يسبب الحمل عملية إعادة هيكلة ضخمة في جسم الأنثى ، والتي تؤثر تقريباً على جميع الأنظمة الحيوية الحيوية والوظائف في الجسم: الجنسي ، والجهاز التنفسي ، والقلب والأوعية الدموية ، والجهاز العضلي الهيكلي ، والجهاز الهضمي ، والغدد الصماء. التغييرات تخضع لعملية الأيض ، وتنظيم توازن الماء والملح. مع زيادة مدة الحمل ، يزيد الحمل على الدم والأوعية اللمفاوية. مع نمو الطفل ، يبدأ الضغط على أوعية الأطراف و التجويف البطني بالرحم المتنامي ، مما يؤدي غالبًا إلى توسع الأوردة في الأطراف السفلية والعجان. يتغير نوع التنفس أيضًا ، إلى حدٍ كبير ، يصبح الصدر العلوي والوسطي.
ما هي أكثر المشكلات الصحية الشائعة للأمهات الحوامل؟
♦ انخفاض أو ارتفاع ضغط الدم.
♦ انتهاك لتنظيم الأمعاء ، الوزن الزائد.
يمكن تصحيح هذه المشاكل بمساعدة التدريب البدني العلاجي (LFK). لا تعاملهم بشكل متشكك! التمارين الفيزيائية المتخصصة لها تأثير مفيد على كامل جسم الأم المستقبلية ، وتطبيع نشاط جميع الأنظمة ، بسرعة وفعالية تساعد على التعامل مع المشاكل.
تمارين مع انخفاض في ضغط الدم
1.Potyagivanie الكذب
مستلقيا على ظهرك ، مد ذراعيك فوق رأسك ، ساقيك معا. خذ نفسًا عميقًا وتمدد الذراعين والساقين قدر المستطاع ، مع استقامة الفرش والقدمين حتى النهاية. ثم جعل استنسل على نحو سلس وطويل ، والاسترخاء. كرر 2-3 مرات.
2. سحب ذراعيك
تجلس في التركية أو الركوع ، ويستنشق الشهيق بالتناوب رفع وتمتد كل يد. تمدّد ، شدّ ذراعيك في المرفقين والمعصمين ، استدرها بالكامل. على الزفير أيضا بالتناوب خفض ذراعيك ، وتحقيق الاسترخاء الكامل. كرر 2-4 مرات مع كل توزيع ورق.
3. دوران الكتفين
يجلس في تركي أو ركع ، وضع يديك على الوركين وتدور كتفيك (مفاصل الكتف) ذهابا وإيابا (6-8 مرات في كل اتجاه). خلال الحركة ، حاول أن تأخذ نفسا عميقا وطويلا ، خلال وقفة - زفير هادئ. لا تقريب ظهرك!
4.Flexions من الساقين
الاستلقاء على ظهرك ، ثني الركبتين ونشرها على عرض كتفيك ، اضغط على قدميك على الأرض. اليدين - على طول الجسم. استنشق ، ثم الزفير بلطف وببطء في سحب الركبة من الساق اليمنى إلى الكتف الأيمن ، وتحريك الساق بعيدا قليلا عن مركز البطن. عودة الساق إلى وضعها الأصلي (IP). كرر 2-4 مرات مع كل قدم.
5.Portyagivanie الدائمة
الوقوف والساقين - عرض الكتف بصرف النظر ، واليدين - على طول الجسم. خذ نفسا عميقا ، بينما يجهد كل عضلات الجسم ويمتد ، ثم على الزفير تحقيق استرخاء كامل. كرر ذلك 3-5 مرات ، مع ملاحظة وقفة صغيرة ، ضرورية لاستعادة التنفس.
6.Roiling الانحناءات
الوقوف ، على الشهيق ، استعادة ساقك اليمنى ، سحب القدم ولمس الأرض مع إصبع القدم فقط. في الوقت نفسه ، رفع كلتا يديه ، وتمتد والانحناء قليلا في العمود الفقري الصدري. في الزفير ، عد إلى موضع الانطلاق وكرّر التمرين مع الساق الأخرى (4-6 مرات). يجب أن تكون تحركاتك ناعمة وأنفاسك عميقة.
7. يسد ساقيه
الوقوف ، وتأخذ نفسا عميقا ، واستقامة كتفيك وتمتد عضلات ظهرك. ثم ، عند الزفير ، ابدئي ببطء في سحب الساق اليمنى جانباً ، وتمتد القدمين ولمس الأرضية بإصبع القدم فقط. ضع يديك على حزامك أو افصلهما عن بعضهما البعض. حافظ على ظهرك مستقيمًا. على الزفير ، والعودة إلى نقطة الانطلاق. كرر التمرين 4-6 مرات بكل قدم.
8. المناهج
الملكية الفكرية الوقوف واليد على الخصر. اليوغا ترتيب أوسع قليلا ، وتحويل القدمين قليلا على الجانبين. على الاستنشاق ، القرفصاء بسطحية ، ونشر ركبتي الورك على الجانبين. لا ترهل! كرر التمرين 6-8 مرات. لتسهيل الأمر ، امسك يدك للحصول على الدعم.
تمارين مع ارتفاع ضغط الدم
1. الساقين الركل
الجلوس على كرسي ، وضع يديك على الوركين ، وتصويب كتفيك وتوتر عضلات ظهرك. بدلًا من ذلك ، انحني وامنح هذا الحق ، ثم القدم اليسرى ، وانزلق باطن القدمين على الأرض. تنفس بحرية. نفذ التمرين لمدة 1-2 دقيقة.
2. دوران الأيدي
يجلس على كرسي ، وانتشر يديك على الجانبين. أداء 6-8 حركات دائرية بيديك. حاول أن تحافظ على يديك موازية للأرضية. أثناء التمرين ، تتنفس بحرية.
Z. Ruki جانبية
يجلس على كرسي في نفس الملكية الفكرية. على الاستنشاق ، وتمتد إلى الأمام على التوالي الأسلحة ونشرها بعيدا. على الزفير ، ضع يديك في i.p. كرر 3-4 مرات.
4. اتصالات من القدمين
يجلس على كرسي ، عصا يديك وراء المقعد. خذ نفسًا عميقًا ولمس ظهر الكرسي. ثم ، على الزفير ، ورفع الساق اليمنى على التوالي إلى ارتفاع لا يزيد عن 15-20 سم ، يستنشق ، في وقت واحد يعود الساق إلى ع. هل 6-8 مرات مع كل قدم.
5. تشديد
يجلس على كرسي ، استرخ يديك وخفضها على طول الجسم. على الاستنشاق ، وتصويب الكتفين وتمتد إلى أعلى. اجهاد وتمتد عضلات ظهره. ثم قم بالزفير ثم سحب الكتفين إلى الأمام وإلى الأمام ، مع التقريب قليلاً في الظهر في العمود الفقري الصدري. في التنفس القادم ، عد إلى الملكية الفكرية. كرر التمرين 3-4 مرات.
6. تمدد الساقين
يجلس على كرسي ويمسك ذراع واحدة خلف المقعد ، مع اليد الأخرى ، يسحب الساق اليمنى إلى الكتف ، بينما يسحب الفخذ إلى الجانب والزفير. ثم العودة بلطف إلى i.p. وتغيير اليدين ، وأداء التمرين مع الساق الأخرى. كرر التمرين 3-4 مرات لكل ساق. الحركة - على نحو سلس وبطيء.
7. تمتد حزام الكتف
يجلس على كرسي ، وضع يديك أسفل. في عملية الاستنشاق ، اسحب يدك اليمنى إلى الخلف وظهرها ، وفتحها مع راحة اليد إلى السقف. في الوقت نفسه ، تحتاج إلى تدوير الرأس بحيث يمكنك رؤية كف اليد المسحوبة. راقب بدقة موضع الظهر ، ولا تسمح له بالانطلاق. عند الزفير ، ارجع إلى i.p. وكرر التمرين مع اليد الأخرى. أداء 6-8 مرات مع كل يد.
8.Mahi اليدين والقدمين
يقف ، يدير الجانب الأيسر إلى الكرسي ، ويميل مع يده اليسرى على ظهره ، يؤدّي تقلبات مضادة بقدمه اليمنى ويده ذهابًا وإيابًا. عندما يتحرك "البندول" في وقت واحد ، يتقاطع الذراع والساق ويتحركان في اتجاهين متعاكسين: نفذ التمرين لمدة دقيقة أو دقيقتين ، ثم كرر التأرجح ، وتحول إلى الجانب المقابل للرأس.
9. دوران الحوض
الوقوف في مواجهة كرسي والاستمرار على ظهره بكلتا يديه. أداء دوران دائري للحوض الأول باتجاه عقارب الساعة ، ثم - ضد (ل8- التكرار في واحد والاتجاه الآخر). أثناء التمرين ، تتنفس بحرية. مشاهدة الضغط الخاص بك ، في موقفك من المهم جدا!