نخبر عن إيجابيات وسلبيات أرخص شكل من أشكال التربية البدنية - الركض.
مسرد
الركض (من الركض الانجليزي) هو تمارين الركض أو التدريب الصحي للحفاظ على اللياقة البدنية وتعزيز الصحة.
في فصلي الربيع والصيف ، تغمر المتنزهات والميادين في المدينة بالمقاتلين من أجل الصحة والشخصية النحيلة. بغض النظر عن مدى صحة معلمي اللياقة البدنية ومالكي المراكز الصحية المكتظة ، ليس هناك ما هو أكثر سهولة وفائدة من الركض العادي لم يتم اختراعه بعد. لماذا هو جذاب جدا؟
الركض ، أو الركض ، هو أفضل طريقة لتقوية الصحة ، وفقدان الوزن ، وجعل الجسم يتشكل. فهو يساعد على خفض نسبة الكوليسترول والسكر في الدم ، وتطبيع الوزن ، ويحسن الأيض ، ويدرب نظم القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي ويحسن حالة الجلد. بالإضافة إلى تأثير سحري على الجزء السفلي من الجسم. لذا إذا كنت تريد التخلص من السيلوليت في غضون أشهر ، شد المعدة ، وجعل الأرداف مرنًا ، وفخذين منحوتين ، وسحب حذاءًا رياضيًا ، وضع سماعات على رأسك مع موسيقى حارقة - إلى الأمام في الهواء النقي. تعتمد المدة المثلى للتدريب على أهدافك ومستوى التحضير. إذا لم تكن قد ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية لفترة طويلة ، فابدأ من 10 إلى 15 دقيقة من الجري السهل. الاختناق؟ اذهب الى المشي.
بالنسبة لأولئك الأصدقاء مع الثقافة البدنية لأكثر من عام ، يمكنك ممارسة الركض لمدة 30-40 دقيقة.
السرعة والطريق
بشكل عام ، يعتبر الجري تمرينًا رتيبًا إلى حد ما. لكي لا تموت من الضجر ، كل هرول على عكس السابق. حاول تغيير المسار كثيرًا. إذا ركضت في المتنزهات والميادين ، فتجول مسارات ومسارات جديدة لم تدخلك قدمك بعد. لا تخاف من التلال والنزول - في هذه المناطق ، يتم تضمين العضلات في العمل ، والتي عادة لا تشارك.
أثناء التدريب ، لا تكون كسول لتغيير الإيقاع. على سبيل المثال ، تجاوز الجزء الرئيسي من المسافة بسرعة معتدلة. وكل 5 إلى 10 دقائق ، تسريع تشغيل الشرائح الصغيرة في أقصى معدل. العمل على الحد لمدة 10 - 30 ثانية ، اعتمادا على ما تشعر به. لزيادة الحمل ، يمكنك التشغيل دوريًا باستخدام رفع عالي الورك أو القيام بعملية مسح للخلف ، في محاولة للحصول على كعب للأرداف.
بعد أن شحذت التقنية واكتسبت السرعة ، رتب سباقات الماراثون ، اعمل على التحمل. في كل مرة زيادة مدة التدريب لمدة 3 - 5 دقائق ، وقريبا جدا سوف تتغلب بسهولة على مسافة 5 كيلومترات. سترى ، في شهر أو شهرين آخرين ، فسوف تمر بسهولة خلال العشرة.
الركض في الصباح: "من أجل" و "ضد"
لا يزال كثيرون يلتزمون بالرأي القائل بأنك تحتاج إلى الخروج من أجل الفجر. صحيح أن الأطباء والمدربين لم يتوصلوا بعد إلى توافق في الآراء بشأن هذه المسألة. من ناحية ، تساهم التدريبات الصباحية على معدة خاوية في حرق الدهون بشكل فعال. من ناحية أخرى ، فإنهم يفرطون في عمل الجسم ، الذي كان يعمل طوال الليل بوتيرة بطيئة.
الشيء الرئيسي الذي يمكن أن تنصح قبرة: لا يتم تحميل القلب مباشرة بعد أن قفزت من السرير ، والسماح للجسم في التأرجح. لا تكن كسولًا للقيام بتمارين الصباح ، عدة تمارين للتمدد ، خذ دشًا متباينًا وشرب كوبًا من الماء.
احذية رياضية
في الواقع ، الأحذية الرياضية التي تحتاج إلى الركض على طول الشارع ، لا تكاد تختلف عن تلك التي عادة ما تشتري لدروس في القاعة. تتميز الموديلات الحديثة لأحذية الركض المحترفة وشبه المحترفة بالبطانة الممتازة والمتانة الكافية. لذلك ، يمكن ارتداؤها على حد سواء للتدريب تحت السقف ، والهواء النقي. صحيح ، في الحالة الأخيرة سوف تخدمك أقل.
شيء آخر ، إذا كنت تنوي ممارسة الرياضة ، فالتلف الأميال عبر التضاريس الوعرة. في هذه الحالة ، اختر أحذية رياضية مع رسم خاص أكثر قوة من القاذفة - يعطي قبضة ممتازة على السطح.
تقنية السلامة
من هو بطلان في الركض
هو بطلان الركض بالنسبة لأولئك الذين يعانون من التهاب المفاصل وأمراض المفاصل الأخرى ، وكذلك الدوالي ، لأنه يعطي تحميل الصدمة.
قبل بدء التدريبات ، من الضروري استشارة الطبيب أيضا لأولئك الذين يعانون من أمراض القلب الخلقية والتضيق التاجي ، وأنواع مختلفة من عدم انتظام ضربات القلب ، وارتفاع ضغط الدم ، وأمراض الكلى المزمنة ، الجلوكوما وقصر النظر التدريجي ، وأولئك الذين أصيبوا بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.
الأخطاء الأخطاء
ينسون الاحماء.
الجري تدريب خطير مثله مثل غيره. لذلك ، في أي حال من الأحوال لا تهمل الاحماء. قبل البدء ، تأكد من تمديد مجموعات العضلات الكبيرة ، وإلا تكون الإصابات حتمية.
خذ وتيرة خاطئة.
لا تبدأ التدريب بسرعة عالية. التمسك المخطط - المشي الأول ، ثم انتقل بسلاسة لسهولة التشغيل وزيادة السرعة تدريجيا.
لا تقيس النبض.
تعمل في الحديقة ، تحتاج إلى مراقبة رفاهيتك بعناية ، وكذلك في القاعة. لذلك ، من وقت لآخر ، وقياس النبض ، ومشاهدة التنفس. تذكر ، يتم حرق الدهون الأكثر فعالية عندما يقرع القلب على تردد 60-70 ٪ من الحد الأقصى (يتم حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب من الصيغة: 220 - العمر). يمكن أن يكون متوتر العدائين أعدت أكثر قليلا بحيث النبض هو 65 - 75 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
لا تتبع هذه التقنية .
هناك رأي في أنه أكثر فعالية في تشغيل خطوة واسعة من خطوة صغيرة. هذه أسطورة! يزيد عرض الخطوة المفرط من حمل الصدمة ، ويؤدي إلى الإرهاق في المفاصل والأربطة ، وبالتالي إلى الإصابات.
منهك.
في السعي للحصول على نتيجة سريعة ، يمكنك زيادة وزن الجسم والتعب بسرعة من التدريبات المنهكة. وليس فقط جسديا ، ولكن أيضا أخلاقيا. ونتيجة لذلك ، تكتسب الدروس طبيعة غير ناضجة ، وسرعان ما يصبح التعليم البدني مملاً. حاول أن تراعي الإحساس بالنسب ، ولا تنسى أيام التفريغ وعلى الأقل 1-2 أيام في الأسبوع لراحة.
kp.ru