تمارين لبطن التخسيس والوركين والساقين

كلما كانت عملية الأيض أقوى ، كلما كان الجسم أكثر فاعلية يستخدم مخزون الدهون لديه. سنوضح لك كيفية تسريع هذه العملية إلى النصف. لا يجب أن تنتظر النتيجة بضعة أسابيع. سوف تبدأ في فقدان الوزن من اليوم الأول من الفصول الدراسية! تمارين فعالة لساقين التخسيس ، وسوف تساعدك الفخذين.

من منا لا يحب المكافآت؟ سواء كان ذلك بمثابة مكافأة للعمل المنجز ، أو زوج ثان من الأحذية للحصول على هدية أو خصم بنسبة 3 ٪ على الكعكة ، فمن الأفضل دائما الحصول على شيء إضافي. وينطبق نفس الشيء على التدريبات. تدريب القوة يسرع عملية التمثيل الغذائي في العضلات ، والدهون حرق الهواء. ولكن حاول زيادة شدة كلاهما ، وكأجر سوف تحصل على تأثير مذهل: زيادة حرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد التخرج. وفقا لنتائج العديد من الدراسات ، يمكن أن تستمر "فترة فقدان الوزن" 48 ساعة وتوفر لك من 50 إلى 150 سعرة حرارية. انها نفس رؤية النتائج من 4 التدريبات ، فقط 3 مرات من العمل! ومع ذلك ، سيكون عليك العمل بجد للحصول على مكافأة للياقة البدنية. كلما زادت كثافة العمل ، كلما كانت النتائج أفضل وأسرع. سنقدم لك ستة طرق لتعقيد تدريب القوة ، والتي سوف تساعد في بدء عملية الأيض ومضاعفة استهلاك السعرات الحرارية. أضف إلى هذا القلب عالي الكثافة ، وكمكافأة ، ستتمكن في القريب العاجل من ارتداء أصغر فساتين سوداء وأكثرها جاذبية.

تعمل عضلات الأرجل والأرداف والكتفين. الوقوف عن طريق وضع ساقيك على نطاق أوسع ، يتم نشر الجوارب على الجانبين. ضع يديك وصدرك أمامك. أداء القرفصاء - الجسم على التوالي ، والركبتين على أصابع القدمين. إجهاد الأرداف ، وتصويب في منتصف الطريق ورفع الكرة إلى أعلى وإلى اليسار. عد إلى القرفصاء وكرّر ، هذه المرة ، يرفع الكرة إلى أعلى وإلى اليمين. تفعل 10-12 مرة ، وتغيير الجانبين. (لزيادة الحمل ، والوقوف في منتصف امتصاص الصدمات والتقاط مع الكرة في نهاية الشريط).

دفع مع الدمبل

ثلاثية الرؤوس ، عضلات الصدر وأعلى الظهر وعضلات مثبتات العمل. أخذ الدمبل ، اتخاذ موقف لدفع ما يصل (إذا لزم الأمر ، لا تتكئ على أصابع قدميك ، ولكن على ركبتيك). اجهاد عضلات البطن ، وجعل الصدر على الأرض. قم بتصويب يديك ، ثم ارفع يدك اليسرى إلى الصدر ، لا تقم بإزالة الكوع إلى الجانب. اخفض يدك اليسرى ورفع اليد اليمنى لإكمال تكرار واحد. أداء 10-12 مرة. (لزيادة الحمل ، خذ كل ذراع في نهاية حزام امتصاص الصدمات وشدها بقوة أكبر).

حميدة على الصدر وفوق الرأس

عمل العضلة ذات الرأسين والعجول والعضلات من حزام الكتف. الوقوف ، والقدمين هي عرض الكتف على حدة ، واليدين مع الدمبل على الجانبين ، والنخيل "نظرة" إلى الأمام. ضغط الدمبل على الكتفين ، بينما ترتفع على أصابع القدم. اضغط على 1 حساب. قم بإفراغ يديك مع راحة يديك إلى الأمام ، مع تسوية ذراعيك على رأسك والبقاء على أصابع قدميك. نفذ الترتيب العكسي - ضع يديك على كتفيك ثم إلى الجانبين ، ثم هبط على أعقابك. كرر. تفعل ذلك 10-12 مرات. (لزيادة الحمل ، والوقوف على حزام امتصاص الصدمات وفهم الأطراف بيديك).

طرق لتسريع نتائج التدريب

كل طريقة تسمح لك بزيادة شدة التمرين و / أو إضافة المقاومة. كلاهما تسريع عملية الأيض بشكل ملحوظ. وكلما طال جسمك قوة الحمل ، كلما زادت قدرة الجسم على التحمل. وبالتالي ، يمكنك زيادة قوة العضلات بنسبة 50 ٪. هل هذا صحيح! عند القيام بالتمارين في ذروة الشدة ، قم بإجراء 5-10 حركات نابضة - على سبيل المثال ، عند النقطة السفلية من القرفصاء والطعنات أو في أعلى نقطة التقلبات والمكابس.

تبطئ وتيرة

عندما تخفض الوزن أو جزءًا من الجسم ، تعمل العضلات ضعف الجهد عند رفعها. قم بإجراء التمارين ببطء أكثر. هل هذا صحيح! رفع الوزن لحسابات 2 والعودة إلى الوضع الأصلي لحسابات 4-5. أداء القرفصاء أو الهجوم على حسابات 4-5.

خذ امتصاص الصدمة

استخدام الشريط جنبا إلى جنب مع الدمبل يزيد من فعالية التدريب عدة مرات. إذا قمت بدمج ممتص الصدمات مع الأوزان الحرة ، تزداد قوة الجسم وتحمله بثلاثة أضعاف. هل هذا صحيح! أولاً ، التقط شريطًا طويلاً مع القليل من التوتر.

تواصل التحرك

يساعد التدريب الدائري في الحفاظ على مستوى عال من التمثيل الغذائي خلال 16 ساعة بعد الفصول الدراسية. هل هذا صحيح! بين التمارين ، قم بعمل 1 دقيقة من تمرينات القلب عالية الكثافة - هذه يمكن أن تقفز من الحبل ، وتسلق الصعود ، والمشي على الجانبين ، والمشي ، والركض مع رفع الورك عالية أو ساق.

زيادة الحمل

كلما زاد وزنك ، زادت صعوبة التقاطه. تدريب القوة مع الحمل العالي يسمح لك بحرق حوالي ضعف السعرات الحرارية مثل التمارين ذات الوزن المنخفض. اختر الوزن الذي يمكنك رفعه فقط 5-6 مرات ومضاعفة عدد مرات التكرار. ل "مقص الجانب" وضعت على أوزان الوزن.

المقصات الجانبية

عضلات الساقين وعضلات مثبتات العمل. استلق على جانبك الأيمن ، واتجه إلى أسفل على ذراعك الأيمن ووضع راحة يدك اليسرى على الأرض أمامك لتحقيق التوازن. بضعة سنتيمترات ترفع ساقيك فوق الأرض والقدمين والوركين والكتفين واحدة فوق الأخرى ، حاول أن تميل إلى الخلف. سحب الساق اليمنى إلى الأمام ، والقدم اليسرى مرة أخرى ، ثم تغيير - وهذا سيكون تكرار واحد. هل 10-12 حركات مع "مقص" ، ثم الاستلقاء على الجانب الآخر. (لزيادة الحمل ، قم بتثبيت الشريط حول الكاحلين وتأكد من أن جهاز امتصاص الصدمات يتدلى قليلاً في موضعه الأولي).

رفع الركبتين في شبه وخز

تعمل عضلات الأرجل والأرداف والأذرع وعوامل تثبيت العضلات. خذ الدمبل والوقوف والساقين أوسع من الكتفين. إذهب إلى نصف الكاهن ، راحتي الوركين. ثم تبدأ بالتناوب رفع الركبتين أمامك في مستوى الخصر. استمر على الفور لمدة 30-60 ثانية. (لتقوية الحمل ، قم بتأمين أحد نهاية ممتصات الصدمات في منتصف كل قدم ، وحافظ على الأطراف الأخرى في يديك أمامك). بعد أخذ وضعية البدء ، تأكد من أن الشريط مشدود.

استقامة الذراعين على الكرة

تعمل عضلات الظهر وعضلات - مثبتات. وضع ظهرك على fitball ، والكتفين في الوسط ، والقدمين على الأرض على عرض الكتفين. الأيدي مع ميدالية تصويب أمام الصدر ، ورفع الوركين بحيث شكل الجسم من الرأس إلى الركبتين خط مستقيم. لزيادة الحمل ، ارفع ساق واحدة. ضع يديك خلف رأسك ، وقم بتصويبهما قدر الإمكان. عد إلى وضع البداية وتكرار. تفعل ذلك 10-12 مرات. (لتقوية الحمل ، قم بتأمين مركز حزام امتصاص الصدمات خلفك وأمسك أطرافك بيدك). تناول المزيد من البروتين. لتجهيزها ، يتم إنفاق المزيد من الطاقة ، مما يزيد من سرعة عملية الأيض. نظام غذائي منخفض الدهون منخفض الدهون يشجع على حرق السعرات الحرارية.

اندفاع عبر أرجل مع رفع الساق

تعمل عضلات الساقين والأرداف والوركين والكتفين. الوقوف والساقين أوسع من الكتفين واليدين مع الدمبل على طول الجسم ، والنخيل لنفسك. قم بهجوم ، متعرجا قدمك اليسرى إلى الخلف وإلى اليمين لقدم قدمك اليمنى. تصويب ورفع قدمك اليسرى إلى الجانب. في نفس الوقت ، ارفع يدك اليسرى إلى مستوى الكتف. عد إلى الهجوم وكرر. القيام 10-12 مرة ، ثم تغيير الجانبين لإكمال نهج واحد. (لزيادة الحمل ، قم بإرفاق حزام امتصاص الصدمات حول الكاحلين أو أصلح مركز القدم اليمنى واستخدم أطراف يديك).

التواء مع الوزن

عمل مثبتات العضلات. الاستلقاء على ظهرك ، ورفع يديك مع الدمبل إلى كتفيك ، عازمة ركبتيك ، الجوارب التي تمس الأرض. رفع رأسك وكتفيك ، وسحب الركبتين إلى صدرك. لمس الجوارب الكلمة ، وخفض حالة قليلا ، كرر. تفعل ذلك 15-20 مرة. (لزيادة الحمل ، قم بإصلاح امتصاص الصدمات خلف الكائن الثابت وأمسك الأطراف بيديك).

حرق المزيد من الدهون في وقت أقل

لماذا نحب التدريب الفاصل؟ لحقيقة أنها لا تأخذ الكثير من الوقت ، وتقوية جميع العضلات وحرق مزيد من السعرات الحرارية. تسريع 20 دقيقة يعطي ضعف تأثير درس 30 دقيقة على حلقة مفرغة ذات كثافة متوسطة. وجد المتخصصون أنه من الأكثر فاعلية استخدام نوعين من التدريبات الفاصلة: فترات أطول من الكثافة العالية (ولكن ليست مستنفدة) والفرامل القصيرة عند الحد الأقصى من الفرص. جرب كلا النهجين. لتحقيق أي نوع من تمارين القلب والأوعية الدموية - فقط اتبع التقييم الفردي للحمل.