المشي السريع أو الجري؟ استخدام جهاز محاكاة أو الجري على طول أزقة الحديقة؟ أي تدريب لاختيار لتحقيق النتيجة القصوى وفقدان الوزن في وقت قصير؟ كثير من الناس يعتقدون أنه من السهل القيام بتدريب القلب من الدمبل ، ولكن هناك بعض الميزات الخاصة هنا. دعونا ننظر في خطة تدريب للمشي لفقدان الوزن.
إذا كنت بحاجة للتخلص من الوزن الزائد ، فما هو الحمل ومدة التدريب على المشي سيكون أكثر فعالية؟
الوقت الأمثل هو 200 دقيقة في الأسبوع من الأحمال المعتدلة. وفقا لأبحاث العلماء الأمريكيين ، فإن النساء ذوات الوزن الزائد اللواتي يلتزمن بهذا النظام ، يفقدن عادة 14٪ من وزن الجسم. لكن إذا فعلت 150 دقيقة ، فإن فقدان الوزن هو 5٪ من وزن الجسم.
من أجل تثبيت فقدان الوزن إلى الوضع الطبيعي ، تحتاج إلى تدريب القلب على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع. إذا لم يكن هناك إمكانية للمشاركة في تدريب القلب ، فمن الممكن حضور جلسات جماعية تهدف إلى التخلص من الكيلوجرامات الزائدة ، والتي يجب أن تدوم 40 دقيقة على الأقل.
عند المشي أثناء التدريب لفقدان الوزن ، تحتاج إلى استخدام يديك لزيادة استهلاك الطاقة بنسبة 20-30٪. من الضروري اتباع النظام الغذائي ومتابعته ، حيث يرتبط التدريب والتغذية ارتباطا مباشرا وينبغي أن يكونا مناسبين للأغراض.
قبل بدء التدريبات ، تحتاج إلى استشارة مدرب.
إذا تم تدريب القلب والأوعية الدموية 200 دقيقة في الأسبوع ، يتم تنفيذ خطة التدريب بشكل صحيح ، على النحو الموصى به ، والوزن لا يذهب بعيدا ، ما هو السبب؟ فمن الضروري تعقيد التدريبات القلب ، وزيادة وتيرة ، واستبدال التدريبات موحدة مع تلك الفترة. الشيء الرئيسي هو عدم الإفراط في التدريب ، والتدريب 1-2 مرات في الأسبوع مع حمولة عالية غير مرغوب فيها ، لأنها يمكن أن تؤدي إلى التعب ، ونتيجة لهذا الشخص يتوقف عن المشاركة بالكامل. تمارين القوة ضرورية أيضا لحرق الوزن الزائد. يزيد من كتلة العضلات ، ويحسن الأيض ، ويتم حرق الدهون بنشاط. من الضروري مراقبة كمية السعرات الحرارية المستهلكة ، لأن كمية السعرات الحرارية المستهلكة يجب أن تكون أقل من الكمية المستهلكة.
يبدأ التدريب بالخطوة المعتادة ، والتي تتسارع تدريجيا ، ولكنها لا تستمر في الركض ، حوالي 25-30 دقيقة. ثم من الضروري إبطاء الخطوة حتى يتم استعادة النبض. إذا كنت ترغب في الركض في الشارع ، تذكر أنه من الأفضل للمبتدئين أن يتدربوا في صالة الألعاب الرياضية بدلاً من الركض في التضاريس الوعرة. الركض عبر البلاد أمر خطير ، لأنه من المحتمل أن يلحق الضرر بقدمك بسبب الأسطح غير المستوية. قد يكون هناك أيضا أحاسيس غير سارة في أسفل الظهر وفي الركبتين.
التدريب على المشي على أجهزة المحاكاة.
محاكيات مختلفة (القطع الناقص ، السائر ، حلقة مفرغة ، veloergometer) ، تحتاج إلى معرفة أي واحد هو الأكثر فعالية للتدريب. يعتمد اختيار جهاز المحاكي على سرعة ومدة التمرين. لكن المحاكاة الأكثر فعالية هي تلك التي تتطور بسرعة عالية. دراجة التمرين لا تتطور بسرعة كبيرة ، على عكس جهاز الجري والسائر. من الأفضل تبديل المحاكيات وعدم مشاركتها طوال الوقت. لن تتطور الملل ، وسوف تساعد على تجنب ركود الطاقة.
هل تزيد فعالية التدريب إذا تم إمالة المحاكي أو المشي صعودا؟ هل من الممكن ضخ عضلات الساق؟
سيزيد من انحدار المحاكي الحمل ، وبالتالي الكفاءة. في هذه الحالة ، يجب مراقبة النبض عن كثب. لكي لا تؤذي عضلات الساق ، تحتاج إلى وضع القدم تمامًا على سطح الجنزير. ليس من المرغوب فيه على الإطلاق أن تمشي على أصابع قدميك. إذا كان هناك توتر في عضلات الساق بعد التمرين ، فمن الضروري سحبها: ضع القدم على الكعب أمام أي سطح رأسي ، إصبع القدم على سطح الجدار وابدأ في الاقتراب من الحائط بساق مستقيمة. بمجرد أن يكون هناك توتر ، تحتاج إلى تثبيت ساقك في هذا الموقف حتى تظهر الحرارة في العضلات. ثم ثني الساق في الركبة وتمتد أخيل. سيساعد هذا التمرين على تخفيف التوتر من عضلة الساق.
يمكن القيام بتمارين Cardio خارج صالة الألعاب الرياضية. خطوة نشطة مثالية للمبتدئين. بعد إتقانها ، يمكنك الذهاب إلى تشغيل سهل. للقفزات بحبل ، هناك حاجة إلى تقنيات ومهارات معينة. يتم استخدامه لزيادة الحمل أو لتشغيل والمشي ، أو بعد. يمكن أن يقفز المحترفون بحبل تخطي لمدة 30-40 دقيقة ، وسوف يقترب المبتدئين من وضع 3 طرق لمدة دقيقة واحدة. هذا سيكون كافيا.
إذا لم تكن هناك مشاكل مع زيادة الوزن ، يجب عليك عدم التخلي عن القلب نفسه. سوف تكون مفيدة لنظام القلب والأوعية الدموية. يكفي أن يكون واحد أو اثنين من التدريبات في الأسبوع.
برنامج التدريب على المشي لفقدان الوزن للمبتدئين.
سيكون المبتدئين 3-4 دروس في الأسبوع لمدة 45 دقيقة. يجب أن يبدأ التدريب على المشي بالإحماء ، ثم يذهب إلى الخطوة المعتادة ، ثم إلى الخطوة المكثفة. فمن الضروري العمل بنشاط مع يديك ، ورصد تنفسك ، والتي ينبغي أن تكون حتى. لاستعادة التنفس ، من الضروري التبديل إلى الوضع الطبيعي بعد خطوة مكثفة ، بمجرد استعادة التنفس ، يمكنك العودة إلى خطوة مكثفة. يمكن زيادة الكثافة بمساعدة القوة أو cardiointervals. يمكن أن يكون التدريب على المشي فردًا أو تحت سيطرة المدرب ، مما يساعد على تحمل الأحمال والفترات الزمنية بشكل صحيح.