25-30 سنة
آخر مرة ركضت فيها دروس التربية البدنية؟ تذكر ، بعد 25 سنة يمكنك أن ترى أنه عندما تفقد الوزن ، تفقد العضلات نبرتها. في هذا العمر ، نبدأ في الغالب في الأطفال ، والرغبة في العودة إلى الوضع الطبيعي في الوقت المناسب تماما!
لك:
العودة إلى الأصول! تذكر ما فعلت في سنوات دراستك. ابدأ برسوم يومية لمدة نصف ساعة في اليوم. خذ الوقت الكافي للتمرن على دراجات التمارين الرياضية ، وشراء قرص DVD مع مجموعة من التمارين. لا تحتاج إلى الخوض في مجموعات معقدة في دروس التمارين الرياضية. كل دقيقة مهمة بالنسبة لك! الجسم نفسه سوف يتذكر الحمولة الضرورية ، فمن الضروري البدء في الاحماء. في يوم واحد ، أضف تمارين للتمدد أو وضعيات اليوغا البسيطة.
ممارسة سهلة للصحافة
الوقوف على أربع ، إجهاد معدتك وتأرجح ساقيك الظهر ، ظهركم مستقيم ، موازية للأرضية. كرر 10 مرات مع كل ساق.
30-35 سنة
الجسم في ازهر كامل. أنت تبدو بخير ، ولكن يمكنك إضافة 4-5 كجم. النظم الغذائية الجامدة تؤدي إلى تفاقم مشاكل الوزن فقط. في غياب الرياضة ، في هذا العمر ، تضيع المرونة والإحساس بالتوازن.
لك:
حان الوقت لتدريب القوة ، تحتاج إلى دعم حركة المفاصل. L في هذا العمر ، هناك مشاكل مع الهرمونات التي يمكن أن تؤدي إلى الاكتئاب. أي نشاط بدني سيساعد على ابتهاج. اليوغا مناسبة لك ، تأخذ التمارين الأكثر بساطة تحت إشراف المدرب. مع الوزن الزائد ، اختر التمارين الرياضية ، والسباحة ، والتمارين الرياضية المائية.
ممارسة سهلة لهجة اليدين
اجلس ، وادرك مقعد الكرسي بيديك ، تنزلق حتى يصبح الحوض تحت المقعد. العودة إلى نقطة الانطلاق. كرر 10 مرات.
35-45 سنة
أنت تعرف تماما كل الإيجابيات والسلبيات الخاصة بك! الاستمرار في ممارسة الرياضة التي اعتدت عليها. الانخفاض التدريجي في هرمون الاستروجين يجعل المفاصل أكثر عرضة. حاول أن تبدأ التدرب في نادي اللياقة البدنية ، حتى لو لم تكن قد قمت بذلك من قبل وقمت بالتدريب الذاتي.
لك:
شراء الدمبل الصغيرة والقيام بتمارين مع الترجيح. لا تكن كسولًا ، من وقت لآخر لقياس ضغط الدم وسكر الدم والكولسترول. سوف تساعد عمليات القلب على استعادة الدورة الدموية المضطربة. لخفض مستوى السكر ، إذا كان يميل إلى الارتفاع ، فمن المهم أن تسير بانتظام بوتيرة سريعة - بحيث يمكنك الاختناق قليلا ، ولكن لا يزال ، يمكنك التحدث أثناء المشي. هذا هو الحمل مفيد. تساعد السباحة والرقص وتسلق السلالم على الحفاظ على حركة المفاصل وتقويتها (مرة أخرى ، تذكر أن الواجبات المنزلية المعتادة الروتينية لن تحل محل التمارين). مع العمل المستقر في المكتب ، قد يكون هناك ألم في الظهر. استمع إلى جسدك وبعد التشاور مع المدرب قم بالضبط بتلك التمارين التي من شأنها أن تساعد ، بدلاً من تفاقم المشكلة. هل تمارين التمدد (بيلاتيس) ، وهذا سوف يساعد ظهرك ، والتي ستحصل على الدعم في شكل مشد العضلات المتقدمة. إذا تمت إضافة الوزن الزائد إلى الخصر ، فإن القلب سوف يساعد. حتى لو كانت المفاصل تؤلم في بعض الأحيان ، فمن الضروري أن تشارك!
تمارين سهلة للوضعية والمفاصل
• اجلس على كرة الطائرة ، مع يديك فهم الكرة من الخلف والقدمين على الأرض. اسحب معدتك وارفع ساق واحدة موازية للأرضية. عقد وأقل ، وتغيير قدمك. حافظ على رصيدك.
• اجلس على الكرسي ، وقفل لبضع لحظات في السنتيمتر من المقعد. امتدت أيدي إلى الأمام. كرر 10 مرات.