واحدة من هذه المشاكل هي ضعف عضلات قاع الحوض - وتسمى أيضا العضلات الحميمة. تحيط هذه العضلات بالمهبل وفتحة الشرج والإحليل وتشكل معاً لوحة عضلية قوية تتكون من ثلاث طبقات. أعمق منهم هو رفع العضلات الشرج. قطع ، أنها تضيق تجويف المستقيم والمهبل ، وأيضا إغلاق الفجوات التناسلية. أقرب إلى السطح هو ما يسمى الحجاب الحاجز البولي التناسلي ، الذي يمر عبره المهبل والإحليل ، مؤمنا بعضلة دائرية - مصرة الإحليل. وأخيراً ، في الطبقة الخارجية ، تحت الجلد ، هناك أربعة عضلات ، أكثرها "معروفة" هي العضلة العاصرة في فتحة الشرج والعضلة الكهفية المنتفخة. هذا الأخير مهم بشكل خاص في الحياة الحميمة - هو مع الحد الذي يطوق مدخل المهبل. أصبحت حقيقة أن هذه العضلات في بعض الأحيان أقل أهمية بالنسبة للمرأة من العضلات الأساسية والهيكل العظمي ، واضحة حتى في العصور القديمة. وفي الوقت نفسه ، ظهرت أولى التمارين في الشرق من أجل تنميتها: أولا ، إدخال أحاسيس جديدة أكثر حدة في العلاقات الجنسية ، ثم أصبح واضحا. أن مثل هذا التدريب لا يزال يساعد على تحمل وتحمل الأطفال بسهولة أكبر ، لاستعادة الصحة بسرعة أكبر بعد الولادة.
هناك فرض رسوم على الذيل ...
أكدت الأبحاث الطبية الحديثة الحكمة القديمة للشرق: الجمباز الحميم يساعد على حد سواء أثناء الحمل وبعده. تساهم عضلات قاع الحوض القوية في تحمل الطفل بشكل طبيعي - حيث أن البطن المتنامي للمرأة الحامل يقع على عاتقها. وكلما زاد وزنه ، زادت الضغوط على العضلات الحميمة ، وإذا لم تحضر تقويته حتى قبل الحمل ، في الأشهر الأخيرة من الحمل وبعد الولادة ، فإن العضلات الضعيفة والممتدة يمكن أن تخلق الكثير من المشاكل. الأكثر شيوعا هو سلس البول بسبب ضعف العضلة العاصرة في الإحليل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التطور الجيد للعضلات الحميمية يسهل مرور الطفل عبر قناة الولادة - ومع ذلك ، كل شيء جيد في الاعتدال: قد تفقد عضلات قوية جدًا قد تفقد المرونة اللازمة ، وفي عملية الولادة يمكن أن يؤدي ذلك إلى تمزقات. تم تطوير النظام العلمي الأول (ولا يزال غير مهملاً) للجمباز الحميم منذ 60 عامًا - في عام 1950 - طبيب أمراض النساء الأمريكي أرنولد كيجل. منذ ذلك الحين ، ينصح الأطباء في جميع أنحاء العالم "الجمباز ل Kegel" ، "Kegel complex" ، "Kegel exercises" (في بعض الأحيان "قطعنا" إلى Kegl ، بحيث يتم استدعاء التدريبات أحيانًا "دبابيس").
من أين تبدأ؟
أول "اختبار" قبل بدء التدريب هو تحديد إمكانية الشعور بالعضلات الحميمية. فحص شخص ما قد يبدو فضوليًا: حاول التوقف عن التبول بشكل تعسفي عند زيارة المرحاض. بشكل عام ، لا شيء معقد - ولكن لاحظ ما العضلات التي يجب عليك إجهادها لهذا إذا ، جنبا إلى جنب مع عضلات قاع الحوض ، كل من التوترات الألوية والبطن توتر ، إذا اضطر المرء للتوتر على كل الحوض الصغير ، يجب على المرء أولا أن يمارس في العضلات الحميمة من جميع الآخرين. محاولة مع محاولات يائسة لوقف التبول استرخاء العضلات "إضافية" بعد ذلك، عندما تصل إلى هذه النتيجة، وسوف عضلات قاع الحوض يشعر بالتوتر وبصرف النظر عن بقية لنسقط بحرية، في الإرادة - يمكنك الانتقال إلى التدريب الفعلي.
موانع
هذا ، قبل كل شيء ، الأمراض النسائية المختلفة - تآكل عنق الرحم ، الخراجات ، التهاب ، وكذلك أمراض المثانة والإحليل. بشكل عام ، قبل بدء التمارين ، من الأفضل استشارة طبيب نسائي وتحديد أي الأحمال والتمارين التي ستكون مفيدة ، والتي يجب التخلص منها.
المجمع الخاص بك
1. ابدأ بالتوتر الإيقاعي لعضلات قاع الحوض (حتى 10 ثواني لكل واحدة) مع زيادة تدريجية في كثافة التمرين. في الأسبوع الأول - ما يصل إلى 10 تخفيضات لكل سلسلة ، تحتاج الثانية واللاحقة إلى زيادة عدد التخفيضات. كل يوم ، تحتاج إلى القيام 6 من هذه السلسلة من التدريب ، وبحلول نهاية الشهر يمكن زيادة عدد التخفيضات للحوامل إلى 25 (دون overdeserting!).
2. مزيد من الخمول ، موجهة ليس أقلها على تطوير النشاط الجنسي ، توصي التدريب مع معدات ممارسة المهبل (على سبيل المثال ، كرات التي تباع في مخازن السلع الحميمة). ومع ذلك ، للأغراض الطبية - تقوية العضلات قبل الحمل والانتعاش بعد الولادة - وعادة ما لا تكون هناك حاجة لهذه المحاكاة. على الرغم من اتخاذ القرار النهائي من قبل الطبيب ، استنادا إلى الحالة العامة لعضلات قاع الحوض. لهذا ، حتى هناك جهاز طبي خاص - مقياس محيطي. يتم إدخال مستشعر هذا الجهاز في المهبل ، وبقوة تقلص عضلات المهبل يمكن للطبيب أن يستخلص استنتاجًا دقيقًا بما فيه الكفاية حول ضرورة ومزيد من التدريب.
3. بالإضافة إلى ذلك ، لدى الأطباء فرصة أخرى للتأثير على العضلات المهبلية - إجراءات العلاج الطبيعي ، حيث يتم تحفيز العضلات الحميمة من خلال التصريفات الكهربائية الضعيفة. يتم اختيار وتيرة تقلصات ، مدة الإجراء وغيرها من المعالم في هذه الحالة بشكل فردي ، مع الأخذ بعين الاعتبار خصائص الكائن الحي ، واللياقة البدنية ، والحساسية. مثل هذه التقنية جيدة في أنها تسمح لك أن تشير بدقة إلى تلك العضلات التي تتخلف وراء الآخرين في التنمية - على سبيل المثال ، بسبب خصوصيات إدراك العضلات ، والتي تؤدي إلى ممارسة التمارين المعتادة وليس مجموعات العضلات.
4. بعد أن تكون العضلات الحميمة قد تم تدريبها بشكل كافٍ للضغط ، و لن تتسبب سيطرتهم في صعوبات ، يمكننا الانتقال إلى المرحلة التالية - تمارين الضغط. عندهم من الضروري الضغط قليلا (كما هو الحال عند التغوط) ومحاولة توجيه الجهد نحو الأسفل ، بالتناوب مع مثل هذا الضغط مع ضغط تم تحقيقه بالفعل. بالإضافة إلى ذلك ، بالإضافة إلى التوتر في منطقة المهبل ، يجب أن يكون هناك أيضا توتر في الضغط على البطن وتخفيف بسيط في العضلة العاصرة الشرجية. لا تضغط بشدة! بشكل عام ، مع vumbudginge ، الجهد ليس غاية في حد ذاته ، ولكن الطريق إلى الصحة ، والتي لا تحتاج إلى أن يتم تسريعها. من الأفضل القيام بالعديد من التكرار في التمرين أكثر من واحد قوي.
مرة أخرى كيجل
♦ في رياضة الجمباز الكلاسيكية وفقا ل Kegel ، لا تقتصر التمارين على الانضغاط أو الطرد - هذه مجرد تقنيات أساسية ، والتي يتم الجمع بينها تركيبات مختلفة. على سبيل المثال ، لا يتم تنفيذ الضغط فجأة ، ولكن ببطء ، مع تأخير لفترة زمنية معينة. بادئ ذي بدء ، قم بزيادة شد العضلات ببطء إلى أقصى حد ، عد ببطء إلى ثلاثة (من الأفضل أن نحسب ثواني لا "واحد ، إثنان ، ثلاثة ..." - يمكنك أن تسرع أيضاً - ولكن "واحد وعشرين ، اثنان وعشرون ، ثلاثة وعشرون. .. "ومراقبة العد في البداية على ساعة توقيت) ، ثم أيضا الاسترخاء ببطء. مع مرور الوقت ، يزداد معدل الاحتفاظ إلى 5 ثوانٍ ، في النساء المدربين جيداً - ما يصل إلى 20 ثانية. إذا شعر المرء بالعجز و "لا تطيع العضلات" ، فإنهم يغمضون - تحتاج إلى الراحة لبضع ثوان ، ثم يكرر التمرين: السيطرة الضعيفة هي نتيجة لعدم التدريب ، يجب ألا تحاول "كسر" الكائن الحي الخاص بك ، ولكن يجب عليك عدم ترك التدريب.
♦ بعد إتقان الضغط مع التأخير ، يمكنك المضي قدمًا في ممارسة التمرين التالي - "المصعد" ، حيث يمثل "الرفع" زيادة تدريجية في جهود الضغط. في "الطابق الأول" تتوتر العضلات قليلاً وتعقد ، اعتمادًا على اللياقة البدنية ، لمدة 2-5 ثوانٍ ، ثم تتبع "الطابق العلوي إلى الطابق الثاني" - زيادة الضغط وتأخير جديد - وهكذا يكون كل شيء "أعلى" إلى الحد الأقصى. ، شخص "يرتفع" فقط إلى "الطابق الرابع" ، وشخص ما - إلى "السابع" ، حتى "التاسع". ومع ذلك ، هنا النتيجة المهمة ليست "ارتفاع الارتفاع" ، ولكن سلاسة ، وغياب "الهزات" الحادة في الحد ووقت الخصم على كل "الكلمة". يجب أن يحدث "النسب" أيضًا بسلاسة ، مع التأخير في "الطوابق" - الاسترخاء الحاد ، "سقوط" ، يشير إلى تدريب ضعيف للعضلات.
♦ بالإضافة إلى الضغط البطيء للعضلات المهبلية ، تستخدم التقلصات السريعة أيضًا في الجمباز في كيجل ، حيث يجب أن يحدث التوتر والاسترخاء في أسرع وقت ممكن ، "يدفع". حسناً ، يكملون التمارين الأساسية بدفاعات مألوفة - لاحظ أنهم حامل ، خاصة في فترات لاحقة لا يوصى بها ، ولكن عند التحضير للحمل (وعلى نصيحة وتحت إشراف الطبيب - في التحضير للولادة في المراحل المبكرة) هي مناسبة ومفيدة للغاية.
♦ بشكل عام ، يبدأ مجمع Kegel بتناوب 10 تقلصات بطيئة ، والتقلصات نفسها وقذفها 5-6 مرات في اليوم ، ويتم إحضارها إلى 25 مرة لكل تكرار. يمكن إجراء مثل هذا المركب في أي موضع وفي أي مكان - على الأقل في المكتب ، حتى أثناء المشي. من الأفضل الجلوس أو الاستلقاء من أجل تطوير "المصعد" - سيكون من الأسهل التحكم في التنفس أثناء كل التمارين ، من الضروري محاولة التنفس بسلاسة ، دون تأخير أو إجهاد ، ولكن الجمع بين الفولتية المصممة على نحو سلس وحتى التنفس ، على سبيل المثال ، قد يكون المشي صعبًا جدًا .
♦ هناك نوع من "الجمباز التنفس" في تمارين كيجل وتمرين فيه ، وبصرف النظر عن توتر عضلات قاع الحوض ، يتم أيضًا ممارسة تقنية التنفس ، ولمدة دقيقتين تقريبًا ، يتم تخفيف التوتر والاسترخاء في عضلات المهبل والمصرة الشرجية مع نظام التنفس التالي بسرعة: الزفير ، ثم التنفس ، ثم توتر العضلات المهبلية واستنشاق الزفير - استرخاء العضلات المهبلية ، توتر عضلات المصرة ، الإلهام - استرخاء جميع العضلات ، الزفير ، الإمساك بالأنفاس - تكرار التمارين شيا.
بالطبع ، لا يتم استنفاد الجمباز الحميم في أنواعه المختلفة من تدريب العضلات للحمل والولادة. هناك العديد من التمارين الخاصة باللياقة البدنية للسيدات ، بما في ذلك تطوير عضلات الحوض والوركين والقدمين والخصر - وهي أيضًا تلعب دورًا مباشرًا في ولادة رجل صغير جديد. ومع ذلك ، فإن معظم هذه التمارين معروفة منذ وقت طويل لدى المتخصصين في أي مشورة نسائية ، لذلك ليس من الصعب العثور على المعقد الصحيح ، ولكن الجمباز الحميم لم يثق بعد على نطاق واسع من قبل العديد من الأطباء. ومع ذلك ، من الضروري التشاور معهم حول هذه المسألة - يمكن أن يكون نشاط الهواة خطيراً للغاية ، خاصة في حالات الحمل المعقدة ، خطر انقطاعها المبكر.
والتدليك؟
كل ما سبق ينطبق على تدليك المنشعب المستقل ، والذي ينصح به في الغالب مع الجمباز الحميم. تنقسم آراء الأطباء حول هذه المسألة إلى آراء معاكسة تماماً: ينصح البعض ببدء تدليك للوقاية من الاستراحات (خاصة بالنسبة للنساء اللواتي يلدن ليس لأول مرة ، وحتى أكثر عند الولادة الأولى معقدة) من الأسابيع الأولى حتى نهاية الحمل. آخرون احتجاجا قاطعا ضد مثل هذا الإجراء بسبب خطر حدوث مضاعفات مختلفة ، من العدوى في المهبل إلى الحساسية للتدليك النفط. ونتيجة لذلك ، تتخذ معظم النساء قراراتهن الخاصة. وإذا كان هناك خطر من حدوث مضاعفات - ربما يجب ألا تخاطر بصحتك ، إلى جانب ذلك ليس فقط الخاصة بك ، ولكن أيضا طفلك؟ فكر بنفسك ، قرر بنفسك كيف تغني في أغنية مشهورة ...