بغض النظر عن شعورك تجاه الممارسات الشرقية ، فإنها ستأتي لمساعدتك إذا قررت تصحيح وضعك.
إذا كان لديك الكثير من الوزن الزائد وتمنع استخدام جميع التدريبات القلبية لك ، إتقان العديد من الوضعيات. عند القيام بها يوميًا ، يمكنك إنشاء مشد داخلي. لذلك ، ستتمكن من الحفاظ على الوضع الصحيح ، مما يساعد على استعادة الصحة. وفقا للمعالجين الشرقيين ، فإن الموقف الخاطئ للعمود الفقري ليس نتيجة رواسب دهنية زائدة ، بل على العكس ، فإن الوضع غير الصحيح للظهر يولد الركود ، تدهور الأيض ، مما يؤدي إلى ظهور الوزن الزائد.
مجمع التمارين
موقف من الطائرة
الجلوس على ركبة مثنية ، والساقين تنتشر قليلا ، واليدين على الأرض. تحريك الوزن على يديك. تأكد من أن مفاصل الرسغ تكون بدقة تحت مفاصل الكتف. انظر إلى الأرضية ، راقبين الرقبة لتكون استمرارًا للظهر. وتشمل عضلات البطن في العمل ، وتأمين أسفل الظهر: لا ينبغي أن ينحرف. ثم المسيل للدموع الركبتين من الأرض والباقي على أصابعك. حافظ على ظهرك مستويًا قدر الإمكان ، وعصر العصعان إلى الداخل. إذا استقرت على يديك بشدة (لا يسمح وزن الجسم) ، فاتبع خيار الوزن الخفيف. وضع الساعدين على الأرض ، والأصابع مباشرة من أنفسهم ، في حين أن الكوع يجب أن يكون موجودا بدقة تحت مفاصل الكتف. أيضا ، تأكد من أن الظهر هو مستقيم ، دون الانحناء في أسفل الظهر.
خطة جانبية ، ARC
أنتقل إلى الجانب الأيسر ، بدء الساق اليمنى خلف اليسار. تصويب ذراعك الأيسر وتمزيق الجسم من الأرض. امسك اليد اليمنى لأعلى ، بحيث تكون كلتا اليدين على نفس الخط. لا تسقط الرأس ، يجب أن تكون الرقبة استمرار العمود الفقري. احرص على ألا يقع الحوض ، وأن يتم رسم المعدة ، كما لو أن الجسم كله محصور بين جدارين. أثناء تحريك اللوح الجانبي ، حرك اليد اليسرى إلى الأمام مع راحة اليد لأسفل ، ثني الجسم إلى الأعلى ، وتمتد إلى السطح الأيسر للجسم ، وتفتح الرأس وتنظر من تحت الذراع. ثم اتبع الشريط الجانبي في الاتجاه المعاكس. إذا كان في هذه الحالة ، قم بإجراء التمرين بشدة ، ثني الساق السفلى في الركبة ووضعها على الأرض.
PO3A من ال [سبينكس] والوصف ال [سكي]
نحن نستلقي على المعدة. ضع الساعدين على الأرض بطريقة متوازية ، والمرفقين يقعان تحت الكتفين. امتد الجزء الخلفي من الرأس ، اندفع للأمام ، كما لو كنت على وشك الزحف ، يجب عدم رفع الكتفين وتراجعهما قليلاً. ربط القدمين. في ظهره ينبغي تشكيل انحراف لينة. المسمار شفرات الكتف ، وسحب في العصعص. خلية الصدر إلى الأمام وتمتد الجسم - وهذا هو وضع أبو الهول. الآن ، دون تغيير موقف الظهر ، تمزيق يديك عن الأرض ، وضع الفرش تحت كتفيك ووضع مرفقيك مرة أخرى. عضلات متوترة ، ينحني بقوة أكبر - وهذا هو وضع الثعبان. نتطلع ، وسحب عنقك ، لا تضغط على ذقنك على صدرك.
موقف الكروشية
تكمن على جانبك ، تقود يدك اليسرى إلى الأمام. رفع الكتف وتمتد الجانب الأيسر ، ولمس الأرض مع الأضلاع السفلية. اليد اليمنى أمامك ، مما يساعد على الحفاظ على التوازن. توقف الاتصال وقطع الساقين من الأرضية. ابق على قدميك معا. ثم استدر وتطرح في الاتجاه المعاكس.
موقف هانجر (سموك)
وضعنا على المعدة ، مع استراحة الذقن على الأرض. أيدي ممدودة ، مقفلة في القفل ، وضعت تحت الفخذ. ارفع الساقين المتصلتين المستقيمتين قدر الإمكان ، حافظي على جواربك متطاولة. البقاء في هذا الموقف ، في محاولة للحفاظ على حتى التنفس (في البداية سيكون من الصعب). إذا كان من الصعب عليك القيام بالتمرين ، اجعل الأمر أكثر سهولة: ارفعي ساقيك واحدة تلو الأخرى ، أول يمين ، ثم غادرت. ارفع ساقك ، لا تخفضها دفعة واحدة ، لكن ابق في وضعك في بعض دورات التنفس.
بعد التعويض بعد فترات
الآن تحتاج إلى تمديد عضلات الظهر بلطف ، وإلا سيكون هناك خطر الإصابة. لهذا الغرض وضعنا على ظهره ، والساقين ينحني على الركبتين وسحبها إلى الصدر. الساعدين تتقاطع والفرش فهم الضلوع الخارجية للقدم. اسحب ساقيك لنفسك. في الوقت نفسه ، نرفع الكتفين والصدع من الأرض ، حول الظهر ، ومع أنفك في هذه اللحظة ، حاول دفن ركبتيك.
مسحوق قارب منخفض
يجلس على الأرض ، اضغط على العجز والميل على المرفقين ، ورفع الجسم ، بحيث تفصل الشفرات عن الدعم. تمتد الساقين وترفع قليلا فوق الأرض. في الظهر ، يجب ألا يكون هناك انحراف. حاول إبقاء قدميك بزاوية مقدارها 40 درجة للدعم (إذا كان من الصعب عليك تقليل ارتفاع المصعد). ثم ، موازنة على العجز ، وتمتد ذراعيك إلى الأمام بحيث تكون موازية لبعضها البعض والأرض. اسحب أصابعك إلى الأمام. حافظ على استرخاء عضلات وجهك. البقاء في هذا الموقف لأطول فترة ممكنة ، على الأقل 8-10 دورات التنفس (استنشاق وزفير).
ما بعد من خارج
من موقف قارب منخفض الجلوس على الأرض. ضع يديك تحت مفاصل الورك ، ولكن في منتصف الوركين. الأكتاف تشير إلى الأمام. إذا كان الأمر صعبًا ، ضع على جانبي نفسك دعائم إضافية - بضع كتب سميكة وضع يديك عليها. رفع الحوض على حساب عضلات الصحافة واليدين ، تبقى ساقيه على التوالي. توقف في الأرض مع قدميك ، وسحب الجوارب على نفسك. لتعقيد التمرين ، ارفع القدم اليسرى أولاً ، ثم الساق اليمنى. في كل مرة تحاول البقاء أطول فترة ممكنة في وضع ، والتنفس بحرية. ملاحظة - أثناء الحمل أو الحيض أو بعد إصابة الرسغ ، لا يمكن إجراء الوضع.
تغيير موقف الموقف
يجلس على الأرض ، مع الجوارب الخاصة بك ، وتمتد إلى الأمام. استند إلى الزاوية من حوالي 40-45 ، حافظ على ظهرك مستقيمًا. خفض الكتفين ، وإزالة شفرات الكتف. يمثل العنق خطًا واحدًا مع الظهر (وينحرف معه). نتطلع أو أصابع القدم. اسحب ذراعيك أمامك موازٍ للأرضية. شغل في هذا الموقف. خيار أكثر صعوبة لأولئك الذين لديهم الإصدار السابق يبدو بسيطا: من دون تغيير وضع الجسم والرقبة ، رفع يديك بحيث تصبح استمرار للظهر.
BOAT POST
اجلس على الأرض. استلقِ ، ارفعي ساقيك المنثوية واضغط على الوركين على الجسم. ثم ، يمسك السيقان بيديك ، وتصويب ساقيك ، وسحب الجوارب الخاصة بك. يجب أن تكون الزاوية بين الهيكلين والساقين حادة أو مستقيمة. التوازن على عظام الإسكيم ، وليس على العصعص. أيدي سحب إلى الأمام موازية للأرضية. ثم ارفعهم وأعود قليلاً - تمشيا مع الجسم. البقاء في وضع من 5-10 دورات في الجهاز التنفسي.
اثنان في واحد: وظيفة القارب و POST OF THE EARLIER
على طول الجانبين ، ضع اثنين من الكتب التي يمكنك الاعتماد عليها (في إصدار أكثر تعقيدًا ، تقف الأيدي على الأرض). الجلوس مع ذراعيك حول ركبتيك ، وتصويب ظهرك ، والورك قريبة من الجسم. تميل الأغصان بحيث تكون موازية للأرضية. جورب للوصول إلى نفسك. ثم تمتد الأسلحة المستقيمة إلى الأمام موازية للساقين والأرضية. إصلاح الوضع لمدة 5-10 دورات تنفسية. ثم ضع يديك على الدعامات ، وقم بتدلي ساقيك أمامك ورفع الحوض والقدمين لأعلى. مرة أخرى ، والبقاء في وضع لمدة 5-10 دورات في الجهاز التنفسي. كرر هذه الحزمة من الوضعيات 3-5 مرات.