مبدأ العملية
لتعزيز الصحافة ، تحتاج إلى التعامل مع الحد الأقصى للحمل. إذا لم يكن لديك ألم عضلي صغير في اليوم التالي ، فإنك لم تعمل بما فيه الكفاية. هذه التمارين تجعل العضلات تعمل في ثلاث زوايا مختلفة. كما أن تفاقم في هذه الحالة سيكون بمثابة وزن الجسم.
ميكانيكا العضلات
تشكل الصحافة مباشرة ، والعضلات المائلة الخارجية والداخلية ، وأيضا عرضية. عضلات مستقيمة تنتقل من عظمة العانة إلى الضلوع السفلية ، وتثني الجسم إلى الأمام وتساعده على الدوران. وهي متصلة بالعضلات المائلة الخارجية ، والتي تعمل بشكل قطري من الضلوع السفلية إلى عظام الحوض. يتحرك المائل الداخلي مائلًا بشكل تصاعدي من الحوض إلى الضلوع السفلية. تنقبض عضلات البطن العرضية الأفقية العميقة عندما يجهد الباقي ، لكن يكاد يكون من المستحيل العمل في عزلة. وهو يدعم الأعضاء الداخلية ويشارك في الزفير.
نصائح للمدرب
عند إجراء التمارين ، تخيل أنه عند كل تكرار ، تقترب عظام الحوض والأضلاع من بعضها البعض. في الزفير ، اضغط على العضلات والتعبير عن الإلهام. للتخلص من الدهون الزائدة على معدتك ، شاهد نظامك الغذائي وشارك بشكل مكثف في تمارين القلب. سوف تزيد الحمل إذا كنت تحمل على ظهره بوزن 2 كيلوجرام أمام صدرك ، أو بين ساقيك. يمكنك أيضًا زيادة زاوية المقعد. لاستخدام العضلات قدر الإمكان ، يجب علينا الالتزام بجميع توصياتنا لتنفيذ هذه المجموعة من الثلثين.
معدات
لإجراء هذه التمارين ، ستحتاج إلى مقعد رياضي مع زاوية قابلة للتعديل ، وكرة لياقة متوفرة في معظم صالات الرياضة.
1. اللف. ممارسة يقوي جميع عضلات الصحافة. اضبط المقعد بزاوية 30 درجة. الاستلقاء على رأسها إلى أسفل. تصويب يديك على صدرك. مكان نخيل واحد فوق الآخر. تحريك شفرات الكتف وخفضها من الكتفين. صفي الصحافة بحيث يتم الضغط على الخصر ضد مقاعد البدلاء. تعزيز عضلات الصحافة رفع الرأس والكتفين والكتف. لف الجسم للأمام ، وسحب الأضلاع إلى عظام الحوض. لا تنحني يديك. العودة ببطء إلى وضع الانطلاق. كرر التواء لمدة 2.5 دقيقة.
2. رفع الحوض. ممارسة يقوي جميع عضلات الصحافة. الاستلقاء على الرأس المائل بالإمالة لأعلى. امسك مسند راحة اليد مع مسند راحة اليد. ربط الساقين ورفعها بزاوية حوالي 45 درجة. الركبتين عازمة قليلا. صفي الصحافة بحيث يتم الضغط على الخصر ضد مقاعد البدلاء. تقوية عضلات الصحافة ، ارفع ساقيك بشكل مستقيم ، تمزيق أردافك 6-10 سم من المقعد. العودة ببطء إلى وضع الانطلاق. هل 14 التكرار.
3. الجانب اللفات على كرة اللياقة البدنية. ممارسة يقوي جميع عضلات الصحافة. الاستلقاء على الكرة اللياقة البدنية. ينحني الركبتين. يقف القدمان على الأرض بشكل أوسع قليلاً من الكتفين. الكتفين والظهر والأرداف تكمن على الكرة. ضع يدك اليمنى خلف رأسك ، واتكئ على الأرض على اليسار. ارفع الجسم بحيث يتلامس الجزء السفلي من الظهر والأرداف مع الكرة. في الوقت نفسه رفع الساق اليسرى المنحنى ، وتفتح الجسم وتمتد الكتف الأيمن للركبة اليسرى. العودة ببطء إلى وضع الانطلاق. نفذ 25 تكرارًا أولاً بواحد ، ثم الآخر.
نحن نفعل ذلك بشكل صحيح
من الضروري الاستلقاء على الكرة بحيث تكون الأكتاف وكتف الكتف في أعلى نقطة. ثم يمكنك تنفيذ الحركة مع السعة القصوى.