إن توفير نظام غذائي صحي في سن مبكرة يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض لاحقة مثل مرض السكري وهشاشة العظام وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.
التغذية المتوازنة
يوصي خبراء التغذية باختيار تناول المراهقين المتوازنين في المحتوى ومجموعة متنوعة من المنتجات. يجب أن يكون يوميا في النظام الغذائي: اللحوم والأسماك أو البيض ، للحصول على ما يكفي من البروتين. البروتين مهم لبناء وترميم أنسجة كائن حي متزايد. من المستحسن أيضا استخدام منتجات الحليب الخالي من الدسم - فهي غنية بفيتامين D والكالسيوم. اعط المراهق خبز القمح الكامل ، وكذلك الخضار والفواكه الطازجة كل يوم.
أهمية وجبة الإفطار
من المهم للغاية بالنسبة للمراهقين أن يبدأوا اليوم مع وجبة إفطار مغذية لتزويد أنفسهم بالطاقة اللازمة خلال النهار في المدرسة. لا تعطي المراهق في الأطعمة الصباحية في خطر متزايد - الدهنية أو الحلوة ، استبعاد رقائق البطاطس والحلوى والبسكويت. هذه الأطعمة غنية بالدهون المشبعة والسكريات ، التي لا تحتوي على قيمة غذائية عالية ، ولكنها تسبب التبعية. استخدامهم المتكرر يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والبدانة. تقول القواعد الرئيسية للتغذية إن تناول وجبات الطعام أفضل من تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، مثل الجبن أو الفاكهة أو اللبن.
مشروبات
محاولة للحد من كمية وتواتر استهلاك المراهقين من المشروبات الغازية الحلوة. فهي ضارة للغاية بسبب ارتفاع مستويات السكر والألوان الاصطناعية والكافيين. الكافيين يمكن أن يؤدي إلى فقدان الكالسيوم في الجسم ويزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة. الكافيين وفرة في مشروبات الطاقة والشوكولاته والشاي مع الثلج والقهوة. الجرعة القصوى المسموح بها (رغم أنها غير مرغوب فيها) من الكافيين للمراهق لا تزيد عن 100 ملغ في اليوم. بشكل عام ، يحتاج المراهقون إلى الكثير للشرب. لمنع جفاف الجسم ، من الأفضل اختيار المشروبات الصحية ، مثل الماء العادي أو المعدني ، الحليب ، العصائر.
لا طعام سريع!
تشير الدراسات إلى أن المراهقين يتناولون في كثير من الأحيان طعامًا غير صحي خارج المنزل. القواعد الرئيسية للوجبات السريعة - لذيذة ، عالية السعرات الحرارية وأجزاء صغيرة. ويتم تحقيق المذاق دائمًا بمساعدة مكبرات الصوت الاصطناعية (غلوتامات الصوديوم). يتميز الطعام السريع ، الذي يفضله المراهقون في كثير من الأحيان ، بتركيز عال من الدهون المشبعة والكولسترول والملح. يوصي الخبراء لتناول طعام الغداء لتناول الطعام الذي يحتوي على مجموعة كاملة من العناصر الغذائية. يمكن أن يكون الأرز المغلي والدجاج والموز واللبن الزبادي والمياه المعدنية.
أهم العناصر الدقيقة للمراهق
ضرورة التغذية للمراهقين من الكالسيوم هو أعلى في هذا العصر. هناك حاجة إلى الكالسيوم لتعزيز العظام وأنسجة الأسنان. استهلاك غير كاف من خلال نمو الجسم يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام في مرحلة البلوغ. في الجبن قليل الدسم يحتوي الحليب واللبن على أكبر كمية من الكالسيوم. من المرغوب فيه أن يستهلك المراهق المزيد من الخضراوات والأسماك الخضراء.
الحديد هو معدن آخر مهم لجسم المراهقين ، وخاصة بالنسبة للفتيات. نقص الحديد يؤدي إلى الشعور بالتعب وفقدان الشهية وضعف جهاز المناعة وفقر الدم. الأطعمة الغنية بالحديد: اللحوم وحبوب الإفطار المجففة والبقوليات.