أخيرا قررت التخلص من الوزن الزائد. أول شيء يجب أن تبدأ به هو اتباع نظام غذائي ، لأنه إذا قمت باستبعاد أو تقييد استهلاك بعض المنتجات ، فقد تفقد وزنك. السؤال الرئيسي هو كم عدد السعرات الحرارية اللازمة يوميا لانقاص وزنه وكيفية اختيار من قائمة كبيرة أن النظام الغذائي الذي تحتاجه؟
كم عدد السعرات الحرارية المطلوبة يوميا؟
لا توجد طريقة اقترحها خبراء التغذية. الشيء الرئيسي في أي نظام غذائي وفقدان الوزن ، والحفاظ على النتيجة التي تحققت. من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح ، ولهذا تحتاج إلى معرفة مقدار ما تحتاج إليه لاستهلاك السعرات الحرارية. نحن نستخدم جداول السعرات الحرارية ونكتشف كمية السعرات الحرارية المستهلكة. في معظم الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، تتراوح الأرقام من 2 إلى 4 آلاف سعر حراري يوميًا عند حساب الحصة اليومية.
لفقدان الوزن ، هناك حاجة إلى يوم من 1000 إلى 1400 سعر حراري ، وكلما زاد الرقم عن الشكل ، ستكون النتيجة أسوأ إذا لوحظ النظام الغذائي ، وإذا كنت كل يوم "أكل" 1800-2000 سعر حراري ، لا يمكنك أن تفقد الوزن. من أجل حساب عدد السعرات الحرارية المطلوبة من أجل إنقاص الوزن ، يمكنك من خلال الصيغة أدناه تحديد الطاقة المستهلكة في اليوم ومعرفة مقدار ما يفقده الوزن الزائد. تشمل تكاليف الطاقة الطاقة التي يتم استهلاكها أثناء العمل والترفيه ، بالإضافة إلى الطاقة التي يتم إنفاقها على هضم الطعام.
كمية الطاقة التي تحتاجها للحفاظ على النشاط الحيوي للجسم عند الراحة ، عندما تكون في غرفة بدرجة حرارة عادية وتكمن في الصباح على معدة فارغة في السرير. بالنسبة للنساء ، هذه الطاقة هي 0.91 كيلو كالوري / 1 كغ / ساعة.
على سبيل المثال ، تريد أن تفقد الوزن بحيث يصل وزنك إلى 63 كجم. التبادل الرئيسي هو 0.9 كيلو كالوري × 63 كغم × 24 ساعة = 1361 سعرة حرارية. في عملية العمل ، يتم إنفاق الطاقة لتغطية تكاليف الطاقة عندما يكون العمل في المكتب 26٪ من التبادل الأساسي. إذا كان التبادل الرئيسي هو 1361 سعرة حرارية ، عند الحاجة إلى عمل مستقر ، يلزم وجود 365 سعرة حرارية. مع ساعات العمل الثمانية التي تستغرق يومًا بحمل مادي منخفض (المبرمجين ، والمحاسبين ، والصرافين) ، للتعويض عن تكاليف الطاقة التي تحتاجها حوالي 1000 سعرة حرارية.
تشمل التكاليف خلال الفترة المتبقية - الرياضة ، العمل في المنزل ، أوقات الفراغ.
رجل يزن 60 كغ يستهلك الطاقة
أنواع النشاط kcal / h
- النوم 50
- المشي 190
- الواجبات المنزلية 120-240
- (تنظيف وغسيل الصحون والكي)
- قراءة كتاب بصوت عال 90
- وضع بقية 65
- القوارب على متن القارب 150-360
- تشغيل 360
- المشي السريع 300
- التزلج 240
- التزلج في الحلبة 180-600
- السباحة في النهر 180-400
يستهلك جسمنا الطاقة لاستهلاك الطعام وهضمه. يتم امتصاص البروتينات من قبل الجسم بشكل كبير ، لتحطيم الكربوهيدرات والدهون ، تحتاج إلى إنفاق 10 مرات أقل من الطاقة التي تحتاج إلى إنفاقها على هضم الأطعمة البروتينية. كثافة الهضم مع نظام غذائي مختلط هو 6.5 ٪ من معدل الأيض القاعدي ، في مثالنا ، يتم استهلاك 88 سعر حراري في اليوم الواحد. الآن نحدد كمية السعرات الحرارية التي نحتاجها لإنقاص الوزن إذا كنت تريد أن يكون وزنك 63 كجم ، على الرغم من أن وزن جسمك الآن 75 كجم. على سبيل المثال ، لديك عمل مستقر لمدة ثماني ساعات ، وفي بقية الساعات الست عشرة المتبقية تقضي:
- على راحة 3 ساعات = 65 كالوري * 3 = 195 سعرة حرارية ،
- في الحلم لديك 8 ساعات = 50 سعر حراري × 8 = 400 سعرة حرارية ،
- على المشي البطيء يستغرق ساعتين - 190 سعر حراري * 2 = 380 سعر حراري ،
- يستغرق العمل في المنزل حوالي 3 ساعات = 120 سعر حراري * 3 = 360 سعر حراري
- إجمالي الإنفاق = 1335 سعرة حرارية.
وبالتالي ، فإن السعرات الحرارية اليومية لك ستكون:
1361 سعرة حرارية (التبادل الرئيسي ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن إلى وزن معين) +365 سعرة حرارية (عند العمل على الطاولة في المكتب) +1335 سعرة حرارية (لمدة 16 ساعة راحة) + 88 سعرة حرارية (تم إنفاقها على عملية الهضم) = 3149 سعرة حرارية.
ومن هنا يتضح كم يجب على المرء أن يأكل السعرات الحرارية في اليوم ، أي 3149 سعرة حرارية ، وإذا كنت تستهلك هذه الكمية من السعرات الحرارية ، التي يبلغ وزنها الطبيعي 63 كجم ، فإنها ستبقى مستقرة ، ولكن بما أنك تحتاج إلى إنقاص الوزن ، فإنك تحتاج إلى تقليل تناول الطعام.