لمن كمية فيتامين؟
طوال حياتنا ، فإن حاجة الجسم إلى الفيتامينات ضعيفة. وهذا ليس مفاجئاً. يحتاج الأطفال دائمًا إلى المزيد من الفيتامينات للكيلوغرام الواحد ، نظرًا لأنهم دائمًا ما ينموون ويتطورون. ولكن نظرًا لأن وزن الأطفال صغير ، فإن الأرقام صغيرة. عندما يبلغ الطفل من 10 إلى 11 سنة ، يحتاج إلى نفس الكمية من الفيتامينات مثل والديه.
تحتاج النساء إلى فيتامينات أقل من الرجال. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الفتيات أقل وزنا ، ونمونا أيضا أقل ، والاستثناء هو فترة الحمل والرضاعة. في هذا الوقت ، يحتاج جسمنا إلى حوالي 10-30 ٪ من الفيتامينات أكثر لجعلها ممكنة ، والطفل في المستقبل.
مع التقدم في العمر بنسبة 10-20٪ ، تقل الحاجة إلى الفيتامينات ، لأن عملية الأيض في الجسم تتباطأ. لكنها أسوأ استيعابها. لذلك ، لا يخفض العديد من الأطباء الجرعة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا. كما تتضخم جرعات بعض الفيتامينات. على سبيل المثال ، فيتامين ك بعد 50 عامًا ، أصبح أسوأ من التركيبة العضلية. أذكر أن هذا الفيتامين مسؤول عن تخثر الدم.
دعونا نلقي نظرة فاحصة على ما هي الفيتامينات ، في أي سن نحتاجه بشكل خاص.
تحت 35 سنة
إذا كنت تندرج تحت فئة الأشخاص الذين لم يبلغوا الخامسة والثلاثين من العمر بعد ، فينبغي إيلاء اهتمام خاص للفيتامينات التالية:
- فيتامين E (توكوفيرول). هذا الفيتامين مهم لكل من النساء والرجال. إنه يعزز الإنتاج الطبيعي للحيوانات المنوية لدى الرجال. بالنسبة للنساء ، ومع ذلك ، فمن الضروري الحمل والجنين من الحمل أثناء الحمل. بالإضافة إلى ذلك ، فيتامين إي هو أحد مضادات الأكسدة القوية. وقد أظهرت الدراسات أنه إذا كان كل يوم للحصول على هذا الفيتامين من المنتجات بالقدر المناسب ، يمكنك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 25-30 ٪ وتحسين الأداء الذهني بنسبة 36 ٪. أيضا ، هذا الفيتامين يقلل من خطر الاصابة بالسرطان. يحتوي فيتامين E على دهون من أصل نباتي ، على سبيل المثال ، في زيت عباد الشمس وفول الصويا والخردل والفول السوداني والزيتون. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن العثور عليها في براعم ، الخضر الورقية وبذور عباد الشمس.
- فيتامين ب 9 (صن ، فولاسين ، حمض الفوليك). هذا الفيتامين مهم جدا للجهاز العصبي وتطور دماغ الطفل. إذا لم تحصل المرأة الحامل أو المرضعة على ما يكفي منه ، فإن المولود الجديد سيواجه مشاكل مع الجهاز العصبي. للبالغين ، هذا الفيتامين مهم بنفس القدر. Folacin ضروري لأداء وظائف الجهاز الهضمي والعصبي والدم الطبيعي. العثور على هذا الفيتامين يمكن أن يكون في أوراق النباتات الخضراء. ما مجموعه 500 الشمع من أي سلطة يحتوي على قاعدة يومية من B9. كما أنه يوجد في البروكلي والهليون والسبانخ وبراعم بروكسل ومنتجات اللحوم (خاصة vovyazhye أو الكبد لحم الخنزير) ، الجبن ، البقوليات ، الخميرة والحبوب الكاملة.
- فيتامين B6 هو ثلاثة الفيتامينات كلها ، موحدة باسم واحد. يلعبون دورا كبيرا في عملية التمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات والبروتينات. 80 ملغ فقط من فيتامين ب 6 يومياً يمكن أن تقلل من خطر احتشاء عضلة القلب بنسبة 32٪. للحصول على أقصى فائدة من هذا الفيتامين ، يجب أن يكون ثملا مع حمض الفوليك. يتم العثور على معظم الفيتامين B6 في الحبوب غير المكررة ، من المنتجات الثانوية والكبد. يتم امتصاص جيد B6 من اللحوم ، وخاصة من الكبد الدجاج. من الحبوب والبقوليات ، يتم هضمها أسوأ ، على الرغم من أنها تحتوي على الكثير في هذه المنتجات. عندما تعامل الحرارة ، فإنه ينهار. لذلك ، من الأفضل تناول الخضار والفاكهة النيئة ، على سبيل المثال الموز. 100 غرام من الموز تحتوي على 400 ميكروغرام من B6.
35-45 سنة
في هذا السن ، تبدأ أول التجاعيد العميقة والمشاكل الصحية بالظهور. لذلك ، بالإضافة إلى الفيتامينات المذكورة أعلاه ، فمن الضروري أن تأخذ أكثر وأكثر:
- لا غنى عن فيتامين أ (الريتينول وبيتا كاروتين) لرؤية جيدة ، والانقسام الطبيعي للخلايا ، وكذلك الشعر والجلد والأظافر. الاستخدام المنتظم لهذا الفيتامين يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ويزيد أيضًا من نشاط الخلايا المناعية. العثور على هذا الفيتامين ممكن فقط في المنتجات ذات المنشأ الحيواني: المنتجات الثانوية ، والصفار ، والزبدة. جرعة زائدة من هذا الفيتامين ضار جدا للصحة - قد يتم تعطيل عمل الجهاز العصبي والجهاز الهضمي. لذلك ، لا تأخذ جرعات عالية من فيتامين أ. بيتا كاروتين ، على النقيض من الريتينول ، هو آمن تماما. يحتوي على خضراوات برتقالية وصفراء ، بالإضافة إلى خضراوات. لبيتا كاروتين استيعابها بشكل أفضل ، يجب أن تؤكل مع الدهون: زيت عباد الشمس والقشدة الحامضة وهلم جرا.
- فيتامين ج (حمض الاسكوربيك). كلما أصبحنا أكبر سنحتاج إلى هذا الفيتامين. حمض الأسكوربيك قادر على زيادة مستوى الكوليسترول "الجيد" في الدم بنسبة 13 ٪ ، و "سيئة" في 17 ٪. الناس من النقص المنتظم لفيتامين (ج) يزيد من خطر السكتة الدماغية. ولكن إذا كنت تستخدم بانتظام في الكميات الصحيحة ، فإنه سيتم تحسين إنتاج ألياف الكولاجين (بسبب هذا ، مما يبطئ تشكيل التجاعيد). من السهل العثور على فيتامين سي. وجدت في الملفوف الخام والفلفل الأحمر والخضر والحمضيات.
- فيتامين B12 (كوبالامين) - يعزز تأثير فيتامين C ويساعد على زيادة الكفاءة. وكل ذلك بفضل حقيقة أنه يشارك في معالجة البروتينات والدهون والكربوهيدرات والدم. أولئك الذين لا يفتقرون إلى فيتامين B12 لديهم ذاكرة جيدة واهتمام. هذا الفيتامين هو فقط في منتجات ذات أصل حيواني: الأسماك واللحوم ولحم الخنزير وكبد البقر. إذا كنت تلتزم بالنباتية ، فيجب عليك أيضًا تناول هذا الفيتامين لتجنب المشاكل الصحية.
أقدم من 45
- هناك حاجة إلى فيتامين (د) لاستيعاب الكالسيوم ، مما يساعد على تقوية العظام. كما أن تناول فيتامين D بانتظام يقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. يتم إنتاج هذا الفيتامين عن طريق التعرض لأشعة الشمس. لذلك من الضروري أن تكون في الشمس كل يوم. في المنتجات لا يمكن العثور عليه إلا في صفار وزيت السمك.
- فيتامين ك مهم لتخثر الدم الطبيعي للعظام والأسنان. يتم تصنيعه في الأمعاء ، ولكنه يزداد سوءًا مع تقدم العمر. لذلك ، لتوفير معدل يومي من فيتامين K ، تحتاج إلى تناول المزيد من السبانخ والكبد ولحم العجل.
- فيتامين B3 (نيكوتيناميد ، النياسين ، PP) هو عنصر الطاقة. مع نقصه ، يتطور ضعف العضلات. يمكنك تناول هذا الفيتامين من الأسماك ومنتجات الألبان واللحوم وخبز الحبوب والحبوب.
ما هي أفضل الفيتامينات: من المنتجات الطبيعية أو الصيدلة؟ ما زال العلماء يجادلون. بعد كل شيء ، من المنتجات ، من الصعب الحصول على تناول الفيتامين اليومي أكثر من الصيدلية. ولكن في هذه الحالة ، قد يكون لبعض الأشكال الاصطناعية من الفيتامينات تأثير معاكس للدخول على المدى الطويل. أيضا في حالة الفيتامينات الصيدلية يمكن أن يحدث جرعة زائدة ، والذي يقضي على استخدام المنتجات الطبيعية.