وفقا للخبراء ، يكفي أن تمارس 20 دقيقة 3 مرات في الأسبوع ، للحد من خطر الوفاة المبكرة بنسبة 27 ٪. إذا اتبعت جميع التوصيات الواردة في هذه المادة ، فسوف تزيد من فرصك في الصحة لتصل إلى فترة اليوبيل الذهبي بنسبة 50٪. قمنا بتوزيع قلبي وحمل الطاقة بطريقة بحيث يمكنك الحصول على أقصى استفادة من التمارين. مجموعة من التمارين للنساء في صالة الألعاب الرياضية ، عمليات القلب سوف تساعدك على أن تبدو أكثر جاذبية وأصغر!
جدول الحصص: بعد جراحة القلب ، قم بجميع التمارين بهذا الترتيب. أضف إلى ذلك القوة التي ستشعر بها في عضلاتك بعد إكمال هذا المركب ، وستدرك أنه لن يقوي صحتك فحسب ، بل سيساعدك أيضًا على التعامل بشكل أفضل مع شؤونك اليومية. سوف تسير بسهولة على الدرج ، وحمل الحقائب (والأطفال!) والقيام بالأعمال المنزلية ، دون الخوف من الإصابات العرضية والإصابات.
كم يجب أن أتدرب؟
قدرت الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، بالاشتراك مع جمعية القلب الأمريكية ، أنه من الضروري استخدام المجموعات العضلية الرئيسية على الأقل يومين في الأسبوع ، وتنفيذ نهج واحد على الأقل من 8-12 تكرار لكل تمرين. إذا كان لديك الوقت ، يمكنك إجراء 2-3 مجموعات من كل تمرين. بين الحركات الباقي لمدة 6o ثانية.
- الكاهن مع الصحافة مقعد
تعمل عضلات الساقين والأرداف والظهر والكتف. الوقوف ، ساقيك هي أوسع من الكتفين ، واتخاذ مصباح الجسم في الوسط ووضع يديك أمام الوركين ، واليدين هي عرض الكتف على حدة. أداء نصف الجلوس ، والحفاظ على الانحناء الطبيعي للعمود الفقري. ثم الجلوس أسفل (وزن الجسم يجب أن تقع في أعقاب) ورفع في نفس الوقت bodybard إلى الكتفين ، المرفقين "نظرة" إلى الأمام ، والرفع يرفع. إجهاد الأرداف ، وتصويب بسرعة ، ثم الضغط على باني الجسم فوق رأسك - تكرار واحد. التمسك بحساب واحد. العودة إلى البداية وتكرار 8-12 مرة.
- رفع اليدين على الكرة
تعمل عضلات الصدر وحزام الكتفين ومثبتات العضلات. تأخذ الدمبل وتكمن على fitball - الكتفين في منتصف الكرة ، الرأس على fitbole. ضع قدميك على عرض كتفيك وتمدد ذراعيك أمام صدرك ، والنخيل "نظرة" على بعضها البعض. في الوقت نفسه ، ثني الكوع الأيمن ، جلب الدمبل إلى الكتف الأيمن ، وخفض يدك اليسرى إلى مستوى الكتف ، والكوع عازمة قليلا ، والنخيل "تبدو" صعودا. استمر في حساب واحد ، ثم ربط يديك مرة أخرى قبل الصدر وتكرار ، تغيير الجانبين. سيكون هذا تكرارًا واحدًا. افعلها 6 مرات.
- دفع عمليات مع الحركة
عضلات الذراع ومثبتات العمل. الاستلقاء على وجهه fitball أسفل وتمرير للأمام للأمام - بحيث تكون السيقان في الجزء العلوي من الكرة ، وضع يديك على عرض الكتفين. حافظ على ارتفاع الوركين بحيث يشكل الجسم كله من الرأس إلى أخمص القدمين خطًا مستقيمًا. بعد تحقيق هذا الموقف ، ثني مرفقيك وجلب الجسم على الأرض. بعد ذلك ، تصويب يديك والمشي على يديك مرة أخرى - بحيث الوركين على fitbole. ثم البدء في المضي قدما مرة أخرى. لذا ، قم بتكرار 8-12 من التمرين.
- اندفاع ديناميكي
تعمل عضلات الساقين والأرداف وعضلات - مثبتات. الوقوف والقدمين عرض الكتفين بعيدا ، ووضع الجسم بارفيس وراء ظهرك والحفاظ على ذراعيك أوسع قليلا من كتفيك ، واليدين "نظرة" إلى الأمام. إبقاء ظهرك مستقيما ، جعل خطوة القدم اليمنى إلى الأمام ، الركبة - على الساق. ادفع بقدمك اليمنى واتخذ خطوة إلى الوراء - سيكون هذا تكرارًا واحدًا. اضغط على 1 حساب وتكرار. هل 8-12 تكرار ، ثم تغيير ساقيك.
ليس ما يكفي من الوقت؟
قم بتحويل مركب الطاقة هذا إلى تمرين كامل ، مع إضافة دقيقتين من التحميل القلبي بعد كل تمرين (نشاط من معتدل إلى عالي الكثافة). أكمل الجلسة الصريحة مع 10-15 دقيقة من القلب المعتدل.
- اللوح الجانبي
تعمل عضلات الأرداف ومثبتات العضلات. الاستلقاء على الجانب الأيمن - الساقين على التوالي ، الجوارب على نفسك. خذ الدمبل في يدك اليسرى وأمسكه على الفخذ الأيمن. يجب وضع الكوع من اليد اليمنى تحت الكتف بشكل صريح ويرتفع ، متكئًا على الساعد الأيمن. رفع الوركين وتمتد عضلات الصحافة - بحيث يشكل الجسم من الرأس إلى أخمص القدمين خط مستقيم. مع قوة العضلات ، والحفاظ على الجسم لا يزال ، لا تقع على الكتف الأيمن. رفع الساق اليسرى إلى مستوى الورك. خفض الساق (يتم رفع الوركين) وتكرار. هل 8-12 تكرار وتغيير ساقيك لاستكمال النهج.
- ممارسة لممارسة الرؤوس على fitball
ثلاثية الرؤوس وعملية استقرار العضلات تعمل. الجلوس على fitball ، عازمة الركبتين ، قدم على الأرض ، واليدعم تتكئ على الكرة بجانب الوركين. قم بتصويب مرفقيك ، ورفع الوركين وتحريك قدميك قليلاً ، ثم حرّك القدمين بعيدًا عن الكرة - استقرّ ساقيك ، أثقل الحركة وزاد شدة الحمل. ثني مرفقيك وخفض الوركين على الأرض. ثم تصويب ذراعيك وتكرار. في المجموع ، تفعل 8-12 التكرار.
- تمديد مع حزام امتصاص الصدمات
تعمل عضلات الأرداف والظهر والفخذ الأمامي والعضلة ذات الرأسين. أمسك قبضة ممتص الصدمات ، وضع يديك على جوانب الراحتين إلى الداخل والوقوف في وسط الشريط ، وعرض الكتفين القدمين على حدة. إمالة الجسم إلى الأمام بزاوية 45-90 درجة ، مع الحفاظ على المنحنى الطبيعي للعمود الفقري. إذا كان الشريط فضفاضًا جدًا ، اسحبه إلى أن يشعر بالتوتر. ثني مرفقيك ورفع الفرش على الجانبين. بينما تمسك يداك وتجهد الأرداف ، عد إلى الوضع المستقيم. اخفض يديك وكرر. في المجموع ، تفعل 8-12 التكرار.
- كلاسيكيات
تعمل عضلات الأرجل والأرداف. ضع قدميك أكثر اتساعًا من كتفيك وانغمس في نصف القرفصاء. أمسك يديك على الجانبين أو ارفع قليلاً عن التوازن ، وامسح قدمك اليسرى من على الأرض. بعد أن ثبت التوازن ، والقفز على القدم اليمنى إلى الأمام قليلا إلى اليسار. ثم على نفس القدم إلى الأمام وإلى اليمين. أداء 8-12 يقفز متعرج ، ثم يستدير ، وتغيير الساقين والبدء في القفز في الاتجاه المعاكس. فوائد ممارسة القلب والأوعية الدموية واضحة ، لأنها ترتبط مباشرة إلى عمل القلب. القيام بها بانتظام ، يمكنك خفض ضغط الدم ، وزيادة محتوى الكوليسترول "الجيد" وتقليل مستوى التوتر والقلق ، وبالتالي الحد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تقليل فرص الإصابة بهشاشة العظام ، السكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان.
- كم لتدريب
خمس مرات أو أكثر في الأسبوع ، وقضاء نصف ساعة على الأقل من تدريب القلب من كثافة معتدلة (هذا هو المستوى الذي يمكن خلاله أثناء التمارين التحدث ، ولكن لا تغني!). بدلا من ذلك ، يمكنك اختيار تجريب 10 دقيقة عالية الكثافة (عندما لا تستطيع التنفس ولا تستطيع مواصلة المحادثة) على الأقل 3 مرات في الأسبوع. من أجل الحصول على أقصى فائدة للصحة ، ينصح الخبراء بدمج الحمل المعتدل والكثيف وزيادة وقت التدريب (بما أن التوصيات المذكورة أعلاه قليلة). قم بتنفيذ المجمع المختار بالترتيب المشار إليه (أي نوع من أنواع تمارين القلب المناسبة: الدراجة ، الجري ، المشي ، الخطوة) ، سيساعدك ذلك على توزيع الحمل في أيام الأسبوع.
نشاط مزدوج
الخطط المذكورة أعلاه هي أكثر لتحسين الصحة من حرق السعرات الحرارية. إذا كنت ترغب في فقدان الوزن الزائد أو الابتعاد عن توظيف زيادات جديدة ، فانتقل إلى مستوى متقدم من التدريب. ستحتاج على الأقل 60-90 دقيقة من تحميل البطاقة (من متوسطة إلى عالية الكثافة) 5-6 مرات في الأسبوع. أسبوعيًا ، يجب إعطاء التمارين 300-450 دقيقة. يبدو مثل العمل الشاق؟ لا على الاطلاق. للحصول على نتيجة واضحة ، يحتاج الأشخاص المختلفون إلى مستويات مختلفة من عبء العمل. أفضل نتيجة هي مزيج من التدريب مع اتباع نظام غذائي معقول. كلما قل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها ، كلما قل الوقت اللازم لحرقها.