طور الخبراء البارزون في العالم حمية تحد من وجود الكربوهيدرات في النظام الغذائي للحفاظ على مستوى ثابت من هرمون الأنسولين في الجسم. مع هذا النظام الغذائي ، يبدأ الجسم في إنتاج الطاقة بشكل أساسي بسبب أكسدة الدهون ودرجة منخفضة من الأحماض الأمينية. ساعد النظام الغذائي الذي يحتوي على محتوى منخفض من الكربوهيدرات التي يتم استيعابها بسهولة العديد من الأشخاص في العثور على شكل غير قابل للعلاج في وقت قصير جدًا. حاول وانت!
أي الأطعمة تحتوي على كمية صغيرة من الكربوهيدرات؟
المنتجات الرئيسية التي تكمن وراء هذا النظام الغذائي غنية بالدهون والبروتينات ، ولكنها منخفضة في الكربوهيدرات. هذه المجموعة تشمل:
- جوز
- اللحوم ومنتجات اللحوم
- بيض
- السمك والمأكولات البحرية
- بذور عباد الشمس
- الحليب (كامل) ومنتجات الألبان (الجبن ، الجبن ، إلخ)
للحفاظ على مستوى هرمون الأنسولين ، فمن الطبيعي أن تستهلك من 0.8 إلى 1.1 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم الواحد. ويمكن الحصول عليها من الخبز والأرز ومنتجات الأرز والحبوب والذرة والبطاطا والبازلاء ورقائق الشوفان. عند حساب التوازن اليومي للسعرات الحرارية ، ستعرف كمية الدهون الموجودة في الأطعمة التي تتناولها ، بحيث يكون فقدان الوزن سلسًا وباستمرار. من غير المعقول استبعاد الدهون من النظام الغذائي تمامًا. وهي ضرورية للوظائف والتشغيل الطبيعي للعديد من الأعضاء. معظم مصادر الدهون معروفة للجميع. الشيء الرئيسي هو أنها طبيعية ، لا تتم معالجتها حرارياً. على سبيل المثال ، غادرت الدهون بعد قلي المنتج. يختلف مقدار الدهون في كل منتج ، كما تختلف نوعية المادة التي يتم الحصول عليها. معظم الدهون "المفيدة" التي يمكنك الحصول عليها من الزيوت النباتية ، والبذور ، والمكسرات ، وزيت الزيتون ، والدهون (المملحة) ، والزبدة ، والقشدة ، والجبن الكريمي مع محتوى دهني بأكثر من 60 ٪ ، وزيت النخيل وجوز الهند.
من المستحسن الحد من استهلاك الفاكهة وبدء استخدامها في أجزاء صغيرة (200 - 300 جم) من الفاكهة المخللة في الصباح قبل الإفطار. سلطات الخضار أمر لا بد منه لكل وجبة. إذا كان الطعام الذي قمت بإعداده لا يحتوي على أي دهون على الإطلاق ، يمكنك فقط إضافة القليل من الزيت النباتي إلى السلطة - بحيث يمكنك تغطية الفرق. للحصول على المذاق الغريب ، يمكنك إضافة منتج يقدّر أيضًا المحتوى العالي من الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية - إنه قمح ينبت. وجودها في السلطة أمر ضروري تقريبا إذا كنت ترغب في تحقيق شخصية متناغم وفي الوقت نفسه الحفاظ على صحتك. سوف يشبع استهلاك براعم القمح الجسم مع مجموعة من الفيتامينات والمكملات المعدنية. من الأفضل تجنب استخدام فول الصويا والبقوليات الأخرى.
مخطط استهلاك الغذاء
يجب أن يتم تناول الطعام وفقًا لهذا النظام الغذائي على فترات منتظمة كل 2-3 ساعات ويمكن أن يشمل من 5 إلى 7 حصص ، اعتمادًا على البروتينات المطلوبة خلال اليوم. في الحالات الشديدة ، في غياب التحضير والجلوكوز ، يفقد الجسم كمية كبيرة من الأحماض الأمينية. وبالتالي ، لا ينبغي للرياضيين أخذ كمية متزايدة بعد هذا الإجراء بالمقارنة مع أنواع أخرى من البروتين. يتحرك المعدل اليومي للرجال في نطاق من 2.5 إلى 3 غرام ، وبالنسبة للنساء من 2.3 إلى 2.7 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. من المستحسن أنه بعد وقت قصير من الاستيقاظ من السرير كنت أكل جزء صغير من الفواكه المخللة. سيؤدي ذلك إلى تنشيط الجهاز الهضمي ، وبالتالي سيتم امتصاص الإفطار في وقت قصير.
يجب أن يكون جزء آخر من الطعام - بعد 30 دقيقة من الأول - مرتفعًا بالبروتين وكمية معتدلة من الدهون في تركيبته. من الأفضل استهلاكه قبل ساعتين من تناول وجبة الصباح أو بعدها مباشرة. النقطة الأساسية في هذا النظام الغذائي هي تناول بديل من الدهون والبروتين ، ويجب أن يدخل الأخير الجسم مباشرة بعد التمرين (وهو أمر ضروري أيضًا). يعتمد الإطار الزمني لتناول الطعام على عدة عوامل ، وهي: إذا كان نشاطك الأساسي (التدريب ، العمل ، العمل الجسدي) يقع في النصف الأول من اليوم (من 9 إلى 12 ساعة) ، فسيتم تنفيذ الجزء الرئيسي من الطعام في المنطقة الزمنية بين الساعة 12.00. و 13.00. الساعات (أي ساعتين كاملتين على الأقل بعد العمل)
إذا كنت نشطة بشكل خاص في نهاية اليوم (اذهب إلى التدريب بعد العمل أو المدرسة) ، فإن وقت الوجبة ، وفقًا لهذا النظام الغذائي مع محتوى منخفض من الكربوهيدرات القابلة للهضم ، يبدأ من الساعة 5 مساءً. حتى 20.00. في وقت لاحق من الأفضل عدم تناول الأطعمة الغنية بالدهون ، لأنها لن تهضم بشكل صحيح في الليل.
هناك أيضا إمكانية لفصل الكربوهيدرات بسهولة استيعابها إلى جزأين صغيرين تستهلك ما بين 10.00. و 14.00. ساعات. وفقط بعد أن يمكنك تناول الطعام مع محتوى الدهون. وهكذا ، فإن البروتين في الأمعاء ستصل أسرع لتغطية نقص الأحماض الأمينية في الجسم. مع هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، يجب أن لا تتجاوز المسافة بين وجبات الطعام أربع ساعات لتجنب حالة نقص البروتين في الجسم. هذا من شأنه أن يؤدي إلى فقدان غير مرغوب فيه من الأنسجة العضلية. يجب أن تحتوي الوجبة الأخيرة من اليوم على البروتينات. على نحو مفضل ، في المساء تم دمج الوجبات في أكثر من نوعين من البروتين (اللحوم والحليب أو البيض والحليب ، وما إلى ذلك). جنبا إلى جنب مع أقل من الدهون.
كيفية إعداد وجبات الطعام وفقا لهذا النظام الغذائي؟
يجب أن المنتجات اللحوم تمرير بالضرورة المعالجة الحرارية. لا يوصى بالمنتجات المدخنة. تؤكل الخضار النيئة أو المطبوخة أو المطبوخة للدهون. يفضل استخدام الحساء أو اللحم على البخار. يتم تقديم السمك والدجاج المغلي أو المخبوزة في الفرن أو على الشواية.
أي نوع من التدريب سيكون أكثر فعالية في هذا النوع من النظام الغذائي؟
مع مثل هذا النظام الغذائي يمكن ملاحظته (خاصة في البداية) من معتدل إلى انخفاض مستوى الجلوكوز في الدم. التدريبات الأكثر فعالية هي تلك التي متوسط مدتها من 30 إلى 45 دقيقة مع إدراج كميات كبيرة نسبيا من الطاقة (في نطاق قوة التحمل). مثال جيد على هذا التدريب هو الجمباز تاي بو. ومع ذلك ، يمكن للتدريبات الهوائية الطويلة بشكل مفرط أن تؤدي إلى مخاطر صحية ، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من نقص الكربوهيدرات ونقص السكر في الدم (انخفاض نسبة السكر في الدم). إن وقف التمرين قبل أن يتخلص من الإرهاق سيكون قادراً على منع هذه الحالة التي تهدد الحياة. إذا كنت لا تزال تشعر بالسوء ، فأنت بحاجة إلى تناول 100 غرام من الشوكولاته أو سكر الفواكه كل يوم حتى الشفاء التام.
كيف يؤثر هذا النظام الغذائي على صحتك؟
هذا النظام الغذائي مع محتوى منخفض من الكربوهيدرات القابلة للهضم هو طريقة سريعة ودائمة نسبيا لتدهور الدهون. بعد 4-8 أسابيع من هذه الممارسة ، يخضع الجسم لتغييرات كبيرة للأفضل: يتم تشكيل توازن الدهون ، ويجري تأسيسه الصحيح دون تشكيل الودائع في مناطق "المشكلة". وتختفي مشكلة نقص البروتين ، ونتيجة لذلك ، يختفي نقص كتلة العضلات ، لأن الحفاظ على مستوى عالٍ من الأنسولين ، وهو أمر مهم لاستعادة ألياف العضلات بعد التدريب ، يجري إنشاؤه. إذا تم اختيار كمية الطعام وتكوينه بشكل صحيح ، فإن فقدان الوزن يكون ثابتًا وثابتًا. الخسارة جنباً إلى جنب من 5٪ إلى 8٪ من وزن الجسم كل شهر. يتم تحقيق انخفاض منتظم في إجمالي الدهون ، في حين أن فقدان النسيج العضلي هو في الحد الأدنى.
الأشخاص القادرين على إنتاج الأنسولين بشكل طبيعي ، فمن المستحسن مراقبة هذا النظام الغذائي مع محتوى منخفض من الكربوهيدرات القابلة للهضم مرة واحدة على الأقل كل ستة أشهر. هذا سيتيح لهم الحفاظ على معدل حرق الدهون ثابت نسبيا. مزيد من الدهون في الطعام يمكن أن يؤدي إلى بعض الانزعاج المعدي المعوي. إذا حدث هذا ، فمن الأفضل أن تتحول إلى نظام غذائي أسهل لفقدان الوزن.