في ظروف الراحة الكاملة ونقص الطعام يومياً ، نخسر على الأقل 30 غراماً من البروتين. مع أي نشاط - حتى أكثر من ذلك. هذه الخسارة يجب أن تتجدد باستمرار. إذا لم يحدث هذا ، فإن الجسم يستخدم "موارده" الخاصة به: فهو يبدأ في تفكيك أكثر بروتينات العضلات والكبد وبلازما الدم التي يمكن الوصول إليها إلى الأجزاء المكونة لها. لذلك ، عند تحديد متطلبات البروتين في الجسم ، يقال عن "الحد الأدنى من البروتين" - المعدل اليومي الذي يوجد تحته خطر الحياة ، و "البروتين الأمثل" - كمية البروتين الضرورية للصحة. ومع ذلك ، قد يؤدي تناول البروتين المفرط إلى نمو الأنسجة الدهنية. يتم ترسيب الأحماض الأمينية ، غير المشمولة في عملية إنتاج الطاقة ، على شكل دهون. من أجل "بناء" جسم جميل ، لا يكفي تدريب القوة وحده. من الضروري أن يتلقى جسمك بانتظام كمية كافية من البروتين.
كم لتعليق غرام؟
دعونا نتحدث في الحال أن 30 جم هو البروتين النقي ، وليس وزن المنتج (في 100 غرام من لحم الدجاج ، على سبيل المثال ، يحتوي على 20-22 جرام من البروتين ، وفي 100 غرام من الأسماك - 15-20 جم). وهذا الرقم تعسفي إلى حد ما. في الواقع ، فإن احتياجات الجسم تعتمد إلى حد كبير على العديد من العوامل المختلفة: الجنس ، والعمر ، ووزن الجسم ، والظروف المعيشية ، والحالة الصحية وأسلوب الحياة. فالثدي ، على سبيل المثال ، كنسبة مئوية من كتلة الجسم البروتينية ، يتطلب ثلاثة أضعاف أكثر من شخص بالغ ، ومراهق في سن المراهقة ، وكبار السن 20٪ أكثر من 30 عامًا ، يعيشون في مناخ حار أقل من سكان المناطق الباردة. الحاجة إلى البروتينات للجسم ، والمغذيات يزيد بعد الإصابات والأمراض ، في أولئك الذين يشاركون بانتظام في العمل اليدوي و / أو الرياضة. وفي الحالة الأخيرة ، سيتم تحديدها من خلال مدة التدريب وكثافته. إذا كانت المرأة تحتاج ، في المتوسط ، إلى 0.80 جم من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، ثم مع لياقة بدنية معتدلة معتدلة - 1.5 غرام لكل 1 كجم من وزن الجسم ، ومع التركيز الشديد - يصل إلى 2.5 غرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. يجب أن نسبة البروتين في النظام الغذائي اليومي لصحة رجل في منتصف العمر لحساب -12 ٪ من العدد الكلي للسعرات الحرارية. لشخص مشارك في الرياضة - 13-15 ٪. وبالنسبة لأولئك الذين يريدون بناء العضلات ، من 18 إلى 25 ٪ ، ولكن لفترة قصيرة.
الاختيار الصحيح
من المرغوب فيه لكتابة "القاعدة" الخاصة بك مع البروتينات كاملة بيولوجيا. أنها تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية مثل فالين ، isoleucine ، leucine ، lysine ، ميثيونين وغيرها. لا يستطيع الكائن نفسه أن يصنعها ، للأسف. وكقاعدة عامة ، فهي بروتينات ذات أصل حيواني ، والتي ، على نحو ما ، يتم استيعابها على النحو الأمثل: من منتجات الألبان والبيض - تمامًا ، وتقريباً بالكامل من اللحوم والدواجن والأسماك والكبد. جميع البروتينات النباتية هي أكثر أو أقل معيبة. الاستثناء باستثناء فول الصويا ، ولكن في ذلك لا يوجد ما يكفي من ليسين وثريونين ، وموقفه من بين خبراء التغذية هو غامض. جلب جنون فول الصويا كمصدر فريد للبروتين النباتي نتائج سلبية للأوروبيين. فول الصويا ليس منتجًا تقليديًا بالنسبة لنا ، ولا يتلاءم نظامنا الإنزيمي معه. لذلك ، في كثير من الأحيان هناك أشكال مختلفة من الحساسية. بالإضافة إلى ذلك ، البروتين من فول الصويا ، وكذلك من الحبوب الأخرى ، هضمها بشكل ضعيف.
وأخيراً ، يُسمح لهذه الثقافة بتعديل الجينات ". لتحقيق التوازن بين النظام الغذائي للبروتينات والنباتيين وخاصة النباتيين ، من المرغوب فيه معرفة تركيبة الأحماض الأمينية من الأطعمة التي تستهلكها: تحتوي جميع محاصيل الحبوب على قليل من اللايسين ؛ وفي الذرة والفاصوليا والمكسرات ، لا يكفي التريبتوفان في دقيق الشوفان والعدس والميثيونين. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن نتذكر أن البروتينات النباتية لا يتم هضمها بالكامل. لذلك ، أولاً ، ينبغي تنويع النظام الغذائي الخاص بك إلى أقصى حد ، والجمع بين الطعام النباتي مع الحيوان ، وثانيا ، هناك الخضار المحتوية على البروتين بكميات كافية. يتم تحديد القيمة البيولوجية للبروتين من خلال طريقة التحضير. عندما اللحم المعالج بالحرارة ، على وجه الخصوص ، فإنه يقلل من محتوى عنصر مهم للبشر - يسين.
إضافات لا تحتاج
لتقوية العضلات بسرعة ، يميل العديد من الرياضيين المبتدئين إلى تناول مكملات البروتين. يتم إنتاجها في شكل مختلف الكوكتيلات ، "البارات" ، والمساحيق ... كما يتم إنتاج أغذية إضافية غنية بالبروتينات. لكن يجب أن تعاملهم بحذر. وكقاعدة عامة ، فإن هذه المنتجات الاصطناعية من الإنتاج الصناعي تحتوي على مواد مضافة غير غذائية: المواد الحافظة ، النكهات ، عوامل التفكك ، المحليات. يتم إنتاج مكملات البروتين في معظم الأحيان على أساس الألبان وبروتين الصويا ، وأحيانا البويضة. استخدام هذه الملاحق بدلا من المنتجات الطبيعية يحد من اختيار مصادر البروتين. وإلى جانب ذلك ، لماذا يوجد مسحوق على أساس الحليب أو البيض مع إضافة الكيمياء ، عندما تكون هذه المنتجات متوفرة في النوع؟ تعتمد القيمة البيولوجية للبروتين ليس فقط على أصله ، ولكن أيضًا على جودة المصدر نفسه. فكلما زاد ، على سبيل المثال ، في اللحوم من الألياف الضامة ، انخفضت القيمة البيولوجية لبروتيناتها.
تقسيم والجمع
للتأكد من أن البروتينات متقنة جيدًا ، من المهم ملاحظة عدة قواعد أخرى. أولا ، لا تأكل جزء اليوم كله في وقت واحد ، في جلسة واحدة ، وتوزيعه بين عدة وجبات. القناة الهضمية ببساطة ليست قادرة على هضم أكثر من 30 غراما من البروتين في كل مرة. الانزيمات لا يمكن التعامل مع الكثير. ثانيًا ، ادمجها مع الخضار والكربوهيدرات المعقدة. ثبت: هذه هي الطريقة التي يتم بها هضم البروتينات أفضل. تستهلك بشكل منفصل ، فإنها تسريع عملية تدمير البروتينات في الجسم ، وبالاقتران مع الكربوهيدرات ، على العكس ، هذه العملية تمنع. وأخيرًا ، إذا قمت بزيادة تناول البروتين ، فإنك تحتاج إلى زيادة واستهلاك المياه أيضًا. خلاف ذلك ، قد يحدث الجفاف ، لأنه لن يتم إزالة جزيئات النيتروجين من الجسم وسيبدأ في جذب السائل لهم من الأنسجة.