تمارين فعالة مع الدمبل للنساء

الدمبل في المنزل هي الخطوة الأولى إلى شخصية رائقة وعضلات الصلب. دعونا دراسة التمارين مع الدمبل للنساء على الجسم كله. صدقوني ، لن تجعلك تدريباتنا شوارزنيجر ، بل ستقوي العضلات فقط وتحول الرقم. سوف يعجبك!

كيفية اختيار الدمبل للنساء: دليل سريع

فعالية التدريب يعتمد تماما على ما هو وزن الدمبل هو الصحيح بالنسبة لك. لاختيار المعدات الرياضية المناسبة وليس التخلص من الأموال ، استخدم النصائح التالية:

1. لا تشتري أثقل. غالبًا ما يخطئ المبتدئون في اختيار الدمبل بكثافة أكثر ، ومن ثم لا يستطيعون العمل معهم.
2. اختر الوزن المثالي. لفهم قبل الشراء ، ما هو وزن عملك ، والتدريب مع الوسائل المرتجلة. صب لتر أو لتر من الماء من الماء تحت الماء أو الرمل وأداء 20 أضعاف إزالة اليدين إلى الجانب. إذا كان التمرين صعبًا للغاية ، وفي التكرار الخامس عشر تكون يديك جاهزتان للتساقط ، فإن هذا الوزن هو 1-1.5 كجم.
3. لكن لماذا لا تأخذ 0.5 كجم ، هل هو صعب جدا بالنسبة لي؟! لا أحد يحظر التدريب مع الحد الأدنى من الوزن ، ولكن فعالية هذه التدريبات ستقع في غضون أسبوع إلى أسبوعين. 1-1،5 كيلوغرام هو الوزن المثالي للمبتدئين.

4. قابلة للطي أو يلقي؟ ماذا تشتري ، إنه لك. إذا كنت مصممة على الانخراط ، بالطبع ، الدمبل القابل للطي هو أفضل ، لأن أجزاء مختلفة من الجسم تحتاج إلى حمولة مختلفة ، وبعد شهر من التدريب سيحتاج الجسم إلى مزيد من الوزن. النقص من مثل هذه الدمبل هو الثمن ، والتكلفة هي أعلى مرتين إلى ثلاث مرات من المدلى بها.
5. الحديد أو البلاستيك؟ مرة أخرى ، إنها مسألة ذوق ولون ومحفظة. يبدو الحديد قاتماً ومكلفاً ، من البلاستيك أو المطاط - مبتهجاً ، ملوناً ورخيصاً. إذا كنت ترغب في توفير المال ، لا تشتري الدمبل من العلامات التجارية الرياضية الشهيرة. فهي ليست أفضل من العلامة التجارية.

كيف تتأرجح بشكل صحيح ذراعيك والصدر مع الدمبل: نصائح وتمارين للنساء

لقد التقطنا فقط تمارين فعالة مع الدمبل للنساء ، ونتيجة لذلك سترى بعد أسبوع من الفصول الدراسية.

قبل التدريب ، تأكد من القيام بالدفء - من المهم للغاية للعمل مع الأوزان! خلاف ذلك ، سوف تحصل على أربطة التواء وإصابة للجهاز المشترك. ولا يزال تخزين 0.5 ليتر من الماء ، والمزاج الجيد والموسيقى الرائعة!

يتم تنفيذ التمارين في وتيرة متوسطة دون حركات كاسحة والهزات السريعة. يتم إصلاح كل موضع يدوي لمدة 1-2 ثانية من أجل الشعور بالعضلات إلى الحد الأقصى. التدريب العدواني يقود الرياضيين "الاخضر" في غرفة الطوارئ.

تمارين معقدة لليدين والظهر

التمرين # 1 3v1: ثني الأيدي في المرفقين ، التراجع للأمام والجانب الجانبي - 15-20 مرة

الساقان هما عرض الكتفين ، والظهر مستقيم. لا تنحدر. الأيدي مع الدمبل على الوركين. الجزء الأول من التمرين: نثني ذراعينا في المرفقين في وقت واحد ، نخفضهم ؛ الجزء الثاني: نستنتج الأسلحة أو اليد مع الدمبل إلى الأمام على أرضية متوازية بحيث تكون الفرشاة والمفصل العضدي على مستوى واحد. السيدات ينظرون إلى أسفل. الجزء الثالث: نرفع الأيدي في الأحزاب إلى خط متساو بشكل مثالي ، دون الانحناء في المرفقين.

كن حذرا! الأجزاء الثلاثة من التمرين هي 1 مرة ، 20 فقط.

تمرين # 2 وضع يديك جيئة وذهابا - 20 مرة

قبول موقف نصف القرفصاء. الساقان هما عرض الكتفين بعيدًا عن بعضهما ، يتم سحب الحوض إلى الخلف ، ويميل الجسم للأمام ، وتتكشف الأكتاف ، وهناك انحراف طفيف في أسفل الظهر. نضع أيدينا إلى الأمام على قدم المساواة مع الأرض ، أيدينا تبدو أسفل. ثم 1-2 ثانية في وضع البداية ووضع يديك إلى أعلى مستوى ممكن.

هذا التمرين مع الدمبل للنساء لفرقة ثلاثية الرؤوس ومجموعة الدالية. بالنسبة للسطح الخلفي من اليد للعمل قدر الإمكان ، على الظهر ، قم بتدوير الفرشاة مع الدمبل بشكل طفيف ، وتهدف إلى إبهامك.

تمرين رقم 3 ثُقب الدمبل في التركيز على الساق - 20 مرة (2-20)

جعل لقمه إلى الأمام وراحة يدك على الركبة. ظهر مستقيم ، ونحن ننظر إلى الأرض ، وتعليق اليد مع الدمبل. نحن نسحب الذراع إلى الخصر ، وسحب الكوع إلى أقصى حد ممكن. 20 مرة لكل جانب.

يمنح التمرين حملاً ثابتًا على الجسم بأكمله.

تمارين معقدة مع الدمبل للثدي

ممارسة # 4 تغيير الأيدي الكذب - 20 مرة

وضعنا على الظهر ، والساقين ينحني عند الركبتين ، في أيدي الدمبل. بالتناوب ، بوتيرة متوسطة ، نقوم بتغيير اليدين دون لمس الأرضية. يد في القاع - نخيل ينظر إلى الأرض، يد في الأعلى - كف ينظر في السقف. الزفير عند تغيير اليدين.

التمرين # 5 رفع أيدي الاستلقاء - 20 مرة

وضع على ظهره ، عازمة الساقين في الركبتين ، استعدت الأيدي في المرفقين ، عقد الدمبل. نقوم بتخفيض الأيدي المباشرة ، ومن ثم تربية ، دون لمس أيدي الأرض.

عندما ترفع ذراعيك ، حافظ على الزاوية في المرفقين 140-150 درجة (ذراع مباشرة 180 درجة) ، بحيث تكون عضلات الصدر مدربة ويتم إزالة الحمل الزائد على المفاصل. شاهد فيديو لتدريب القوة مع الدمبل للنساء من مدرب اللياقة البدنية يوري سباسكوكوتسكي.

تمارين معقدة مع الدمبل والدمبل

ممارسة # 6 Deadlift + يتقرفص للأرداف مع الدمبل للنساء - 15 مرة

الجسم مستقيم مع انحراف طفيف في أسفل الظهر واليدين على طول الجذع. الساقين عرض الكتفين بعيدا. نفذوا قفزة مميتة ، ثم قرفصوا. للقيام بهذا التمرين بشكل صحيح ، شاهد الفيديو.

تمرين # 7 الرفع من الركبتين بالدمبل + القرفصاء - 15-20 مرة

نحن نركع ، نبقي الدمبل على أكتافنا ، ظهرنا حتى. نرتفع من ركبنا ، ونضرب كعوبنا ، ونرتل. نعود إلى وضع البداية.

حسناً ، يا فتيات ، لقد جعلك هذا التدريب عملًا شاقًا. جعل عقبة على الجسم كله لإصلاح تأثير وتخفيف آلام العضلات. من أجل عدم فقدان الشكل بين فترات الراحة في التدريب ، نقدم لمشاهدة فيديو اللياقة البدنية "الشحن مع الدمبل للنساء" من المدربة الأمريكية آنا راندر.

وأخيرا ، بضع كلمات حول تمرينات اليدين للنساء دون دمبل: فعاليتها أقل بعدة مرات من التمارين مع الدمبل. بالإضافة إلى عمليات الدفع مع إعدادات مختلفة من اليدين ، لا شيء سيحمل حزام الكتف الخاص بك مثل التمارين مع الدمبل. إذا كنت مصمماً على تغيير الجسم ، قم بشراء معدات رياضية.