القيام بممارسة "الصلاة" ، والوقوف أمام المرآة في الملف الشخصي - سترى كيف تعمل العضلات والصدر يرتفع.
المشي في الموقع
1. ارفع ذراعيك إلى كتفيك.
2. المشي في مكان واحد في وقت واحد مع حركات دائرية في مفاصل الكتف إلى الأمام (10 مرات).
3. مواصلة المشي + حركات دائرية إلى الوراء (10 مرات).
الرجيج بيديك
1. قدم على عرض الكتفين والذراعين على طول الجسم.
2. خذ يديك إلى الوراء ، واجعلها حركة متشنجة إلى الخلف من نفسك ، كما لو كانت بداية.
يشعر التوتر من العضلات الصدرية.
4. اتبع الموقف.
نكرر 15 مرة.
"الضغط على"
1. الساقين عرض الكتفين بعيدا.
2. خذ منشفة صغيرة في متناول اليد.
3. رفع ذراعيك إلى مستوى الصدر وتمتد أمامك.
4. أيدي مباشرة إلى تطور في اتجاهات مختلفة منشفة (20 مرة).
الهدف للجدار
1. الوقوف على مسافة 50 سم من الحائط ، وعرض الكتفين القدمين بصرف النظر.
2. سحب يديك إلى الأمام والضغط على قبضاتك ضد الجدار (20 مرة).
منعش
1. الساقين عرض الكتفين بعيدا.
2. رفع الأسلحة مع الموسع إلى مستوى الصدر.
3. بسلاسة ، نشر يديه في الجانبين ، وتمتد الموسع.
4. قفل الموقف وطوي ذراعيك على صدرك (10 مرات).
رفع ذراعيك فوق رأسك وتكرار نفس الحركة الأفقية تمتد فوق رأسك (10 مرات).
1. قدم على عرض الكتفين واليدين للانضمام قبل الثدي.
2. قم بتوصيل النخيل أمام الصدر واضغط على كف واحد على الآخر ، مع تطبيق الجهد (30 مرة على الأقل).
يجلس والكذب "النخيل على الطاولة"
1. اجلس على كرسي أمام الطاولة.
2. ضع راحة اليد على الطاولة واضغط عليها بالتناوب مع يديك (20 مرة لكل منهما).
"السحلية"
1. استلق على بطنك ، وضع يديك على كتفيك (أو يديك خلف رأسك).
2. ارفع الجزء العلوي من الجذع ببطء.
3. قفل موقف الحد الأقصى لمدة 25 ثانية.
4. قم بتخفيض الجذع إلى الأرضية. كرر 10 مرات.
"في التركية"
1. اجلس "باللغة التركية" ، ثني ذراعيك في المرفقين ، اضغط مرفقيك على الجسم.
2. أصابع لوضعها على الكتفين ، والحفاظ على شفرات الكتف وتحريك الكتفين بالتناوب (كما لو كان في دائرة) - إلى الأعلى ، الخلف ، الأسفل والتقدم.
ضاغط
1. الاستلقاء على معدتك.
2. الأيدي العجاف على الأرض ، ورفع الجسم.
.3 اﺿﻐﻂ ﻋﻠﻰ اﻷرﺿﻴﺔ ، واﺳﺘﻌﻤﻞ اﻷﻳﺪﻳﻦ (ﻋﻠﻰ اﻷﻗﻞ 10 ﻣﺮات).
"الميزان"
1. خذ الدمبل ، استلقي على ظهرك ، انتشر الذراعين مع الدمبل 1.5-2 كجم لكل منهما.
2. رفع ببطء المخفف وتميل قليلا في أيدي المرفقين مع الدمبل (10 مرات).
نفذ التمرين على مقعد ضيق (أو على برازين ضيقين) ، مستلقين على طوله.
يجب أن يكون الدعم بالفعل ظهرك ، فقط عندها ستعمل العضلات بشكل صحيح.
1. اجلس على كرسي.
2. خذ الدمبل في كلتا يديه
3. اسحب الذراع اليمنى مع الدمبل على طول الفخذ ، واليد اليسرى إلى أعلى على مستوى الصدر.
4. دون ثني الأسلحة في المرفقين ، وتغيير موقف اليدين.
كرر 10 مرات.
من أجل تنفيذ هذه التمارين ، لن تحتاج إلى وقت إضافي فحسب ، بل تحتاج أيضًا إلى تكتيك خاص. يتطلب أداء هذه التمارين حملًا خاصًا وبالتالي لن يكون مناسبًا لكل فتاة. بعد كل شيء ، العديد من الأفراد لديهم إعاقات جسدية خاصة بهم والأمراض.
إذا ، على سبيل المثال ، فتاة تعاني من الربو القصبي ، قد يتم منعها من تمارين مختلفة على المحاكيات ، وفي الواقع أي نشاط بدني. لذلك ، قم أولاً بإعادة صحتك إلى طبيعتها ، ثم قم بإجراء تمارين مختلفة.