ما هو التمثيل الغذائي وما هو دوره في فقدان الوزن؟
الأيض (الأيض) هو عدد السعرات الحرارية في اليوم الذي يستهلكه الجسم للحفاظ على العمليات الفسيولوجية. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لقلب كامل ، الجهاز الهضمي والكبد والرفاهية. عادة ، هذا المبلغ هو 1200-1300 سعرة حرارية في اليوم.
وفرة من السعرات الحرارية مع الكربوهيدرات يؤدي إلى السمنة ، والبروتينات - إلى مجموعة من كتلة العضلات. يتم التعبير عن نقص السعرات الحرارية عن طريق الضعف ، والدوخة ، وعطل في الجهاز الهضمي ، وتباطؤ عملية التمثيل الغذائي. الوجبات الغذائية الصارمة مع استهلاك أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم الواحد ، والتي تستمر لأكثر من أسبوع ، تسبب أضرارا صحية ضخمة وتسهم في زيادة الوزن بعد ترك النظام الغذائي.
كيفية حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن
هناك صيغتان لحساب الأيض: هاريس بينيديكت وموفين-جور.
وفقا لصيغة هاريس بينيديكت:
OOV = 655.1 + (9.6 * weight، kg) + (1.85 * height، cm) - 4.68 * (age)
مثال: فتاة تزن 50 كغ ، ارتفاعها 165 سم ، 21 سنة. وفقًا لـ XB: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 kcal / day
بمعادلة مافين-جور:
OOV = 9.99 * weight، kg + 6.25 * height، cm - 4.92 * age - 161
مثال: فتاة تزن 50 كغ ، ارتفاعها 165 سم ، 21 سنة. وفقًا لـ M-D: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 سعر حراري / يوم.
للدقة ، نأخذ المتوسط الذهبي للنتائج (1300 سعرة حرارية) ونتضاعف من خلال معامل النشاط:
- غير نشط (تناول الكعك أمام التلفزيون دون تلميح من الرياضة) - 1،2
- منخفضة النشاط (الشحن في الصباح + التمرين لمدة 15 دقيقة) - 1.3
- للأركان الرياضية (التدريب 3-5 مرات في الأسبوع) - 1.5
- للرياضيين المحترفين (حمل كل يوم 2 مرات) - 1،8-1،9
على سبيل المثال: فتاتنا كسولة ، وهي لا تقوم إلا بالرسوم ، لذلك نأخذ عامل 1.3. استهلاك الطاقة اليومي: 1300 * 1.3 = 1690 سعر حراري.
كيفية حساب السعرات الحرارية لانقاص وزنه؟ الأمر بسيط: استهلك 10-15٪ من الاستهلاك اليومي للطاقة واستند إلى هذا الرقم ، واعمل نظامًا غذائيًا لمدة أسبوع. بعد أسبوع ، قف على الميزان وأعد نظامًا غذائيًا جديدًا للأسبوع التالي ، مع الأخذ بعين الاعتبار 10٪ من محتوى السعرات الحرارية الجديدة حسب وزن الجسم.
مهم! لا تذهب أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم. مع الرياضة المكثفة ، قلل من النظام الغذائي اليومي لفقدان الوزن ب 100-150 سعر حراري فقط.
كيفية جعل نظام غذائي مع عد السعرات الحرارية
للحصول على نظام غذائي متوازن من المعرفة حول السعرات الحرارية اليومية ليست كافية. تعتمد التغذية السليمة لفقدان الوزن على النسبة المثالية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. دعونا نتعلم كيفية حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن مع الفوائد الصحية.
- البروتين:
- لأنماط الحياة المستقرة 1 غرام لكل 1 كجم من الوزن ؛
- للنشاط المنخفض 1.5 جرام لكل 1 كجم من الوزن ؛
- للتدريب 3-5 مرات في الأسبوع ومجموعة وزن 1.8-2.5 جرام لكل 1 كجم من الوزن.
- الدهون: 1 غرام لكل 1 كجم من الوزن ؛
- الكربوهيدرات: 5 غ لكل 1 كغم من وزن الجسم.
في 1 غرام يحتوي على سعر حراري:
- البروتين - 4 سعرة حرارية
- الدهون - 9 سعرة حرارية
- الكربوهيدرات - 4 سعرة حرارية.
مثال
نعتبر الاستهلاك اليومي للبروتينات والدهون والكربوهيدرات لفتاة ذات نشاط منخفض تزن 50 كجم:
- B (1.5 * 50 * 4) = 300 kcal؛
- Ж (1 * 50 * 9) = 450 سعر حراري
- Y (5 * 50 * 4) = 1000 سعرة حرارية.
المجموع: 1750 سعرا حراريا يوميا للرفاه ومستقرة الوزن.
لكن 50 كغم لا ترتب الفتاة ، لذلك سنقوم بإزالة بعض الكربوهيدرات والدهون:
- B (1.5 * 50 * 4) = 300 kcal؛
- Ж (0،8 * 50 * 9) = 360 kcal؛
- ص (4 * 50 * 4) = 800 سعرة حرارية.
المجموع: 1460 سعرة حرارية لتقليل الوزن بشكل مكثف ، ولكن لا تفقد كتلة العضلات.
مهم! عندما تفكر في السعرات الحرارية لنظام غذائي ، لا تنسى نسبة الحصة اليومية ضمن القاعدة:لإنقاص الوزن ، قلل كمية الكربوهيدرات والدهون ، اترك البروتينات بنفس الكمية أو أضف 5-10٪. إذا كنت ترغب في تجديد ، على العكس من ذلك ، زيادة البروتين إلى 40-50 ٪ ، وتوازن السعرات الحرارية. من المستحيل التخلص من الدهون والكربوهيدرات بشكل كبير ، وخطر كسر الجهاز الهضمي والحصول على مجموعة من الأمراض.
- البروتينات - 15-20 ٪
- الدهون - 20-30 ٪
- الكربوهيدرات - 55-65 ٪
حول الأطعمة البروتين في التغذية ، والتخسيس ، اقرأ هنا .
كيفية حساب السعرات الحرارية لانقاص وزنه: جدول السعرات الحرارية من الأطعمة + القائمة ليوم واحد
الآن فهمت كيفية إنقاص الوزن ، عد السعرات الحرارية ، ولكن ربما يكون هناك سؤال: كيفية تطبيق هذه المعرفة في الممارسة وحساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن من خلال جدول منتجات السعرات الحرارية. "
هناك خياران:
- نحن نعتبر محتوى السعرات الحرارية لكل منتج في الثلاجة وعلى رفوف السوبر ماركت. انها طويلة ومملة ، وغالبا ما تكون ضالة.
- للتعرّف على المنتجات للتغذية السليمة ، اكتب قائمة تقريبية للتغذية الصحية وحساب السعرات الحرارية للوجبات الجاهزة.
القائمة لهذا اليوم
اختر المسار الثاني ورسم النظام الغذائي.
- وجبة الإفطار: دقيق الشوفان على الحليب مع العسل والزبيب + الشاي الأخضر.
- وجبة خفيفة: التفاح الحلو والحامض + الكفير 1 ٪ 250 مل.
- الغداء: عصيدة الحنطة السوداء مع الخضار المطبوخ + دجاج طبل لشخصين دون جلد + شريحة خبز الجاودار.
- وجبة خفيفة: الفطائر الفطائر / الكوكيز اللياقة البدنية مع الشاي الأخضر - 2 جهاز كمبيوتر شخصى؛
- العشاء: شرحات الأسماك على البخار + الخضار على البخار.
يتم حساب الأجزاء بنسبة 100-200 غرام.
محتوى السعرات الحرارية يوميًا:
- الفطور: 400 سعرة حرارية
- وجبة خفيفة: 170 سعر حراري
- الغداء: 600 سعرة حرارية
- وجبة خفيفة: 110 كيلو كالوري؛
- العشاء: 270 كيلو كالوري.
المجموع: 1550 سعرة حرارية / يوم.
على الدقيقة من عد السعرات الحرارية
تعلم كيفية إنشاء قائمة ليست صعبة على الإطلاق. يومين ، وسوف عينيك تقييم الطعام ليس كما الصالحة للأكل واللذيذ ، ولكن مفيدة وعالية السعرات الحرارية. بعد أسبوع ، في عقلك ، سيكون هناك وظيفة خاصة لحساب السعرات الحرارية بدون آلة حاسبة. والآن حول الخفايا:
- يتم قياس المنتجات السائبة والحبوب في شكل جاف.
- يجب أن تؤخذ في الاعتبار محتوى السعرات الحرارية من المعكرونة ل 100 غرام من المنتجات الجافة ، ثم تأخذ 40-50 ٪ من المنتج النهائي. بما أن الفرق في وزن المعكرونة "الجافة" و "الرطبة" يختلف بعامل 2 ؛
- عند الإطفاء والطهي ، لا تفقد الخضار / اللحوم محتوى السعرات الحرارية ؛
- الشاي والماء والقهوة ليست من السعرات الحرارية. إذا قمت بإضافة الحليب ، والعسل ، والسكر ، والنظر في هذه المنتجات فقط ؛
- للأطعمة المقلية إضافة 20 ٪ من السعرات الحرارية بسبب النفط.
- لأطباق متعددة المكونات ، قم بحساب محتوى السعرات الحرارية للمكونات الفردية. ثم احسب عدد السعرات الحرارية لكل وجبة وتذكرها ، ولكن اكتبها بشكل أفضل.