قم بالتمرينات في ثلاث مجموعات من 10 تكرار. لتأرجح العضلات بسهولة أكثر مع الدمبل. أداء هذه التمارين أفضل ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة. لتدريبات اللياقة البدنية ، مطلوب حصيرة التدريب ، الدمبل من 2.5 إلى 5 كجم ومنصة خطوة أو شيء منخفض.
تمرين اللياقة البدنية: تمارين الضغط مع موجة من القدم. هذا سوف يشكل عضلات الصدر والردفين والظهر.
من الضروري الوقوف في وضعية لرفع الأثقال ، لتثبيت الأيدي أوسع بقليل من مستوى الكتفين والساقين ينحنيان عند الركبتين. ثني ذراعيك في المرفقين ، حاول أن تجلب صدرك أقرب ما يمكن إلى الأرضية. ثم مرة أخرى على يديك وتصويب واحدة من ساقيك خلفك ، وسحب اصبع القدم معها. في هذه الحالة ، يجب إغلاق الأرداف ، ورسمت المعدة. ثم استمر والساقين البديل.
القرفصاء مع المنعطفات.
يدرب الكتفين والذراعين والصحافة والأرداف والفخذين.
خذ في أيدي الدمبل. الوقوف بشكل مستقيم ، عرض الكتفين عن القدمين ، ثني الذراعين ووضعها على مستوى الصدر ، بحيث يتم توجيه المرفقين نحو الأرض. ثني الركبتين ، وإسقاط القليل ، ثم تصويب ، وترتيب الدمبل فوق رأسه ، بينما تتجه إلى اليمين وترفع الساق المثنية. العودة إلى نقطة الانطلاق والتكرار على الجانب الآخر.
سهم ضيق.
عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين تعمل.
وضعت الأيادي على كرسي منخفض مثل وضعية الضغط. ثم ، يتم سحب الذراع اليمنى مباشرة أمامك ، بينما تمزق الساق اليسرى من الأرض. أصلح الوضع لبضع ثوان. بعد العودة إلى وضع البداية ، وتكرار التمرين على الجانب الآخر.
التوازن على وشك.
يقوي الصحافة ، عضلات البطن المائلة ، الصدر و العضلة ذات الرأسين.
الجلوس على الأرض ، والساقين ينحني في الركبتين ووضع أمامه ، ظهره الميل قليلا الظهر. كن حذرا حتى. الأيدي مع الدمبل سحب أمامك. بدون ثني الظهر ، قم بإمالة الجزء العلوي من الجسم إلى الخلف. الآن ابدأ في تدوير الجسم ببطء إلى اليسار وفي نفس الوقت يسحب يدك اليسرى إلى الجانب وأسفل نحو الجوف. اليد اليمنى لا تتحرك في نفس الوقت. ثم ارجع إلى الاتجاه الأصلي وكرر التمرين في الاتجاه المعاكس.
الضغط بزاوية.
حمل على عضلات الصدر والأرداف والذراعين والكتفين.
استلق على ظهرك ، ثني الركبتين ، والقدم اليمنى ألقيت على اليسار. الأيدي مع الدمبل ينحني في المرفقين ويوضع على مستويات الصدر. الضغط على الأرداف ، تمزيق الوركين من الأرض وفي الوقت نفسه ، اليدين مع الدمبل سحب إلى السقف. عُد إلى الوضع الأصلي وغيّر ساقك.
السقوط مع الساقين.
أشكال الأرداف والوركين والبينس.
الوقوف منتصبا ، وضع قدميك على عرض كتفيك والذراعين مع الدمبل على جانبي. خذ خطوة كبيرة مباشرة عاري الظهر وإسقاط في الهجوم بحيث كان الفخذ أمام القدم موازية للأرضية. في ذلك الوقت ، ثني ذراعيك في المرفقين ، وسحب الدمبل إلى كتفيك ، والحفاظ على المرفقين أقرب إلى الجسم. الآن الحصول على ما يصل ورفع الساق اليمنى الخاصة بك ، والركبة اليمنى في مستوى الورك. ثم ضع يديك أسفل والعودة إلى وضع البداية. قم بتغيير الجانب وكرر التمرين أولاً.
برنامج تمارين اللياقة البدنية لمدة أسبوع.
هذا ما يجب أن تبدو عليه خطة التدريب. من المرغوب فيه أن الأحمال السلطة ، واليوغا وغيرها من تمارين اللياقة البدنية تذهب واحدة تلو الأخرى. بدلا من ذلك ، يمكن تقسيمها إلى قسمين. على سبيل المثال ، في الصباح 10 دقائق من اليوغا ، والأيروبيك وأحمال الطاقة للمساء.
الاثنين.
تحميل الطاقة في الصباح ، واليوغا 10 دقائق في المساء.
الثلاثاء.
تحميل الطاقة 20 دقيقة في الصباح. التمارين الرياضية في الغداء ، واليوغا 10 دقائق في المساء قبل الذهاب إلى السرير.
الأربعاء.
فقط 10 دقائق من اليوغا قبل النوم.
الخميس.
الأحمال في الصباح. في فترة ما بعد الظهر ، التمارين الرياضية ، وفي الليل 10 دقيقة من اليوغا.
الجمعة.
بقية الصباح. في فترة ما بعد الظهر ، التمارين الرياضية ، وفي المساء مرة أخرى 10 دقيقة من اليوغا.
السبت.
تحميل الطاقة 20 دقيقة في الصباح. في فترة ما بعد الظهر ، التمارين الرياضية ، وفي الليل 10 دقيقة من اليوغا.
الأحد.
منذ راحة الصباح. في فترة ما بعد الظهر ، التمارين الرياضية ، وفي الليل 10 دقيقة من اليوغا.
إيلينا كليموفا ، خاصة بالنسبة للموقع