الأيدي والكتفين هي عنصر مهم في أي شخصية المرأة. بالطبع ، يجب أن تنسجم مع الجسم كله - لها شكل مستدير بدون رواسب دهنية زائدة. في كثير من الأحيان يتعين علينا ارتداء ملابس تكشف عن أكتافنا ، ولكن ليس في كثير من الأحيان نعطيهم الاهتمام اللازم. وبسبب هذا ، يمكن أن تصبح ضعيفة ، وتفقد مرونتها ، وتتراكم الدهون. في بعض الأحيان نخشى تدريب هذه الأجزاء من الجسم لتجنب الزيادة ، ولكننا لا نزال نريد أن تكون أذرعنا وكتفانا جميلين ونحيلين.
ولكن لزيادة كتلة العضلات من الكتفين ، فإن سنوات من التدريب الشاق مع الوجبات الغذائية الخاصة ضرورية ، ومن المهم أن نلاحظ أنه من الأصعب بكثير بالنسبة للمرأة أن تحقق جسم عضلي أكثر من الرجال ، مثل بنية جسم الأنثى. لذلك ، لا يمكن للمرء أن يتوقع زيادة كبيرة في حجم العضلات. ومع ذلك ، يمكن للأكتاف المحددة بشكل جيد التأكيد على جاذبية الخاص بك. لذلك ، سنسقط كل الشكوك وننزل إلى العمل.
بشكل أساسي ، بالنسبة لجمال أيدينا ، تستجيب العضلة الدالية ، وكذلك العضلة ذات الرأسين (العضلة ذات الرأسين) والعضلة ثلاثية الرؤوس (العضلة ذات الثلاثة رؤوس) تلعب دورا هاما ، لذلك ، عند اختيار التمارين ، نحتاج إلى مراقبة أن جميع المجموعات العضلية المذكورة أعلاه متضمنة.
تمارين لليدين.
هناك نوعان من التمارين للأيدي الجميلة - مع ترجيح وبدون. كعامل ترجيح ، فإننا لن نستخدم الأوزان ، وليس الأشرطة ، ولكن الدمبل الخفيفة لاستعادة لياقتك. يجب أن لا يكون الدمبل خفيفًا جدًا ، يجب اختيار وزن العمل بحيث يتم إعطاء آخر تكرار 2-3 في التمرين بصعوبة. في حين أن الوزن الكبير من الدمبل يمكن أن يعطل تقنية أداء التمارين. من المهم أيضا أن نتذكر أن وزن الدمبل يمكن أن يزداد مع زيادة القوة ، وهذا سيعطي العضلات محفز إضافي.
قبل البدء في القيام بالتمارين ، يجب عليك الاحماء دائما. مفصل الكتف هو الأكثر هشاشة في أجسامنا ، لذلك من الضروري تسخينه بشكل صحيح. إذا كان هذا مهملاً ، فيمكنك أن تصاب بالجروح ، وستفشل جميع الصفوف.
الاحماء. قم بتدوير الحركات الدائرية بيديك ، حاول أن تحمي مفصل الكتف. ابق يديك على التوالي. بنفس الطريقة ، من الضروري تمديد مفصل المرفق. هناك أيضًا خيار بديل للإحماء - بضع دقائق من الرقص النشط لموسيقاك المفضلة. هذا سيحضر الجسم بشكل جيد للتمارين بالإضافة إلى أنه سيكون متفائلاً طوال اليوم.
تمرين 1. هذه واحدة من التمارين الأسهل وميسورة التكلفة التي يمكنك القيام بها في أي مكان وبأي شعور. الوقوف في وضع مستقيم ، وضع قدميك معا ، وسحب المعدة والأرداف. الجسم يمتد إلى أعلى ، يتم تخفيض الكتفين ، تمتد الأسلحة إلى الجانبين على مستوى الكتف. يجب رفع الفرش ، كما لو كنت ترغب في تحريك الجدران. في هذا الموقف ، اجعل 8 يديك للأمام ، و 8 - للخلف. يحاول سعة الدائرة جعل أكبر حجم ممكن ، دون رفع كتفيك.
بعد ذلك ، ثني المعصمين ، وخفض يديك ، تخيل أنك الآن تدفع الجدران بمفاصلك. يشعر كيفية تمديد العضلات على طول الذراعين. في هذا الموقف ، اجعل 8 دوائر إلى الأمام و 8 - الخلف مع السعة القصوى.
تمرين 2. تمارين الضغط - واحدة من أكثر التمارين فعالية لليدين والصدر والظهر. هناك العديد من الخيارات لعمليات الدفع. يمكنك اختيار أي ما تحب ، أو القيام بكل ذلك بدوره.
1) الوقوف مع الجوارب الخاصة بك على الأرض ووضع يديك على عرض كتفيك. على الاستنشاق ببطء خفض الجسم منخفضة قدر الإمكان على الأرض ، وثني الأسلحة في المرفقين. في الزفير - تصويب يديك. إذا تم إعطاء النسخة الكلاسيكية من عمليات الضغط الصعبة - جرب إصدارًا مبسطًا ، متكئًا على الركبتين والراحتين. هل تمرين 10-15 مرة.
2) العودة إلى القرفصاء ، واليدين على المقعد. اضغط لأعلى من الكرسي ، وخفض الحوض إلى أسفل. قم بمجموعتين من 3-5 تكرار.
3) الوقوف في مواجهة الجدار على مسافة خطوة واحدة. عند الابتعاد عن الحائط ، حافظ على جسمك مستقيماً وتأكد من أن الكعب لا يأتي على الأرض. يجب الضغط على اليدين في الوضع النهائي ضد الجسم. نفذ زوجين من المناهج 3-5 مرات.
تمرين 3. تمارين مع الدمبل. ضغوط مختلفة مع الدمبل تساعد على العمل بشكل جيد مجموعات منفصلة من العضلات وتحقيق أيدي جميلة.
1) الوقوف منتصبا ، قدم عرض الكتف بصرف النظر. تأخذ في أيدي الدمبل وثنيهم في المرفقين بحيث الدمبل على الكتفين. على الاستنشاق ، تصويب ذراعيك ، على الزفير - العودة إلى نقطة الانطلاق (إلى الأكتاف). يجب رفع القفص الصدري ، ورفع الكتف. في الجزء العلوي ، يمكنك التوقف. هذا هو تمرين لتدريب دلتا الحزمة الأمامية والمتوسطة.
2) الوقوف منتصبا ، اليدين على طول الجسم والركبتين والمرفقين عازمة قليلا ، والنخيل التي تواجه الجسم. ارفع يديك ببطء خلال الجوانب حتى تكون في وضع أفقي ، مع الحفاظ على ثنيك في المرفقين قليلاً. في الجزء العلوي ، اتخذ وقفة قصيرة واخفض يديك ببطء إلى وضع البداية. هذا هو تمرين لتدريب شعاع دلتا المتوسط.
3) ثني الركبتين وإمالة الجسم إلى الأمام بحيث يكون مع الوركين 90 درجة. الجزء الخلفي موازي للأرضية. يتم تخفيض الكتفين ، ورفع الذقن قليلا. الدمبل تحت الصدر ، المرفقين قليلا عازمة. شد وعقد شفرات الكتف ، وانتشار الأسلحة الخاصة بك على الجانبين ، وتشكيل خط أفقي. ثم اتخاذ وقفة قصيرة وببطء في يديك. تدرس التمرين شعاع الدلتا الخلفي.
4) الجلوس على كرسي ، واتخاذ الدمبل في يديك ، وسحب كتفيك على طول الجذع. بدلا من ذلك ، ثني ذراعيك على الكوع ، وسحب الدمبل إلى كتفك. هذا التمرين يعمل بشكل جيد على العضلة ذات الرأسين.
5) الوقوف ، انتشار ساقيك قليلا ، مع يد واحدة ، والراحة في الورك ، في الثانية تأخذ الدمبل وسحبها. ثني ذراعك على المرفق ، وخفض رأسك بزاوية 90 درجة. اصنع عدة طرق بيد واحدة ، ثم كرر نفس الطريقة مع الثانية. هذا التمرين يطور ثلاثية الرؤوس.
6) اجلس على كرسي واتخاذ الدمبل في كلتا يديه. ثني ذراعيك في المرفقين بحيث تتدلى اليدين. أداء ثني-- تمديد الفرش. قم ببعض التكرار مع رفع اليدين ، ثم إلى الأسفل. هذا التمرين فعال جدا يعمل على عضلات الساعد.
قم بإجراء هذه التمارين بانتظام لأيادي جميلة ، وفي غضون أسابيع قليلة سوف تكون قادراً على مفاجأة الآخرين بشكل أنيق من الأكتاف والأكتاف الجميلة.