المرتبة Fitbol في السنوات الأخيرة عالية في مجموعات مختلفة من تمارين الجمباز. شعبية خاصة للجمباز بالنسبة للنساء الحوامل على fitball. ميزتها في الخصائص المرنة: يتم محاذاة الحوض والعمود الفقري بسبب الغمر غير المتساوي للدرنات الإسكية في الكرة. رياضة الجمباز لها تأثير علاجي ، والتي يتم توفيرها من خلال تأثير الكرة على العمود الفقري والمفاصل والأنسجة المحيطة بها.
خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، ينبغي توخي الحذر عند أداء التمارين. من المهم تذكر ذلك ، لأن الكثيرين يعتقدون أنه في حين أن الفترة صغيرة ، يمكنك الحفاظ على الحمل السابق. إذا لم تكن المرأة تشارك في الألعاب الرياضية قبل الحمل ، فعندئذٍ لا يجب عليها في الأشهر الثلاثة الأولى أن تمارس رياضة الجمباز ، ولكنها تتركها في الفترة الأكثر أمانًا - وهي المرحلة الثانية من الحمل. في بداية الفصل الثالث من الحمل ، يجب تقليل الحمل تدريجيا إلى الحد الأدنى ، وبحلول نهاية الفترة ، وعلى الإطلاق ، يحصر المرء نفسه في تمارين التنفس والمشي. خلال فترة الحمل ، يمكنك التعامل فقط مع البرامج المصممة خصيصًا للحوامل. إذا كان هناك خيار بين الدروس الجماعية والفردية ، فمن الأفضل اختيار الخيار الثاني. هذه التمارين أكثر أمنا ، لأنه يتم اختيار مجموعة من التمارين ، مع الأخذ بعين الاعتبار عمر ومدة الحمل.
يجب أن تبدأ أي تدريبات مع الاحماء لمدة 5 دقائق. من الضروري لأن الجسم يحتاج إلى "المشاركة في العمل". لتجنب التحميل الزائد ، تحتاج إلى مراقبة النبض. في الأشهر الثلاثة الأولى ، لا ينبغي أن يكون النبض أكثر من 60٪ من النبضة التي يحدث فيها الحد الأقصى لاستهلاك الأوكسجين ، وفي الثلث الثاني والثالث من الحمل تكون هذه النسبة 65-70٪. حساب النبض من الاستهلاك الأقصى يمكن أن يكون بسهولة عن طريق الصيغة: من 220 عمر طرح. على سبيل المثال ، إذا كانت الفتاة تبلغ من العمر 25 عامًا ، فحينئذٍ يتبين أن 220-25 = 195.
تمارين لليدين
فمن الضروري أن يجلس على fitball ، والساقين في نفس الوقت متباعدة على نطاق واسع ، ينبغي أن يكون الظهر على التوالي. أيدي أيدي أقل إلى أسفل واتخاذ فيها الدمبل يزن لا يزيد عن كيلوغرام واحد. إذا كان من الصعب جداً الحفاظ على التوازن ، يمكن أن تنفجر الكرة قليلاً. بعد ذلك ، تحتاج إلى ثني كلتا اليدين ، ثم خفضها ، لا يمكن أن تنزع المرفقين من الجذع في نفس الوقت. إذا رغبت في ذلك ، يمكنك ثني يديك بالتناوب. يتم تكرار التمرين 6-8 مرات.
الوضع الأصلي هو نفسه كما في الحالة السابقة ، ولكن يتم تشغيل اليدين مع راحة اليد إلى الجسم ، والمرفقين ينحنيان قليلاً. يجب رفع ذراعيك إلى الجانبين حتى مستوى الكتفين ، ثم خفضها. التمرين يكرر أيضا حوالي 7 مرات.
يجب أن تجلس على كرة الطائرة ، والساقين تنتشر على نطاق واسع ، ولكن الآن ينبغي إمالة الجسم إلى الأمام قليلا. وينبغي أن يركب المرفق بيد واحدة على الورك ، وينبغي أن تكون الذراع الثانية مع الدمبل مصمّمة بزوايا قائمة ، وينبغي وضع الكتف والمرفق مرة أخرى. من الضروري تصويب الذراع في مفصل المرفق ، ثم العودة إلى موضعه الأصلي. عند إجراء مفصل الكتف ، يجب أن يكون غير منقسم. كرر 6-8 مرات.
تمارين للصدر
من الضروري الجلوس على المستوى التركي وعلى مستوى الصدر للحفاظ على اللياقة البدنية ، ويجب أن تكون الأطراف ملتوية وموجهة إلى الجوانب - وهذا هو وضع البداية. تحتاج راحة اليد إلى ضغط الكرة إلى المركز. يكرر التمرين 15 مرة.
يجب أن يجلس على fitbole في أيدي الدمبل وثنيهم أمام الصدر بزاوية 90 درجة - وهذا سيكون نقطة الانطلاق. فمن الضروري دفع السلاح بعيدا ، دون الانحناء في المرفقين ، ثم العودة إلى الوضع الأصلي. يتكرر حوالي 10-15 مرة.
تمارين للأرداف والساقين
تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، ثني قدمك اليمنى ووضعها على الكرة ، يميل قدمك. الساق اليسرى ، أيضا ، يجب أن تكون عازمة ، ولكن يجب أن ترتكز على الأرض. من الضروري تقويم الساق اليمنى ، وبالتالي تدوير الكرة الأمامية ، ثم العودة إلى موضعها الأصلي. يجب أن يتم نفس الشيء مع الساق الأخرى. كرر حتى 8 مرات.
في نقطة البداية السابقة ، اتبع القدم اليسرى لإجراء حركة تحاكي ركوب الدراجة ، وتكرار ذلك بالقدم اليمنى.
الموقف الأولي هو نفسه. يجب أن تكون عازمة الساق اليسرى في الركبة ، والساق مواز للأرضية. بعد ذلك ، من الضروري إجراء حركة دائرية في الجانبين الأيمن والأيسر. أكرر بالقدم اليمنى.