تمارين للنساء الحوامل - الفصل الثاني

الحمل هو حدث بهيج ، ومسؤولية ، وأحمال ثقيلة على الجسم. ولذلك ، فإن التمارين البدنية للنساء الحوامل مهمة جدا لصحة الجسم - في الفصل الثاني ليست استثناء. خلال هذه الفترة ، فإن بطن الأمهات في المستقبل ليست كبيرة بعد. لكنها بالفعل تمارس ضغطًا إضافيًا على العمود الفقري والمفاصل والعضلات والأعضاء الأخرى. لمساعدة جسمك على التعامل مع هذه الأحمال ، هناك تمارين بسيطة. يمكن إجراؤها في المنزل أو في العمل.

هل من السهل أن تكوني حاملاً؟

في دورات للوالدين في المستقبل ، يتم تقديم الآباء للبقاء في دور النساء الحوامل ، والتي تربطهم ضمادة خاصة إلى المعدة. هذا هو التناظرية الاصطناعية من البطن "الحوامل". بصراحة ، هناك شيء يمكن رؤيته عندما يحاول آباء المستقبل الذين يحملون ضمادة خلع أحذيتهم أو ربط أربطة الحذاء أو رفع شيء عن الأرض أو الخروج من السرير. بعد هذا الإجراء ينظر الباباوات إلى زوجاتهم حرفياً بعيون أخرى ويصبحون أكثر انتباهاً. ولكن ... تتم إزالة الآباء في نهاية الدرس "البطن" ، ولا يزال يتعين عليهم حمل أمهاتهم لعدة أشهر أخرى.

وهذا يعني أنهم بحاجة إلى تعلم من جديد كيفية القيام بالأشياء المعتادة. حسنا ، ليس هذا جديد تماما ، ولكن جعل التصحيحات. اسأل لماذا؟ ليس من أجل الجمال ، ولكن لصحتك ولطفل المستقبل. غير مقنع جدا؟ ثم استمع. خلال فترة الحمل ، يخضع جسم الأنثى لتغييرات كبيرة: حيث يتضاعف حجم الدم المتداول تقريباً ، وهناك تغييرات خاصة في عمل الكلى والرحم والأعضاء الداخلية الأخرى. وكل ذلك لأن نمو البطن يعيد بناء العمود الفقري. بالفعل من الثلث الثاني من الحمل ، يبدأ في تشبيه حرف الإنجليزية S: زيادات القعس القطنية ، وتكتسب الأم مشية بطة فخورة. في بعض الأحيان تشعر بتمزق غير مريح في منطقة الحوض - "كما لو أن العظام تتباعد"؟ هذا هو "مكافأة" أخرى من الحمل ، عندما ترهل الأربطة والغضاريف المفصلية قليلاً.

كيف يمكنني البقاء على قيد الحياة في الثلث الثاني من الحمل مع الراحة؟ ليس من الصعب تحقيق ذلك إذا اتبعت نصيحتنا. هل تقضي طوال اليوم في المكتب يجلس على مكتبك؟ تمارين صحية ضرورية للنساء الحوامل. في المرسوم تشارك بنشاط في الحياة اليومية؟ اعتني بالراحة النشطة والحركات الصحيحة ومواقع جسمك. القيام بهذا البرنامج التدريبي أمر سهل. وكمكافأة ، سوف تحصل على أحاسيس لطيفة فقط من "الوضع المثير للاهتمام" ، حيث لا تتعلم عن الألم في الساقين ، والتورم ، وحرقة المعدة ، وآلام الظهر وغيرها من المشاكل. والأهم من ذلك ، أنه في بطن حياة الأم صحية وجميلة ومرضية ، يعيش الطفل بشكل أكثر راحة!

الموقف الصحيح - ضمان الصحة

ظهر ناعم ، كتفي مستقيم ، رأس مرفوع بفخر - كم هو جميل. وبالنسبة للأم المستقبلية ، فإن الوضع الجيد له أهمية وظيفية كبيرة. أنها تضمن الموقف الصحيح والنشاط الطبيعي لجميع الأجهزة الداخلية. ومع ذلك ، منذ الربع الثاني ، يبدأ البطن في الزيادة بشكل كبير ، وتغيير وضع المرأة الحامل. والآن تخيل مدى عدم الارتياح الذي يشعر به طفلك في بطنك ، عندما ترطّب وتجلس وتجلس في غرفة مزدحمة لمدة نصف يوم! تذكر الموقف الخاص بك وفي المنزل ، وفي النقل ، وفي العمل ، والتي تقوي بانتظام عضلات الظهر. كيف؟ المشي سيرا على الأقدام ، وأداء تمارين الصباح المعتاد ، وكذلك 10-15 مرات في اليوم القيام بممارسة بسيطة وغير مزعجة. الوقوف على التوالي ، وضع يديك على خصرك ، وتصويب ظهرك ومحاولة للوصول إلى ما يصل. سيتم تزويد العضلات بنشاط بالأكسجين وتقويتها. الموقف الصحيح مضمون!

وصفة التعب

إن أكثر أوقات الإجهاد للمرأة الحامل ليست في العمل ، ولكن في المنزل. بعد كل شيء ، الأم المستقبلية لا تعبث. أنت في حاجة لغسل الأطباق ، وتجهيز العشاء ، وحديد ملابسك. وبوجود بطنه على أهبة الاستعداد ، يتبين أن الواجبات المنزلية أصبحت متعبة للغاية - آلام الظهر ، وأطنانه تتصاعد. لإعطاء لحظة من الراحة لعظامك ، نفذ تمرينًا أوليًا للنساء الحوامل. إذا كنت تقف على الموقد أو خلف طاولة الكي ، ضع نفسك تحت قدمي صندوق أو كرسي صغير. بدلا من ذلك ، قم بتغيير ساقك - حتى تتمكن من تجنب التوتر في الظهر. شيء فقط!

ارتداء الطفل بشكل صحيح

هل أصبحت مجرد أم وأنت تنتظر كسرة أخرى؟ أو هل أتيت لزيارة صديق لك ، ولا يمكنك الامتناع عن رغبتك في تناوله على المقابض؟ كن يقظا! من الضروري رفع وإمساك الطفل إلى المرأة الحامل حتى لا يسبب الإرهاق في عضلات الظهر والصحافة. احفظ الطفل بشكل صحيح - أعلى ، على مستوى الصدر ، وقم بإمالة رأس الفتات على كتفك. في الوقت نفسه ، حاول عدم الانحناء في منطقة الخصر ولا سيما عدم حمل الطفل على بطنك.

دعم البطن

ينصح جميع الأمهات دون استثناء في 4-5 أشهر من الحمل في الربع الثاني لتوسيع خزانة ملابسهم مع ضمادة ما قبل الولادة. من الأسهل بكثير الانتقال ، ولكن بشرط أن يتم ارتداء "الشيء الجديد" بشكل صحيح. دائما ارتداء ضمادة ، لا تشديد بإحكام بحيث يمكن أن تناسب راحة يدك بين البطن والبطن. ارتداء ضمادة لا تزيد عن 3 ساعات متتالية ، مع استراحة لا تقل عن ساعتين. وللراحة بعد المشي ، قم بالتمرين التالي: استلقي على جانبك ، بينما وضع بين الوركين الوسادة. لا يحظر في هذا الموقف والنوم.

رفع آمن

صباح - حان الوقت للنهوض. وحتى إذا كان المنبه رنينًا بالفعل ، فلا تقفز من السرير! ارتفاع حاد من موقف ضعيف على الظهر يسبب التوتر الشديد في عضلات الصحافة البطن. وهكذا في المومياء يمكن أن يظهر الألم في قاع المعدة ، مع تضخم كمية الرحم. ينصح الأطباء النساء الحوامل ، بما في ذلك في الفصل الثاني ، القواعد والتدريبات التالية:

- الارتفاع ببطء ، دون الرجيج. من وضع الاستلقاء على الظهر ، اتجه أولاً إلى الجانب ، ثم حرر الأرجل من السرير ، بينما يستريح يديك على سطحه. ثم انتقل بسلاسة إلى وضع الجلوس ومن ثم الحصول على ما يصل.

- إذا كنت تعاني من ضجيج في الصباح ، تجلس على البرميل ، قف في موضع الكوع. البقاء في هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية.

- من وضع الاستلقاء على الأرض (على سبيل المثال ، بعد الجمباز أو اليوجا) النهوض أيضا على مراحل. أولاً ، استدر على جانبك ، واقف على أربع ، ثم صعد إلى ركبتيك. ضع الساق الداعمة للركبة ، واستريح ضدها بيدك (من الممكن وعن الكرسي بالظهر) ، والوقوف والاستقامة ، ولا تنسى الحفاظ على الوضع الصحيح.

الاسترخاء للعمود الفقري

هذا التمرين للنساء الحوامل في الفصل الثاني هو وسيلة رائعة لتخفيف العمود الفقري بعد يوم عمل أو رحلة أو نزهة طويلة. وضعية الانطلاق مستلقية على الظهر ، حيث تنحني الأرجل عند الركبتين ، وتضغط القدمين بالكامل على الأرض. ضعه حتى لا يزيد عن 10-15 دقيقة. إذا واجهت التوتر في الساقين في هذه الحالة ، فضع بكرة من البطانية المطوية أو لوحة صغيرة تحت ركبتيك. تأثير إضافي لهذا الموقف هو إزالة التعب في الساقين والوقاية من الدوالي. ومع ذلك ، إذا كنت غير مستريح الكذب في هذا الموقف ، والدوخة يحدث ، في محاولة لوضع وسادة صغيرة تحت الجانب الأيمن (الجزء السفلي من العجز والأرداف). في الوقت نفسه ، سيرتفع الحوض بشكل غير مباشر ، مما سيحسن الدورة الدموية ، ويزيل الضغط على الوريد المجوف. إذا لم تساعد هذه التدابير ولم تنجح الدوخة ، فمن الأفضل رفض هذا التمرين.

تمارين لسيدة أعمال الحوامل

إذا كنت في مكان العمل ، فلا يهم. هنا يمكنك أيضًا إجراء عدد من التمارين المفيدة ، مع مراعاة بعض القواعد. كن على دراية واجلس ، وضع قدميك على أي موقف - عثماني أو مقعد صغير ، في العمل - صندوق أو بضع علب من الورق. الجلوس "في موضع" على الطاولة ، يجب أن يتم بشكل صحيح. لهذا المقعد الصلب المعتدل ، اقترب أكثر إلى الطاولة ، حافظ على ظهرك مستقيمًا. ضع القدمين على الحامل (يمكن استبدالها بنفس حزم الورق أو الصندوق) بحيث لا تكون ركبتيك تحت مستوى الحوض. إذا كانت هناك حاجة لرفع شيء ما عن الأرض (على سبيل المثال ، حقيبة ، ورقة) ، لا تميل بشكل حاد ، فكلما انخفض رأسك. يجب أن تجلس ببطء ، وتحافظ على وضعك ، وتسلق أيضًا مع ظهر مسطح.

النساء الحوامل في الثلث الثاني من الحمل كل 15-20 دقيقة من المستحسن أن تنهض بسبب سطح المكتب لإعطاء راحة للظهر والساقين. من الأسهل ترتيب "استراحة" ، مستندة على كرسي وثني ظهره. من الأفضل وضع القدمين على عرض الكتفين أو على نطاق أوسع قليلاً. الوقوف في هذا الموقف لمدة 8-10 ثواني ، والراحة وتكرار 2-3 مرات أكثر. كدعم للأيدي يمكن أن تعمل طاولة أو عتبة النافذة أو سطح مناسب آخر.

لتهدئة ظهرك ، قف في الحائط ، ثني ركبتيك قليلاً (وضع القرفصاء قليلاً) وحاول تقويم الخصر (اضغط عليه على الحائط). شغل المنصب لمدة 6-8 ثوان ، كرر 3-4 مرات. لا تنس أيضًا تدريب وضعك. للقيام بذلك ، انتقل إلى الجدار والوقوف على ظهره مع ظهرك بحيث يتم لمس رقبتك وشفرات الكتف والردف والسيقان والكعب. ثم ابتعد عن الحائط وحاول الحفاظ على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.

إجراء تمرينات بسيطة للنساء الحوامل في الثلث الثاني من الحمل ، يمكنك تخفيف الضغط على جسمك ومساعدة الجنين على الشعور بالراحة.