"حيوان مشبع ، شخص يأكل ، شخص ذكي يعرف كيف يأكل" ، أكد الفيلسوف الفرنسي بريلا سافارين. ومن الصعب ألا نتفق معه ، لأن ما نأكله يعتمد على مزاجنا وصحتنا وحتى على حدة عقلنا. درس طبيب الأعصاب ديفيد بيرلموتر العلاقة بين صحة الدماغ والتغذية لسنوات عديدة ، وتوصل إلى استنتاج مفاده أن اتباع نظام غذائي سليم هو تعهد بالذاكرة الجيدة والقدرات الفكرية العالية.
بناء على بحثه ، كتب كتاب "الغذاء والدماغ" - هذا كتاب لأولئك الذين يرغبون في أن يعيشوا حياة طويلة ونشطة وممتدة. مجموعة من المجالس للتغذية الصحية هي أيضا مستودع من الوصفات للأطباق الصحية. فهي مفيدة لأي امرأة حديثة ، لأنها تتطلب القليل من الوقت ، وتشبع بسرعة وجعل أكثر ذكاء. حاول أن تبدأ مع هذه الوصفات اللذيذة.
فطور
فريتاتا مع الكوسة ، جبن الماعز وجبنة جروير
البيض - واحدة من أكثر المنتجات متعددة الوظائف ، تستخدم بشكل مستقل وكأحد مكونات مجموعة متنوعة من الأطباق. تحضير fritata سهلة ، في حين أنه يمكن أن يكون علاج ممتاز لشركة كبيرة. هناك العديد من الخيارات للاختيار ، لأن بعض الأجبان والخضروات يمكن استبدالها بالآخرين. هنا واحدة من المتغيرات من هذا الطبق.
المكونات (لمدة 4 حصص):
- 3 ملاعق كبيرة ل. زيت الزيتون
- 1 بصلة
- ½ ملعقة صغيرة. ملح
- ½ ملعقة صغيرة. فلفل
- 450 غرام من أوراق السبانخ
- 9 بيض كبير
- 1 ملعقة كبيرة. ل. من الماء
- 90 غرام من جبن الماعز
- 1 نخاع نباتي
- 1/3 كوب من الجبن المبشور
طريقة التحضير:
سخن 1 ملعقة كبيرة. ل. الزبدة على مقلاة مقاومة للحرارة ، إضافة البصل المفروم والملح والفلفل. يُقلّى المزيج على نار متوسّطة الحرارة لمدّة تتراوح بين 3 و 4 دقائق ، مع التقليب من وقت لآخر حتى يصبح البصل واضحًا. يُضاف السبانخ المقطّع والكوسة والماء ويُطهى المزيج ويُحرَّك المزيج بعد 1-2 دقيقة. ثم تغلب على البيض ، ورش مع جبن الماعز المفتت و gruyer.
طهي الخليط لمدة 1-2 دقائق حتى تبدأ الحواف إلى اللون البني. ثم ضع مقلاة في الفرن ، مسخنة إلى 200 درجة مئوية ، وأخبزي حتى تصبح جاهزة لمدة 10-12 دقيقة. قدم ساخنة.
غداء
سلطة مع الأعشاب وتضميد البلسميك
يمكن استخدام هذه السلطة لتزيين الطبق الرئيسي ، وبشكل منفصل ، كوجبة خفيفة لتناول طعام الغداء أو العشاء ، خاصة إذا قمت بإضافة القليل من البروتين (على سبيل المثال ، قطع الدجاج أو السمك أو شرائح اللحم).
المكونات (لمدة 6 حصص):
- 4 أكواب من خليط أوراق الخس
- 1 كوب من البقدونس
- ½ كوب البصل المفروم
- ½ كوب من خليط الأعشاب الطازجة (الجرجير ، بذور الخردل ، الكزبرة ، الشيح ، المريمية ، النعناع)
- 50 غرام من الجوز
ل 200 مل ملئ:
- 60 مل من الخل البلسمي
- 2-3 فصوص من الثوم
- ½ الكراث المصابيح
- 1 ملعقة كبيرة. ل. خردل ديجون
- 1 ملعقة كبيرة. ل. جفاف روزماري أو طازج
- 1 ليمون
- 1 ملعقة صغيرة. ملح
- 1 ملعقة صغيرة. فلفل
- 100 غرام من زيت الزيتون
طريقة التحضير:
يُمزج المزيج في قدر مفروم مع الخس والثوم المعمر والأعشاب. لملء ، تغلب على البصل المفروم والثوم مع الخل ، الخردل ، عصير الليمون ، روزماري ، الملح والفلفل. أضف الزيت ببطء إلى هذا الخليط حتى يتكون مستحلب. إضافة نصف من خلع الملابس إلى السلطة ، وتخلط وخدمتها. الحفاظ على التزود بالوقود في الثلاجة.
الكسكس من القرنبيط
حاول تحضير هذا الطبق كبديل ممتاز للمنتجات المحتوية على النشاء - البطاطس ، الأرز أو الكسكس التقليدي. في عملية الطهي ، يمكنك إضافة الزيتون المقطّع أو ربع كوب من جبن البارميزان المبشور إلى القرنبيط - وهذا سيعطي الطبق رائحة رائعة.المكونات (لفردين):
- 1 رأس قرنبيط
- 2 ملعقة كبيرة. ل. زيت الزيتون
- 2 فصوص من الثوم
- ¼ كوب المكسرات المقلية
- ½ حفنة من البقدونس
طريقة التحضير:
قم بتقسيم الرأس إلى النورات ، وشطفها وطحنها في معالج الطعام حتى حجم الحبوب الصغيرة. (يمكنك تشطيف رأس التشطيف على مبشرة كبيرة ، تاركاً فقط جدعة). ضع الثوم المفروم والمكسرات والبقدونس المفروم في مقلاة كبيرة مع زيت الزيتون قبل تسخينه. تضاف الكرنب وتترك على نار هادئة مع التحريك ، حتى قشرة رودي
دجاج مع صلصة الليمون
من الدجاج ، كما تعلم ، يمكنك طهي الكثير من الأطباق المختلفة. وصفة بسيطة المقترحة هي مناسبة لتناول طعام الغداء أو العشاء.
المكونات (لمدة 6 حصص):
- 6 شرائح دجاج بدون جلد
- 1 ملعقة كبيرة. ل. أوراق إكليل الجبل الطازجة
- 2 فصوص من الثوم
- 1 الكراث
- 1 ليمون
- 110 غرام من زيت الزيتون
طريقة التحضير:
يُحضّر التتبيلة: يُخلط شرائح إكليل الجبل والكراث ، الثوم المفروم ، يُضاف إليه الحامض وعصير الليمون. امزج كل شيء بزيت الزيتون ، وخفقت طفيفة. ضع صدور الدجاج في صحن للخبز بحيث تلائم طبقة واحدة. يُسكب التارتنج ويُغلق ويُدفق لمدة ساعتين أو بين عشية وضحاها. سخن الفرن إلى 175 درجة مئوية. يتم نقل الثدي المخلل المخلوط إلى صينية خبز ويخبز لمدة 25 دقيقة حتى ينضج. تقدم مع طبق جانبي من الخضار المطبوخ أو سلطة.
عشاء
السمك يخبز في شاردونيه
ما يمكن أن يكون أسهل من خبز الأسماك المفضلة لديك ، إضافة إلى صلصة عطرية غنية! في الوصفة المقترحة ، يتم تحضير الصلصة لسمك السلمون ، ولكنها تناسب أيضًا السمك الأبيض. على أي حال ، حاول أن تختار فقط السمك الطازج الذي يتم صيده في بركة طبيعية.
المكونات (لمدة 4 حصص):
- 4 شرائح سمك السلمون (مع الجلد)
- 110 غرام من الزيت النباتي الصلب (زبدة جوز الهند أو الكاكاو)
- 240 مل شاردونيه
- 2-3 ملاعق كبيرة. ل. خردل ديجون
- 3 ملاعق كبيرة ل. طفر
- 1 ليمون
- 2 ملعقة صغيرة. شبت
طريقة التحضير:
للصلصة ، تذوب الزبدة في قدر على نار خفيفة ، أضيفي شاردوناي ، الخردل ، الكبر المغسول وعصير الليمون. يُسخّن لمدة 5 دقائق تقريباً لتبخر الكحول ، ويُضاف الشبت المفروم. ضع السمكة على سطح الفرن. تُسكب الصلصة وتُخبز لمدة 20 دقيقة في الفرن ، وتُسخن إلى درجة حرارة 220 درجة مئوية. السمك على استعداد تخدم على الفور ، والتوابل مع الفاصوليا الخضراء وتضميد الثوم.
ولحلوى
كمأ الشوكولاتة
الكمأة محلية الصنع هي علاج ممتاز ، والتي يمكن إعدادها لوصول الضيوف. كلما زادت جودة الشوكولا ، كلما كان الكمأ لذيذًا. ولا تخف من تجربة الروائح ، وتغييرها حسب مزاجك.
المكونات لـ 30-40 كمأة:
- ½ كوب قشدة
- 1 ملعقة صغيرة. نكهة (اللوز ، البرتقال ، الفانيلا أو مع طعم خشب الجوز)
- 225 غرام من الشوكولا المريرة (مع محتوى الكاكاو لا يقل عن 70 ٪)
- مسحوق من الكاكاو أو المكسرات المتدحرجة
طريقة التحضير:
في مقلاة صغيرة ، احضر الكريم ببطء. أضف النكهة. في وعاء منفصل ، تقطيع الشوكولاتة ، ثم نسكبها مع الكريمة الساخنة ونترك الخليط يخمر أولاً ليجعله متجانسًا ، ثم يبرد في درجة حرارة الغرفة. بعد ذلك ، ضعها في الثلاجة لمدة ساعتين.
مع ملعقة صغيرة تجفيف الخليط ، اسحرج الكرات بسرعة قطرها 2.5 سم ، ضعها على صينية خبز مبطنة برقاقة ، واتركها طوال الليل في الثلاجة. في الصباح ، دحرج الكرات في مسحوق الكاكاو أو المكسرات. في حاويات مختومة ، يمكن تخزين الكمأ الجاهز في الثلاجة لمدة أسبوع.
والآن قائمة من المكملات المفيدة التي تحفز الدماغ
DHA. حمض Dokosahexaenoic هو حمض الدهنية أوميغا 3 قيمة للجسم. إنه كنز حقيقي قادر على الحماية ضد الاكتئاب ، واضطرابات دماغية مختلفة ، وفقدان القدرة على الانتباه والتركيز. توجد DHA في الأسماك ، وخاصة في سمك السلمون ، وكذلك في الطحالب الدقيقة والرخويات البحرية.
الكركم. التوابل ، والذي يقلل أيضا من خطر الإصابة بأمراض الدماغ. ليس عبثا قد استخدم لعدة آلاف من السنين في الطب الهندي والصيني. يساعد الكركمين الجسم على إنتاج مضادات الأكسدة بكميات كبيرة. مع ذلك ، يمكنك تطبيع الضغط في مرضى ارتفاع ضغط الدم ، وتحسين عملية التمثيل الغذائي للجلوكوز وخفض نسبة السكر في الدم.
ريسفيراترول. مادة مفيدة تفرزها بعض النباتات. شكراً له ستبدو أفضل وتشعر بأنك أصغر سناً. ريسفيراترول قادرة على مكافحة الأورام والالتهابات والتغيرات المرتبطة بالعمر في الدماغ ، ومساعدة القلب ، وقمع تطوير الخلايا الدهنية. يوجد في العنب البري والعنب الأحمر والنبيذ والفول السوداني.
البروبيوتيك. المنتجات التي تحتوي على هذه الكائنات الدقيقة ستعمل على تحسين وظائف المخ ، وتعزيز الحصانة ، والحد من مستويات التوتر والمساعدة في قمع الاكتئاب. تعمل البروبايوتكس على تحسين عملية الهضم ، وكذلك تعزيز نقل الدوبامين والسيروتونين ، اللذان يحتاجهما الدماغ.
زيت جوز الهند. يعزز فقدان الوزن ويقوي جهاز المناعة. يساعد في علاج الأمراض العصبية ومنع الالتهاب. شربه ملعقة صغيرة يوميا أو إضافتها إلى الطعام بحيث يعمل الدماغ على أكمل وجه.
حمض ألفا ليبويك. مضاد للأكسدة يساعد خلايا المخ ، ويعيد توليد الكبد ، ويقلل من كمية الجلوكوز في الدم ، ويحفز تبادل الكوليسترول ويقلل من تأثير السموم على الجسم. يتم إنتاج حمض ألفا ليبويك من قبل الجسم ، ولكن يمكن استخدامه بالإضافة إلى ذلك في شكل أقراص.
فيتامين د. ليس فقط يعزز امتصاص الكالسيوم ، ولكنه يحمي الدماغ من آثار الجذور الحرة ويقلل من خطر الإصابة بالأورام. الواردة في الأسماك الزيتية والطحالب ، وبعض الفطر الغابات (على سبيل المثال ، في chanterelles) ، الخميرة.
كن صحيًا وناجحًا ، تناول الطعام بشكل صحيح!
صور من كتب دار النشر "مان ، إيفانوف وفيربر" (مقدمة من دار النشر).