يمكن إعادة صياغة العبارة الشهيرة "أنت ما تأكله": "أنت ما تتعلمه". عندما نتناول الطعام ، نفكر في طعم الطبق ، لكن من الضروري - أن يقوم كل عضو بجعل العناصر الغذائية الموجودة في الطعام الصحي يعمل.
هزيمة الارهاق
مع التعب السريع ، أولا وقبل كل شيء ، من الضروري التخلي عن المنشطات - القهوة والسكر - وتجديد عجز الطاقة بسبب البروتينات والدهون الصالحة للأكل والخضر الورقية.
1. اختر البروتينات عالية الجودة
وترد البروتينات في مزيج من الحبوب الكاملة والبقوليات ، واللحوم من الحيوانات المزروعة عضويا أو منتجات الصويا ، مثل التوفو (الجبن اليابانية فول الصويا).
البروتين يساعد على تسريع الأيض (الأيض) ، وذلك لأن. نحن هضم البروتينات ببطء أكثر من الكربوهيدرات ، نحصل على دعم الطاقة على المدى الطويل.
2. الدهون - باعتدال
إن خلط زيت الزيتون والبيض والمكسرات في النظام الغذائي يعطي "وقود" أكثر عقلانية وفعالية وكثافة للطاقة ، ويساعد على إنشاء مادة بناء ("الطوب") للمركبات التي تحارب العمليات الالتهابية وتحافظ على حالة صحية مستقرة قوية.
3. إعطاء الأفضلية لأوراق الشجر الخضراء الداكنة
الملفوف ، والسبانخ ، والملفوف - كل هذه المنتجات تحتوي على فيتامين B ، المسؤول عن إنتاج الطاقة (يحتوي على ملح حمض الفوليك ، وهو مركب من الفيتامينات B ، ضروري لتشكيل خلايا صحية جديدة) ، وكذلك مضادات الأكسدة والكلوروفيل الأخضر الداكن ، مما يعزز النمو و استعادة الأنسجة.
التوفو العطري ، المقلية في الزيت مع التوابل الشفاء
4 حصص
التوفو - اللبن الرائب الياباني مصدر ممتاز للبروتين. نوصي بشراء التوفو الطازج في البلاط ، ويتم الحفاظ عليه بشكل مثالي في شكل محمص. يحتوي هذا الطبق على ثوم يحسن المناعة والبصل الأخضر ، كما أنه مفيد لنشاط قلب الزيتون والبيكان.
2 فلفل متوسطة الحجم (1 أحمر و 1 برتقال) ؛ 400 غرام من التوفو المضغوط ؛
1/2 ملعقة كبيرة ل. مسحوق الكاري أو خليط من التوابل. 1 ملعقة صغيرة. شيلي؛ 60 مل من زيت الزيتون شرائح رقيقة من الزنجبيل الطازج شرائح كبيرة من الثوم. قطع 2 باقات من البصل الأخضر. الملفوف المقطّع 3 ملاعق كبيرة ل. صلصة الصويا؛ الكزبرة المفرومة 120 غرام من المكسرات المسحوقة قليل من الملح.
1. قطع الفلفل في نصف طول وخالية من الوسط ، ثم تقطع إلى شرائح رقيقة ، والشرائط في النصف.
2. قطع مكعبات التوفو حوالي 2.5 سم ووضعها في وعاء مع التوابل (الكاري والفلفل الحار).
3. سخن الزيت في مقلاة. يضاف الزنجبيل والثوم والفلفل. يُطهى على نار عالية لمدة 3 دقائق مع التقليب باستمرار. أضف الملفوف الأحمر واطبخ لمدة 3 دقائق أخرى حتى تصبح ناعمة. ثم تضاف صلصة الصويا وتطهى على نار عالية لمدة دقيقة أخرى. إضافة قليل من الملح. قمة مع الكزبرة والمكسرات
1 حصة: 373 سعرة حرارية ، 29 غرامًا من الدهون (3 غرام مشبعة) ، 18 جرامًا من الكربوهيدرات ، 14 جرامًا من البروتين ، 6 غرام من الألياف ، 600 ميلي غرام من الصوديوم (26٪ يوميًا).
لدعم الحصانة
كلما كان الظل أكثر ظلاما للمنتج ، كلما ارتفع دعم المناعة. تشمل الصبغات السوداء ، والتوت ، والتين والشوكولاته الداكنة والمأكولات البحرية في النظام الغذائي.
1. قم بتخزين البصل
تعزيز جهاز المناعة - البصل: البصل والكراث والثوم البوريم. هذه المنتجات حار توفر حماية قوية حقا ضد العناصر الدقيقة الضارة وحتى يمكن أن تمنع تشكيل الخلايا السرطانية.
2. إضافة الأعشاب
الأعشاب الطازجة والمجففة مثل الكركم والزنجبيل وإكليل الجبل والزعتر لها خصائص مضادة للأكسدة ، مضادة للجراثيم ومضادة للالتهابات.
3. إنزيمات الحب
لزيادة فعالية الأعشاب والتوابل ، يضيف الدكتور بيليسفيلد إلى منتجات وجباته مثل المايو والزبادي والملفوف الحامض لقدرته على تعزيز عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية.
تناول الطعام لانقاص الوزن
"تناول قوس قزح ،" - يقترح الطبيب ويوصي بالفواكه والخضروات الغذائية. يشير اللون البرتقالي الساطع إلى محتوى البيتا كاروتين ، والأزرق الغامق والأحمر (صبغة نباتية).
1. اختر البروتينات "الجيدة" والكربونات
المنتجات ذات مؤشر انخفاض نسبة السكر في الدم ، مثل البطاطا الحلوة ، والتوت ، والبيض ، والأسماك والحبوب الكاملة ، وبدائل السكر الطبيعية - شراب الصبار والحيوانات المنوية hookweed لا تزيد مستويات السكر في الدم ، مثل البطاطا البيضاء أو الدقيق المقشر.
2. اكتشاف الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية: غوجي بيري ، brokolli ، والفاصوليا السوداء ، "الخبز الخشبي" - الكينوا. الكينوا - فاكهة صغيرة جدا من أمريكا الجنوبية ، ينتمي إلى عائلة السبانخ. الكينوا غنية بالبروتين ، وكمية الطاقة ، والكالسيوم والفوسفور والحديد وفيتامين ب والألياف والكربوهيدرات المعقدة تفوق الشعير والأرز والشوفان والقمح. لا تحتوي على الغلوتين. لديها طعم محايد. بالإضافة إلى البروتين النقي في الفيلم ، هناك 8 أحماض أمينية ضرورية لجسمنا ، الكربوهيدرات ، المغنيسيوم والكالسيوم ، المعادن والدهون ، الحديد وبعض الفيتامينات. ينصح خبراء التغذية لاستخدامها للأشخاص الذين لديهم مشاكل مع الهضم والأطفال الصغار والنساء الحوامل.
في 100 غرام من الفيلم يحتوي على:
البروتينات .............................. 16.2 جم
الدهون ............................................... 6.9 ز
الكالسيوم ............................... 141 ملغ
البوتاسيوم ...................................... 625 ملغ
الحديد ............................................. 6.6 ملغ
وهو سهل:
شطف تحت الماء الجاري وطهي لمدة 15 دقيقة ، مضيفا ما تريد.
تنفيذ إزالة السموم.
ابدأ تطهير الجسم من أوراق الهندباء ، والملفوف ، والقرنبيط.
1. مزيج الفواكه الحامضة والخضر المرير
الطعم الحاد الذي يعطي الفواكه الحمضية والأعشاب المرة يزيد من كمية الأنزيمات الهاضمة والإنزيمات اللازمة.
2. شرب الشاي
يتم غسل الفواكه والأعشاب مع الشاي الأبيض الطبيعي أو الأخضر ، مع إضافة المواد المحاكية التي تحتوي على الريحان والجينسنغ (كما أن لديها خاصية تقليل التعب ومكافحة الإجهاد) - لترطيب وتليين عملية الهضم وتنقية الجسم.
الدجاج مع بذور الكراوية ، صلصة الطماطم والمعكرونة الشاي الأخضر
4 حصص
مزيج من الكمون والثوم والفلفل يوفر الطبق بمحتوى غني من مضادات الأكسدة.
دجاج بالكمون
4 حبات كبيرة ، صدور الدجاج والجوز ، زيت الزيتون ، الكمون المطحون ، البصل الصغير ، الليمون ، 170 غرام من الشاي الأخضر ، معكرونة الدقيق الحنطة السوداء ، البصل المفروم للزينة.
صلصة الطماطم
0،5 .1 عصير الطماطم ، 1 فص ثوم كبير (مفروم) ، فلفل أحمر ، مقطعة إلى شرائح رفيعة ، خالية من الحبوب 1 ملعقة صغيرة. الكمون المطحون ، 1 ملعقة صغيرة قصب السكر
1. تغلي وعاء كبير من المياه المملحة.
2. ضع الدجاج والزبدة والكمون في وعاء كبير. فرك البصل على مبشرة كبيرة وأضيف إلى وعاء. افرك الليمون وأضف عصير الليمون ونكهته. إضافة قليل من الملح ولف قطع الدجاج. سخّني مقلاة القلي واطهيها على نار متوسطة لمدة 5 دقائق لكل جانب.
3. اخلطي مكونات صلصة الصلصة في معالج الطعام قبل تكوين كتلة متجانسة. أضف الملح حسب الذوق. بينما تأجيل.
4. ضعي المعكرونة في الماء المغلي ، واطهيها لمدة 5 دقائق ، ثم ارميها في مصفاة ، واتركها تصريفها بشكل صحيح. دجاج ، مرق مع صلصة ومزين بالبصل ، يقدم مع المعكرونة.
1 حصة: 465 سعرة حرارية ، 16 غرامًا من الدهون (2.5 غرام مشبعة) ، 38 جرامًا من الكربوهيدرات ، 42 جرامًا من البروتين ، 5 جرام لب ، 600 مجم صوديوم (26٪ يوميًا).
سمك السلمون الدقيق مع الملفوف الصيني والبازلاء الخضراء
4 حصص
سمك السلمون هو مصدر ممتاز للأحماض الدهنية أوميغا 3 ، مما يساعد على تنظيم الكوليسترول. من الرائع أن يجمع الطبق بين الفيتامينات B الموجودة في أوراق الملفوف الصينية والكركم ، والتي لها خصائص مضادة للأكسدة.
1 ملعقة صغيرة ميسو ، 1 ملعقة صغيرة. إكليل الجبل الطازج المفروم ناعما ، 2 فصوص كبيرة من الثوم ، 4 قطع سميكة من شرائح سمك السلمون مع قشر ، 1 ملعقة صغيرة. الكركم ، 1 ملعقة صغيرة. زيت الزيتون ، 2 رؤساء كبيرة من الملفوف الصيني 200 غرام من البازلاء الخضراء ، 2 ملعقة كبيرة. ل. بذور السمسم المحمص ، قليل من الملح.
1. مزيج ميو ، روزماري ، و 1 فص من الثوم المسحوق. أضف 2 ملعقة كبيرة. ل. المياه. مع المعجون الناتج ، قم بتشحيم جانب السلمون ، حيث لا يوجد جلد. فرك الأسماك مع الكركم ، وضعت على مقلاة مدهون بالزبدة ، صب 1 ملعقة كبيرة. ل. النفط. يقلب 2 دقيقة ، على الفور لمدة 5 دقائق. في فرن ساخن إلى 260 درجة مئوية.
يجب الحرص على عدم المبالغة في الطبق.
2. في هذا الوقت ، ختم الملفوف. سخن ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون في مقلاة (ووك لطهي الأطباق الصينية). ضع هناك الملفوف والبازلاء. يُطهى لمدة دقيقتين على نار عالية مع التقليب باستمرار. أضف 1 فص من الثوم المسحوق ورشة ملح. يقلب باستمرار لمدة 3-4 دقائق. نقل السمك من صينية الخبز. توضع الخضراوات على 4 صحون كبيرة ، وتضع السمك فوقها وترش بالسمسم. تخدم الطبق لتكون ساخنة.
1 حصة: 568 سعرة حرارية ، 33 غرامًا من الدهون (بما في ذلك 6 غرام مشبعة) ، 21 جرامًا من الكربوهيدرات ، 47 جرامًا من البروتين ، 6 غرام من الألياف ، 600 جرام من الصوديوم (26٪ من البدل اليومي).
الكراث
المنتجات التي يجب أن تكون بالتأكيد في كل مضيفة.
بصل
الثوم ، والنباتات المنتفخة (البصل والكراث والكراث) تقوي الكريات البيض ، والقتال مع الميكروبات المسببة للأمراض وحتى الخلايا السرطانية.
منتجات التخمير
الزبادي ، الماييزو (عجينة الصويا ، المعدة بالتخمر ، تضاف إلى الحساء ، تستخدم في التوابل) ، الكرنب الملفوف والكيمتشي (الكيمتشي - الكرنب) تقاتل ضد الالتهابات والالتهابات وتسهم بشكل مثالي في عملية الهضم ، امتصاص العناصر الغذائية وتشكيل فلورا الأمعاء والجهاز الهضمي .
الكربوهيدرات
الحبوب الكاملة (غير المصنعة) ، مثل الكينوا والشوفان والبقوليات ، مثل الفاصوليا السوداء والمرقطة ، غنية جداً بالألياف ، مما يساعد على إزالة الكوليسترول من الجسم.
الأعشاب والتوابل
الكركم والزنجبيل والكمون وإكليل الجبل لها خصائص مضادة للالتهابات وغنية بمضادات الأكسدة.
الخضروات والفواكه الساطعة
ترتبط مع انخفاض في خطر السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. الأطعمة الملونة الزاهية مثل القرنبيط ، والملفوف ، والفلفل الحلو ، والتوت ، والتين غنية بالفيتامينات A ، C ، E ، K ، أنها تحتوي على حمض الفوليك ومضادات الأكسدة ، مثل بيتا كاروتين والأنثوسيانين (الصباغ النباتي).
البروتينات
التوفو ، لحوم الدواجن ، اللحم البقري ، السمك (سمك السلمون ، الرنكة ، السردين) ، البيض - كل هذه المنتجات تزود الجسم بالحديد ، تعطي الطاقة لفترة طويلة وتخلق مواد البناء الضرورية للعضلات.
الشاي الطبيعي
Catechins - مستخرج من السنط - يصنع الشاي الأخضر والأبيض. وسيلة قوية للغاية للحد من مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.
الدهون
يوفر زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والحبوب (خاصة الجوز والكاجو وبذور القرع) للجسم إمدادًا طويلًا بالطاقة وتخفيض مستوى الكوليسترول.