تعليم نظام غذائي صحي

أدخل النموذج في الوقت المناسب لفصل الصيف يقدم نظام غذاء صحي ، وضعت في العيادة الأمريكية الشهيرة مايو. يمكن للتعليم من اتباع نظام غذائي صحي يساعد في هذا. للعمل!

الطريق إلى النحافة بسيط: أن تكون في حالة جيدة ، لا تحتاج إلى الإفراط في تناول الطعام والتحرك أكثر. خبراء من العيادة إجراء البحوث في مجال أسلوب حياة صحي ، لم يجعل أي اكتشافات مثيرة. لكن نظامهم قام بتجميع كل القواعد المعروفة ، وترجمتها من مجال النظرية إلى قناة عملية. المسلمة الرئيسية - أي التطرف والجوع. يجب أن يكون الغذاء متوازنا. هناك غيرها من الخفايا ، والتي تستحق الاهتمام لأولئك الذين يريدون فقدان الوزن بسرعة. فيما يلي بعض النصائح الرئيسية من مايو.

عد السعرات الحرارية

يجب عليك حساب معدل السعرات الحرارية اليومية نفسك. التوصيات العامة للخبراء الأمريكيين هي كما يلي: يمكن للمرأة التي تقود نمط حياة نشط باعتدال تحمل حوالي 1800-2000 سعر حراري في اليوم. ومع ذلك ، إذا كنت تحاول أن تفقد هذه الوزن الزائد ، عليك أن تحد نفسك. تظهر الممارسة أن تقليل المحتوى الحراري من القائمة اليومية إلى 1200 سعرة حرارية يجعل من الممكن تقليل الوزن بسلاسة ، وبسرعة وكفاءة ودون الإضرار بالصحة مع تغذية ثقافة التغذية الصحية.

يمكنك إجراء حساب أكثر دقة للسلطة. ليس من الصعب فهمه. أدخل طولك ووزنك (بالسنتيم والكيلوغرام) ، والعمر والجنس ، واشر إلى الهدف (إنقاص الوزن أو الحفاظ على لياقتك) واكتشف عدد السعرات الحرارية التي يفكر فيها أخصائيو التغذية في مايو كلينيك ، ويمكنك الحصول على شخصية ، بالنسبة لك شخصيا الهرم الغذائي للانسجام. من خلالها يصبح من الواضح ما هي المنتجات وكم يمكنك تحمل كل يوم. سيوفر الحساب الدقيق لقيمة الطاقة الغذائية حصة الأسد من النجاح في فقدان الوزن. لكن هذا لا يكفي.

المزيد من الألياف!

هذه هي الألياف الغذائية التي ، على عكس الدهون ، والبروتينات من الكربوهيدرات ، يمتصها الجسم بسهولة أكبر من خلال اتباع نظام غذائي متوازن. انهم يمرون عبر الجهاز الهضمي بأكمله ، وليس استيعابها. لماذا إذن هم بحاجة لأي شيء؟ وتبين أن هناك فائدة كبيرة في السليلوز. يمكن أن يكون من نوعين: قابل للذوبان وغير قابل للذوبان. يتم خلط الأول بالماء ويتحول إلى نوع من الهلام ، وهو نوع من "عامل التنظيف" للأوعية التي تنظف الكولسترول المتراكم على جدرانها. توجد الألياف القابلة للذوبان بكميات كبيرة في الطعام ، على سبيل المثال ، في قشرة الحبوب غير المطبوخة ، في الفول والتفاح والحمضيات. الألياف غير القابلة للذوبان تعمل على تحسين النظام في الجسم بطريقة مختلفة - فهي تساعد على إزالة السموم وتطبيع عمل الأمعاء. مصادرها: الحبوب والنخالة والمكسرات والخضروات. الأطعمة الغنية بالالياف ، كقاعدة عامة ، تتطلب مضغ شامل ، والذي ينقذ أيضا من الإفراط في الأكل. بعد كل شيء ، كلما طالت مضغه ، كلما حان الوقت لتدرك أن الشعور بالشبع قد حان بالفعل. بالإضافة إلى ذلك ، يعطي الألياف "حجم" الجزء ، دون زيادة محتواه من السعرات الحرارية. معياره اليومي للنساء دون سن الخمسين هو 25 جم ، بعد 21 جم ، ويجب إضافة الألياف الغذائية إلى النظام الغذائي بشكل تدريجي ، في غضون بضعة أسابيع ، بحيث تكون البكتيريا في الجهاز الهضمي معتادة على حمل جديد. شرب الكثير من الماء ، لأنه يعمل جنبا إلى جنب مع الألياف لها أفضل طريقة.

هرم الوئام

التوازن الأمثل من المنتجات الغذائية ، ومناسبة لأي شخص صحي الكبار ، المتخصصين العيادة تنعكس في شكل هرم. في قاعدتها هي الخضار والفواكه ، والتي يمكن أن تؤكل بكميات غير محدودة. لكن الحد الأدنى ، وفقا لخبراء التغذية الأمريكيين ، هناك: 4 و 3 حصص على التوالي (1 خدمة = 60 كيلو كالوري = 150-200 غرام). بعدها تأتي منتجات الكربوهيدرات ، فهي المصدر الرئيسي للطاقة: حوالي 6 حصص في اليوم الواحد (1 حصة = 70 سعرة حرارية). هذا القسم هو أفضل "شغل" مع ما يسمى الكربوهيدرات المعقدة. وتشمل هذه ، على سبيل المثال ، خبز الحبوب الكاملة ، الأرز غير المصقول ، دقيق الشوفان دون التنظيف والمعالجة المسبقة ، المعكرونة من الدقيق الخشن. يستغرق وقتا أطول للهضم ويعطي شعورا أطول وأكثر استمرارا من الشبع. يجب أن تكون البروتينات أقل بقليل: حوالي ربع حمية اليوم. وينبغي أن تدرج أقل حتى في قائمة من الدهون. هرم التاج كل أنواع الحلويات. عليهم ، يضع اختصاصيو التغذية في العيادة حدًا صارمًا - لا يزيد عن 75 كيلوكالوري في اليوم.

نحن نأكل متوازنا: القائمة اليومية هي 1200 سعرة حرارية.

3 وجبات + 3 وجبات خفيفة ، 100 سعرة حرارية ، مشروبات - مياه معدنية بدون غاز وشاي بدون سكر.

وجبة فطور دسمة

طاجن الشوفان

قم بالتحضير لها في اليوم السابق واتركها في الثلاجة. في الصباح ، فقط ضع الطبق في الفرن.

ل 8 أشخاص: 1 الجدول. ملعقة من الزيت النباتي 1/3 كوب سكر بني 1/2 كوب صلصة تفاح 4 بياض البيض 3 أكواب من الشوفان المجفف 1 ملعقة صغيرة. ملعقة من القرفة؛ 1 كوب حليب قليل الدسم.

سخن الفرن إلى 180 درجة مئوية. في وعاء كبير ، قم بخلط الزبدة ، هريس التفاح ، السكر والبروتينات. أضف المكونات الجافة ، ثم صب في الحليب. كما ينبغي ، مزج كل شيء. يرش بالزيت صحن الخبز ويضع الكتلة الناتجة فيه. يوضع في الفرن ، دون غطاء ، لمدة 30 دقيقة.

في 1 جزء: 204 كيلو كالوري ، 8 غرامات من البروتينات ، و 34 غراما من الكربوهيدرات ، 4 ملغ من الألياف ، 4 غرام من الدهون (المشبعة - 0.7 غرام) ، 0.5 ملغ من الكوليسترول.

عشاء خفيف

سلطة التونا في خبز بيتا

التونة هي مصدر للبروتين والدهون الصحية للتغذية. الخضروات الطازجة هي جيدة لتذوق الأسماك ، وسوف يعطي الشعور بالشبع ، وليس زيادة الوزن الجسم مع السعرات الحرارية الزائدة.

6 أشخاص: لافارش أرميني ، 200 غرام من الخس ، 3 قطع من الطماطم المقطعة إلى قطع صغيرة ، 100 غرام من الفلفل المجفف ، 200 غرام من شرائح البروكلي ، 100 جم من سيقان الكرفس المفرومة ، 50 جرام من البصل المفروم ، 350 جرام من المعلبات التونا في عصيرها الخاص (السائل ينضب) ، 1/4 ج. ملاعق من مسحوق الكاري ، 100 غرام من المايونيز الخفيف.

جميع المكونات هي كما يلي ، يقلب ، ويتبل مع الكاري والمايونيز. لف كل جزء من السلطة في خبز البيتا وضعه على الثلاجة لمدة 30 دقيقة.

في جزء واحد: 200 سعرة حرارية ، 15 غ من البروتين ، 23 غرام من الكربوهيدرات ، 4 ملغ من الألياف ، 5 غرام من الدهون (مشبع - 1 غرام) ، 20 ملغ من الكوليسترول.

وجبة دسمة

جازباتشو مع الفاصوليا

بإضافة الفاصوليا ، يتم تقوية الحساء التقليدي بالألياف.

لعدد 6 أشخاص: 1 علبة (450 جم) من الفاصوليا البيضاء في العصير الخاص بهم (يستنزف السائل) ، 6 أكواب من عصير الطماطم ، 200 غرام من الطماطم و 100 غرام من الخيار ، مفرومة ناعما ، 50 جرام من البصل الأحمر ، البقدونس و 3 فصوص من الثوم ، مفرومة ناعما ، 1/4 شاي. ملاعق من صلصة الفلفل الحار ، 1 عصير الليمون.

اخلط المكونات واتركها لمدة ساعة. يقدم الحساء الباردة.

في جزء واحد: 191 سعرة حرارية ، 7 غرامات من البروتين ، 38 غ من الكربوهيدرات ، 9 ملغ من الألياف ، 3 غرام من الدهون (مشبع - 0 غرام) ، 0 ملغ من الكوليسترول.

الدجاج مع الأناناس والخضروات مطهي والأرز

هذا طبق آسيوي - عينة من المأكولات الغذائية.

4 أشخاص: 300 جرام من صدر الدجاج ، 1 1/3 كوب ماء ، 2/3 كوب من الأرز البني ، 2 فصوص من الثوم المفروم ، 1 ملعقة زيت نباتي ، 1 جزر وفلفل واحد ، مفروم ناعما ، 250 جرام من أناناس معلب ، 1 كوب من البازلاء الخضراء المجمدة. للتتبيلة: 1 ملعقة صغيرة. ملعقة من صلصة الصويا وخل التفاح ، 1/2 ملعقة صغيرة. ملاعق من الزنجبيل المطحون الطازج. للصلصة: 1،5 الجدول. ملعقة طعام من النشا ، 1 ملعقة صغيرة. ملعقة من الزنجبيل المطحون الطازج وخل التفاح ، 3 ملاعق صغيرة. ملاعق من عصير الأناناس ، 1.5 ملعقة شاي. ملاعق من صلصة الصويا.

تنقع قطع الدجاج. الجمع بين المكونات للصلصة. في عصير ل 1/2 الجدول. ملاعق من الجزر تقلى الزيت والفلفل ، إضافة الأناناس والبازلاء ، اخماد الخليط. نقل الخضار في وعاء. في العصير على الزيت المتبقي ، تقلى الثدي. أضف الخضروات ، أخرجيها معاً 1 دقيقة صب في الصلصة ، وجعله يغلي. زين بالتزيين بالأرز.

في جزء واحد: 260 سعرة حرارية ، 17 غ من البروتين ، 35 غ من الكربوهيدرات ، 4 غ من الألياف ، 5 غرام من الدهون (مشبع - 1 غرام) ، 33 ملغ من الكوليسترول.