"هوكي" تصعد
تعمل عضلات الأرجل والأرداف. الوقوف في مواجهة السلم ، وعرض الكتفين باستثناء القدمين ، واليدين على الوركين. ثني قليلاً الساق اليسرى في الركبة ، وضع القدم اليمنى على الخطوة الثانية قليلاً إلى يسار الساق اليسرى (الخطوة المضي قدما قطريا). تصويب الساق اليمنى ، مع سحب القدم اليسرى ووضعها بجانب اليمين. خذ خطوة للوراء مع قدمك اليسرى ، ثم - اليمين وكرر التمرين لمدة 30 ثانية. ثم نفذها فقط في الاتجاه الآخر.
التزلج عبر البلاد
عضلات الظهر والكتفين والأرداف والساقين والعمل الصحفي. ثبّت مركز ممتص الصدمات للجسم الموجود أعلى الرأس ، واقفًا مواجهًا له ، وقدمي عرض الكتفين بعيدًا عن بعضهما. تأخذ في كل يد مقبض امتصاص الصدمات وسحبها إلى الأمام وإلى أعلى قليلا مائلة. تبدو "راحة اليد" ، الشريط ضيق. اجلس بحيث تشكل يديك خطًا واحدًا مع الجسم. ابق يديك على التوالي ، ولكن لا تقلص في المرفقين ، خفض اليمين إلى الأسفل ، إلى الجانب. ارجع إلى وضع البداية وكرّر باليد اليسرى. تواصل بتغيير الجانبين.
تمرين الاستقرار
قدم على عرض الكتفين ، واليدين مع قدمك اليسرى ، وجعل الرئة إلى الأمام ، تنخفض لأسفل حتى الفخذ الأيسر مواز للأرضية. تصويب ساقيك وجعل قفزة إلى الأمام ، والهبوط على قدمك اليمنى ورفع يمينك. كرر ذلك لمدة 30 ثانية ، ثم اتبع التمرين إلى الجانب الآخر. عضلات مثبت وعضلات الذراع تعمل. اقبل وضع البار. قم بتخفيض الذراع الأيمن إلى الأرض ، ثم اسحب يديك إلى قبضة اليد ، - يتم توجيه راحة اليد نحو بعضها البعض. ضع اليد اليمنى على الأرض ، ثم الأيسر. تصويب ذراعيك والعودة إلى نقطة الانطلاق. كرر.
يتقرفص مع ساقيه على التوالي إلى الأمام
عضلات مثبتات وعضلات الأرداف والساقين تعمل. الوقوف ، والساقين هي عرض الكتف بصرف النظر ، واليدين وراء الرأس ، والمنفصل المطلقين ، ينحدر إلى القرفصاء. تصويب الساق اليمنى ، مما يجعل "لكمة" إلى الأمام ، تشير إلى نفسك. ثم ضع قدمك اليمنى على الأرض أمامك. البقاء في القرفصاء ، ونقل الوزن إلى الساق اليمنى وتطبيق "ركلة" في وقت واحد مع قدمك اليسرى. استمر في أداء التمرين بتغيير الساقين.
"رمي فوق الرأس"
عضلات مثبتات عضلات الظهر والكتفين تعمل. إرفاق واحدة من نهاية امتصاص الصدمات إلى كائن ثابت على مستوى الكاحل والوقوف معها مع الجانب الأيسر ، والساقين متباعدة على نطاق واسع ، ثني ركبتيك قليلا. قم بإمساك مقبض امتصاص الصدمات بكلتا اليدين ، مع إبقائه على الجانب الأيسر عند مستوى الفخذ ، حيث يتم تحريك الجسم إلى اليسار ، ويتم ثني الذراع قليلاً في المرفقين (يتم شد مخمد الصدمات). وصف ذراع محاكي القوس فوق رأسك ، وسحبها نحو الركبة اليمنى وفي الوقت نفسه تشغيل القدم اليسرى وتحويل الجسم إلى اليمين. عكسي من أجل العودة إلى وضع البداية. كرر ذلك لمدة 30 ثانية. قم بالتمرين بطريقة أخرى.
"بداية منخفضة"
تعمل عضلات الساقين والأرداف والكتفين والذراعين والصدر وعضلات المثبتات. تأخذ وضع حزام ، وتقع الرسغ تحت الكتفين. جعل "خطوة" القدم اليمنى نحو اليد اليمنى ، في الوقت نفسه المضي قدما في اليد اليسرى. كرر الحركة ، ولكن هذه المرة تحرك إلى الأمام ساقك اليسرى والذراع الأيمن. استمر ، مع كل جانبين "خطوة" بالتناوب.
حرق 600 سعرة حرارية في الساعة!
يتناوب هذا التمرين بين فترات الحمل العالي والمتوسط ، مما يضطرك إلى تقديم أفضل ما لديك. هذا الإصدار من التمارين الرياضية ليس فقط يحرق الدهون. يجعلك أصعب ، ويحسن القلب والرئتين. لذلك ، في غضون بضعة أسابيع يمكنك زيادة الحمل. هذا سيسمح لك بحرق مزيد من السعرات الحرارية دون جهد إضافي. اتبع خطتنا ، وممارسة على أي أمراض القلب أو في الهواء الطلق. لزيادة كثافة التمرين مع التمارين المنزلية لفقدان الوزن الجذري ، أضف المقاومة ، وزد زاوية الميل ، والسرعة.
هجمات جانبية على الدرج
تعمل عضلات الأرداف والساقين. موقف الجانب الأيمن إلى الدرج ، واليدين على الوركين. ضع قدمك اليمنى في الخطوة الثانية وثنيها في الركبة ، بينما رفع ذراعيك أمام صدرك. تصويب الساق اليمنى ، ووضع واحد اليسار لذلك. كرر 4 مرات ، ثم استمر في الرفع من الساق الأخرى. الجري الدرج وتكرار.
الانحناء من الساقين في موقف شريط
عضلات مثبت وعضلات الذراع تعمل. وضع على الجانب الأيمن والساقين على التوالي والساعد الأيمن على الأرض ، الكوع تحت الكتف. ضع يدك اليسرى خلف رأسك ، مرفقيك يشير إلى الأعلى. رفع الوركين بحيث تمتد الجسم من الكتفين إلى الساقين. اسحب الركبة اليسرى إلى الصدر. العودة إلى نقطة الانطلاق ، لا تخفض الوركين. كرر ذلك لمدة 30 ثانية. قم بالتمرين بطريقة أخرى.