ميزة واحدة لطيفة من الكرة المطاطية لاستعادة لياقته: التمارين على ذلك بسيطة للغاية ، ولكن في نفس الوقت فعالة بشكل لا يصدق. شريطة أن تترك الكسل وراءك وستخصص وقتًا كافيًا للفصول الدراسية ، وبعد مرور أسبوعين ، ستجعل النتائج الأولى تشعر بها. ستبدأ السنين في الذوبان أمام أعيننا - وهذا حافز كبير للتدريب المستمر.
قبل البدء في تنفيذ جميع هذه التمارين ، تحتاج إلى شراء هذه الكرة المطاطية للغاية ، والتي تعد ضرورية للغاية لللياقة البدنية في المنزل. بالمناسبة ، لديه اسم آخر أكثر شعبية - fitball. دعونا نفكر في هذه الكلمة. لذا ، قررت شراء كرة معجزة ، وذهبت إلى متجر السلع الرياضية. بالتأكيد ستكون التشكيلة كبيرة وستنتشر عينيك في كل الاتجاهات ، دون معرفة ما يجب التوقف عنده. هذا أمر مفهوم: تأتي الكرات الصغيرة في جميع الأحجام والألوان ، مع سطح أملس أو مسامير صغيرة ، مع "آذان" و "قرون" .... أي كرة تختارها للأنشطة اليومية؟ سنقدم لك بعض النصائح العملية.
أولا ، التحقق من الكرة للقوة. إذا كنت تشك في نوعية ذلك ، لا تشتري مثل هذا الفلاشول. بعد كل شيء ، التدريبات على ذلك هي ديناميكية للغاية ، لذلك يجب أن يكون المطاط جيدة للقيام القفزات ويقفز. إذا كانت الكرة ضعيفة للغاية ، فقد تنفجر تحتك ، وهو أمر مزعج للغاية. كرة جيدة ودائمة ، حتى لو كانت تخترق فجأة ، فإنها ببساطة ستترك الهواء وتسكن ، ولكن بالتأكيد لا "تنفجر".
إذا كنت قد التقطت خيارًا جيدًا - يمكنك استغلاله بأمان. لا تخف من أن الفلاشبول لا يمكنه تحمل وزنك. بعد كل شيء ، كرة نوعية تحمل بهدوء رجل يزن 300 كيلوغرام!
عند اختيار حجم Fitball ، اتبع النصائح التالية. الجلوس على الكرة والانتباه إلى ما زاوية على الأرض في وضع الجلوس الوركين. إذا كانت 90 درجة بالضبط - فالكرة مثالية بالنسبة لك. يمكنك التركيز على النمو. على سبيل المثال ، يمكن للأطفال أن يمروا بواسطة كرة يبلغ قطرها 55 سنتيمترا (إذا لم يتجاوز ارتفاعهم 1.5 متر) ، والبالغون ذوي الطول المتوسط (حتى 170 سم) - بأقطار من 65 سم ، عالية ، يصل ارتفاعها إلى 190 سم ، كرة قدم ذات قطر في 75 سم. حسنا ، إذا كنت صاحب نمو "كرة السلة" ، لا تتردد في اتخاذ الكرة المطاطية أكثر من ذلك بقليل.
بالطبع ، الأوضاع مختلفة. لنفترض أن كرة الطائرة الخاصة بك ، والجودة ودائم ، لا يزال في مكان ما ثقب. لا تتعجل في رميها بعيدا - لا يزال من الممكن استعادة الكرة. ومع ذلك ، لا تأخذ الغراء الأول - على الأرجح ، لن تعمل فقط لكرتك. خذ الغراء الذي ينتج الشركة المصنعة ، التي كنت قد اشتريت fitball - حتى مع هذا الخيار بالتأكيد لن تخسر.
النقطة الثالثة هي شروط الاحتفاظ بالكرة. يحدث ذلك أنك لا تجد وقتًا للفصول الدراسية: الأعمال المنزلية لا تتركك ولا دقائق لنفسك. في هذه الحالة ، تأجيل الكرة ، ولكن لا تفجيرها (بالطبع ، إذا سمحت ظروف السكن). من المهم أيضًا عدم ترك كرة الطائرة في ضوء الشمس المباشر. تجنب الأماكن القريبة من البطاريات أو عناصر التسخين الأخرى - مع التعرض المستمر لدرجات الحرارة المرتفعة لا يقف المطاط - وستفجر الكرة.
بالنسبة للون والملمس ، لا توجد توصيات هنا. فقط ذوقك ، تفضيلاتك ، رغباتك. يمكنك اختيار ، حتى تسترشد الألوان الأساسية للداخلية - أقل فعالية من هذا التمرين مع fitball بالتأكيد لن!
هنا ، ربما ، وجميع النصائح الأساسية ، التي ينبغي الالتفات إليها عند اختيار fitball لاستعادة لياقته. سنكون مرة أخرى قليلا مع وصف التدريبات نفسها من أجل تكريس لك التفاصيل الصغيرة ولكنها مهمة للتدريب نفسه - هذه الحيل الصغيرة سوف تساعدك على التكيف بسرعة مع المخزون الجديد ، وبالتالي تسريع ظهور النتيجة التي طال انتظارها.
لذا ، تذكر أن الدروس مع الكرة يجب أن تتم فقط على سطح صلب. هذا هو ، حرر نفسك مكانا صغيرا للتدريب ، وإزالة السجاد من الأرض.
سيتم تطبيق القاعدة الثانية على النموذج الرياضي الذي تختاره للفصول الدراسية. ننصحك بأن تنتبه إلى ما يناسبك بشكل أكبر. بطبيعة الحال ، يجب أن تكون المادة مرنة ، بحيث لا تعوق الحركة أي شيء. للقمة أي تي شيرت مناسب ، ويمكن أن ترتدي الساقين في لباس ضيق.
الآن دعونا نتحدث عن الأحذية الرياضية. لا نحتاج إلى تذكير بأن الأحذية الرياضية يجب أن تكون مريحة قدر الإمكان. لا تدعهم يضغطون عليك ، أو ، على العكس ، يجلسون بحرية كبيرة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن لا تنزلق الوحيد. سيكون عليك العمل بجد مع رجليك ، وإذا سقطت عن طريق الخطأ - قد يؤدي ذلك إلى عواقب وإصابات غير سارة.
تذكر ، تحدثنا عن كيفية تحديد ما إذا كانت الكرة مناسبة للنمو؟ في الممارسة العملية ، يتم تحديد صحة هبوطك على الكرة. ثلاث زوايا تسعين درجة - هذا ما يجب أن تحصل عليه. يجب أن تلتزم هذه الهندسة البسيطة بثلاث نقاط من جسمك: الجسم والوركين والفخذ والساين والساق والقدم. إذا كنت تجلس بشكل خاطئ - صحيح ، لا تبدأ التدريبات مع هبوط "منحنى" - سوف تتعب فقط ، لكنها لن تسبب أي تأثير.
اجلس بسلاسة قبل أن تحقق كل تمرين من الوضع: ما إذا كان الظهر مستقيما ، سواء تم سحب البطن قدر المستطاع ، سواء كان الضغط متوترًا. من الضروري فقط! يمكن أن تملي الفروق الدقيقة المتبقية لموقفك من خلال هذا التمرين أو ذاك فقط - ولكن يجب دائمًا احترام هذه القواعد الثلاثة ، وعدم السماح لنفسك بالركود.
حاول الحفاظ على التوازن عن طريق الجلوس على الكرة - حتى لو كنت أكمل مجموعة من المهام واسترخي فقط على كرة الطائرة. يشعر الأساسية الداخلية التي ستدعم جسمك. بالإضافة إلى ذلك ، انتبه إلى موقف القدمين - يجب أن يكونا متوازيين مع بعضهما البعض (الاستثناء هنا هو واحد فقط: هناك تمارين تفترض وضعًا مختلفًا من القدمين ، ثم يمكنك الابتعاد عن هذه القاعدة).
أيضا ، قبل بدء التدريبات ، يجب عليك التقاط الموسيقى التي ستنتقل إليها. يجب أن يحافظ على إيقاع واحد ، لا أن يكون بطيئًا أو سريعًا جدًا. من المهم أيضًا أن تكون المقطوعات مثلك - حيث ستجلب لك اللياقة البدنية متعة مزدوجة.
شيء آخر ، لا تدع قاعدة ، ولكن الرغبة. إذا لم تكن لديك مطلقًا حقيبة كرة قدم ، فمن الأفضل شراء فيديو بتمارين رياضية للتأكد من أنك تقوم بكل شيء بشكل صحيح.
نظرًا لأنك على الأرجح مبتدئًا في مشاكل اللياقة البدنية باستخدام كرة الطائرة ، فبدئ في التدريب بالقرب من الجدار - يكون من الصعب في بعض الأحيان التمسك بالكرة ، خاصة إذا لم تكن هناك خبرة. لذلك ، سيساعدك الجدار على الحفاظ على التوازن في البداية.
الآن دعونا نتحدث عن عدد التمارين التي يجب عليك القيام بها من يوم لآخر. ابدأ من 10 إلى 16 مرة ، سيكون هذا كافياً لتذكير العضلات: ما هو الحمل. قم بإجراء 3-5 طرق وفقًا لحالتك الجسدية. بمجرد أن تشعر أن القيام بالتمرين لم يعد يقلل العضلات ولا يجعلك تستريح لفترة طويلة بعد نفسك ، زيادة عدد المناهج. من الناحية المثالية ، تحتاج إلى الوصول إلى عشرة.
ممنوع منعا باتا التعامل مع كرة الطائرة لأولئك الذين عانوا من التفاقم من أي أمراض مزمنة. من الأفضل أن تضع الكرة وتحسن. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان لديك ظهر لأي سبب لا تعرفه ، أو أي عضو آخر يستجيب لألم للحركة - لا تستنفد نفسك ، من الأفضل أن تذهب من خلال فحص طبي وتعتني بالصحة الداخلية. بعد كل شيء ، يمكن للخارج الانتظار.
من المستحسن أيضًا بدء الدروس مع المدرب - على الأقل في البداية. بعد كل شيء ، لا يمكنك تقييم من الخارج - هل الأسلوب الخاص بك صحيح للقيام بهذا أو ذاك التمرين؟ سيقوم المدرب بإعطاء نصيحة ، وتصحيحك ، وبعد ذلك ، عندما يتم رسمها والبدء في ملاحظة عيوبها ، فإن الخبير لن يحتاجك بعد الآن.
لذلك ، يتم إصلاح جميع النقاط الرئيسية التي يجب مراعاتها قبل بدء التدريب وأخذها في الاعتبار - يمكنك المتابعة إلى التمارين المعقدة الفورية.
أولئك الذين زاروا نوادي اللياقة البدنية مرة واحدة على الأقل في حياتهم يعرفون أنه قبل الدروس من أي تعقيد تحتاج إلى تدريب صغير على الأقل. وسوف يساعد على تدفئة العضلات وإعدادهم للضغوط القادمة. المسيرة بشكل صحيح في مكان واحد ، تخيل نفسك في حلقة مفرغة ، وجعل دوران من الكتف والرسغ والمفاصل الكوع والرقبة. عندما شعرت أن الدم بدأ يعمل بشكل أسرع خلال الأوردة - انتقل إلى الجزء الرئيسي من التدريب ، مباشرة إلى التمارين مع الكرة.
ممارسة واحدة.
الوقوف بالضبط ، يجب أن تكون قدميك على عرض كتفيك ، وضع اليسرى إلى الأمام قليلا ، وينبغي أن تستقر قدمك اليمنى على إصبع قدمك. التقاط Fitball ، سحبها مباشرة أمامك. التنفس: ثني الساقين ، وينزل الجسم ويجعل "الرئة" إلى الأمام ، واليدين مع الكرة في هذا الوقت تأخذ في اتجاه واحد. الزفير: الوقوف على التوالي مرة أخرى ، وعقد الكرة أمامك. في المرة القادمة ، أدر يديك بطريقة أخرى. النقطة الرئيسية في الأداء هي أن الركبة يجب أن تكون متعامدة بشكل صارم مع إصبع القدم ، أي أنها تحتها ، لا أبعد ولا أقرب. نهجين 15 مرة سيكون كافيا. هذا التمرين يؤدي إلى طن من الأرداف والساقين.
ممارسة اثنين.
حاول أن تنشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن ، وتكشف عن ركبتيك وأقدامك في اتجاهات مختلفة ، وأن تسقط الكرة بين يديك. الزفير: ثني ركبتيك ، يجلس في plie عميق. التنفس: تعود ببطء إلى وضع البداية عن طريق رفع الكرة فوق رأسك. راقب ركبتيك ، والتي يجب أن تكون فوق أصابع القدم. هنا يمكنك أن تجعل وثلاث طرق 15 مرة - بعد كل شيء ، مثل هذا الشباك يدرب تماما في الساقين ، الأرداف والذراعين والكتفين.
تمرين ثلاثة.
لتنفيذ هذا التمرين ، ستحتاج إلى حصيرة. الاستلقاء على ظهرك ، وضع ساقيك المستقيمة على fitball بحيث يحتفظ السيقان بقوة على الكرة. الزفير: ببطء ، والشعور بعمل كل عضلة ، ورفع الأرداف قدر الإمكان إلى أعلى - في حين أن جسمك كله ينبغي أن يكون خط واحد ، دون تقوسات والمكامن. ابق في هذا الموقف. بدون الهزات ، مرة أخرى ببطء ، ترفع قدمًا واحدة من الكرة إلى المحطة ، ثم تعيدها ببطء مرة أخرى إلى كرة الطائرة. على كل قدم ، اصنع 15 مصعدًا ، واسترح قليلاً ، وانفذ نهجين آخرين على الأقل. مثل هذا التمرين يدفع الأرداف وظهر الفخذ.
تمرين أربعة.
وضع بطنك بشكل مريح على fitball ، في حين أن الكرة يجب أن تلمس والوركين لديك. يجب أن تكون القدمين على الأرض ، لا تمزيق الكعب (إذا كان من الصعب في البداية القيام به - اتكئ على الحائط). يعالج الانحناء في المرفقين و "الرصاص" تحت الصدر ، لذلك هم غير متورطين. الزفير: يقوم ببطء برفع الجسم باستخدام كرة الطائرة ، ثم رضوخ يديك أثناء الانتشار على الجانبين. التنفس: العودة إلى نقطة الانطلاق. نفذ ثلاث طرق 15 مرة - وستدعم ظهرك تمامًا.
تمرين الخامس.
الاستلقاء على بطنك ، ثم تتكئ على يديك ، ووضع ساقيك على fitball. من المهم الحفاظ على توتر ظهرك ، كسلسلة - بحيث يكون استمرارًا لمفصل الكتف. ينبغي أن يكون النخيل بدقة تحت الكتفين. الآن ثني ذراعيك ، وتقترب من الأرض - وهذا هو ، انتزاع. لا ينبغي لنا في أي حال من الأحوال أن نسمح بانحرافات أسفل الظهر: يجب أن يكون الظهر متجانسًا تمامًا. إذا لم تستطع الخروج من هذا الوضع ، فقم بتحريك كرة الطائرة على مقربة من الجسم - على سبيل المثال ، اتكئ على الكرة مع الوركين - لذلك سيكون الأمر أسهل. حاول التراجع من 8 إلى 10 مرات على الأقل ، في مقاربتين.
تمرين ستة.
الوقوف على ركبتيك ، مستوى ظهرك ووضع يديك على fitball. الآن لفة ببطء الكرة إلى الأمام ، والشعور كيف تشديد العضلات على الظهر والصحافة. لا مشبك في الحزام! بعد أن قمت بتدوير كرة الطائرة قدر الإمكان ، فقط تعود ببطء إلى موضعها الأصلي. كرر الإجراء 15 مرة ، مع اتباع أسلوبين على الأقل. سوف يساعد التمرين على العمل مرة أخرى والصحافة.
تمرين السابعة.
تتكئ على ملاعق كرة الطائرة. يحتفظ جسم الجسم بالتوازي بالضبط مع سطح الأرض ، ويثني على ركبتي الأرجل المنتشرة على عرض الكتفين (يمكنك أكثر قليلاً إذا كنت صعبًا في هذا الوضع للحفاظ على التوازن). سوف تحتاج أيضا إلى الدمبل ، في البداية يمكنك أن تأخذ كيلوجرام. الزفير: رفع يديك ببطء باستخدام الدمبل ، دون تمييعها في نفس الوقت. يجب أن تسير اليدين على طول خطوط مستقيمة متوازية. تنفس: أعد يديك إلى موضعها الأصلي. انتبه إلى حقيقة أن الدمبل التي ترفعها فوقك لا ترتبط ، والجسم يبقى مسطحًا تمامًا. أيضا ، ليس من المستحسن أن ترفع يديك خلف رأسك ، والرأس نفسه يجب أن يبقى دائما في التشويق ، دون تخفيضه إلى كرة الطائرة.
ممارسة الثامن.
من أجل ضخ الصحافة العليا ، تحتاج إلى القيام بمثل هذا التمرين. موقف البداية: الجلوس على fitbole. خذ بضع خطوات للأمام حتى تكون الكرة تحت الأرداف والظهر. يجب أن تكون الأيدي في هذا الوقت على مؤخرة الرأس ، ولكن لا تعبرها ، مما يسهل عليك العمل. تنحني الأرجل في الركبتين ، تنتشر القدمين على نطاق أوسع من الكتفين. زفير: ينحنى إلى مثل هذا الربيع ، بينما يرفع الحوض ويرأسه بأكبر قدر ممكن. البقاء في هذا المنصب لمدة ثلاث ثوان. التنفس: إسقاط ببطء على الكرة ، دون الرجيج - حتى لا تتلف أي شيء. تأكد من أن عضلات الصحافة متوترة باستمرار ، لا تدعهم يستريحون. محاولة الوقوع في fitball بعد التواء إلى أدنى مستوى ممكن. هل اثنين من النهج 15 مرة.
تمرين التاسعة.
هذا التمرين البسيط سوف ينظف الضغط الخاص بك. استلقي على ظهرك ، وضع كرة الطائرة تحت قدميك: يجب أن يمسكها العجول والقدمان. يجب ثني الساقين عند الركبتين بحيث تلامس الأرداف والفخذين الكرة المطاطية. لا تشارك الأيدي في هذا التمرين ، لذلك عليك فقط سحبها على طول الجسم. الزفير: إجهاد عضلات الصحافة وببطء ، والشعور بعملهم ، وسحب أقرب ما يمكن إلى الصدر من الركبتين. يجب أن يكون Fitball مثبتًا جيدًا مع الساقين. أثناء الإلهام ، ارجع إلى وضع البداية واسترخ. الأيدي ، أذكر ، يجب أن تكذب دون أن تتحرك. بالمناسبة ، في هذه الحالة ، سيكون من المفيد جدًا استخدام كرة صغيرة للبطولة - ستحقق أقصى حمولة.
تمرين العاشرة.
لتضخيم عضلات صحافتك المائلة ، لا تكن كسولًا جدًا لإعطاء الوقت وهذا التمرين. الجلوس على الكرة ، ثني ركبتيك ، وضع القدمين بحيث تبدو الجوارب على التوالي. اتخاذ بضع خطوات إلى الأمام لوضع fitball تحت ظهرك. ضع يدك اليسرى على مؤخرة رأسك. شد الأرداف ورفع الحوض لأعلى قدر الإمكان. تمتد البطن ، الجزء العلوي من الجسم في هذا الوقت ينبغي أن تثار قليلا. بعد ذلك ، خذ الكتف الأيسر في الاتجاه المعاكس ، التواء. عند الاستنشاق ، اجلس ببطء على الكرة. بعد ذلك ، تغيير المقابض. التحرك بسلاسة قدر الإمكان ، وتجنب الرجيج. الصحافة خلال تنفيذ هذا التمرين يجب أن تقصر باستمرار وتوتر. فمن الضروري أن تكون ملتوية فقط على الزفير ، والتنفس مهم جدا! هل 15 مرة لكل يد في نهجين.
تمرين الحادي عشر.
الاستلقاء على الأرض ، محاذاة ظهرك ، وانتشار ذراعيك في اتجاهات مختلفة. يجب الضغط على النخيل على الأرض. محاذاة الساقين ، بعد أن اتكأ على الكعب والعجول على fitball. توقف - لنفسك. شد البطن ، بينما رفع إلى مؤخرة الأرداف. توقف عند قمة الصعود لبضع ثوان - ثم تراجع ببطء إلى وضع البداية. عندما تثار الأرداف - تأكد من أن الجسم كله هو "السهم" واحد على التوالي. لا شيء يجب أن تبلد أو بروز كثيرا. يجب أن تكون الصحافة باستمرار في حالة من التوتر. يجب أن تكون الأرجل مستقيمة تمامًا ، ولا تثنيها في الركبتين ، لأنك بذلك تقوم ببساطة بتحييد التأثير الكامل لعملك. بعد كل شيء ، لن يكون الأمر أسهل بالنسبة لك ، ولكن النتيجة ، التي تسعى إلى تحقيقها ، لن تتعجل في عقد اجتماع. هل ثلاث طرق 12 مرة.
ممارسة الثاني عشر.
مرة أخرى ، وضع على الأرض ، ووضع أقدام حتى على الكرة ، ويستريح على أعقاب fitball. تمامًا كما في التمرين السابق ، ارفع الأرداف قدر المستطاع. فقط الآن ، وشمر الكرة المطاطية مع الكعب الخاصة بك. بعد ذلك ، أعد الكرة الرياضية إلى وضعها الأصلي. قم بإجراء هذا التمرين 15 مرة في أسلوبين ، وبعد ذلك عدله قليلاً ، قم بتدوير الكرة ليس بالكعوب ، ولكن مع الجوارب. يجب الانتباه إلى عضلات الصحافة: يجب عليهم أن يسترخوا. يجب ضغط الأرداف ، ولكن لا تلمس الأرض. يمكنك خفضها فقط عن طريق القيام بالتمرين 15 مرة.
ممارسة الثالث عشر.
هذا التمرين مفيد لأولئك الذين يعانون من شكل غير كامل من الحمار. وسوف يسحبها ليس فقط ، ولكن أيضا تعزيز الجزء الخلفي من الفخذ. لذا ، ضع ظهرك على الأرض ، اصطف واستعد للحفاظ على الجسم في خط واحد ، دون الانحناء في الحزام. محاذاة الساقين في السلاسل و obrepite على الساقين والقدمين على fitball. الزفير: ارفع الجسم والساق اليمنى لأعلى. تنظر الساق إلى السقف بزاوية قائمة. سحب اصبع قدمك على نفسك ، وكعب ، على العكس ، - على الحد الأقصى. التنفس: ببطء وسلاسة خفض الساق إلى الكرة. كرر هذا التمرين في ثلاث مجموعات من 12 مرة لكل قدم.
تمرين الرابع عشر.
اجلس واكتم على ظهر الفلاتبول والتمهيد ، وحرك التركيز الرئيسي على ثني الركبتين عند الركبتين. مقابض - للرأس. سوف تحتاج إلى تأرجح الصحافة ، فقط الشباك قطريا. وهذا هو ، على الزفير رفع الجسم من fitball وتحويل في اتجاه واحد ، في محاولة للوصول إلى المرفق الأيمن إلى الركبة اليسرى. ومع ذلك ، لا تفرط في ذلك: بعد أن ارتفعت مرتفعة للغاية ، يمكنك ببساطة الحفاظ على التوازن الخاص بك والسقوط. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء التمرين ، تأكد من أن الأكواع تبدو في اتجاهات مختلفة تمامًا. تكرار التواء المائل اثني عشر مرات في كل جانب في نهجين أو ثلاثة.
التمرين هو الخامس عشر.
وضعية البداية: الاستلقاء على البطن على كرة الطائرة. الساقين على التوالي ، وحملهم باستمرار على الوزن ، في حين لا ثنيهم في الركبتين. ركز على اليدين المستقيمتين. الآن ، كما كانت ، "تشبه" يديك ، وتحريك الكرة من تحت بطنك إلى قدميك ، والعودة مرة أخرى. كرر التمرين 15 مرة ، نفذ ثلاثة طرق.
تمرين السادسة عشر.
وسوف تساعدك على ضخ الوركين والتخلص من "آذان". لذا ، اجلس بشكل مريح على كرة الطائرة على جانبك. محاذاة الجسم في سلسلة. ساق واحدة تقع على الأرض ، وضمان الاحتفاظ بالتوازن ، والثاني - في الهواء ، بزاوية 30 درجة على الأرض. ارفع الساق نحو الأعلى وقللها بطريقة إيقاعية - ولكن ليس حتى النهاية ، ولكن اتركها باستمرار على الوزن. يجب أن يكون لكل ساق 15 مصاعد في أربع طرق.
ليس من الضروري تجربة كل هذه التمارين في يوم واحد. من الأفضل تقسيمها إلى مجمعات ، مقسمة حسب أيام الأسبوع. سترى كيف هذه بسيطة وغير جذابة ، للوهلة الأولى ، الكرة المطاطية تغير الرقم الخاص بك ، كما لو كان البلاستيسين. هذه التحولات اللطيفة ستكون أفضل حافز لمواصلة الدراسات والتحسين. بعد كل شيء ، أن تكون جميلة هي الواجب الملكي لأي امرأة!