سلطة سلطة تشوي
- 200 غ من سلطة الدجاج أو أي خس آخر
- 2 طماطم «قلب الثور»
- 12 جمبري
- 1 بصل أحمر
للتزود بالوقود:
- 4 ملعقة كبيرة. ل. خل الموالح
- 2 ملعقة كبيرة. ل. سكر
- 2 فصوص من الثوم
- 1 قرنة من الفلفل الحار
- 2 ملعقة صغيرة. صلصة المحار
- عدة أغصان من الكزبرة
- 10 غرام من جذر الزنجبيل
- زوج من الغنائم النعناع
إعداد وجبات الطعام:
قم بإعداد محطة الوقود. النعناع والكزبرة شطف ، جافة ، وإزالة سيقان كبيرة وختم. شطف الفلفل ، وإزالة ساق ، مقطعة إلى مكعبات صغيرة. يقطع الثوم. جذر الزنجبيل ، شطف ، قشر ، صر. يخلط كل المكونات ويخلط ويتبل بالسكر والخل وصلصة المحار. شطف الملح وقطع كبيرة. قطع البصل إلى حلقات رقيقة ، والطماطم في شرائح. الروبيان المغلي وتنظيفها. ضعي الخس ، الروبيان ، شرائح الطماطم على طبق من البازلاء ، وأعلى مع صلصة المحار والزنجبيل. لجزء واحد: 128 سعرة حرارية ، 10 غراما من البروتين ، 1 غرام من الدهون ، 20 غرام من الكربوهيدرات.
بانيني مع السبانخ
- 8 قطع من الحبة الكاملة 2-3 سم سميكة أو 2 بيتا ، مقطعة إلى 4 قطع
- 4 أكواب من أوراق السبانخ الصغيرة
- 8 شرائح من الطماطم (1 طماطم متوسطة)
- 1 ملعقة صغيرة ملح
- 1 ملعقة صغيرة. فلفل طازج مطحون
- 4 أكواب رقيقة شرائح البصل
- 60 غرام من جبنة الفيتا
- 2 ملعقة صغيرة. أوراق الريحان
- زيت التشحيم
إعداد وجبات الطعام:
اجمع السندويشات: قم بتوزيع نصف السبانخ بين 4 شرائح من الخبز أو البيتا ، مع شرائح من الطماطم ، والملح الطري ، والفلفل. إضافة حلقات البصل وأوراق الريحان. ثم تضاف الفيتا. إغلاق الأهرامات مع نصفين المتبقية من الخبز. اضغط قليلا إلى أسفل. يرش بمطحنة الزيت أو الشواية الكهربائية أو المقلاة بطبقة غير لاصقة. سخن. وضع السندويشات على سطح المحمص وشواء ويقلى لمدة 2-3 دقائق. باستخدام مقلاة ، تقلى "أغطية" السندويشات ، ثم سندويشات نفسك لمدة دقيقتين. في جزء واحد: 315 سعرة حرارية ، 7 غرام من الدهون ، 50 غ من الكربوهيدرات ، 13 غرام من البروتين ، 8 غرام من الألياف.
سلطة الخيار والبرتقال الاحمر
- 2 البرتقال الأحمر ، مقشرة ومقطعة إلى النصف
- نصف خيار صغير ، شرائح رقيقة
- 1 ملعقة كبيرة. ل. زيت الزيتون
- 4 أكواب ممزقة من النعناع الطازج
- 4 أكواب من البصل الأحمر المقطع
- 12 حبة زيتون
- الملح والفلفل حسب الذوق
إعداد وجبات الطعام:
قطع كل نصف البرتقال إلى شرائح رقيقة ووضعها في طبق كبير. أضف الخيار. يرش الخليط بزيت الزيتون ويضاف الملح والفلفل حسب الرغبة. حرك كل شيء ووضعه في أجزاء. يزين بالبصل وأوراق النعناع ، مع زيتون. خدم على الطاولة. في حصة واحدة (4 جزء من السلطة): 86 سعرة حرارية ، 5 غرام من الدهون (1 غرام مشبعة) ، 11 غرام من الكربوهيدرات ، 1 غرام من البروتين ، 2.5 غرام من الألياف ، 49 مجم من الكالسيوم ، 0.7 ملغ من الحديد ، 117 ملغ الصوديوم.
هيركوليان فروتى بارفيه
- 4 أكواب من رقائق هرقل
- 4 أكواب من اللبن قليل الدسم
- 4 أكواب من البندق المفروم وبذور السمسم
- 4 أكواب من الفاكهة المفرومة (التفاح والكمثرى) أو التوت
- 1 ملعقة صغيرة. عسل
- 1H. ل. مسحوق الكاكاو
إعداد وجبات الطعام:
ضع طبقة من اللبن الزبادي والحبوب والمكسرات والفاكهة في كوب واسع (يمكنك تكرار كل الطبقات مرتين) ، وأعلى بالعسل ورش الكاكاو. تزيين مع غصن من النعناع. في جزء واحد: 126 سعرة حرارية ، و 20 غراما من الدهون ، و 31 غراما من الكربوهيدرات ، و 10 غرامات من البروتين ، و 5 غرامات من الألياف ، و 473 ملغ من الكالسيوم.
الكاري حساء اليقطين
- 3/4 كوب بصل مفروم ناعماً
- 2 ملعقة صغيرة. زيت الزيتون
- 2.5 ملعقة صغيرة. مسحوق الكاري
- 4 أكواب من الدجاج أو مرق الخضار
- 400 غ من اليقطين
- 2 بطاطس مقطعة إلى مكعبات
- 4 كوب من الكزبرة المفرومة
- 4 لفات
- الملح والفلفل حسب الذوق
إعداد وجبات الطعام:
في قدر ، استنزف البصل لمدة دقيقتين. أضف الكاري وأطفئي دقيقة أخرى. إضافة مرق ، اليقطين والبطاطا وتقديمهم إلى درجة الغليان. اخفض الحرارة واطهيها لمدة 10 دقائق. يقدم مع الكعك. في جزء واحد: 238 سعرة حرارية ، 40 غرام من الكربوهيدرات ، 5 غرام من الدهون ، 9.5 غرام من البروتينات ، 6 غرامات من الألياف.
سلطة مع المعكرونة اليابانية المعكرونة
- 225 غرام من نودلز أودون أو سوبا
- 2 ملعقة صغيرة. بذور السمسم الداكنة
- 2 فصوص ثوم مفرومة ناعماً
- 1st.l. الزنجبيل المبشور
- 1 ملعقة كبيرة. ل. زيت الزيتون
- 1 علبة (450 غ) من الخضروات المجمدة: البازلاء الحلوة والجزر والبصل والفطر (ذوبان الجليد قبل الطهي)
- 2 ملعقة صغيرة. صلصة الصويا الخفيفة المملحة
- 3 أكواب من الصويا المقلية
إعداد وجبات الطعام:
ضعي المعكرونة في الماء المغلي واطهيها لمدة 8 دقائق حتى تنضج. في مقلاة ، تسخين الزيت ، ضع الثوم والزنجبيل فيه. تمر لمدة 1 دقيقة. يضاف الخليط النباتي ويمرر لمدة دقيقتين إضافيين. الجمع بين الخضروات والمعكرونة ، إضافة صلصة الصويا. يرش مع جوز الصويا. في جزء واحد: 343 سعرة حرارية ، 7.8 غرام من الدهون ، 54 غرام من الكربوهيدرات ، 17 غرام من البروتينات ، 7 غرامات من الألياف.
ستيك متبل
- شريحة لحم 600 جرام من لحم البقر قليل الدسم
- 4 أكواب روزماري طازج مفروم أو 1 ملعقة صغيرة. مجفف
- 1 ملعقة كبيرة. ل. المفرومة الطازجة المردقوش أو 1 ملعقة صغيرة. مجفف
- 1 ملعقة كبيرة. ل. فرم اوريغانو طازج أو 1 ح. ل. مجفف
- 3 فصوص من الثوم
- 1.5 ملعقة صغيرة فلفل أحمر
- 1 ملعقة صغيرة. فلفل أحمر حار
- З ст. ل. زيت الزيتون
إعداد وجبات الطعام:
قطع الدهون الزائدة من اللحم وقطع شريحة لحم من كلا الجانبين بسكين حاد في اتجاهين. في وعاء صغير ، اخلطي جميع الأعشاب والملح والفلفل واعصر الثوم. افركي اللحم بمزيج من الأعشاب بالتساوي على كلا الجانبين. ضعها على طبق ، ثم غطها بفيلم ثم تنقع في الثلاجة لمدة ساعة. إذا كنت تقلى على نار مكشوفة ، انتظر حتى يحترق الفحم لمدة 20-25 دقيقة ، إذا كان على الكهرباء - تسخينها إلى درجة حرارة متوسطة. نضع اللحم على الشواية ونقلب على كلا الجانبين حتى تصبح قشرة مقرمشة. ثم ضع لوح التقطيع واتركه بارد لمدة دقيقة. فرمها بعناية وخدمها مع السلطة. في جزء واحد: 179 سعرة حرارية ، 11 غراما من الدهون ، 1 غرام من الكربوهيدرات ، 19 غرام من البروتين ، 0 غرام من الألياف.