تقنية التدريب الذاتي

التدريب الذاتي هو واحد من الطرق الممتازة للتغلب على التوتر العصبي والتوتر ، وتعزيز الصحة. إن مهمة التدريب على التحفيز الذاتي هي تحقيق الاسترخاء ، والاسترخاء العميق والتركيز ، والتركيز على الوعي بما تريد تغييره. تحتاج إلى الانخراط في التدريب على التحفيز الذاتي كل يوم ، إذا كنت تريد أن تنجح. لن يكون الضمان مجرد فضول ، بل دافع مقنع وثقة في النجاح النهائي ونقاط قوتك. ما هي تقنية إجراء التدريب الذاتي (التنويم المغناطيسي الذاتي) ، يمكنك أن تتعلم من هذه المواد.

ثلاث مراحل من التدريب.

المرحلة 1 - استرخاء عضلات الجسم والأطراف.

ينبغي إجراء الفصول في غرفة منعزلة ، مظلمة قليلاً ، هادئة في غياب المحفزات الخارجية. ينبغي أن يتم ممارسة لإشارة تلقائية في وضع مريح. يمكنك أن تأخذ الموقف مستلقيا على البساط ، وتسترخي كل العضلات ، وتنشر الساقين قليلاً ، والجوارب متفرقة بعض الشيء ، والأيدي لتتركها على طول الجسم ، وتستريح عضلات العنق ، بينما يتحول الرأس بشكل طبيعي إلى الجانب الأيسر أو الأيمن. إذا كنت مخطوبة قبل الذهاب إلى الفراش ، يمكنك القيام بتمارين على السرير ، ولكن لا تضع رأسك على الوسادة. يمكنك أن تأخذي وضعًا مريحًا في وضع الجلوس على كرسي مريح ، مع وضع الظهر والظهر على ظهر الكرسي ، وإرخاء يديك مستريحًا على الذراعين ، كما أن الساقين مسترخيتان ومتانتين بزاوية تزيد عن 90 درجة ، وتكون الجورب متباعدة قليلاً.

أغمض عينيك اضبط نفسك بحقيقة أنك منغمسين الآن في جو من الاسترخاء التام ، والذي سيجلب لك شعوراً رائعاً بالسلام والراحة والاسترخاء. تخيل عقليًا: "أصبحت يدي اليمنى تزداد تدريجيًا ... يدي اليمنى ثقيلة بالفعل" (إذا كنت أعسرًا ، فابدأ باليد اليسرى). في هذه الحالة ، تخيل أن كل عضلة في يدك تسترخي ببطء. تملأ اليد من أطراف الأصابع إلى الكتف برصاص ثقيل. كانت عاجزة ، مثل السوط ، لا تريد تحريكه ، لا توجد قوى. ثم انتقل إلى الاقتراح: "يداي اليمنى تزداد تدريجيًا ... إنها دافئة." في هذه الحالة ، تخيل أن يدك مغطاة بحاف خفيف أو أن يدك مستلقية بلا حراك في المصدر بالماء الدافئ. العلاج الأول يريح العضلات ، والثاني - يوسع الأوعية الدموية.

بعد أن حصلت على إحساس بالدفء والثقل في يدك اليمنى ، ألهم نفسك أيضًا صيغة للحرارة والجاذبية لأجزاء الجسم في مثل هذا التسلسل: اليد اليسرى والقدم اليمنى والقدم اليسرى والجسم كله والرقبة. ثم استمر في استرخاء عضلات الوجه. ابدأ في إلهام نفسك: "إن عضلات الوجه مسترخية." تشعر بأن عضلات الجبهة قد صقلت ، ووجهك يصبح ناعماً ، والفك مرتاح ، وأن طرف معلق معلق قليلاً ، ويقع طرف اللسان على انصهار السماء العلوية والأسنان. الرموش لا ترتعش. ثم أقترح الصيغة: "الجبين رائع." تخيل أنه في يوم صيفي حار ، ينفخ الشخص ريحًا باردة أو يغسلها بماء بارد. في البداية سيكون من الصعب تجنب اضطرابات التركيز ، وإلهاء لا إرادي للأفكار والذكريات غير المتوقعة. إذا كنت تشتت انتباهك ، لا تغضب ، بصبر ، دون اللجوء إلى الجهود القوية ، أعد الأفكار إلى صيغة الاقتراح التلقائي.

في هذه المرحلة الأولى من التدريب يأتي إلى نهايته. للخروج من الغوص ، أعط نفسك الأمر الذهني: "توترت اليدين. التنفس العميق. أفتح عيني "، وتفعل ذلك. إذا قمت بتمارين في السرير قبل الذهاب إلى الفراش ، فسوف يساعدك على النوم إذا لم تنام بعد. من الضروري عدم استخدام تكتيكات الخروج من الغطس الذاتي ، وضع وسادة تحت رأسك والاستمرار في الاستلقاء على ظهرك أو في وضع مريح لك ، مع الحفاظ على حالة من الاسترخاء.

من أجل إتقان المرحلة الأولى من التدريب ، ستحتاج إلى 1-4 أسابيع من التدريب.

المرحلة 2 - استرخاء الوعي.

بعد استرخاء جسمك ، تحتاج إلى "استرخاء" عقلك بحيث يركز على الإعدادات التي تحتاجها. للقيام بذلك ، بعد مرحلة واحدة ، لا تخرج من الانغماس الذاتي ، ولكن استمر في إلهام نفسك عقليا: "أنا هادئ ... السلام ... أنا أستمتع به." في نفس الوقت تخيل صورة تربطها بالراحة. على سبيل المثال ، يمكنك تخيل أنك على مرج أخضر ، كذبة ، وفوقك سماء زرقاء صافية ، تستمتع برائحة الأعشاب. أو ربما كنت على شاطئ بحر أزرق لا حدود له يدمج مع نفس السماء الزرقاء التي لا نهاية لها في الأفق ، اجلس في كرسي مريح على سطح السفينة وتنفس رائحة الأعشاب البحرية. البقاء في هذه الحالة من الراحة العاطفية ، لمدة لا تقل عن 5 دقائق ، ثم انتقل إلى المرحلة الثالثة.

المرحلة 3 - اقتراح المنشآت.

ذهبت إلى حالة من الراحة ، استرخاء جسمك. في هذه الحالة ، يمكنك بالفعل تحضير نفسك لحل ناجح لجميع مشاكلك المتعلقة بالتوتر. للقيام بذلك ، تحتاج إلى غرس إعدادات الهدف (بعد كل شيء ، في هذه الحالة يكون عقلك الباطن أكثر استعدادًا لتصورهم). يجب أن تكون الصيغ والإعدادات مختصرة وذات صلة مباشرة بالمشكلة ويتم وضعها في شكل بيانات موجبة. قم بإعداد الإعدادات مسبقًا ، بعد إجراء التحليل والوصول إلى قلب المشكلة المزعجة للغاية.

على سبيل المثال ، إذا كانت مشكلتك تتعلق بعملك ، فحينئذٍ يكون الاقتراحات الذاتية هي الأسلوب المناسب لتنفيذ: "أنا واثق من نفسي ... أنا أتعامل مع عملي ... أنا جيد في كل شيء ... أنا منتبه ومركّز ... مع تألق أترك كل المواقف الصعبة على الإطلاق ... أنا قادر على التواصل مع رؤسائي ... أنا هادئ وبطيء. "

بعد أن تمكنت من إلهام نفسك مع الصيغ اللازمة ، تحتاج إلى الخروج بشكل صحيح من الغوص. تعتمد صيغة الخروج على ما علّمت نفسك. في أي حال ، يجب أن يُنطق (بالطبع ، عقليًا) بقوة ، ثم افتح عينيك على الفور. على سبيل المثال ، إذا كنت قد ألهمت نفسك صيغة للعمل ، فيجب أن يكون إعداد المخرجات كما يلي: "استمتعت كثيرًا. أنا هادئ وواثق في نفسي. المزاج رائع. أنا مليئة بالطاقة والقوة. استيقظ و ابدأ الآن في العمل بشكل مثمر. واحد ، اثنان ، ثلاثة ". كل صيغة لهذا الإعداد يجب أن تكون أكثر فعالية ، بمجرد أن تصل إلى "الثلاثة" ، افتح عينيك واستيقظ.