- حول فوائد البروتين للبشر.
- ماذا سيحدث إذا استبعدت الأطعمة البروتينية من الطعام أو ، على العكس ، تفرط في التغذية بالبروتين.
- كيفية حساب وزن البروتين من حيث الوزن.
- ما هي المنتجات الأكثر البروتين (الجدول) ؛
- منتجات لا يمكن الاستغناء عنها لنظام غذائي البروتين.
- قائمة تقريبية للتنحيف.
من البروتين مفيد؟
البروتين هو مادة البناء الرئيسية للجسم. هذه هي جزيئات صغيرة من الطوب تشارك في بناء الخلايا والدنا ، وتنشط إنتاج الإنزيمات ، وهي مسؤولة عن مرونة الجلد (الكولاجين) ، وتدمر السموم والبكتيريا ، وتنقل الأكسجين (الهيموجلوبين) عبر الجسم ، وتتحلل إلى الأحماض الأمينية الأساسية. وهذه ليست سوى قائمة صغيرة من ما هو البروتين مفيد للشخص.
للرياضيين ، يساعد البروتين في بناء الأنسجة العضلية ، وفقدان الوزن يوفر عملية طويلة من الهضم ، والتي تستهلك المزيد من الطاقة. على امتصاص شرائح الدجاج ، ينفق الجسم 10-12 ٪ من الطاقة ، على الكعكة فقط 5 ٪.
ما هو تناول البروتين غير الطبيعي الخطير لشخص ما؟
كل من النقص لفترات طويلة وفرة البروتين في الجسم لها تأثير سيئ على صحة الإنسان.
نقص:
- فقدان مرونة الجلد (السيلوليت ، علامات التمدد ، الرخاوة) ؛
- انخفاض نمو العضلات ، ضمور (تقييد صارم في البروتين يؤدي إلى انكماش العضلات ، ومثالا لافتا هو عقاقير فقدان الشهية) ؛
- فقدان الأظافر ، تساقط الشعر.
- تدهور لهجة الأوعية الدموية ، الجهاز الصمامية والعضلات من القلب.
يزيد:
- تسمم (تسمم) الكبد والكليتين بواسطة منتجات انهيار البروتين ؛
- مشاكل مع المعدة.
- سمنة الكبد (داء كبد دهني) ؛
- مشاكل في القلب.
مع البروتين ، من الأفضل عدم المزاح: لا تقلل أو تزيد من المعدل اليومي حسب تقديرك الشخصي.
كيف تحسب الكمية اليومية للبروتين بالوزن؟
حساب معدل البروتين اليومي بسيط جدا.
للحصول على نمط حياة غير مستقر - 1 غرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن ؛
بالنسبة إلى النشاط المنخفض - 1.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن ؛
للحصول على أسلوب حياة نشط والرغبة في زيادة الوزن - 2-2.5 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن.
ولكن في الوقت نفسه ، لا ينبغي أن تشكل منتجات البروتين أكثر من 15-20 ٪ من إجمالي الاستهلاك اليومي.
في 1 غرام من البروتين يحتوي على 4 سعر حراري. لحساب المحتوى من السعرات الحرارية من منتجات البروتين ، مضاعفة كمية البروتين (غرام) بنسبة 4.
كيفية حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن ، اقرأ هنا .
قائمة منتجات البروتين
قادة اللحوم الحقيقية للأطعمة البروتينية هي الدجاج ولحم العجل ولحم الديك الرومي. المقبل يأتي المأكولات البحرية والأسماك وبيض الدجاج. بدونها ، لا يمكن تصور النظام الغذائي اليومي من الغذاء الصحي. لا يمكنك شرب الحليب ، لا تأكل الجبن ، ولكن هناك 150 غراما من اللحوم أو الأسماك - الموردين من الأحماض الأمينية الأساسية - ببساطة مطلوبة.
الحبوب والمكسرات هي أيضا مصادر للبروتين ، ولكنها تنتمي إلى الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات. محتوى الأحماض الأمينية فيها أقل من عدة مرات. الجمع بين البروتين الحيواني والنباتي بنسبة 60/40 ٪ ، ثم يتم مشبعة الجسم مع المواد الأكثر فائدة.
بالمناسبة ، المعكرونة مع مؤشر البروتين أعلى من 11 غرام لكل 100 غرام تعادل البروتين النباتي. لا تتردد في شراء.
ما هي الأطعمة على نظام غذائي البروتين في المساء؟ منتجات الألبان قليلة الدسم وحفنة من الفواكه - وجبة عشاء رائعة في وقت متأخر.
منتجات البروتين لفقدان الوزن ، والجداول
لتناول طعام الغداء ، وتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين 12-15 غرام ، لتناول العشاء من 10 إلى 15 غراما من البروتين ، وتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من 5 إلى 10 غراما من البروتين.
للتأكد من أن نظامك الغذائي متنوع ومفيد ، نقدم لك قائمة بـ "100 غذاء بروتينية لنظام غذاء Dukan".
توضح الجداول التالية محتوى البروتين والدهون والكربوهيدرات ، فضلاً عن محتوى السعرات الحرارية لمائة من منتجات الألبان واللحوم.
يحتوي هذا الجدول على منتجات TOP-12 مع بروتين نباتي.
| اسم المنتج | البروتينات ، ز | الدهون ، ز | الكربوهيدرات ، ز | قيمة الطاقة لكل 100 غرام ، سعر حراري |
| قمح | 11 | 1.2 | 68.5 | 329 |
| دقيق الشوفان | 12.3 | 6.1 | 60 | 342 |
| الأرز | 7 | 1 | 74 | 333 |
| الحنطة السوداء | 12.6 | 3.3 | 57.1 | 308 |
| الفاصوليا البيضاء | 7.0 | 0.50 | 16،90 | 102 |
| عدس | 24 | 1.5 | 46 | 295 |
| الجوز | 16.2 | 61 | 11.1 | 656 |
| الفول السوداني | 26.3 | 45 | 45 | 690 |
| حبوب الجاودار | 10.7 | 2 | 56 | 276 |
| ذرة | 8.3 | 1.2 | 7.5 | 74 |
| بازلاء | 23 | 1.6 | 58 | 648 |
| فول الصويا | 35 | 17.3 | 26.5 | 402 |
القائمة ليوم واحد لاتباع نظام غذائي صحي
الصباح:
- دقيق الشوفان على الحليب + 1/3 الموز - 150 غرام ؛
- الجبن 1 ٪ + الزبيب + 1 ملعقة شاي. الألياف - 150 غرامًا ؛
- فطائر التفاح والشوفان مع العسل - 3-4 جهاز كمبيوتر شخصى.
وجبة خفيفة: سلطة فواكه أو خضار
الغداء: (أجزاء من 100 غرام)
- الحنطة السوداء + مضرب الدجاج لزوج + مخلل الملفوف.
- حساء الأرز / الأرز على مرق قليل الدسم + خبز محمص من الخبز الأسود ؛
- يخنة الخضار بدون البطاطا + شرائح الدجاج في صلصة الثوم (150-200 غرام) + شريحة من الخبز الأسود.
وجبة خفيفة : سلطة فواكه أو خضار
العشاء: (حصص 100 غرام)
- السمك الخفيف لزوجين محشوين بالخضار ؛
- نظام غذائي نباتي الخضروات.
- الجبن مع القشدة الحامضة 15 ٪ والمشمش المجفف.