طور الطبيب النسائي الأمريكي أرنولد كيجل تمارين خاصة للأمهات الحوامل. هذه التمارين أكثر من 70 عامًا وكل هذه الفترة كانت ناجحة جدًا. في النساء المستعدات للولادة ، يكون المخاض أسرع وأكثر نعومة. طوال الحياة ، تصبح عضلات الحوض مترهلة وتتدلي تدريجيا. يتأثر انخفاض في مرونة حقيقة أن مستوى هرمونات الأنثى ينخفض. في المومياوات الذين لم يلدوا وقتًا ، تكون العضلات ممتدة بشكل أكبر ، ولكن الأسوأ ينخفض. القضاء على كيجل هذه المشكلة عن طريق التدريب المنتظم.
ندرب عضلات الحوض الصغير
مع مساعدة من التمارين يمكنك تدريب عضلات قاع الحوض ومحاولة استعادة مرونتها. من الأفضل تقوية العضلات بدلا من العمل على مشكلة في وقت لاحق. في النساء المصابات بعضلات العجان المتقدمة ، يكون من الأسهل بكثير إخراج الطفل ، ودموع الأنسجة اللينة والبواسير.
عملية التحضير
- التدريب هو تناوب للاسترخاء وتوتر العضلات. في الوقت المناسب ، من المهم الاسترخاء ومساعدة الطفل على أن يولد.
- يتم تنفيذ التمارين بديناميكيات وسعة مختلفة.
- يمكنك الانخراط في أي حالة. الشيء الرئيسي هو ممارسة بانتظام ، من الناحية المثالية ثلاث مرات في اليوم ، من الناحية المثالية.
- شاهد أنفاسك دون تأخير.
- من الأفضل القيام ببعض التمارين ، ولكن لجعلها بشكل صحيح. تصبح عضلات أرضية الحوض متعبة بسرعة ، ويستند الحمل على عضلات البطن والعضلات الفخذية الداخلية والأرداف. نتيجة لذلك ، لن يتحقق التأثير المطلوب من قبلك.
- إذا وجدت صعوبة في ممارسة التمارين أو الجلوس ، استلقي.
- إذا أمكن ، ابدأ التدريب قبل الحمل ، ثم استمر في القيام بذلك أثناء وبعد الحمل. الجسم هو أسهل للتعافي.
- تمارين كيجل في أجهزة الحوض تحسين إمدادات الدم وتعزيز الأحاسيس الجنسية. وبالتالي ، يمكنك الجمع بين العمل والمتعة.
- قبل أن تشترك ، تشعر بعضلات الحوض. وإلا فإنك لن تعرف ما تدرب.
الابتداء
1 تمرين
اغسل يديك بحرص. ضع الوسط والسبابة في المهبل. سنقوم بتوتر العضلات. أشعر أن الحلقة مضغوطة حول الأصابع. نحن نخفف العضلات ونكرر التمرين ثلاث مرات. يتم تخفيف عضلات الأرداف والظهر والضغط على البطن في نفس الوقت. حافظ على تنفس عميق وسلس.
2 تمرين
في عملية التبول ، أوقف تدفق البول. تتم الحركة بسبب حقيقة أننا ننقبض على عضلات المهبل ، وليس عضلات الفخذين.
3 تمرين
الضغط بسرعة و unclench عضلات الحوض الصغير 10 ثانية. ثم استرح لمدة 10 ثوان واسترخي العضلات. بشكل عام ، كرر التمرين ثلاث مرات.
4 تمرين
سحب عضلات الحوض الصغيرة والاحتفاظ بها لمدة 30 ثانية. ثم الاسترخاء والاسترخاء لمدة 30 ثانية. كرر التمرين ثلاث مرات.
5 تمرين
في أقصى معدل ، نخفف ونرتخي العضلات ، في البداية 10 مرات ، ثم نزيد من الضغط والاسترخاء. نحن نضيق العضلات ونحملها لأطول فترة ممكنة. نحن نستريح ونرتاح لمدة 30 ثانية. كرر التمرين 5 مرات.
6 تمرين
في وتيرة تعسفية ، ونحن الاسترخاء وتوتر العضلات لمدة 2 دقيقة. نحن نزيد وقت التمرين. مثالية - مدة التمرين 20 دقيقة.
7 تمرين
عد ببطء إلى 5 ، زيادة توتر العضلات. على حساب 5 ، سيكون الجهد أقصى. بضع ثوانٍ ، نحمل التوتر ، ثم نسترخي تدريجياً. دعونا نرتاح ونكرر التمرين ، لذا قم بذلك ثلاث مرات.
ممارسة لتقوية عضلات الحوض الصغير
- نحن نقف مستقيمين ، نغير موضع القدم ، أولاً على الأصابع ، ثم في منتصف أصابع القدم ، نشعر بالقدم.
- سنضع كرسي بجانبه. الوقوف على التوالي ، يد واحدة على الحزام ، والآخر يميل على الجزء الخلفي من الكرسي.
- وضعت القدم اليمنى على الكرسي ، والقدم اليسرى تقع على الأصابع وتقف على الأرض. دعونا نغير ساقينا.
- نحن ننسحب من عضلات البطن ، فنحن نخفف العضلة المهبلية الدائرية ونكرر الحركة 1 ، عندما تكون الساق اليمنى في الكرسي ، والساق الأيسر على الأرض.
- قليل من الراحة وتكرار الحركة ، عندما يكون اليمين على الأرض ، والساق اليسرى على الكرسي.
ممارسة لتقوية عضلات الحوض جنبا إلى جنب مع توتر عضلات البطن يعطي تأثير شفاء وتضييق.