تمارين وتدريب للنساء الحوامل

تدريب لينة وآمنة هو هبة من السماء الحقيقية بالنسبة لك. سوف تصبح أكثر ثقة ، أقوى ، وأكثر مرونة ، في هذا سوف تساعد في ممارسة ، والتدريب للنساء الحوامل.

الحمل لا يتحمل الضجة ، ولكن بدون حركة لا يمكن تصوره. توصل أطباء التوليد ومدربو اللياقة البدنية بعد سنوات من المراقبة إلى استنتاج مفاده أن المجهود البدني المعتدل للأمهات في المستقبل لا يفيد إلاّ.

في حين تعمل المرأة الحامل على تعلم جسدها وتحمي نفسها من أوردة الدوالي وآلام الظهر ، وتعلم أن تتنفس بشكل صحيح ، والأهم من ذلك ، اكتساب الوزن ليس أكثر من اللازم. أي أنه يناسب أفضل إعداد. بالإضافة إلى ذلك ، فإن نشاط الأم مفيد أيضًا: فهو يحصل على الأكسجين الضروري والمشاعر الإيجابية وسيولد قوياً ، وسوف يتعلم بسرعة في العالم المحيط.

الرياضة لك

إذا كنت عداء محترفا أو لاعب تنس أو متعصب مثل اللياقة البدنية ، والرقص ، والتمارين الرياضية ، ثم 9 أشهر في راحة يمكنك فقط عدم الوقوف عليه. وهذا جيد! ولكن دعونا نتفق: حول السجلات القديمة حتى الآن يجب أن ننسى ، والآن نفكر في التدريبات ، والتدريب للنساء الحوامل. الرياضة محايد مناسبة لك. اختره مع طبيب أمراض النساء الخاص بك: أخبرني ما تريد ، والسماح للطبيب بإخبارك ما يمكنك. اخترع جوزيف بيلاتس ، وهو طبيب إعادة التأهيل الألماني الشهير ومدرب موهوب ، مجموعة من التمارين التي تقوي العضلات ، وتطوير مرونة المفاصل ، وتحسين مرونة الأربطة ، وتعلم التحرك بشكل جميل ورشيق. في الوقت نفسه ، يتم تأسيس اتصال بين الوعي والجسم ، مما يزيد من فعالية التدريب عدة مرات. تكيفت جينيفر جياني ، وهي أخصائية غير مشهورة ، هذه الجمباز الفريد للنساء الحوامل. بيلاتيس للأمهات الحوامل يطور ويقوي عضلات الظهر والصحافة وأرضية الحوض. وفي الواقع فقط عليهم التحميل الأساسي على أنواع أو العمل وفي الأشهر الأولى من ترك أو رعاية الطفل يقع. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء التدريب ، يكون التركيز على التنفس ، وهذا ليس أكثر من مجرد التأمل. مع مساعدتها ، تختفي الخوف والقلق ، ويأتي تناغم الروح لتحل محلها. بشكل عام ، بالضبط ما تحتاجه الآن.

الجدول الناعمة

تمارين بيلاتيس من السهل تذكرها ولا تتطلب تدريبًا خاصًا. حتى لو لم تكن قد شاركت في الرياضة أبداً ، فإنها لن تبدو صعبة عليك. لا توجد قيود على العمر ، فضلا عن خطر الاصابات والسقوط. ومع ذلك ، يعتمد الكثير على المدرب. يجب أن يكون الشخص المسؤول عن إجراء الفصول الدراسية مع الأمهات المستقبليات مسؤولاً بشكل كبير. من الأفضل إذا كانت امرأة قد ولدت بالفعل. إنها تعرف جميع مشاكل النساء الحوامل ، وتفهم ما يمكن أن تهيمن عليه المشاعر أثناء التدريب.

قواعد بسيطة

يمكنك تكرار حركات مجمع واحد بقدر ما ترغب (إن لم يكن عبئًا).

في حالتك ، أقل أفضل. لا تدع نفسك إرهاق مع التمارين والتدريب للنساء الحوامل. لا يوصى بالتدريب كل يوم: يكفي مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع. بدل هذه الأنشطة مع السباحة والتمارين الرياضية المائية الخفيفة والمشي على الهواء النقي. هذه الأحمال تقوي نظام القلب والأوعية الدموية ، تشبع الأنسجة بالأكسجين ، وتحسين الصحة العامة. نعم ، والتنوع في النشاط البدني بالتأكيد لن يضر. على سبيل المثال ، بسبب حقيقة أن الجسم يزن أقل بكثير في الماء ، فإن حصة الأسد من الحمل تقع على العضلات ، وليس على المفاصل ، لذلك لا يوجد خطر على العمود الفقري أو الساقين. ولكن ربما كان لديك الوقت ليشعر "المسرات" من الوزن الزائد ، وبكل سرور سوف "تفريغ" الجسم المتعب. في هذه الحالة ، حتى تلك المجموعات العضلية التي لا تشارك بنشاط في التمارين الروتينية تعمل. أهم قاعدة في أي تدريب هو عدم السماح لأي إزعاج. رسم الأحاسيس في أسفل البطن ، والدوخة ، وضيق في التنفس ، وألم في العمود الفقري والساقين - ذريعة لوقف ممارسة والاسترخاء. إذا كان هذا يتكرر من الدرس إلى الدرس ، فاستشر المدرب والطبيب. ربما ، ببساطة الحد من الحمل ليست كافية. فجأة - وعلى الإطلاق من الضروري استبدال (ولكن لا يرفض!) نوع من اللياقة البدنية أكثر سهولة.

تنفس أعمق!

بيلاتيس ، كما تفهم ، ليست مجرد مجموعة من الحركات الخاصة ، والتدريبات ، وتدريب النساء الحوامل. هذا هو تمارين التنفس. القيام بالتمارين ، والتركيز على تنفسك. الاسترخاء والاستنشاق عن طريق الأنف ، والزفير من خلال فمك ، وسحب السرة الخاصة بك. هناك العديد من القواعد المهمة ، التي من الأفضل بدونها عدم بدء التدريب.

حاول ألا تفقد إيقاع "التنفس والخروج". استمع إلى ما يقوله المدرب: يجب أن يركز باستمرار على كيفية التنفس بشكل صحيح (بدون حمل الهواء) أثناء كل تمرين فردي.

تفعل في الجوارب ، وحتى أفضل حفاة ، لتجنب خطر الانزلاق. اعتني بسجادة مطاطية خاصة (عادة ما تكون في مراكز اللياقة البدنية ، ولكن من الأفضل أن تكون خاصة بك - صحية جدا) ، سيكون أكثر ملاءمة. ألبس أقمشة مريحة وجميلة وطبيعية. سراويل قطنية ، تي شيرت ، وربما ، دعم الملابس الداخلية ، من أجل تخفيف وزن البطن.

تأكد من مشاهدة الموقف الخاص بك. هذا مهم للغاية! عمودك الفقري ليس سهلاً في الوقت الحالي. يجب أن يكون الاسترخاء الكتفين ، والحفاظ على رأسك مستقيم ، بما يتماشى مع الوركين (باستثناء أن يضع التي تحتاج إلى مجموعة). تخيل أنك تمدّ رأسك نحو السماء ، وتقف قدميك على الأرض وتمدد نفسك ، و ... تنفس! تذكر أنه يجب ألا تسمح بوضع "يقفز القلب من الصدر". تحقق من نبضك قبل البدء. طبيعي ، إذا تم حسابه من 12 إلى 16 ضربات في عشر ثوانٍ. بعد المجهود البدني ، تكون السكتات الدماغية 17-18 مقبولة في نفس الفترة الزمنية. إذا تجاوزت نبضاتك 18-20 ، فستحتاج إلى الراحة والتعافي. تحكم في حالتك بنفسك. لا تحاول اللحاق وتجاوز الأعضاء الآخرين في مجموعة بيلاتيس.

تدريب فقط إذا كنت تشعر بالارتياح. لا تنسى التوقفات بين التمارين. افعل كل شيء بسلاسة ، بلطف ، مع رقة خاصة وحب لنفسك وطفلك. مع هذا المزاج ، تصبح الدروس أكثر فعالية ، ويحسن الرفاه مع كل دقيقة!

استرخاء ظهرك

أسفل على ركبتيك ، ونشرها على نطاق أوسع ، والانحناء بلطف إلى الأمام ووضع يديك وجبهتك على الأرض. يجب وضع البطن بين الركبتين. ثم الحصول على يديك خلف ظهرك والاسترخاء قدر الإمكان. تنفس بعمق ، ببطء ، مع كل زفير ، مع الاسترخاء قدر المستطاع ، حتى تتعرج تمامًا.

الاستلقاء والراحة

استلق على جانبك. رأسك على كتف يدك الممدودة. الساقين ينحني في الركبتين بزاوية 45-90 درجة (اعتمادا على حجم البطن). هذا هو الموقف النهائي للمجمع. إذا استلقيت بضع دقائق ، فأنت ترتاح وتستريح. استمع إلى الموسيقى وفكّر في جسدك. التوتر يتناقص تدريجيا. لقد قمت بعمل جيد!

سحب العضلات "الهامة"

الاستلقاء على ظهرك ، والساقين ينحني في الركبتين ، ووضع مسافة صغيرة ، وضع يديك على طول الجسم مع راحة اليد إلى أسفل. تنفس ببطء في الهواء. في نفس الوقت ، رفع نفسك تدريجيا (الكعب ، الحوض ، الظهر). إنتباه من فضلك! الكتف يجب أن تلمس الأرض. عقد في هذا الموقف لبضع ثوان. الزفير ، العودة بلطف إلى وضع البداية. هذا التدريب يدرب تماما عضلات الألوية والظهر.

تذكر أنه لا يُنصح بما يصل إلى 12 إلى 16 أسبوعًا من النشاط البدني بسبب خطر الانهيار. تأجيل الفصل الدراسي ، إذا كان لديك بالفعل مشاكل في التأثير في المراحل المبكرة.

التواء لينة

الجلوس على الكرة أو على كرسي ، ثني الأسلحة في المرفقين وكشط على مستوى الصدر. حافظ على استقامة ظهرك ، وركلك في موضع واحد. في الزفير ، أدر الجسم واتجه إلى اليسار قدر المستطاع. على الاستنشاق ببطء العودة إلى نقطة الانطلاق. ثم كرر التمرين ، وتحويل الاتجاه الآخر. سيقوي نبض الظهر والكتفين والصحافة.