أصبح الصيام الدوري في السنوات الأخيرة بشعبية كبيرة. هذا نظام غذائي تتناوب فيه فترات الصيام والأكل ، ومع ذلك ، لا تزال هناك جميع أنواع الأساطير المرتبطة بهذا الموضوع.
تكشف هذه المقالة الخرافات السبعة الأكثر شيوعا عن التجويع والوجبات الخفيفة وتواتر تناول الطعام.
1. تخطي وجبة الإفطار يؤدي إلى زيادة الوزن
"الإفطار هو أهم وجبة .
" هناك أسطورة أن هناك شيء "خاص" حول الإفطار. يعتقد الناس أن تخطي وجبة الإفطار يؤدي إلى الجوع المفرط ، والرغبة الشديدة في تناول الطعام وزيادة الوزن. على الرغم من أن العديد من الدراسات قد وجدت روابط إحصائية بين تخطي وجبة الإفطار وزيادة الوزن / السمنة ، إلا أن هذا يمكن تفسيره من خلال حقيقة أن الشخص النمطية الذي يتجاهل وجبة الإفطار لا يهتم بشكل عام بصحة الشخص. ومن المثير للاهتمام أن هذه القضية قد تم حلها مؤخراً في دراسة عشوائية مضبوطة ، وهي المعيار الذهبي للعلم. تم نشر هذه الدراسة في عام 2014 ، وقارنت نتائج 283 بالغ مع زيادة الوزن والسمنة ، وتخطي وتناول وجبة الإفطار. بعد 16 أسبوعًا من الدراسة ، لم يكن هناك فرق في الوزن بين المجموعتين. تظهر هذه الدراسة أن تناول وجبة الإفطار ليس مهمًا بشكل خاص لفقدان الوزن ، على الرغم من أنه قد يكون هناك بعض الخصائص الفردية. ومع ذلك ، هناك بعض الدراسات تظهر أن الأطفال والمراهقين الذين يتناولون وجبة الإفطار يميلون إلى إظهار نتائج أفضل في المدرسة. هناك أيضًا دراسات أسفرت عن فقدان الأشخاص للوزن في أثناء الوقت ، في حين أنهم عادة ما يستخدمون وجبة الإفطار. هذا هو الفرق بين الناس. بالنسبة لبعض الناس الإفطار مفيد ، ولكن بالنسبة للآخرين لا يوجد. إنه ليس واجباً ولا يوجد شيء "سحري" فيه. الاستنتاج: يمكن أن يكون استهلاك وجبة الإفطار مفيدًا لكثير من الناس ، ولكنه ليس ضروريًا. لا تظهر الدراسات التي تم التحكم بها أي فرق بين القفز وتناول وجبة الإفطار لفقدان الوزن.
2. الاستهلاك المتكرر للغذاء يسرع عملية التمثيل الغذائي
"تناول الكثير ، في أجزاء صغيرة ، للحفاظ على عملية التمثيل الغذائي .
" كثير من الناس يعتقدون أن تناول الطعام بشكل متكرر يؤدي إلى زيادة معدل الأيض ، مما يجعل الجسم يحرق سعرات حرارية أكثر ككل. يستخدم الجسم كمية معينة من الطاقة لتهضم واستيعاب المواد الغذائية من الطعام. يسمى هذا التأثير الحراري للغذاء (TEP) ويعادل حوالي 20-30٪ من السعرات الحرارية للبروتينات ، و 5-10٪ للكربوهيدرات و 0-3٪ للدهون (4). في المتوسط ، يكون التأثير الحراري للأطعمة في مكان ما حوالي 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن المبلغ الإجمالي للسعرات الحرارية المستهلكة هنا أكثر أهمية من تكرار الطعام المستهلك. استخدام 6 أطباق من 500 سعرة حرارية له نفس التأثير تمامًا مثل تناول 3 أطباق من 1000 سعر حراري. بالنظر إلى حقيقة أن متوسط التأثير الحراري هو 10 ٪ ، في كلتا الحالتين هو 300 سعرة حرارية. هذا ما تؤكده العديد من الدراسات حول التغذية في البشر والتي تبين أن انخفاض أو زيادة في كمية تناول الطعام لا يؤثر على إجمالي عدد السعرات الحرارية المحروقة. الخلاصة: إن كمية السعرات الحرارية المحروقة لا ترتبط بتواتر تناول الطعام. ما هو مهم هو إجمالي استهلاك السعرات الحرارية وانهيار الماكرو.
3. الأكل المتكرر يساعد على الحد من الجوع
بعض الناس يعتقدون أن تناول وجبات خفيفة يساعد على تجنب الرغبة الشديدة في الطعام والجوع المفرط. من المثير للاهتمام أنه في سياق العديد من الدراسات تم النظر في هذه المسألة ، والبيانات التي تم الحصول عليها غامضة. على الرغم من أن بعض الدراسات تشير إلى أن الوجبات المتكررة تقلل من الجوع ، إلا أن دراسات أخرى لم تظهر أي نتائج ، إلا أن دراسات أخرى أظهرت ارتفاع مستوى الجوع. في دراسة واحدة مقارنة 3 وجبات عالية البروتين مع 6 وجبات عالية البروتين ، وجد أن 3 وجبات في الواقع أفضل خفض الشعور بالجوع. من ناحية أخرى ، قد تعتمد على الخصائص الفردية. إذا كانت الوجبات الخفيفة تساعدك على الحد من الرغبة في الحصول على الطعام وتقلل من فرصة تحمل التكاليف الزائدة ، فمن المحتمل أن تكون هذه فكرة جيدة. ومع ذلك ، لا يوجد دليل على أن تناول وجبات خفيفة أو تناول طعام أكثر تواترا يقلل من الجوع في كل شخص. لكل واحده. الخلاصة: لا يوجد دليل منطقي على أن تناول الطعام بشكل متكرر يقلل بشكل عام من الجوع أو السعرات الحرارية. حتى أن بعض الدراسات تظهر أن الاستخدام المتكرر للغذاء في أجزاء صغيرة يزيد من الشعور بالجوع.
4. يمكن أن يساعد الاستهلاك المتكرر للغذاء في أجزاء صغيرة في تقليل الوزن.
الوجبات المتكررة لا تسرع عملية الأيض. كما لا يبدو أنها تقلل من الشعور بالجوع. إذا كان تناول الطعام بشكل متكرر لا يؤثر على معادلة توازن الطاقة ، فإنه لا ينبغي أن يكون له أي تأثير على فقدان الوزن. في الواقع ، هذا ما يؤكده العلم. تظهر معظم الدراسات حول هذه المسألة أن تواتر تناول الطعام لا يؤثر على فقدان الوزن. على سبيل المثال ، أظهرت دراسة أجريت على 16 من الرجال والنساء البدينين عدم وجود فرق في فقدان الوزن ، وفقدان الدهون ، أو الشهية عند مقارنة 3 و 6 وجبات في اليوم. ومع ذلك ، إذا كنت تفهم أن تناول الطعام بشكل متكرر أكثر يسمح لك بتناول عدد أقل من السعرات الحرارية وأقل طعامًا معيبًا ، فعندئذ ربما يكون فعالًا بالنسبة لك. أنا شخصياً أعتقد أنه من غير المريح أن تأكل كثيراً ، وحتى يصبح من الصعب الالتزام بنظام غذائي صحي. ولكن بالنسبة لبعض الناس يمكن أن تعمل. الخلاصة: لا يوجد دليل على أن تغيير وتيرة تناول الطعام سيساعدك على فقدان المزيد من الوزن. تظهر معظم الدراسات أنه لا يوجد فرق.
5. يحتاج الدماغ إلى مصدر ثابت للجلوكوز
بعض الناس يعتقدون أنه إذا كنت لا تأكل الكربوهيدرات كل بضع ساعات ، فإن الدماغ سيتوقف عن العمل. يستند هذا الحكم على الاعتقاد بأن الدماغ كوقود يمكن أن يستخدم فقط الجلوكوز (نسبة السكر في الدم). ومع ذلك ، فإن ما تبقى من المناقشة في كثير من الأحيان هو أن الجسم يمكن أن ينتج بسهولة الجلوكوز الذي يحتاجه مع عملية تسمى التكوّن الجلدي. في معظم الحالات ، قد لا تكون مطلوبة ، لأن الجسم يتراكم الجليكوجين (الجلوكوز) في الكبد ، ويمكن استخدامه لتزويد الدماغ بالطاقة لساعات. حتى أثناء الجوع لفترات طويلة ، أو سوء التغذية ، أو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يمكن للجسم إنتاج أجسام الكيتون من الدهون الغذائية. يمكن أن توفر الأجسام الكيتونية الطاقة لجزء من الدماغ ، مما يقلل بشكل كبير من الحاجة إلى الجلوكوز. وهكذا ، أثناء الصيام لفترات طويلة ، يمكن للدماغ الحفاظ على نفسه بسهولة بمساعدة أجسام الكيتون والجلوكوز ، التي يتم الحصول عليها من البروتينات والدهون. أيضا ، من وجهة نظر تطورية ، من غير المنطقي أننا لا نستطيع البقاء بدون مصدر ثابت للكربوهيدرات. إذا كان هذا صحيحًا ، فعندئذٍ كانت البشرية قد توقفت عن الوجود منذ فترة طويلة. ومع ذلك ، يقول بعض الناس أنهم يشعرون بانخفاض في مستويات سكر الدم عندما لا يأكلون لفترة من الوقت. إذا كان هذا ينطبق عليك ، فربما يجب عليك تناول الطعام أكثر أو على الأقل استشارة الطبيب قبل تغيير النظام الغذائي. الخلاصة: يمكن للجسم إنتاج الجلوكوز لتزويد الدماغ بالطاقة ، حتى خلال فترة الصوم أو سوء التغذية. جزء من الدماغ يمكنه أيضًا استخدام أجسام الكيتون للحصول على الطاقة.
6. تناول الطعام المتكرر وتناول وجبات خفيفة جيدة لصحتك
من غير الطبيعي أن يكون الكائن الحي دائمًا في حالة تناول الطعام. في عملية التطور ، اضطر الناس إلى تجربة فترات من نقص الطعام بشكل دوري. هناك أدلة على أن الصيام على المدى القصير يحفز عملية الانتعاش الخلوي ، والتي تسمى بالبلعمة الذاتية autophagy ، بأنها تستخدم بروتينات قديمة وغير فعالة لإنتاج الطاقة. يمكن أن تساعد البلعمة الذاتية على الوقاية من الشيخوخة والأمراض مثل مرض ألزهايمر ، ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان. والحقيقة هي أن الصيام الدوري له كل الفوائد الممكنة لعملية الأيض الصحي. هناك أيضا بعض الدراسات التي تشير إلى أن تناول وجبات خفيفة وتناول الطعام المتكرر يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على الصحة وزيادة خطر المرض. على سبيل المثال ، أوضحت إحدى الدراسات أنه مع استهلاك كميات كبيرة من السعرات الحرارية ، يمكن لنظام غذائي مع وجبات أكثر تكرارا زيادة كمية الدهون في الكبد ، مشيرا إلى أن تناول الوجبات الخفيفة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض الكبد الدهنية. هناك أيضا بعض الدراسات غير التجريبية التي تبين أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام في كثير من الأحيان لديهم خطر أكبر بكثير من تطوير سرطان القولون والمستقيم. الخلاصة: إنها أسطورة أن الوجبات الخفيفة لها تأثير جيد على الصحة. تظهر بعض الدراسات أن تناول الوجبات الخفيفة ضار ، في حين تُظهر دراسات أخرى أن التجويع الدوري له فوائد صحية كبيرة.
7. الصيام يضع جسمك في "نظام سوء التغذية"
واحدة من الحجج الشائعة ضد الصيام الدوري أو الفاصل هو أنه يمكن وضع جسمك في "نظام سوء التغذية". ووفقًا للبيانات ، فإن رفض الطعام يجعل جسمك يفكر في أنه يتضور جوعًا ، لذا فإنه يوقف عملية الأيض ويمنع حرق الدهون. صحيح أن فقدان الوزن على المدى الطويل يمكن أن يقلل من كمية السعرات الحرارية المحروقة. هذا هو "نظام حقيقي لسوء التغذية" (مصطلح خاص - ثيرموغينيسيس تكيفي). هذا هو التأثير الفعلي ، ويمكن أن يذهب إلى الحد الذي يحرق فيه اليوم بضع مئات من السعرات الحرارية أقل. ومع ذلك ، يحدث هذا عندما تفقد الوزن ولا يهم الطريقة التي تستخدمها. لا يوجد دليل على أن هذا يحدث على الأرجح مع الصيام الدوري مقارنة باستراتيجيات فقدان الوزن الأخرى. في الواقع ، تظهر البيانات أن الصيام قصير الأجل يزيد من معدل الأيض. ويرجع ذلك إلى زيادة سريعة في محتوى بافراز (norepinephrine) ، وقول الخلايا الدهنية لتدمير رواسب الدهون وتحفيز الأيض. تشير الدراسات إلى أن الصيام لمدة تصل إلى 48 ساعة يمكنه في الواقع تسريع عملية التمثيل الغذائي بنحو 3.6-14٪. ومع ذلك ، إذا كنت الامتناع عن الأكل لفترة أطول ، يمكن عكس التأثير ويقلل التمثيل الغذائي مقارنة مع خط الأساس. وأظهرت إحدى الدراسات أن الصيام كل يومين لمدة 22 يومًا لن يؤدي إلى انخفاض معدل الأيض ، لكن المشاركين خسروا 4٪ من كتلة الأنسجة الدهنية ، وهو أمر مثير للإعجاب لفترة قصيرة مثل 3 أسابيع. الخلاصة: من الخطأ أن الجوع على المدى القصير يضع الجسم في "نظام سوء التغذية". الحقيقة هي أن عملية الأيض تزداد في الواقع خلال الصيام إلى 48 ساعة. استنادًا إلى دراسات حديثة حديثة ، من الواضح أن الصيام الفاصل ، مثل استراحة لمدة 16 ساعة بين العشاء والفطور ، يمكن أن يوفر فوائد رائعة للحفاظ على الوزن المثالي والصحة. لكن بالنسبة للكثيرين ، فكرة التخلي عن الطعام لفترة من الزمن فكرة فظيعة. هذا الخوف يحصل على جذوره في علاقاتنا غير الصحية مع الشعور بالجوع. الشعور بالجوع هو إشارة صحية من الجسم بأن تغيرات وتغيرات معينة في مصدر الطاقة للكائن الحي تحدث. يجب ألا يسبب الجوع الخوف أو المشاعر السلبية أو يؤدي إلى عاصفة جنونية. نحن نعيش في عالم يتوفر فيه الطعام دائمًا ولا نحتاج إلى المخاطرة بحياتنا لنتناول العشاء. إذا كنت تشعر بأن علاقتك المشحونة عاطفيًا بالجوع تؤدي إلى حقيقة أنك غالبًا ما تفرط في الإفراط في تناول الطعام ، أو الانكسار ، أو إذا مرت أكثر من ثلاث ساعات على الوجبة الأخيرة ، أو كنت دائمًا خائفاً من البقاء جائعاً ، فيجب حل هذه المشكلة قبل محاولة إنقاص وزنك. . أنت لست خائفا من النعاس في المساء. أيضا ، الجوع البدني هو مجرد رسالة من الجسم الذي يمكن أن يكون رد فعل هادئ جدا. سيساعدك برنامج "Rainbow on the plate" على خلق علاقة أكثر استرخاءً وإحساسًا مع الشعور بالجوع. يمكنك الاشتراك في البرنامج مجانًا في وقت قصير عبر هذا الرابط.