شعور دائم من التعب شائع جدا. في الواقع ، حوالي ثلث المراهقين الأصحاء ، البالغين والمسنين ، يشعرون بالنعاس أو التعب. يعتبر التعب من الأعراض الشائعة لعدد من الحالات المرضية والأمراض الخطيرة ، ولكن في معظم الحالات يكون سببها عوامل بسيطة في أسلوب الحياة. لحسن الحظ ، غالباً ما يكون من السهل إصلاحها.
أدرج أدناه 10 أسباب ممكنة لماذا تشعر دائما بالتعب ، ويقدم توصيات بشأن طرق لاستعادة الطاقة.
1. شرب الكثير من الكربوهيدرات المكررة
يمكن أن تكون الكربوهيدرات مصدرًا سريعًا للطاقة. عندما تأكلهم ، ينقسم الجسم إلى سكر ، والذي يمكن استخدامه كوقود. ومع ذلك ، فإن تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب طوال اليوم. يسبب السكر والكربوهيدرات المعالجة زيادة سريعة في مستويات سكر الدم. وهذا يعطي إشارة للبنكرياس لإنتاج كمية كبيرة من الأنسولين لإزالة السكر من الدم والدخول إلى الخلايا. مثل هذا الارتفاع في نسبة السكر في الدم - و سقوطه اللاحق - يمكن أن يجعلك تشعر بالإرهاق. إذا رغبت في الحصول على طاقة سريعة ، فأنت تغري بشكل غريزي للحصول على الجزء التالي من الكربوهيدرات المكررة ، والتي يمكن أن تؤدي إلى حلقة مفرغة. وقد أظهرت العديد من الدراسات أن تقليل كمية السكر والكربوهيدرات المعالجة في الطعام والوجبات الخفيفة يؤدي عادة إلى احتياطي طاقة أعلى. في إحدى الدراسات ، كان الأطفال الذين يتناولون وجبات خفيفة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة قبل مباراة كرة القدم أكثر إرهاقاً من الأطفال الذين يتناولون وجبات خفيفة تعتمد على زبدة الفول السوداني. لحسن الحظ ، تشير الدراسات إلى أن بعض المنتجات يمكن أن تساعد في التغلب على التعب. للحفاظ على إمدادات ثابتة من الطاقة ، استبدل السكر والكربوهيدرات المكررة بالأطعمة الطبيعية والعضوية الغنية بالألياف ، مثل الخضار والبقوليات. الخلاصة: إن استخدام الكربوهيدرات المكررة يمكن أن يؤدي إلى تذبذب مستويات السكر في الدم ، مما قد يجعلك تشعر بالتعب. بدلا من ذلك ، اختر المنتجات الطبيعية والعضوية التي لها تأثير ضئيل على مستويات السكر في الدم.
2. نمط الحياة المستقرة
التقاعس يمكن أن يكون سبب الطاقة المنخفضة. لكن الكثير من الناس يقولون إنهم متعبون جدا من التدريب. في الواقع ، أظهرت دراسة حديثة أن هذا هو السبب الأكثر شيوعًا الذي أشار إليه الأشخاص في منتصف العمر والمسنين في حالة التهرب من التدريب. قد يكون أحد التفسيرات هو متلازمة التعب المزمن (CFS) ، التي تتميز بالتعب اليومي المفرط وغير القابل للتفسير. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من CFS ، كقاعدة عامة ، لديهم مستوى منخفض من القوة والقدرة على التحمل ، مما يحد من قدرتهم على التصرف. ومع ذلك ، وجدت مراجعة للدراسات التي شملت أكثر من 1500 شخص أن ممارسة الرياضة يمكن أن تقلل من التعب في CFS. وأظهرت الدراسة أيضا أن ممارسة الرياضة يمكن أن تقلل من التعب بين الأشخاص الأصحاء والأشخاص الذين يعانون من أمراض أخرى ، مثل السرطان. علاوة على ذلك ، حتى الحد الأدنى من الزيادة في النشاط البدني هو مفيد. لزيادة احتياطي الطاقة ، قم باستبدال أوضاع التشغيل بطيئة الحركة ذات الأوضاع النشطة. على سبيل المثال ، إذا أمكن ، قف ، ولكن لا تجلس ، صعود الدرج ، وليس على المصعد ، وقم بالسير مسافات قصيرة سيرا على الأقدام ، وتجنب النقل. الاستنتاج: يمكن أن يؤدي نمط الحياة غير المستقر إلى الشعور بالإرهاق لدى الأشخاص الأصحاء ، بالإضافة إلى المصابين بمتلازمة التعب المزمن والمشاكل الصحية الأخرى. يمكن أن يساعد أسلوب الحياة الأكثر نشاطًا في زيادة الطاقة.
3. قلة النوم
قلة النوم هي واحدة من الأسباب الأكثر وضوحا من التعب. يقوم جسمك بالعديد من الوظائف أثناء النوم ، بما في ذلك الحفاظ على الذاكرة وإنتاج الهرمونات التي تنظم عملية الأيض والطاقة. بعد نوم كامل ، تستيقظ عادةً بشعور حيوي وحيوي ونشط. وفقا للأكاديمية الأمريكية لطب النوم وجمعية أبحاث النوم ، يحتاج الشخص البالغ للحصول على صحة مثالية في المتوسط إلى سبع ساعات من النوم كل ليلة. الشيء الرئيسي هو أن النوم يجب أن يكون هادئًا ومستمرًا حتى يتمكن الدماغ من المرور بالمراحل الخمس لكل دورة نوم. بالإضافة إلى ذلك ، للنوم بشكل جيد ، يجب أن تراقب نظام النوم المستمر ، والذي سيساعد أيضًا في منع الإرهاق. في إحدى الدراسات ، أظهر المراهقون الذين كانوا يذهبون إلى الفراش في نفس الوقت خلال أيام الأسبوع وفي عطلات نهاية الأسبوع ، تعب أقل وصعوبات أقل في النوم من أولئك الذين ذهبوا للنوم في وقت لاحق ونموا ساعات أقل في عطلة نهاية الأسبوع. يمكن أن يساعد النشاط البدني أثناء النهار على الحصول على نوم أكثر راحة أثناء الليل. وجدت دراسة واحدة بين كبار السن أن التمارين ساعدت على تحسين نوعية النوم وتقليل التعب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد قيلولة قصيرة خلال النهار على زيادة الطاقة. وجد أن النوم القصير أثناء النهار يقلل من التعب في الطيارين ، وغالبا ما يعاني منه بسبب ساعات العمل الطويلة ومتلازمة تغيير المنطقة الزمنية. لتحسين كمية ونوعية نومك ، اذهب إلى الفراش في نفس الوقت تقريبًا كل مساء ، واسترخي قبل الذهاب إلى السرير وكن نشطًا قدر الإمكان خلال النهار. ومع ذلك ، إذا كان من الصعب عليك النوم أو النوم ، وكنت تشك في أن لديك اضطراب في النوم ، تحدث مع طبيبك حتى يقوم بتقييم نوعية نومك من وجهة نظر مهنية. الاستنتاج: النوم غير المكتمل أو الرديء الجودة هو سبب متكرر للإرهاق. تسمح لك ساعات قليلة من النوم المستمر لجسمك ودماغك باكتساب القوة ، مما يتيح لك الشعور بالنشاط طوال اليوم.
4. الحساسية للأغذية
الحساسية تجاه الطعام ، أو التعصب ، عادة ما تسبب أعراض مثل الطفح الجلدي ، مشاكل في الجهاز الهضمي ، سيلان الأنف أو الصداع. لكن التعب هو أحد الأعراض الشائع حدوثه. كما تشير الدراسات إلى أن نوعية حياة الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه الطعام يمكن أن تتأثر أكثر بالتعب. ينتشر عدم تحمل هذه المنتجات الغذائية: الغلوتين ومنتجات الألبان والبيض وفول الصويا والذرة. إذا كنت تشك في أن بعض الأطعمة قد تسبب لك الإرهاق ، ففكر في زيارة أحد أخصائيي الحساسية أو أخصائي التغذية الذي سيحقق من حساسيتك تجاه الطعام أو يصف نظامًا غذائيًا للتخلص من الأطعمة التي تعترضها. الخلاصة: يمكن أن يسبب عدم تحمل الطعام الإرهاق أو انخفاض احتياطي الطاقة. يمكن القضاء على النظام الغذائي يساعد على تحديد الأطعمة التي لديك حساسية.
5. كمية السعرات الحرارية غير كافية
يمكن أن يسبب استهلاك عدد قليل جدا من السعرات الحرارية الشعور بالتعب الشديد. السعرات الحرارية هي وحدات الطاقة الموجودة في الغذاء. يستخدم جسمك لهم لنقل وتغذية العمليات مثل التنفس والحفاظ على درجة حرارة الجسم ثابتة. عندما تستهلك القليل من السعرات الحرارية ، يتباطأ معدل الأيض للحفاظ على الطاقة ، مما قد يؤدي إلى الإرهاق. يمكن أن يعمل جسمك مع عدد معين من السعرات الحرارية ، وهذا يتوقف على الوزن والطول والعمر وعوامل أخرى. ومع ذلك ، يحتاج معظم الناس على الأقل 1200 سعرة حرارية في اليوم لمنع حدوث تباطؤ في عملية الأيض. بالإضافة إلى ذلك ، من الصعب تلبية احتياجات الفيتامينات والمعادن ، وتستهلك كمية قليلة من السعرات الحرارية. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د والحديد والمغذيات الهامة الأخرى إلى الإرهاق. للحفاظ على احتياطي الطاقة ، يجب عليك تجنب انخفاض حاد في عدد السعرات الحرارية ، حتى لو كنت تحاول فقدان الوزن. الخلاصة: يحتاج جسمك إلى الحد الأدنى من السعرات الحرارية لأداء الوظائف اليومية. استهلاك كمية قليلة من السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق ويعقد تلبية المتطلبات الغذائية.
6. النوم في الوقت الخطأ
بالإضافة إلى النوم السفلي ، يمكن للنوم في الوقت الخطأ تقليل طاقتك. النوم في النهار بدلاً من الليل يزعج بيورهيثم الجسم اليومي ، مما يعني التغييرات التي تحدث تحت تأثير الضوء والظلام خلال دورة 24 ساعة. وقد أظهرت الدراسات أنه عندما لا يتطابق النوم مع نظام بيولوجي يومي ، يمكن أن يتطور التعب المزمن. هذه مشكلة شائعة بين الأشخاص الذين يعملون على التحولات أو العمل الليلي. وقد حسب المتخصصون في مجال النوم أن 2-5 ٪ من جميع عمال المناوبة يعانون من اضطرابات النوم التي تتميز بزيادة النوم أو توقف النوم لمدة شهر واحد أو أكثر. علاوة على ذلك ، حتى الاستيقاظ ليوم واحد أو ليلتين يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق. في إحدى الدراسات ، سمح للشباب الأصحاء بالنوم سبع ساعات أو أقل بقليل من خمس ساعات ، ثم كانوا مستيقظين 21-23 ساعة. ارتفعت معدلات التعب قبل النوم وبعده ، بغض النظر عن عدد ساعات النوم. كلما أمكن ، من الأفضل أن تنام في الليل. ومع ذلك ، إذا كنت تعمل على التحولات ، هناك استراتيجيات لتعديل الساعة البيولوجية الخاصة بك ، والتي سوف تساعد على تحسين احتياطي الطاقة. في إحدى الدراسات ، أظهر الأشخاص الذين يعملون على جدول زمني أقل إجهاداً ومزاجاً أفضل بعد التعرض لنبضات الضوء الساطع ، وارتداء النظارات الشمسية في الشارع والنوم في الظلام الدامس. استخدام النظارات الطبية التي تحجب الأشعة فوق البنفسجية يمكن أن يساعد الأشخاص الذين يعملون على التحولات. الخلاصة: النوم في النهار يمكن أن يعطل النظم الحيوية الطبيعية لجسمك ويؤدي إلى الإرهاق. حاولي النوم ليلًا أو ضبط الساعة البيولوجية الخاصة بك.
7. نقص البروتين
يمكن استخدام كميات غير كافية من البروتين يكون سبب التعب. كما ثبت ، فإن استخدام البروتين يزيد من معدل الأيض أكثر من الكربوهيدرات أو الدهون. يمكن أن تسهم في فقدان الوزن ، وكذلك تساعد على منع التعب. في إحدى الدراسات ، ذكر المشاركون أن درجة التعب كانت أقل بشكل ملحوظ بين طلاب الكليات الكورية الذين تناولوا أطعمة غنية بالبروتين مثل الأسماك واللحوم والبيض والفول مرتين على الأقل في اليوم. وقد أظهرت دراسات أخرى أن الأطعمة الغنية بالبروتين تميل إلى أن تؤدي إلى إرهاق أقل في الأثقال والأشخاص الذين يمارسون تمارين القوة. وعلاوة على ذلك ، تشير الدراسات إلى أن التعب يمكن أن ينخفض بمساعدة بعض الأحماض الأمينية ، التي هي مادة بناء للبروتينات ، والمعروفة باسم الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة. للحفاظ على التمثيل الغذائي الصحي ومنع التعب ، نسعى جاهدين لاستهلاك مصادر البروتين عالية الجودة خلال كل وجبة. الخلاصة: إن استخدام كمية كافية من البروتين مهم للحفاظ على عملية الأيض ومنع الإرهاق. تضمين مصدر جيد للبروتين في كل وجبة.
8. عدم كفاية نقص السوائل التجديد
إن امتصاص كمية كافية من السائل مهم للحفاظ على احتياطي طاقة جيد. العديد من التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تحدث في جسمك كل يوم ، تؤدي إلى فقدان المياه ، والتي يجب تجديدها. يحدث الجفاف عندما لا تشرب ما يكفي من السوائل لتجديد المياه التي يتم إزالتها بالبول والبراز ثم التنفس. وقد أظهرت العديد من الدراسات أنه حتى الجفاف الطفيف يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في احتياطيات الطاقة ويقلل من القدرة على التركيز. في إحدى الدراسات ، ذكر الرجال الذين يمارسون في حلقة مفرغة وفقدوا 1٪ من وزن الجسم في السائل أنهم أقل تعبًا عندما يقومون بنفس التمرين ، محتفظين بمحتوى مائي كافٍ في الجسم. على الرغم من أنك قد سمعت أنك تحتاج إلى شرب 8 أكواب من 237 مل من الماء في اليوم ، قد تحتاج إلى أكثر أو أقل ، وهذا يتوقف على الوزن والعمر والجنس ومستوى النشاط. المبدأ الأساسي هو شرب كمية كافية من الماء للحفاظ على مستوى طبيعي من تشبع الجسم بالماء. الاستنتاج: حتى الجفاف المعتدل يمكن أن يقلل من احتياطيات الطاقة وتركيز الانتباه. تأكد من شرب كمية كافية من السائل لتجديد السائل المفقود خلال اليوم.
9. الاعتماد على مشروبات الطاقة
الآن هناك العديد من المشروبات التي تعد بإعادة تجديد إمدادات الطاقة بسرعة. في مشروبات الطاقة الشائعة ، كقاعدة عامة ، تحتوي على:
- كافيين
- سكر
- الأحماض الأمينية ، مثل التورين
- جرعات كبيرة من فيتامينات ب
- الأعشاب
يمكن أن توفر هذه المشروبات بالفعل دفعة مؤقتة من الطاقة ، بسبب ارتفاع نسبة الكافيين والسكر. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على البالغين الذين يعانون من اضطرابات النوم الصحية أن استخدام "مهندسي الطاقة" أدى إلى زيادة طفيفة في التركيز والوظيفة العقلية. للأسف ، مثل هذه المشروبات الطاقة هي أيضا قادرة ، على الأرجح ، أن تؤدي إلى عودة التعب ، عندما ينتهي تأثير الكافيين والسكر. وقد أظهرت دراسة استقصائية أجريت على 41 دراسة أنه على الرغم من أن مشروبات الطاقة تزيد من التركيز وتحسن الحالة المزاجية لعدة ساعات بعد استخدامها ، إلا أنه في اليوم التالي يكون هناك في كثير من الأحيان النعاس المفرط خلال النهار. على الرغم من اختلاف العلامات التجارية المختلفة لمحتوى الكافيين ، إلا أن "الطاقة الحيوية" يمكن أن تحتوي على 350 ملغ ، وفي بنك بعض مشروبات الطاقة يمكن أن يكون 500 ملغ على الأقل. للمقارنة ، عادة ما يحتوي فنجان من القهوة على 77-150 ملغ من الكافيين. ومع ذلك ، حتى استخدام جرعات صغيرة من المشروبات التي تحتوي على الكافيين في النصف الثاني من اليوم يمكن أن يمنع النوم ويؤدي إلى انخفاض احتياطي الطاقة في اليوم التالي. لكسر مثل هذه الحلقة المفرغة ، حاول أن تقلل من تناول مشروبات الطاقة وتدريجيًا. بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري الحد من استخدام القهوة والمشروبات الأخرى التي تحتوي على الكافيين في الصباح الباكر ، وخاصة على معدة فارغة. الخلاصة: تحتوي مشروبات الطاقة على مادة الكافيين وغيرها من المكونات التي يمكن أن توفر طاقة مؤقتة ، ولكنها غالباً ما تؤدي إلى إجهاد متكرر.
10. ارتفاع مستوى التوتر
يمكن أن يكون للضغط المزمن تأثير كبير على احتياطيات الطاقة ونوعية الحياة. على الرغم من أن القليل من الإجهاد هو القاعدة ، فقد ربط عدد من الدراسات مستويات مفرطة من الإجهاد بالإرهاق. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤثر رد فعلك تجاه الإجهاد على مدى شعورك بالتعب. أظهرت دراسة واحدة على طلاب الجامعات أن تجنب السيطرة على التوتر يؤدي إلى أقصى درجة من التعب. بالرغم من ذلك ، ربما لا يمكنك تجنب المواقف المجهدة ، ولكن تطوير أساليب إدارة الإجهاد يمكن أن يساعدك في منع الشعور بالانهاك التام. على سبيل المثال ، تُظهر المقالات الاستقصائية الكبيرة حول الأبحاث أن اليوغا والتأمل يمكن أن يساعد في تخفيف التوتر. إن القيام بممارسة نفسية أو نفسية مشابهة يمكن أن يساعدك في النهاية على الشعور بالحيوية والتعامل بشكل أفضل مع التوتر. الخلاصة: يمكن أن يؤدي الإجهاد المفرط إلى التعب وتقليل نوعية الحياة. يمكن أن يساعد احتلال الفنيين لتقليل الضغط على زيادة الطاقة.
الاستنتاج الرئيسي
هناك العديد من الأسباب المحتملة للإرهاق المزمن. من المهم جداً أولاً القضاء على المشاكل الصحية ، حيث أن المرض غالباً ما يكون مصحوبًا بالإرهاق. ومع ذلك ، يمكن أن يكون التعب المفرط بسبب حقيقة أنك تأكل وتشرب ، أو مدى نشاطك أو كيفية تعاملك مع الإجهاد. لحسن الحظ ، من خلال إجراء بعض التغييرات في نمط حياتك ، يمكنك زيادة إمدادات الطاقة بشكل كبير ونوعية الحياة بشكل عام. إذا كنت بحاجة إلى أفكار ودعم في تغيير عادات الأكل ، فلديك فرصة رائعة - دورة أسبوعية مجانية "قوس قزح على طبق". في غضون 7 أيام سوف تتلقى 7 دروس فيديو عن التغذية ، وخلق نظام غذائي متوازن والتغلب على عادات الأكل غير الصحية مثل الإفراط في تناول الطعام. يمكنك الاشتراك في الدورة مجانًا حتى يوم 14 سبتمبر عبر هذا الرابط.