تمارين فعالة مع الحديد: مركب على الجسم كله

من الحماقة أن نفكر بأن التمارين التي تتم باستخدام قضيب الحديد هي حصريًا للرجال. بالنسبة للنساء ، فهي أيضا مفيدة جدا وتساعد على تشكيل جسم جميل وأنيق. لتحقيق أقصى تأثير ، يجب أن يكون التدريب مع الحديد عاديًا ، مرتين على الأقل في الأسبوع. أكبر تأثير يمكنك تحقيقه إذا قمت بإجراء مجموعة من التمارين في المساء أو بعد الظهر ، حيث يتم اعتبار التدريبات الصباحية غير فعالة بما فيه الكفاية. لكن أهم شرط هو برنامج مصمم جيدًا ، حيث يعتمد على مدى سرعة الوصول إلى النتيجة المحددة ، وما إذا كنت تستطيع إصلاحه بشكل دائم.

قبل الشروع في وصف التمارين المعقدة مع الحديد على الجسم كله ، تحتاج إلى معرفة بعض ميزات هذا التدريب.

ميزات التدريبات مع الحديد

التمرين مع القضيب يحفز نمو العضلات النشط ، ولكنها لا تنمو خلال التدريب ، ولكن بعد ذلك ، خلال بقية. هذا هو السبب في أنه من الضروري أن ترتاح تماما ، وليس أقل من يوم واحد. إذا كنت تنتمي إلى فئة الأشخاص المعرضين للامتلاء ، فقم بذلك على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع. يجب ألا تقل مدة كل تدريباتك عن ساعة ونصف. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم ألا تقتصر على تمارين القوة ، بل تكملها بتدريب القلب.

هناك أيضا توصيات للفصول تبعا للموسم. على سبيل المثال ، يقول العديد من المدربين أنه في موسم البرد (في الخريف والشتاء) ، ينبغي إعطاء التدريب مع شريط 70 ٪ من الوقت ، و 30 ٪ أخرى - هواية نشطة. في الموسم الحار ، يكون التوزيع 50/50.

يجب إجراء مجموعة التمارين وفقًا لأهدافك. إذا كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات ، قم بتكرار أقل ، ولكن المزيد من الطرق. إن الرغبة في إنقاص الوزن تفعل العكس: المزيد من التكرار ومناهج أقل.

من المهم بنفس القدر اختيار الوزن الصحيح. في التكرار الأخير ، يجب أن تكون أصعب. عندما تشعر أنه في النهج الثالث أو الرابع يمكنك بسهولة التعامل مع التمرين الذي تحتاجه لزيادة الوزن.

تمارين معقدة مع الحديد

نقترح عليك استخدام برنامج التمرين لدينا. ستكون مهمتك فقط حساب الحمل وعدد مرات التكرار بشكل صحيح ، بناءً على أهدافك. أيضا ، لا تنس أن تسترخي قليلا قبل التمرين الرئيسي. لهذا ، الشحن السهل مثالي.

اضغط على مقاعد البدلاء

يمكنك إجراء هذا التمرين على الأرض أو على مقعد خاص. من المهم إصلاح الوضع الصحيح. لهذا ، ثني ركبتيك في حضنك. يجب أن تكون القدمين كاملة وثابتة على الأرض ، والظهر مع انحناء صغير. التقط الشريط وابدأ الرفع. اخفضه لا يقل عن 20 سم. حاول أن تفعل ذلك بسلاسة قدر الإمكان ، دون الرجيج.

الصحافة الفرنسية

البقاء في نفس الموقف ، والتقاط الشريط وخفضه ببطء. في هذه الحالة ، يجب أن يثن يديك فقط في المرفقين.

اضغط على الجلوس (يمكن القيام به)

بغض النظر عما إذا كنت جالسا أو واقفا ، يجب أن يرتفع الشريط فوق رأسك. يمكنك خفضه على الصدر أو خلف الرأس. ومع ذلك ، لا يُنصح في المرحلة الأولية بتخفيض الرأس ، لأن ذلك أكثر تعقيدًا إلى حد ما.

تجاهلت

تمرين فعال يساعد على ضخ الكتفين وعضلات الظهر. تحتاج إلى التقاط الشريط ورفعها فقط مع كتفيك. يبدو وكأنه وجع سهل. من المهم جدا عدم القيام بحركات دائرية.

الرفعة المميتة

ضع قدميك بالفعل عرض الكتفين. يجب أن يكون القدمين متوازيين. خذ شريط على مسافة عرض الكتفين. رفعه بحيث ينزلق بالفعل على طول الساق. استقامة تحتاج إلى الانحناء مرة أخرى. يميل الظهر قليلاً للأمام ، ويتم تقوية المنطقة الصدرية إلى أقصى حد. يمكن للمبتدئين خفضه أسفل الركبتين. مع مرور الوقت ، تعقيد التمرين ورفع الشريط من الأرض.

مشروع في المنحدر

تمرين ممتاز لتقوية الظهر. يجب أن يتم تنفيذها بسلاسة قدر الإمكان. يجب أن يعود الكتفين في هذه الحالة بالضرورة ، لذلك سيتم تخفيض العضلات الظهرية قدر الإمكان.

الجبهة يتقرفص

في الواقع ، لا يختلف هذا التمرين عن الاعتصامات الكلاسيكية. الشيء الوحيد الذي تحتاجه هو وضع الشريط على صدرك أو على ظهرك. كراوتش أسفل معها.

بانتظام أداء هذه المجموعة من التمارين ، في وقت قريب جدا سوف تكون قادرا على رؤية التأثير. الشيء الرئيسي الذي يجب مراعاته هو أنه أثناء أي تدريب ، يلعب الباقي أحد أهم الأدوار. يفترض مجمع التدريب مع البار أسبوعًا واحدًا للتنزيل شهريًا. هذا يعني أنك ستتدرب خلال هذا الأسبوع ، ولكن بدون الشريط. هذا يمكن أن يكون القلب ، اللياقة البدنية ، وتمتد.

ممارسة مع شريط - فيديو