كيفية حساب معدل السعرات الحرارية اليومية

يعلم الجميع أن الغذاء يمد الجسم البشري بالطاقة ، وأي نشاط بدني ، بدرجة أو بأخرى ، يحرق السعرات الحرارية. انطلاقاً من هذا ، لكي لا تكتسب وزناً ، تحتاج إلى تحقيق التوازن الصحيح بين السعرات الحرارية واستهلاكها. من المستحسن عدم تجاوز السعر اليومي للسعرات الحرارية ، وهذا المعدل مختلف لكل شخص ، سواء كان رجلاً أو امرأة أو طفلاً أو أمًًا تمريضًا أو رياضيًا. ولكن الأمر يستحق أن تأخذ في الاعتبار ليس فقط الكمية ، ولكن أيضا نوعية السعرات الحرارية. دعونا معرفة كيفية حساب معدل السعرات الحرارية اليومية.

السعرات الحرارية - ما هو؟

السعرات الحرارية - وحدة من الحرارة ، تشكلت نتيجة لاستيعاب طعام معين. تعتبر الكربوهيدرات المصدر الرئيسي لقيمة الطاقة. مع عدم كفايتها ، يبدأ حرق البروتينات والدهون ، والتي ، في ظل ظروف العرض الكربوهيدرات العادية ، تستخدم لأغراض أخرى. ثبت أن غرام من الدهون يحتوي على حوالي 9 سعرات حرارية ، وفي غرام من البروتينات والكربوهيدرات - حوالي أربع سعرات حرارية. ولكن معظم المنتجات التي نستخدمها لها تركيبة غير متجانسة ، لذلك سيكون لكل محتوى من السعرات الحرارية الخاصة بها (لكل 100 جرام من المنتج). يشار إلى السعرات الحرارية في السعرات الحرارية (1000 سعرة حرارية = 1 سعر حراري). أغذية عالية السعرات الحرارية هي تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون. يمكن مقارنة معدل السعرات الحرارية الحالية مع كمية استهلاكها مع جدول السعرات الحرارية.

كم سيكون مقدار السعرات الحرارية الأمثل للشخص؟

تتطلب وحدات مختلفة من الناس كميات مختلفة من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يحتاج الجسم الذكري إلى مزيد من السعرات الحرارية من جسم الأنثى ، لأنه في الرجال تتم جميع عمليات التمثيل الغذائي بشكل مكثف ، على أساس المزيد من الطاقة المطلوبة. يتطلب المزيد من الطاقة ، وبالتالي السعرات الحرارية ، جسمًا شابًا ومتناميًا ، وكبار السن ، يمكن أن يكون عدد السعرات الحرارية ضارًا ، لأنه سيكون من الصعب على هذا الكائن الحي معالجة الكثير من الطعام.

احسب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها اعتمادًا على ما إذا كان الشخص يريد أن يتحسن أو يفقد الوزن ، أو يؤدي إلى نمط حياة صحي أو يزيد من كتلة العضلات.

على سبيل المثال ، بالنسبة لجثة امرأة شابة ليست نشطة للغاية ولا تلجأ إلى عمل بدني كثيف ، فإن المعدل اليومي سيكون حوالي 2800 سعرة حرارية. مع نفس نمط الحياة ، يحتاج الرجل إلى 3300 سعرة حرارية في اليوم. مع العمل البدني الثقيل أو الرياضة ، فإن معدل السعرات الحرارية اليومي سيزيد: المرأة سوف تحتاج إلى حوالي 3500 ، ورجل - 4500 سعرة حرارية. مطلوب المزيد من السعرات الحرارية للرضاعة الطبيعية والنساء الحوامل - 3200 - 3500 سعرة حرارية. في العمر المسن ، ستحصل النساء على 2100 سعرة حرارية ، وبالنسبة للرجال حوالي 2500 ، لأن هذا العمر هو نمط حياة متحرك.

كيفية حساب معدل السعرات الحرارية اليومية إذا كنت تريد أن تفقد الوزن.

لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما ينفقه جسمك. ولكن لا ينبغي أن ننسى أن أي جسم يحتاج إلى الحد الأدنى من السعرات الحرارية الأساسية المستهلكة ، فإنه يضمن عمليات الأيض الضرورية والنشاط البدني والأداء الطبيعي للأعضاء الداخلية. في الحالات التي يكون فيها النظام الغذائي محدودًا بحيث لا يغطي الحد الأدنى من المعايير ، فإن الشخص لن يفقد وزنه ، بل إن جسمه سيستخدم طاقة أقل ، ونتيجة لذلك ، سيتم تعطيل العمل العام للكائن الحي ، وستنخفض عمليات الأيض ، وسيظهر الخمول. يبدأ الجسم البشري ، في ظروف النقص المفرط في الطاقة ، في تخزين الدهون "في المحمية" ، لذلك لن يحدث فقدان الوزن المتوقع.

إليك مثال على حساب السعرات الحرارية الصحيح إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، الطريقة المستخدمة في البلدان التي تتبع فيها معايير سحب السعرات الحرارية المنخفضة (إنجلترا ، الولايات المتحدة الأمريكية). أولا تحتاج إلى حساب معدل السعرات الحرارية اليومية لتحقيق الاستقرار في الوزن الحقيقي وحساب معدل للوزن الذي تريد تحقيقه ، ثم ضرب قيمة السعرات الحرارية المحسوبة من خلال عامل 14.

في هذا المثال ، يكون الحساب بالوزن (1 باوند = 0 ، 453 كيلوغرام). دعونا نجري حسابات على مثال امرأة تزن 65 كيلوغرامًا وتريد رميها إلى 55 كيلوغرامًا. لتحقيق استقرار الوزن الحالي ، ستحتاج إلى سعرات حرارية في اليوم 2009: 143 ، 5 جنيهات (65 كيلوجرام: 0 ، 453 رطل) س 14 = 2009 كالسعر. لإنقاص الوزن إلى 55 كيلوغرامًا ، ستحتاج إلى تناول 1700 سعرة حرارية: (55 كجم: 0 ، 453 رطل) × 14 = 1700 سعرة حرارية.

حساب السعرات الحرارية لبناء كتلة العضلات.

الرجال يريدون دائما الحصول على جسد جميل ، لذلك معظمهم يحاولون ضخ العضلات في صالات رياضية. ولكن لبناء كتلة عضلية ، لن يكون هناك مجهود مادي كافٍ ، وسوف يتطلب أيضًا تغذية خاصة. في هذه الحالة ، من الضروري أن تتجاوز القيمة الحرارية (قيمة الطاقة) معدل السعرات الحرارية اليومية للوزن الحالي. يمكن إجراء الحساب بنفس طريقة تخفيض الوزن ، فقط هنا يجب أن تكون النتيجة المطلوبة أكبر من الوزن الحقيقي. من المهم ونوعية الغذاء في النظام الغذائي ، لأن كتلة العضلات تتكون من البروتينات ، وبالتالي فمن المستحسن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين.

حساب معدل السعرات الحرارية اليومية الفردية لكل ، ويعتمد على العديد من المعلمات. احسبها بنفسك ، مع الأخذ بعين الاعتبار الأحمال المادية ، ليس بالأمر السهل. هنا ، يمكن للمدرب أو المتخصص أن يأتي إلى الإنقاذ ، الذي سيحسب على وجه التحديد الأحمال والنظام الغذائي المناسب لك. ولكن تذكر أنه لتحقيق جمال جسمك ، لا تحتاج إلى شرب هرمونات الابتنائية. في الواقع ، بالإضافة إلى تحسين استيعاب البروتين ، يمكن أن تؤدي إلى العديد من المضاعفات.