف المجموعات العضلية المعنية. تقوية العضلات. قم بهذا المركب 2-3 مرات في الأسبوع ، واستريح يوم واحد على الأقل بين الفصول الدراسية. هدفك هو أن تفعل 2-4 مجموعات من 8-12 تكرار ، وتستريح لمدة 45 ثانية بين مجموعات. (لتغطية 20 دقيقة ، قم بعمل مجموعتين.) إذا كان هذا الأمر سهلاً بالنسبة لك ، قم بإحضار عدد مرات التكرار لكل أسلوب إلى 15 أو زيادة العبء. حسنًا ، إذا لم يكن لديك وقت للفصول على الإطلاق ، مرة في الأسبوع ، اتبع منهجًا واحدًا من 10 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين. الطريق إلى النجاح. عندما تقوي العضلات ، قم بزيادة العبء. لتجنب الركود والضجر ، قم بتغيير البرنامج كل 4-6 أسابيع. للقيام بذلك ، يمكنك كسر التدريبات الثلاثة الأولى (مجتمعة) في عناصر منفصلة. (على سبيل المثال ، في التمرين 1 ، ستقوم أولاً بإجراء 2-4 مجموعات من 8 إلى 12 جلسة ، ثم - نفس مقدار انحناء اليدين ، وبعد ذلك - نفس عدد الضغوط.) أو بعد بضعة أسابيع ، انتقل إلى مجمع طاقة آخر ، قم بالعمل لمدة شهر ومرة أخرى العودة إلى هذه التمارين.
3. إن الثوب الميت والفراشة من الموقف مصممين. التمرين يقوي عضلات الظهر من الفخذين والأرداف والظهر من الكتفين وظهر الظهر. وضع الساقين المستقيمة في عرض الكتفين واليدين مع الدمبل أمام الوركين ، ورفع النخيل مرة أخرى. تشديد عضلات الصحافة وإزالة الكتف. أثناء تمسك العمود الفقري في الوضع المحايد ، ضع رأسك إلى الأمام حتى تشعر بأن عضلات الفخذين تمتد. ثم ثني الركبتين قليلا ، وربط لوح الكتف وجعل "فراشة": رفع ذراعيك على الجانبين ، والمرفقين قليلا عازمة. تشديد عضلات الأرداف والعودة إلى وضع البداية. أداء 2-4 مجموعات من 8-12 تكرار.
4. التوجه بيد واحدة. التمرين يقوي عضلات منتصف الظهر ، ظهر الكتفين وإلى حد ما العضلة ذات الرأسين. خذ الدمبل في يدك اليمنى. ضع قدميك على عرض كتفيك. خذ خطوة للأمام مع قدمك اليسرى وإسقط في الاندفاع. ضع الذراع الأيسر عازمة على المرفق على فخذ الساق اليسرى. تميل إلى الأمام إلى أدنى مستوى ممكن بحيث يكون الجزء العلوي من الجسم موازٍ للأرضية. يتم خفض اليد اليمنى بحرية ، والنخيل تبدو في الداخل. شد الصحافة بحيث يكون الرأس والرقبة والظهر والوركين خط واحد. توصيل شفرات الكتف ، إجهاد عضلات الظهر وبجهد سحب الكوع الأيمن للخلف والارتفاع بحيث يكون الدمبل في مستوى الخصر. تصويب ذراعك وتكرار الدفع 8-12 مرات. أداء 2-4 مجموعات من 8-12 تكرار على كل جهة (لا تنس لتغيير الساقين).
كيفية حرق المزيد من السعرات الحرارية بسرعة
لقتل عصفورين بحجر واحد ، أي حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية في وقت قصير ، يمكنك ، بعد تحويل التدريب الخاص بك إلى مجمع مكثف من تمارين القلب والقوة. اختر أحد البرامج المذكورة أدناه ، أو قم بإجراء كلاهما بالتناوب لمنع العضلات من التعود عليها.
البرنامج 1
بعد 5 دقائق من الاحماء ، اتبع نهج 1 من 10-12 تكرار لكل تمرين مع الدمبل في هذا الترتيب. هذه دورة واحدة. لا تأخذ استراحة بعد تدريب القوة ، لمدة 3-5 دقائق ، تمارين عضلات القلب (اختيار أي تمرين من القائمة أدناه) مع كثافة متوسطة أو عالية. بعد ذلك ، دون انقطاع ، أداء دورة أخرى من تمارين القوة ، ومن ثم - تمارين القلب لمدة 3-5 دقائق. إذا سمح الوقت ، كرر هذا البرنامج مرة أخرى. في نهاية التمرين ، قم بتمدد العضلات.
البرنامج 2
ابدأ مع الاحماء لمدة 5 دقائق. ثم اتبع النهج 1 من جميع تمارين القوة ، والقيام بتمارين القلب بعد كل منهم لمدة 1 دقيقة. ستكون هذه دورة واحدة. كرر هذه الدورة مرة أو مرتين. في نهاية التمرين ، قم بتمدد العضلات. تمارين القلب والأوعية الدموية
• يقفز في مكانه: ساقيه منفصلة - الساقين معا.
• رفع شعارات الركبتين بالتناوب.
• الصعود إلى الخطوة (يجب أن يكون ارتفاع الدرج أو المقعد 15-25 سم).
• القفز على الحبل.
• دروس في أي أمراض القلب: دراجة ثابتة ، "سلم متحرك" ، مدرب بيضاوي الشكل أو حلقة مفرغة.