نظام غذائي متوازن للنساء الحوامل والمرضعات مهم بشكل خاص. لأن هذا يؤثر على صحة الأم والطفل. وبالتالي ، ينبغي أن تكون الأمهات المستقبلات قلقة بشأن التغذية الكافية والسليمة.
التغذية لصحة الأم والطفل.
للتأكد من أن تغذية النساء أثناء الحمل والرضاعة متوازنة ، يجب تزويد الغذاء بالطاقة الكافية (السعرات الحرارية). يجب أن يحتوي الغذاء أيضًا على عناصر غذائية مهمة (مثل البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن) بالكمية الصحيحة والنسب. ينبغي التأكد من أن كمية السوائل الكافية ذات نوعية جيدة. يجب تنظيف المياه من المعادن الثقيلة ، والكلور ، والنترات وغيرها من الشوائب الضارة. ومن الجدير بالاهتمام أيضا تنويع النظام الغذائي للنساء الحوامل والمرضعات. يجب أن يكون الطعام متنوعًا ، حتى لو لم يكن دائمًا يستهوي الأمهات الشابات. وتبين أن المولود الجديد يشعر بأن مذاقه مذاق في حليب الثدي ، وهذا يتوقف على حمية الأم. هذا سيكون مفيدا عندما يحين الوقت لترجمة الطفل لجذب المزيد من الطعام الصلب. لن يخاف من الأذواق الجديدة غير العادية ، ويكون متقلبًا على الطاولة.
الغذاء الخاطئ - ماذا يعني هذا؟
تحدث الأخطاء في تغذية الحوامل والمرضعات عندما لا تغطي القائمة اليومية بالكامل الطلب على تنامي الكائنات الحية للأم والطفل للعديد من المغذيات. تخطط لنظام غذائي يومي ، وليس كل النساء يسيطرن على الوجود في الغذاء الضروري أثناء الحمل المغذيات الدقيقة ، مثل الحديد والزنك واليود. يمكن أن يؤدي نقصها إلى مشاكل مختلفة مع الصحة - الأم والطفل على حد سواء. ومع ذلك ، فإن الكميات الزائدة من الغذاء للحوامل والمرضعات هي أيضا ضارة. من الضروري مراقبة التوازن وإيلاء المزيد من الاهتمام لجودة الأغذية ، وليس كميتها. يجب ألا يتجاوز الوزن الصحيح أثناء الحمل 12 إلى 14 كيلوغرامًا.
بضع كلمات عن السعرات الحرارية.
يوصي ممثلو الأوساط الطبية بأن تقوم النساء في الثلث الثاني والثالث من الحمل بزيادة السعرات الحرارية - بمعدل 300 سعرة حرارية في اليوم. وما مجموعه حوالي 2500 سعرة حرارية في اليوم. بالطبع ، ينبغي للمرء أن يأخذ بعين الاعتبار الاحتياجات الفردية للجسم للطاقة. وهي ترتبط بعوامل مثل العمر ، أو الحالة التغذوية الحالية (السمنة ، نقص وزن الجسم) ، أو نمط الحياة ، أو التمارين ، أو نوع العمل المنجز. تشير إلى اتباع نظام غذائي صحيح يجب الأطباء.
بعد الولادة ، كانت احتياجات الطاقة للنساء المرضعات أعلى ، مقارنة بالفترة السابقة للحمل. يجب أن يكون النظام الغذائي اليومي للأم بعد الولادة أكثر ثراء. يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية في المتوسط أكثر من 600 سعرة حرارية في اليوم في أول 6 أشهر من التغذية. و 500 سعرة حرارية في اليوم في الأشهر التالية - يجب تناول حوالي 2500 - 2700 سعر حراري في الجسم. على وجه الخصوص ، هناك حاجة لمصادر إضافية للطاقة في النظام الغذائي للمرأة مع فقدان الوزن أثناء الرضاعة. خاصة إذا كان فقدان الوزن يتجاوز المعايير المقبولة عموما لسنهم ونموهم. وأيضا ، إذا كانت الأم تغذي أكثر من طفل واحد. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الطاقة الإضافية (السعرات الحرارية) في النظام الغذائي ضرورية للنساء بعد الولادة القيصرية.
البروتين.
بالنسبة للحوامل ، تزداد الحاجة للبروتينات التي تحفز نمو الخلايا الجديدة. يجب ألا يقل مقدارها عن 95 جرامًا يوميًا. تزداد الحاجة إلى البروتين أثناء الرضاعة الطبيعية للطفل - بمقدار 20 جراما في اليوم في النصف الأول من السنة بعد الولادة. و 15 جرامًا يوميًا أكثر خلال الأشهر القليلة القادمة من الرضاعة الطبيعية. يجب أن يكون 60 ٪ من إجمالي البروتين اليومي من أصل حيواني. التجارب مع النباتيين والوجبات الغذائية للأم الشابة غير مقبولة. يتم احتواء البروتين الحيواني بكمية كافية في الحليب ومنتجات الألبان ، في اللحوم الحمراء ولحوم الدواجن والأسماك. يجب أن تكون النسبة المتبقية 40 ٪ من البروتينات النباتية الثمينة. هذا ، على سبيل المثال ، الفاصوليا (الفاصوليا والبازلاء والفاصوليا) وفول الصويا (غير معدلة وراثيا!). إن تناول البروتين ، قبل كل شيء ، مهم بالنسبة للمرأة نفسها. لأنه إذا كانت القائمة تحتوي على القليل من البروتين (والمكونات الأخرى) ، فإن الجسم لا يزال يزود الجنين أو حليب الثدي بالمقدار اللازم من الماكرو والميكرو. ولكن بالفعل من مخزونات الكائن الحي للأمهات ، تضعف المناعة.
الدهون الجيدة والسيئة.
الكمية الضرورية من الدهون في النظام الغذائي للأمهات الحوامل والمرضعات لا تختلف كثيرا عن القيم الموصى بها لجميع النساء. يجب أن تمثل الدهون 30٪ من قيمة الطاقة في النظام الغذائي اليومي. ومع ذلك ، هناك بعض التغييرات في التغذية أثناء الحمل والرضاعة المرتبطة بنوع الدهون المستهلكة. في النساء ، تزداد الحاجة إلى بعض الأحماض الدهنية الأساسية - فهي حمض اللينوليك وحامض ألفا لينولينيك. المصادر الرئيسية لهذه الأحماض الدهنية هي: الزيوت النباتية (فول الصويا ، عباد الشمس ، اللفت ، الزيتون) ، الأسماك الدهنية (سمك الرنجة ، السردين ، الماكريل ، سمك السلمون) والمأكولات البحرية. يجب استخدام زيوت فول الصويا وعباد الشمس كضمادة للسلطات. ويمكن استخدام زيت الزيتون لطهي الأطباق الساخنة (للقلي ، الطبخ وما إلى ذلك).
يتم تشجيع النساء الحوامل والأمهات المرضعات على استهلاك الدهون الطبيعية والطبيعية. لذلك ، لا ينبغي للمرء أن يأكل المارجرين والأطباق مثل "الوجبات السريعة" في أي شكل وشكل. هم المصدر الرئيسي لما يسمى الدهون "السيئة" ، أو أيزومرات الأحماض الدهنية غير المشبعة. هذه الأحماض ، التي تمر عبر المشيمة والحبل السري ، يمكن أن تشكل خطرا على الطفل الذي لم يولد بعد. بالإضافة إلى ذلك ، فإنها تخترق لبن الثدي ، الذي يؤثر سلبًا على صحة الرضيع. توجد الدهون الضارة أيضًا في الزبد ، ولكن يُسمح بها كمصدر للدهون في النظام الغذائي للنساء الحوامل والمرضعات. هذا لأنه ، على عكس التكنولوجيات الصناعية المستخدمة في إنتاج المارجرين ، في زيت البقرة الطبيعية يتم تشكيل أيزومرات الأحماض الدهنية غير المشبعة في الجهاز الهضمي للبقرة. لديهم أساس طبيعي ، وبالتالي ، تعتبر أكثر أمنا.
أي الكربوهيدرات أفضل؟
الكربوهيدرات هي مصدر 55-60 ٪ من متطلبات الطاقة اليومية. يجب أن يكون محتوى الكربوهيدرات في الحمية اليومية للمرأة الحامل في المتوسط 400 غرام في اليوم ، وبالنسبة للنساء المرضعات - بمعدل 500 غرام في اليوم. تنطبق القيود الغذائية على استهلاك السكروز أو السكر ، والتي لا ينبغي أن تتجاوز حصتها في الاستهلاك اليومي 10 ٪ من استهلاك الطاقة. لذلك ، أثناء الحمل والرضاعة ، لا ينبغي للمرء أن يأكل الكثير من الحلويات. من المستحسن أن الأمهات يتناولن معظم الكربوهيدرات المعقدة أثناء تناول الطعام ، والتي يتم امتصاصها تدريجيا من قبل الجسم. مصادر جيدة من الكربوهيدرات المعقدة هي الحبوب والخبز والبطاطس.
من أجل الأداء السليم للأمعاء ، يجب أن يحتوي النظام الغذائي على كمية كافية من الألياف الغذائية. كل يوم يحتاج جسم المرأة الحامل إلى 30 جرام من الألياف. يختلف معيار النساء المرضعات من 20 إلى 40 جرامًا من الألياف يوميًا. الألياف الغذائية وفيرة في أطباق الحبوب الكاملة ، بما في ذلك الذرة ونخالة القمح والأرز البني. كما أن الألياف غنية بالخضروات (خاصة الجزر والبازلاء والقرنبيط) والفاكهة (معظمها من التفاح والموز والزبيب والكمثرى).
كل شيء على ما يرام في الاعتدال.
في القائمة اليومية ، يجب أن تبقى المرأة بكميات كافية من الفيتامينات ، والعناصر الكلية والعناصر النادرة ، والسوائل. هو مقولة من اتباع نظام غذائي متوازن. كل من نقص وفقدان المكونات الفردية يؤثر سلبا على صحة الأم والطفل. عواقب نقص الفيتامينات يمكن أن تصبح خطرة على الصحة. تعتبر القائمة الصحيحة مهمة بشكل خاص للنساء أثناء الحمل والرضاعة ، عندما يحتاج الجسم لجرعات أعلى من جميع الفيتامينات التي تذوب في الدهون (A ، D ، E) والفيتامينات القابلة للذوبان في الماء (C ، حمض الفوليك). ويعتقد ممثلو الأوساط الطبية أن الاستهلاك اليومي لنصف كيلوغرام من الفواكه والخضروات المختلفة يوفر لجسم النساء الحوامل والمرضعات بالكمية الضرورية من الفيتامينات. ومع ذلك ، يجب عليك استشارة الطبيب ، قد تحتاج إلى كمية إضافية من الفيتامينات. مصدر جيد للفيتامينات التي تذوب في الدهون هي الزيوت النباتية والحليب ومنتجات الألبان والزبدة وصفار البيض.
لاحظ ، مع ذلك ، أن ليس فقط نقص ، ولكن أيضا جرعات زائدة من الفيتامينات الضارة. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل الكثير من الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، فقد يؤدي ذلك إلى التسمم أو تسميم الجسم. فمن السهل أن يؤدي إلى جرعة زائدة من استخدام غير المراقب من الأدوية المتعددة الفيتامينات. عواقب هذا الوضع يمكن أن تكون حزينة. أظهرت الدراسات التي أجريت في المملكة المتحدة نمو أنواع مختلفة من التشوهات الخلقية في الأطفال حديثي الولادة الذين تناولوا جرعات عالية من فيتامين أ أثناء الحمل - أكثر من 10000 وحدة دولية في اليوم الواحد (4،000 وحدة دولية قياسية في اليوم). لذلك ، قبل اتخاذ أي أدوية إضافية على أساس الفيتامينات ، استشر طبيبك!
أغذية غنية بالعناصر النادرة.
خلال فترة الحمل والرضاعة الطبيعية ، يحتاج الجسم إلى العديد من العناصر النادرة. من المستحيل معرفة كل هذه العوامل ، لذلك سنركز على أهم العناصر - كالكالسيوم والمغنيسيوم والحديد واليود.
يجب أن تستهلك الأمهات خلال فترة الحمل والرضاعة حوالي 1200 ملغم من الكالسيوم يومياً. المصدر الرئيسي لهذا العنصر هو الحليب ومنتجات الألبان. على سبيل المثال ، في لتر من الحليب يحتوي على 1200 ملغ من الكالسيوم. حتى أكثر في الجبن. بالإضافة إلى ذلك ، يوجد الكالسيوم (ولكن بكميات أقل) في المنتجات ذات المنشأ النباتي. مثل الخضروات الخضراء الداكنة (البروكلي ، الملفوف الإيطالي ، الخضر الورقية) ، البقوليات ، الحبوب ، المكسرات ، الخبز. لسوء الحظ ، ليس من الممكن دائمًا تزويد الجسم بالجرعة الضرورية من الكالسيوم الطبيعي "الغذائي". لهذا السبب ، خاصة في الشتاء والربيع ، يتم أخذ الكالسيوم الإضافي في شكل مستحضرات جاهزة. ومع ذلك ، يجب أن يتم ذلك تحت إشراف طبيب يحدد نوع الدواء وجرعاته اليومية. أظهرت الأبحاث الطبية أن الرضاعة الطبيعية لها تأثير مفيد على عظام الأم. في فترة الرضاعة الطبيعية ، وبسبب الزيادة في طلب الجسم الأنثوي على الكالسيوم ، يبدو أن تمعدن الهيكل العظمي يكون عند مستوى أعلى مما كان عليه قبل الحمل. التأثير الإيجابي لهذا الانتعاش امرأة تشعر حتى بعد بداية انقطاع الطمث.
عنصر مهم جدا للصحة هو أيضا المغنيسيوم ، الذي يشارك في عمل 300 إنزيمات الجسم البشري. الجرعة اليومية من المغنيسيوم الموصى بها للنساء الحوامل هي 350 ملغ. وبالنسبة للأمهات المرضعات - 380 ملغ. مصدر غني من المغنيسيوم هي: دقيق الشوفان ، الحنطة السوداء ، نخالة القمح ، جنين القمح ، الفاصوليا ، البازلاء ، فول الصويا ، الكاكاو ، الشوكولا ، المكسرات والفواكه المجففة.
لوحظ فقر الدم بسبب نقص الحديد في 30 ٪ من الأمهات الحوامل. هذا يؤدي إلى مشكلة طبية خطيرة المرتبطة نقص الأكسجة الجنيني ويمكن أن يسبب ولادة مبكرة. الجرعة اليومية الموصى بها من الحديد أثناء الحمل هي 26 ملليغرام. المصادر الجيدة للحديد هي اللحم البقري (الكلى ، القلب) ، الكبد ، لحم الخنزير ، صفار البيض ، رقائق الشوفان ، المكسرات ، الفول ، السبانخ. وكقاعدة عامة ، من الصعب توفير جسم المرأة الحامل بكمية كافية من الحديد فقط بمساعدة الطعام. في كثير من الأحيان لا بد من اتخاذ الاستعدادات الحديد الخاصة.
يضمن اليود الأداء الطبيعي لواحدة من أهم الغدد الصماء - الغدة الدرقية. كونه عنصرا لا غنى عنه من هرمونات الغدة الدرقية ، ينظم اليود عمليات الأيض الهامة في الجسم. يمكن أن يؤدي نقص اليود في النظام الغذائي للحوامل إلى زيادة خطر الإجهاض ، وإثارة انتهاكات نمو الطفل ، ويمكن أن يؤدي حتى إلى وفاة الجنين. يجب أن تحصل النساء الحوامل على جرعة يومية من اليود في مقدار 160-180 ميكروغرام ، والأمهات المرضعات - 200 ميكروغرام في اليوم. لتلبية الطلب المرتفع على الجرعة اليومية من اليود ، من المستحسن استهلاك الملح المعالج باليود في كمية 4-6 غرامات في اليوم.
المشروبات غير الكحولية في النظام الغذائي اليومي.
يجب على النساء ، في الأشهر الأولى من الحمل ، شرب الكثير من السوائل - حوالي 1.5 ليتر في اليوم. ويتبع هذا من حقيقة أن الماء في الأنسجة النامية وأعضاء الجنين هو حوالي 80 ٪. في الثلث الأخير من الحمل ، يُنصح بتحديد عدد المشروبات في النظام الغذائي إلى 1 إلى 1.2 لتر في اليوم. هذا مهم جدا ، لأن الكثير من الماء في الجسم يمكن أن يؤثر سلبا على تقلصات الرحم ومنع العمل. لكن الأمهات المرضعات يجب أن تستهلك حوالي 1.5 - 2 لتر من السوائل يومياً.
كما أنه من الضروري الانتباه ليس فقط إلى الكمية ، ولكن أيضًا إلى جودة السائل المستهلك. خلال فترة الحمل والرضاعة ، لا تتناول المشروبات الغازية والشاي القوي والقهوة والمشروبات الكحولية. خلال الرضاعة الطبيعية ، بالإضافة إلى المياه المعدنية ، من المفيد شرب ما لا يقل عن نصف لتر من الحليب يومياً. لأنها تحتوي على العناصر الغذائية الهامة ، مثل الكالسيوم والبروتين وفيتامين B2. ولكن لا يمكنك إطعام الرضع مع حليب البقر! بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك شرب حوالي نصف لتر في اليوم (ولكن ليس أكثر) من عصائر الفواكه والخضروات. طور مصنعو المنتجات الغذائية مجموعة متنوعة من شاي الأعشاب. أمثلة على تكوين الشاي ، دعم الرضاعة: الشاي مع إضافة اليانسون ، الشمر ، الكراوية ، بلسم الليمون و نبات القراص. المواد الفعالة الواردة في مقتطفات من هذه الأعشاب تخترق حليب الثدي وتزيد من شهية الطفل.
بفضل نظام غذائي متوازن للنساء الحوامل والمرضعات ، يمكن تجنب العديد من المشاكل. بعد كل شيء ، فإن صحة الطفل والأم تعتمد إلى حد كبير على نوعية الطعام.