كيفية تنشيط الأيض

بالطبع ، مع التقدم في العمر ، يتباطأ الأيض. لكن من قال إنه ينبغي علينا قبول هذا؟ تعلم كيفية تحفيز الأيض في الجسم وحرق السعرات الحرارية الزائدة.

قبل بضع سنوات ، اعتبر أن تباطؤ عملية الأيض بمرور الوقت طبيعي بقدر الحاجة إلى استخدام نظارات القراءة أو ظهور الشعر الرمادي. الاعتقاد أنه من الممكن تفعيل الأيض فقط بمساعدة تدابير جذرية ، العديد من الوقوع في نفس الفخ.
كنت إغواء الأجزاء مرتين ، ورفض الحلو والمالح ، وبدء التدريب اليومي. ولكن عندما لا تحدث معجزة في أسبوع ، تسقط يديك. والأجزاء مرة أخرى تصبح أكبر ، والتدريب - باختصار ، لا ترى أي شيء رهيب في وجود قبل الذهاب إلى الفراش تدليل نفسك مع شريحة من الجبن أو نصف شريط من الشوكولاته. ومع ذلك ، إذا كنت تريد أن تبقى نحيلاً ومليئًا بالطاقة ، ضع جانباً قالب الجبن المفضل لديك وفكر في هذا: أظهرت الدراسات الحديثة أنه يمكننا التحكم في حوالي 30٪ من عمليات التمثيل الغذائي. نعم ، 70 ٪ المتبقية ، التي هي المسؤولة عن هضم الطعام أو تحديث الخلايا ، هي خارجة عن سيطرتنا. لكن الأطباء المشاركين في علم وظائف الأعضاء من الوزن الزائد ، وأكد: حتى تلك 30 ٪ من العمليات الأيضية التي يمكننا التأثير عليها ، وهذا الكثير. بالطبع ، من أجل التخلص من الوزن الزائد ، تحتاج إلى بدء التغييرات من الطعام ، أو بالأحرى ، هناك مجموعات معينة من المنتجات في وقت معين.

تغذية مع العقل

عد السعرات الحرارية
كلنا نفهم: للتخلص من الوزن الزائد ، من المستحسن التخلي عن الآيس كريم والكعك لصالح التفاح الطازج والجزر. ونعرف بالطبع أننا بحاجة إلى تقليل الأجزاء تدريجيًا. ومع ذلك ، إذا كانت هذه التدابير البسيطة لا تؤدي إلى فقدان الوزن ، فمن الجدير النظر في محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة التي تأكلها خلال النهار ، وعدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن. من المعتقد أنه كل 10 سنوات ، ينخفض ​​معدل الأيض عند النساء بنسبة 2-3 ٪ ، مما يعني أنه مع التقدم في السن ، يتم تقليل حاجتك إلى السعرات الحرارية إلى حد ما. على سبيل المثال ، في عمر 25 سنة ، تحتاج امرأة تقود نمط حياة نشط بشكل معتدل من 2000 إلى 2200 سعرة حرارية. في 35 ، يتم تخفيض هذا العدد إلى 2000 ، وبعد 50 سنة - إلى 1800. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها لعدم التحسن. ولكن إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فسيكون من الضروري تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة. بحساب العدد المطلوب من السعرات الحرارية ، يجب أن تأخذ في الاعتبار العمر والوزن والطول ونمط الحياة. في المتوسط ​​، لدعم امرأة تبلغ من العمر 40 عامًا تقود نمط حياة معتدل ، يبلغ ارتفاعها 165 سم ووزنها 70 كيلوجرام ، هناك حاجة إلى حوالي 2000 كيلوكالوري في اليوم. ولتقليل الوزن ، سيكون عليك تقليل النظام الغذائي بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم. سيؤدي ذلك إلى إعادة ضبط 500 غرام في الأسبوع. حاول تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة ، دون زيادة كثافة النشاط البدني ، ومشاهدة التغييرات في الوزن. إذا خسرت بعد مرور 500 غرام ، فقد تم حساب كل شيء بشكل صحيح. إذا لم ينقص الوزن ، حاول أن تأكل أقل وتحرك أكثر في نفس الوقت. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه من المستحيل تقليل كمية السعرات الحرارية أكثر من اللازم. مهما كان ذلك سخيفًا ، قد يبدو أن اتباع نظام غذائي صارم يمكن أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي بنسبة 20٪. عندما تكون السعرات الحرارية منخفضة للغاية ، يتحول جسمنا إلى نظام "طارئ" ، يحاول البقاء على قيد الحياة في وضع مرهق وتوفير المزيد من الاحتياطيات للمستقبل.

مراجعة النظام الغذائي
في الآونة الأخيرة ، تم قبول أن النظام الغذائي كسور يساعد على التخلص من الوزن الزائد بشكل أسرع. ومع ذلك ، اليوم ، يتفق خبراء التغذية على أنه ببساطة لا توجد وصفة عالمية لجميع النساء. يتفق جميع الأطباء في أمر واحد: فالفطور الجيد مهم للغاية لصحة جيدة والحفاظ على وزن صحي. أما بالنسبة لبقية وجبات الطعام خلال اليوم ، فأنت بحاجة إلى العمل على النظام الأمثل الخاص بك. بالنسبة لشخص ما ، فإن الطعام الكسري (6 مرات في اليوم ، في أجزاء صغيرة) فعال للغاية. ولكن هناك أيضا أولئك الذين لا يستطيعون تقدير حجم جزء بشكل معقول ومع هذا النهج يأكل الكثير. في هذه الحالة ، من الأفضل تناول ثلاث وجبات كاملة في اليوم. بالنسبة إلى النساء الأخريات ، على العكس من ذلك ، فإن ثلاث وجبات في اليوم يتبين أنها أكثر من اللازم: فالفواصل بين الوجبات كبيرة جدًا ، ويصبح الجوع قوياً لدرجة أنه يسبب الإفراط في تناول الطعام. إذا كنت قد حاولت في الماضي دون جدوى أن تفقد الوزن ، حاول هذه المرة تجربة لإيجاد النظام الغذائي الأمثل. تتبع الرفاه والسعرات الحرارية والاحتياجات. وعندما تجد المنهج الأمثل ، ابدئي في حفظ مذكرات التغذية. ضع كل الأطباق والمشروبات فيها - تأكد قبل إرسالها إلى فمك. وهذا سيسمح لنا بتقييم كمية السعرات الحرارية التي يتم امتصاصها بشكل كافٍ وبناء خطة تغذية للمستقبل.

تتبع مستوى البروتين
تذكر أنك بحاجة لبناء العضلات. العضلات هي نوع من محطة الطاقة للجسم البشري. ليوم واحد للحفاظ على 1 كيلوغرام من العضلات ، هناك حاجة إلى 12 سعرة حرارية ، في حين أن 1 كيلوغرام من الدهون يستهلك فقط 4 سعر حراري. أدت دراسة أجريت في هولندا عام 2012 إلى النتائج التالية: كمية كافية من البروتين المستهلك خلال اليوم يساعد على إنقاص الوزن والحفاظ على النتيجة. ولكن كم يجب اعتبار البروتين كافيًا؟ هذا هو ما يقرب من 1.2 غرام لكل كيلوغرام من وزنك. على سبيل المثال ، عند وزن 72 كجم ، تحتاج إلى 86 جرامًا من البروتين يوميًا. بيض مسلوق على الفطور (6 جم) ، سلطة مع التونة لتناول طعام الغداء (16 جم) ، 100 غرام من الجبن قليل الدسم لتناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح (12 جم) ، 150 غرام من شرائح الدجاج المخبوز للعشاء (52 جم). إذا كان الفطور يحتوي على البروتين ، فلن يقتطع منك الطاقة فحسب ، بل سيقلل بشكل كبير من الحاجة إلى الوجبات الخفيفة طوال اليوم. ومع ذلك ، لا تنس أنك لا تحتاج إلى الإفراط في تناول الطعام على أي حال: يتم تخزين كمية زائدة من البروتين في الوزن الزائد ، تماما مثل الكربوهيدرات.

حرق السعرات الحرارية الإضافية
انتبه لتمارين القلب
تعمل بنشاط في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك حرق عدد كبير من السعرات الحرارية. بفضل هذا ، يتم تنشيط عملية الأيض والسعرات الحرارية يستمر استهلاكها ، حتى عندما تستريح. إذا خصصت 5 مرات في الأسبوع من 20 إلى 45 دقيقة من الجهد البدني المعتدل ، فإن استهلاك الطاقة اليومي يزيد بمقدار 109 كرونة. هذا هو ، يتم الحفاظ على تأثير الدروس حتى في تلك الأيام عندما لا تمارس. لتحديد الكثافة المثلى للحمل ، حاول التحدث خلال الجلسة. إذا كان من السهل عليك التحدث ، فأنت لا تتحرك بكفاءة. إذا كان من المستحيل تمامًا الحفاظ على المحادثة وبدء الاختناق ، فيجب تقليل الحمل. الخيار الأفضل هو: يمكنك التحدث أثناء التدريب ، ولكن من الصعب القيام بذلك. حاول التدرب لمدة 30 دقيقة في اليوم ، ولا تقلق من أن هذا لن يكون كافياً. وخلص علماء دانماركيون في سلسلة من التجارب إلى أن النساء اللواتي يتدربن لنصف ساعة في اليوم يخسرن تقريبا نفس الوزن الذي يحصل عليه من يعطون 60 دقيقة من التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، تبدو جلسات العمل التي تستغرق نصف ساعة أكثر بساطة ، ويحفزك تأثير ملحوظ على الاستمرار في نفس الروح.

تدوير وتيرة
لتحسين فعالية الفصول الدراسية ، قم بتغيير وتيرة أداء التمارين. في غضون دقيقة واحدة ، التحرك في أسرع وقت ممكن ، في الدقيقة التالية ، وانخفاض وتيرة للراحة. من الأسهل القيام بذلك ، وتعترف العديد من النساء بأن التدريب لا يعد صراعًا يائسًا مع السعرات الحرارية ، لكنه يتحول إلى نوع من اللعبة.

تحرك أكثر
إليك مثال بسيط: إذا كنت ترد على المكالمات في غضون ساعة ، وأنت جالس على مكتبك ، فستقضي 15 سعرة حرارية. ولكن إذا كنت تتحدث يقف ، فسوف تنفق بالفعل 100 سعرة حرارية! عند الفحص الدقيق ، يتبين أنه من خلال القيام بأعمال عادية ، يمكنك حرق ما يصل إلى 800 سعرة حرارية إضافية في اليوم ، وهو يرتفع من على الكرسي.

بالإضافة إلى زيادة الوزن ، فإن مثل هذه التغييرات ستؤثر بشكل كبير على صحتك. حاول القيام بأكبر قدر ممكن من النشاط البدني في الحياة اليومية. بعض التقنيات معروفة للجميع: التخلي عن المصعد وتسلق السلالم. بدلاً من إرسال بريد إلكتروني إلى أحد الزملاء ، يمكنك النهوض والذهاب إلى الغرفة المجاورة ، ثم السير في إحدى محطات الحافلات سيرًا على الأقدام. ولكن هناك حيل صغيرة: أثناء تصوير المستندات في العمل ، قم بتمديد وتمديد يديك. وبينما تغلي الغلاية في المنزل ، تأخذ بعض الميل إلى الجانب.