بالإضافة إلى التدريبات الأساسية ، قمنا بتضمين نساء خاصات للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 20 و 30 و 40 عامًا ، لأن نمط الحياة وجسد المرأة يتغير مع تقدم العمر. أضف إلى هذا البرنامج التدريبي للقلب ، ونحن نضمن أنك ستحصل على صحافة إغاثة قوية في شهر واحد فقط وأن تحفظ النتيجة لسنوات. تمارين جسدية للحصول على معدة مسطحة - مساعدة قوية بالنسبة لك.
خطة التدريب
كيف يعمل: قم بتجهيز المجمع مرتين في الأسبوع ، وقم بإجراء 3 مجموعات مكونة من 12 تكرارًا مع انقطاع لمدة 60 ثانية بين الطرق. في نهاية كل جلسة ، أضف تمارين إلى الصحافة "حسب العمر". ولا ننسى تدريب القلب! سوف تحتاج إلى: كرة طبية تزن 2.5-4 كجم ، دمبل 2.5-5 كجم ، مطاط رغوي ، إذا كنت تمارس التمارين لأولئك الذين تزيد أعمارهم عن 40 سنة.
1. "خادعة" بدوره
عمل مثبتات العضلات وعضلات الأرداف والساقين واليدين. الوقوف مع ساقيك أوسع قليلا من كتفيك ، وتحول أصابع قدمك إلى الخارج. ابق الكرة الطبية أمامك على مستوى الورك. اذهبي إلى نصف القرفصاء تتكشف الساق اليمنى ، انتقل إلى اليسار ، في حين ثني مرفقيك ورفع الكرة إلى كتفك الأيسر. عد إلى وضع الانطلاق وقم بتصويب ساقيك. قم بالتمرين بطريقة أخرى.
2. تداعيات مع الكرة
عمل مثبتات العضلات وعضلات الأرداف والساقين واليدين. الوقوف قدميك على عرض الحوض ، مع كلتا يديه أمام صدرك ، وعقد الكرة الطبية. ارفعه إلى اليمين إلى أعلى ، ثم اسقطه إلى الفخذ الأيسر ، مع الردف في نفس الوقت مع القدم اليمنى مرة أخرى. ضعي قدميك معًا ، ثم ارفع الكرة إلى اليسار إلى أعلى ، ثم اخفضها إلى الفخذ الأيمن ، مما أدى إلى اندفاع القدم اليسرى. سيكون هذا تكرارًا واحدًا.
3. القفز والكتلة
اعمل جميع عضلات الجسم. الاستلقاء على بطنك ، والنخيل على الأرض على جانبي صدرك. سحب عضلات الصحافة ، ورفعها من الأرض ، ثم القفز إلى الأمام مع القفزة. القفز ، ورفع يديك فوق رأسك ، والنخيل قريبة من بعضها البعض ، ونتطلع (كما لو كنت تمنع ضربة عبر الشبكة). عندما تهبط برفق ركبتيك ، واجلس ، وضع يديك على جانبي القدمين. مع قفزة ، حرك ساقيك للخلف ، اسقط على الأرض. كرر.
4.Session مع سحب من اليد
عمل مثبتات العضلات وعضلات الكتفين والساقين والأرداف. خذ الدمبل في اليد اليمنى وخفضه على طول الجسم ، والنخيل إلى الفخذ. ضع يدك اليسرى على الخصر. الوقوف مع ساقيك أوسع من كتفيك ، ومن ثم ينزل إلى القرفصاء. تصويب الساق اليمنى ، مع سحب اليسار إلى الجانب (توقف عند الزوايا اليمنى إلى الساق) وسحب الدمبل إلى الكتف. اجلس مرة أخرى ، وخفض الدمبل. كرر. تنفيذ التمرين في الاتجاه الآخر وإكمال النهج.
الصحافة ممتازة في 30 عاما
العائلة والعمل يستغرقان وقتا طويلا حتى لا يكون كافيا للتدريب. كيف تجلب الصحافة إلى النغمة؟ جرّب تمرينًا يمكنك تنفيذه في أي مكان. وهو ينطوي على العضلات المستعرضة ، وشد المعدة وتثبيت الظهر. لن تكون المكافأة صحافة قوية فحسب ، بل ستكون أيضًا وضعًا جيدًا.
جرب التمرين: شهيق الزفير
تعمل عضلات الصحافة. اجلس على كرسي ، وقدم على الأرض. خذ نفسا عميقا في معدتك ، ثم زفر وارسم معدتك بقدر ما تستطيع. انتظر لمدة 30 ثانية ، زفر بهدوء واسترخ. قم بإجراء التمرين 5 مرات خلال اليوم.
رمي من موقف الجلوس
عمل مثبتات العضلات. خذ الكرة الطبية والجلوس على الأرض: عازمة الساقين على الركبتين ، واليدين - في المرفقين. ضع الكرة في اليد اليسرى وارفعها إلى الكتف الأيمن ، ورفع اليد إلى الأعلى ، والأصابع - على الجانبين (كما لو كنت تصور المقاييس). ارفع القدمين بحيث تكون الأرجل موازية للأرضية. وتراجع ، حاول ألا ترتدي ، إلى الموقف الذي تشعر فيه بأن عضلات الصحافة متورطة في العمل. رمي الكرة في اليد اليمنى والعودة ، واستكمال التمرين. كرر. لحرق الدهون على معدتك ، قم بتمرين القلب 5 مرات في الأسبوع لمدة 30-60 دقيقة. مرتين في الأسبوع ، على وجه الخصوص ، إجراء هذا التدريب ، التي وضعتها إيمي ديكسون. وهي مبنية على تناقص تنازلي وزيادة الحمل إلى أقصى حد. هذه الاستراتيجية ، كما تظهر الأبحاث ، تحرق الدهون في الخصر أفضل.
الصحافة ممتازة في 40+ سنوات
ربما ستلاحظ أن هناك المزيد من الدهون على الخصر. كما يقول الخبراء ، وهذا يرجع إلى حقيقة أن مع تقدم العمر في الجسم يقلل من كمية هرمونات النمو. وهي مسؤولة عن الحفاظ على العضلات. المساهمة في الحد من هرمون الاستروجين. لذلك ، بعد أربعين ، تحتاج إلى مراجعة النظام الغذائي الخاص بك ، وإيلاء المزيد من الاهتمام للتدريب.
حاول ممارسة التوازن
عمل مثبتات العضلات. الاستلقاء على بكرة رغوة الوجه ، واليدين على الجانبين ، والنخيل والقدمين على الأرض. ارفع الساق اليسرى بحيث تكون الركبة أعلى الحوض ، والساق مواز للأرضية. اسحب الشخص المناسب إليه بحيث يكون كلا الساقين في نفس الوضع بجانب بعضهما البعض. استمر في حساب واحد ، وخفض الساق اليسرى ، ثم اليمنى. سيكون هذا تكرارًا واحدًا. الآن ابدأ في التحرك بالقدم اليمنى. تفعل 3 مجموعات من 8-10 التكرار.