اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن: القوائم والنصائح والقواعد

تتحدث العلاقات العامة في الشبكات الاجتماعية والمدونات ومدربو اللياقة البدنية وحتى التلفزيون دائمًا عن فوائد التغذية السليمة ، ولكن 10٪ فقط من المعلومات ستجيب على الوافد الجديد على جميع الأسئلة. لذلك ، أنشأنا دليلاً للتغذية الصحية ، حيث ستتعلم: ما هو النظام الغذائي الصحي؟ قواعدها الرئيسية ، لماذا لا يمكن أن يكون الأمر خلاف ذلك ؛ ما هو BJU وكيفية حساب السعرات الحرارية. قائمة المنتجات المناسبة لفقدان الوزن. القائمة للأسبوع ؛ مفيد "لوسيون" لحساب السعرات الحرارية.

اتباع نظام غذائي صحي - ما هو؟

التغذية السليمة هي نظام غذائي يومي متوازن للكربوهيدرات والبروتينات والدهون. عدد السعرات الحرارية يوفر الوظائف الكاملة للجسم ويحافظ على زيادة الوزن. عندما يتم الحفاظ على النظام الغذائي الصحيح ، يتم استعادة البكتيريا المعوية ، يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي ، يتم استقلاب عملية استقلاب الماء والملح ، وينقسم الدهون المفرطة.

12 قواعد لتناول الطعام الصحي - تناول الطعام وفقدان الوزن

الفرق بين اتباع نظام غذائي صحي واتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية هو أن تأكل 5-6 مرات في اليوم (!) والاستمتاع بالطعام. يختفي الوزن ، ويولد الجسم من جديد. نظام غذائي صحي ليس قائمة مملة من المحظورات ، ولكن قائمة من الإجراءات التي بدونها فقدان الوزن واستعادة الصحة أمر مستحيل.

1. الإفطار هو أهم وجبة. لا يوجد إفطار دسمة - لا يوجد شخصية جميلة. نعم ، نعم ، الفتيات ، ثبت مرارا وتكرارا من قبل خبراء التغذية. دون تناول الطعام في الصباح ، يمكنك "كسر" الجهاز الهضمي. النتيجة: الضعف ، الزور بحلول الساعة العاشرة ، المزاج الرهيب ، الحمل المزدوج على الجهاز الهضمي خلال النهار.
2. لا إضرابات عن الطعام! نحن نأكل 5-6 مرات في اليوم ، ومنتجات مفيدة فقط. إفطار كامل ، غداء وعشاء + 2-3 وجبات خفيفة مع فواكه / خضار / سمووثييس.
3. نهضوا ، ونحت أسنانهم ، وشرب كوب من الماء الدافئ مع 1 ملعقة صغيرة. العسل وشريحة من الليمون. لذلك نبدأ المعدة في المرحلة "على استعداد لتناول وجبة الإفطار!". بعد 15 دقيقة نأكل
4. نشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من المياه العذبة في اليوم. لا تعتبر العصائر والشاي والمعادن.
5. 15 دقيقة قبل وجبة دسمة ، وشرب 200 مل من الماء ، ولكن لا يمكنك شرب الطعام. بعد 20-30 دقيقة ، قم بصنع الشاي الأخضر بالليمون ، ثم الماء مرة أخرى.
6. أوه ، يكره في الساعة 18:00. الحمية تقول أنه لا يمكنك تناول الطعام بعد ستة. نظام غذائي صحي لفقدان الوزن يسمح لك بالانفجار بعد الساعة 20:00 ، ولكن فقط الحليب و 2-3 ساعات قبل وقت النوم. الشيء الرئيسي هو عدم تجاوز المعيار اليومي لل BJU (ما هو عليه ، اقرأ أدناه).
7. نرتب مراجعة الثلاجة: النقانق والمايونيز والكاتشب والنقانق والمنتجات المدخنة - في سلة المهملات. نملأ الرفوف بالخضراوات وشرائح الدجاج والفواكه والزبادي.
8. نحن نطبخ فقط لثنائي أو في multivarque! يحفظ مساعدو المطبخ جميع المواد المفيدة في الطبق. ننسى البطاطا المقلية والبيض والفطائر.
9. بدء يوميات الغذاء. هذا هو دفتر الملاحظات مع قائمة مطلية من الطعام الصحي لمدة أسبوع. لذلك أنت بالتأكيد لن كسر.
10. أكل الحلو (حتى الفطائر والكعك) مرة واحدة في الأسبوع في الصباح. ولكن فقط في جرعة معتدلة. لكسر كعكة الكيلوغرام في جلسة واحدة - لإعادة الدهون على المعدة.
11. لا تشرب القهوة. ضار على المعدة والقلب والأسنان.
12. ترتيب أيام التفريغ على الكفير والتفاح.

لماذا لا يمكنك أن تأكل بشكل مختلف؟ لا يوجد نظام غذائي صحي وذق وأكثر صحة. نظام غذائي صحي هو مزاج كبير ، والطاقة والشخصية الجميلة.

نحن نعتبر محتوى السعرات الحرارية و BJU

BJU هي اختصار للبروتين والدهون والكربوهيدرات. يتكون النظام الغذائي لنظام غذائي مفيد على أساس الفرز الفردي للمعايير اليومية لل BJU. أي أننا نحسب مقدار ما ينفقه الجسم من الطاقة (السعرات الحرارية) يوميًا للعمل العادي. لإنقاص الوزن ، نأخذ 200-300 سعر حراري من النتيجة. الحفاظ على الوزن - لا تغيير أي شيء ، اكتب - إضافة والسعرات الحرارية وغرز. الحمل.

بواسطة صيغة هاريس بينيديكت

للنساء: 655 + (9.6 * weight) + (1.8 * height، cm) - (4.7 * age) = OOV - metabolism total (kcal).

اضرب الآن بعامل الحمل المادي:

• نمط الحياة المستقرة - 1 ، 2 ؛
• ممارسة الرياضة 1-3 مرات في الأسبوع - 1 ، 3 ؛
• التدريب 4-5 مرات في الأسبوع - 1 ، 5 ؛
• الرياضيون المحترفون - 1 ، 8.

وتبين: 655 + (9.6 * 45) + (1.8 * 158.5) - (4.7 * 21) = 655 + 432 + 285.3 - 98.7 = 1273.6 كيلو كالوري / يوم. 1237.6 * 1.3 = 1655.68 كيلو سعر / يوم.

والآن سنقوم بحساب القاعدة اليومية للتغذية الصحية لخفض الوزن في BJU.

• البروتين:
  • للنشاط المنخفض 1-1.5 جرام لكل 1 كجم من الوزن ؛
  • لتنشيط وضبط الكتلة من 1.8-2.5 غرام لكل 1 كجم من الوزن.
• الدهون: 1 غرام لكل 1 كجم من الوزن ؛
• الكربوهيدرات: 5 غ لكل 1 كغم من وزن الجسم.

في 1 غرام يحتوي على سعر حراري:

• البروتين - 4 سعرة حرارية
• الدهون - 9 سعرة حرارية
• الكربوهيدرات - 4 سعرة حرارية.

نعتبر (الوزن الشرطي 45 كجم):

• B (1.5 * 45 * 4) = 270 سعر حراري ؛
• Ж (1 * 45 * 9) = 405 سعرة حرارية؛
• Y (5 * 45 * 4) = 900 سعرة حرارية.

الإجمالي: 1575 سعرة حرارية.

لفقدان الوزن ، قلل من كمية الكربوهيدرات إلى 4-3 جرامات في اليوم. زيادة كتلة العضلات - زيادة البروتينات. التغيير في النظام الغذائي هو التدريجي ، وليس أكثر من 10 ٪ من المبلغ.

قائمة حمية لذيذة لليوم

نحن نقدم عدة أنواع من وجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة ، والتي يمكنك بسهولة تكوين خطة وجبات أسبوعية.

8:00 فطور

1. دقيق الشوفان على الحليب 0٪ + الزبيب / المشمش المجفف + 1 ملعقة صغيرة. الألياف.
2. عصيدة الدخن على الحليب 1.5 ٪ + المشمش المجفف + 1 ملعقة شاي. العسل.
3. اثنين من البيض المسلوق + خبز محمص من الخبز + سلطة الخضار (ضمادة: زيت الزيتون + الفلفل الأسود).
4. خثارة مع المشمش / الزبيب / الموز + 1 ملعقة صغيرة. القشدة الحامضة + الخبز

10:00 سناك №1

1. سموثيز التفاح + القرفة + الجزر
2. العصير التفاح الحلو والحامض + كوب من الكفير.
3. الثمار طازجة (باستثناء الموز والعنب) ؛
4. فواكه مجففة + جوز + كفير.

13:00 غداء

1. الخضار الحساء + الدجاج مضرب للزوجين.
2. حساء قليل الدسم مع 150 غرام من الخبز + خبز الجاودار.
3. عصيدة الحنطة السوداء + صدر الدجاج المحشو (الفطر والطماطم والجبن) ؛
4. بطاطا مشوية (2-3 قطع) مع كريمة وأعشاب وفطر + سلطة خضار.

الساعة 4:00 ظهراً تجاوز الرقم 2

1. سموثيز التفاح + القرفة + الجزر
2. العصير التفاح الحلو والحامض + كوب من الكفير.
3. الثمار طازجة (باستثناء الموز والعنب) ؛
4. فواكه مجففة + جوز + كفير.

الساعة 7 مساءً

1. السمك مع الخضار خبز في الفرن.
2. الفاصوليا الحمراء أو فول الصويا مع سلطة الخضار + 70 غ من لحم الدجاج.
3. الأرز البري مع الفطر + الخضروات.
4. شرائح السمك على البخار مع الحنطة السوداء.

منتجات صحية لفقدان الوزن - مشتريات الميزانية

تناول الطعام بشكل صحيح - لا يعني مكلفة. "لا أستطيع شراء دجاج ، ولا يوجد مال للفاكهة ، وأسماك بشكل عام للأسعار المرتفعة ،" هي أعذار لا تتوافق مع الواقع. حساب كم يذهب إلى الأطعمة السريعة ، النقانق ، الجبن ، البطاطا ، الزبدة والبطائر الأخرى في شهر واحد. واحسب كمية الطعام التي تتناولها في كل مرة.

التغذية السليمة تعني أجزاء من 75-150 غرام من منتج واحد ، والوجبات الخفيفة 1-2 الفاكهة. هذا ليس مفيدا فقط ، ولكنه اقتصادي.

قمنا بتجميع قائمة من الأطعمة الصحية التي لن تصل إلى المحفظة.

الأطعمة الغنية بالبروتين:

• أصل حيواني: الدواجن ، لحم الخنزير العجاف ، البيض ، السمك ، الجبن ، الجبن ، القشدة الحامضة ، الحليب ، الكفير.
• أصل نباتي: فول الصويا والمكسرات والشوفان والسميد والمعكرونة (أصناف صلبة من الحبوب) والدخن والأرز والفطر وشعير اللؤلؤ.

المنتجات مع الدهون غير المشبعة : الخضار ، الزيتون ، بذر الكتان ، زيت القرع. الزيتون والبذور والمكسرات. لتزويد الجسم بالدهون ، شرب في الصباح 1 ملعقة صغيرة. النفط بعد كوب من الماء.

الكربوهيدرات المفيدة: الفواكه والخضروات والعدس وفول الصويا. الزبيب والموز والجزر والبنجر - تناول كميات صغيرة. للوجبات الخفيفة الكربوهيدرات هي مثالية: التفاح ، مخلل الملفوف ، الحمضيات ، الكيوي ، الكرز ، البرقوق ، الكمثرى ، الفراولة ، الطماطم ، الخيار ، الفطر ، الرمان.

مفيد "لوسيون" لفرز السعرات الحرارية

اكتب محتوى السعرات الحرارية من المنتجات ، عد كل غرام في كل وجبة خفيفة / غداء 7 أيام في الأسبوع! هذا فظيع ، أليس كذلك؟ مع الذعر ، لم تتجاهل التطورات الرقمية النظام الغذائي الصحي وأنشأت تطبيقات مذهلة لحساب السعرات الحرارية التي يمكنك تثبيتها على أداتك:

• عداد السعرات الحرارية من FatSecret.
• آلة حاسبة السعرات الحرارية من Yauheni Bulat؛
• MyNetDiary Calorie Counter PRO؛
• تكوين المنتجات من سيرجي نيستيروف.
• محتوى السعرات الحرارية من المنتجات من Nebulus.

نأمل ألا يكون لديك أي أسئلة حول كيفية تناول الطعام بشكل صحيح!