يساعد التربية البدنية على التعويض عن نقص الحركة ، والذي يظهر غالبًا أثناء الحمل. يصبح من الأسهل التحكم في الوزن المتزايد ، وتقوية عضلات الظهر ، وحزام الكتف ، والحد من خطر الإصابة بدوالي الأوردة. سوف تكون في حالة جيدة ، والرفاهية والثقة بالنفس مضمونة لك. سوف يستعد جسمك لمثل هذا الحدث المهم والمسؤول أثناء الولادة. المرأة القوية جسديا ، كقاعدة ، تلد أسهل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجسم المدرب بعد إنهاء الحمل سيعود بسرعة إلى شكله السابق. ممارسة مع كرة اللياقة البدنية خلال فترة الحمل هو ما تحتاجه.
يمكن أو لا يمكن؟
هل من الجدير استمرار التدريب على اللياقة البدنية أثناء الحمل ، إذا اعتدت الذهاب إلى النادي من قبل ، وأصبحت الدروس عادةً بالنسبة لك؟ يطرح هذا السؤال من قبل العديد من النساء ، وخاصة أولئك الذين يتوقعون الطفل للمرة الأولى. تحدث إلى طبيبك الذي يعرف جميع مشاكلك. ركز على رفاهتك ومزاجك في هذه اللحظة بالذات. في أي حال من الأحوال يجب عليك إجبار نفسك على القيام بذلك إذا كنت لا تريد ذلك. كن حذرًا أثناء ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل إذا كان لديك أحد موانع الاستعمال التالية:
hyp انخفاض ضغط الدم المزمن
g أمراض الغدة الدرقية.
♦ أمراض الجهاز القلبي الوعائي.
♦ أمراض الجهاز التنفسي.
♦ بولي هيدرامنيوس
f الأجنة المتعددة ؛
♦ فقر الدم
♦ عرض غير لائق للجنين.
♦ تميز الدوالي من الأطراف السفلية.
المؤشرات المطلقة على العمل من خلال اللياقة البدنية خلال فترة الحمل هي:
hyper ارتفاع ضغط الدم المرتبط بالحمل ؛
♦ تهديد بالإجهاض ؛
♦ نزيف المهبل أثناء الحمل ؛
♦ ولادة مبكرة ، وإجهاض. الجنين غير المطورة خلال حالات الحمل السابقة.
♦ موقف غير طبيعي من عنق الرحم.
ins قصور إقفاري غير منتظم ؛
♦ تعلق منخفض بالمشيمة ؛
♦ المشيمة المنزاحة ؛
ins عدم كفاية الرحم.
♦ تأخر نمو الجنين داخل الرحم ؛
♦ جميع الظروف المحمومة الحادة:
toxic تسمم متأخر متأخرة من النساء الحوامل.
manif مظاهر منهجية من آلام التشنج في أسفل البطن بعد التمرين.
في كل شيء تحتاج إلى معرفة التدبير
نذكرك: قبل بدء التدريب المنتظم ، يجب على الأم الحامل استشارة الطبيب الذي يشاهدها. بعد كل شيء ، فقط يعرف خصائص جسمك وسوف يقدم توصيات بشأن التدريب الخاص بك. إذا كنت تمارس الرياضة قبل الحمل ، يمكنك مواصلة التدريب ، مما يقلل الحمل قليلاً. في هذه الحالة ، لا تتورط في الرياضة المتطرفة. على سبيل المثال ، لا يُنصح بالتزحلق على زلاجات التزلج على الجليد والتزحلق على الجليد إذا لم تكن واثقًا تمامًا منها. ترتبط هذه الفصول بخطر السقوط ، وهو ما سوف توافق عليه ، وهو أمر غير مرغوب فيه بالنسبة لك الآن. هناك العديد من الدورات للأمهات الشابات ، حيث يتم تنظيم الألعاب الرياضية على وجه الخصوص ، وهناك برامج خاصة للنساء الحوامل في النوادي الرياضية. الممارسة في مجموعات صغيرة ممتعة وممتعة وآمنة. إذا كنت تفضل القيام بذلك بنفسك ، فإليك بعض القواعد البسيطة التي يوصى اتباعها عند بدء التدريب.
♦ يجب أن تكون الدروس منتظمة: 3-4 مرات في الأسبوع.
should ينبغي زيادة مدة التدريب وشدتها تدريجيا.
• إذا لم تكن تمارس رياضة الجمباز قبل الحمل ، فيجب ألا تكون التدريبات الأولى طويلة. زيادة الحمل ببطء وتدريجيا. تسأل نفسك ما إذا كان الحمل كبيرًا جدًا.
• ﯾﺟب أن ﯾﺑدأ ﮐل ﺗدرﯾب ﺑﻌﻣﻟﯾﺎت اﻹﺣﻣﺎء ، وﯾﻧﺗﮭﻲ ﺑﻌﻣﻟﯾﺎت اﻻﺳﺗرﺧﺎء.
• الجزء الرئيسي خلال التدريب الأول لا يتجاوز 5-7 دقائق.
• يجب عليك أن تمارس. ارتدي ملابس مريحة ، قم بتشغيل الموسيقى الممتعة.
كن حذرا مع الدراجة! لا تضع أيضا سجلات السرعة والنطاق في الجري أو المشي
• تجنب الجفاف. شرب الماء قبل التدريب ، لا تشارك في معدة فارغة.
• الاهتمام بالرفاه بعد القيام بالتمارين. قد يشير دقات القلب السريعة والضعف والدوار إلى أن الحمل مرتفع جدًا بالنسبة لك.
• استشر طبيبك إذا ظهرت أي أعراض غير مريحة ولا تختفي لفترة طويلة.
• كن حكيماً بشكل معقول ، على الرغم من أن تحمل نفسك مثل وعاء كريستال ، وتجنب أي مجهود بدني ، هو أيضا غير ذي جدوى.
دعونا نبدأ
لذا ، قررت أن تعمل بنفسك. ابدأ بممارسة الإحماء: المشي على الفور ، وتحويل الرأس والجذع في اتجاهات مختلفة ، وتوسيع الذراعين على الجانبين. في نظام الشحن الرئيسي للأمهات ، يمكنك تضمين تمارين بسيطة.
قطة صغيرة
ممارسة لخفض العبء على العمود الفقري. 1. موقف البداية: الركوع بدعم من اليدين. استرخاء عضلات ظهرك. 2. ثني العمود الفقري لأعلى ، وخفض الرأس وتوتر عضلات البطن والأرداف. 3. استرخ ببطء عضلات البطن وعاد بسلاسة إلى وضع البداية. لا تستعجل ، كرر هذا التمرين 2-3 مرات.
ابتلاع
ممارسة في دعم لتقوية عضلات الألوية. 1. الوقوف على التوالي ، تتكئ على أي شيء على مستوى الحزام ، والانحناء قليلا الساق الدعم. 2. خذ الساق الأخرى ببطء (حوالي 45 درجة) ، وخفضها ببطء إلى أخمص القدمين. كرر 10 مرات لكل ساق.
تناوب
ممارسة لتقوية عضلات البطن المائلة وتفريغها وإرخاء العمود الفقري. 1. الوقوف منتصبة ، والساقين عرض الكتف وبصرف النظر ، واليدين أمامك. 2. أدر الجسم ببطء إلى اليمين ، ثم إلى الجانب الأيسر. كرر التمرين 10 مرات في كل اتجاه.
ذيل
ممارسة لتقوية العضلات المائلة في البطن وأوسع عضلات الظهر. 1. النزول على ركبتيك بدعم من يديك. 2. أدر رأسك إلى اليمين وانظر فوق كتفك إلى الأرداف. 3. نفس - إلى اليسار. كرر 10 مرات.
فراشة
تمرين لتمديد الوركين والحوض. 1. الجلوس ، وسحب الساقين ، والجمع بين قدميك ونشر ركبتيك على الجانبين. 2. تمدد ببطء عضلات الفخذ والسطح الداخلي للفخذ ، محاولا لمس ركبتي الأرض. انتظر لمدة دقيقة. كرر 3 مرات. أكمل التمرين مع تمارين لتخفيف عضلات الرقبة وحزام الكتف والأطراف العلوية والسفلية.
استرخاء العنق
1. الجلوس على الأرض وعبور ساقيك. لتوفير الراحة ، يمكنك وضع بكرات صغيرة تحت ركبتيك. تنفس بهدوء وعمق واسترخي. 2. استرخاء منطقة الحوض واليدين والكتفين. حافظ على ظهرك مستقيمًا. 3. أداء عدة حركات التناوب من الرأس في الجانب الأيمن والأيسر بالتناوب. كرر 5 مرات.
الاسترخاء من حزام الكتف
1. قبول موقف الانطلاق ، كما هو الحال في التمرين السابق. 2. رفع يديك. 3. اخفض يديك. لاحظ أنه يجب عدم إجراء التمارين برفع الأيدي بعد الأسبوع الرابع والثلاثين من الحمل ، وأحيانًا يمكن أن تؤدي إلى ولادة مبكرة.
الاسترخاء من حزام الحوض
1. موقف البداية: الركوع بدعم من اليدين. استرخاء رقبتك والتنفس بعمق. 2. ثني ظهرك بحيث يتم توجيه العصعص إلى أسفل ، إلى الكعب. 3. استمر في هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم استرخ وخذ وضع مريح. كرر التمرين 5-10 مرات.
الاسترخاء من أسفل الظهر
1. موقف البداية: الجلوس على الأرض ، وتكئيل ظهرك على الحائط. انتشر على نطاق واسع ساقيك ، ثم وضع يديك على ركبتيك. 2. اتجه إلى اليمين ، وعقد ركبتك اليمنى بيدك اليسرى. 3. استرخاء أسفل الظهر ، والعودة إلى نقطة الانطلاق. 4. كرر الأمر نفسه مع المنعطف إلى اليسار. كرر 5-8 مرات.
ممارسة للاسترخاء العام
الاستلقاء على جانبك ، ثني ركبتك. اجلس بشكل مريح ، يمكنك وضع بعض الوسائد تحت رأسك. تنفس بعمق وتقاس. ابدأ بالاسترخاء التدريجي للجسم بالكامل - ابدئي بنصائح أصابع قدميك ، وقم "بترجمة" تدريجياً إلى موجة الاسترخاء في ذراعيك ، والرقبة ، وحتى وجهك. وزن الجسم لا يشعر بذلك ، انها لطيفة للغاية للقيام بذلك. الحمل على المفاصل صغير ، تصبح الحركة سهلة وبسيطة للغاية.يجب عليك ممارسة 1-2 مرات في الأسبوع. ravilo، ومعالجة المياه يوصي بدءا من النصف الثاني من الحمل هناك موانع، ووجود الذي هو غير مرغوب فيه إلى حمام السباحة وتشمل هذه ..:
♦ انتفاخ:
♦ ضيق في التنفس:
♦ قطرات الضغط
♦ التغيرات في درجة حرارة الجسم بعد التمرين.
بالنسبة للتدريب على الماء ، المتطلبات هي نفسها بالنسبة لـ "على الأرض": كن حذراً بشأن صحتك ، واستمع إلى الأحاسيس - اخرج من الماء بأدنى علامة على الشعور بالضيق.
جعل الولادة أسهل!
حتى لو لم يكن لديك الوقت الكافي للقيام بالرياضة أو الذهاب إلى البركة ، انتبه إلى تمارين كيجل ، التي يمكنك من خلالها تقوية عضلات الحوض ، وتعلم كيفية إدارتها ، وتبسيط عملية الولادة بشكل كبير. هناك رأي بأن الأمهات الشابات اللواتي أدوا هذه التمارين لديهم انقطاع أقل بكثير في الأنسجة التي تحدث أثناء ولادة الطفل. 1. حاول إيقاف التبول ، ثم استأنفه مرة أخرى. كرر 5 مرات. إذا نجحت ، فعندئذ قم بتعقيد هذا التمرين - فقط قلص واسترخي عضلات قاع الحوض. ابدأ بـ10 مرات تكرار 4 مرات في اليوم ، وقم بزيادة ما يصل إلى 50 تكرارًا في أسلوب واحد. 2. ثم تقصير عضلات قاع الحوض لمدة 5 ثوان ، ثم الاسترخاء. كرر 5 مرات. زيادة تدريجية في وقت تقلص العضلات. 3. كرر تمارين كيجل في مواقف مختلفة: ليس فقط الجلوس على كرسي ، ولكن أيضا في وضع القرفصاء ، باللغة التركية. وتذكر أنه من أجل رفاهيتك وتسليمك الناجح ، فإن روحك الداخلية مهمة أيضًا. الحمل ليس مرضاً ، لذا تصرف بشكل طبيعي وبكل سهولة. التحرك بأسرع وقت ممكن ، وتجنب قدر الإمكان الحركات المفاجئة ، يقفز ، وبطبيعة الحال ، السقوط ، المطبات ورفع الأوزان. يمكنك المشي أكثر والاستماع إلى الموسيقى الممتعة والذهاب إلى المعارض والمتاحف والأفلام ومقابلة الأصدقاء والصديقات. كل ما تحبه ، مثل طفلك!
مجمع التمارين الرياضية المائية
برنامج العديد من الدورات للأمهات الشابات يشمل دروس التمارين الرياضية المائية. إذا لم تتمكن من الدخول في مثل هذه المجموعة أو كنت تفضل القيام بها بنفسك ، فيمكنك تنفيذ المجموعة البسيطة التالية.
1. الاستلقاء على ظهرك والاسترخاء ، وسوف تدعم المياه بلطف جسمك ، ودفعها إلى السطح. 2. خذ نفسا عميقا والاستلقاء على وجه الماء لأسفل. انشر ذراعيك وساقيك. شغل هذا المنصب لبضع ثوان. ببطء الى قدميك. 3. خذ نفسا عميقا ، وقفل ساقيك بيديك - خذ "الموقف الجنيني". امسك النفس ، والبقاء في هذا الوضع لمدة 20 ثانية الوقوف بجانب الجانب تحريك الوزن من الكعب إلى أصابع القدم. الوقوف مع ظهرك إلى الجانب ، أرجوحة ساقيك أمامك على سطح الماء ، تمسك بحاجز السلك ، استدر بدوره إلى اليمين واليسار ، كرر التمرين 10 مرات.استلقي على ظهرك ، تمد يديك على طول الجذع ببطء وحاول ألا تأخذ نفسك ، تسبح ، تعمل فقط قدم. تعبت؟ قبل hnite.