كيف تفقد الوزن بشكل صحيح بحيث لا تزيد وزنك مرة أخرى؟

إذا لم يكن لديك الانضباط الذاتي للحديد ، فأنت لا تعرف حتى عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا. ما هي الوجبات الخفيفة الوحيدة أثناء التنقل ، على الطريق ، وهي جالسة أمام التلفزيون - اتضح أننا نأكل دائماً ولا نلاحظ ذلك. حسنا ، أو تقريبا لا تلاحظ حتى الجينز المفضلة لديك لن تتوقف ...

في بعض الأحيان يكون من الصعب السيطرة على نفسك ، خاصة إذا كنت ترغب في تناول الطعام (ومن لا يحب؟). خلال البحث الذي أجراه معهد التغذية ، طلب من خبراء التغذية حساب عدد السعرات الحرارية في اليوم الذي يتلقونه. ونتيجة لذلك ، اتضح أنه حتى المهنيين تجاوزوا القاعدة بنسبة 10٪ على الأقل. لذلك ، من السهل أن نفهم لماذا لا نستطيع أن نفقد الوزن ، حتى بعد مشاهدة كل قطعة نأكلها. حول كيفية انقاص الوزن بشكل صحيح حتى لا زيادة الوزن مرة أخرى في وقت لاحق ، وسوف تناقش هذه المقالة.

اتضح أن هذه المشكلة يمكن حلها: بدء يوميات حيث ستكتب كل ما تأكله. وقد أظهرت الدراسات: هذه الطريقة لا تساعد فقط على فقدان الوزن بشكل صحيح ، بل ستغير موقفك تجاه الطعام بشكل عام. تم إجراء تجربة: قام عدد معين من خبراء التغذية بكتابة كل شوكولاتة في اليوميات ، وكل تفاحة أكلوها ، وتم عرض بقية المشاركين على حمية بسيطة من الكربوهيدرات ، ولم يحتفظوا بسجلات. ونتيجة لذلك ، تبين أن أولئك الذين قادوا اليوميات ، فقدوا وزناً أسرع من أولئك الذين كانوا يتبعون نظاماً غذائياً. عند العمل مع المذكرات ، أخذ كل شيء بعين الاعتبار: الوزن والطول وخصائص الكائن الحي. والشيء الأكثر إثارة للدهشة: كان عدد الكيلوجرامات التي تم التخلي عنها يعتمد على عدد الأيام التي تم خلالها الاحتفاظ بمذكرات اليوميات.

فيما يلي خمسة أسباب تجعل من المفيد الاحتفاظ بهذه المذكرات ، حتى إذا كنت تشك في الأنظمة الغذائية.

1. أنت تعلم بالضبط عن عدد السعرات الحرارية المرتبطة اليوم. نحن نميل إلى تقليل محتوى السعرات الحرارية لنظامنا الغذائي. يتفاقم الوضع وخاصة عندما يكون لدينا العشاء خارج المنزل. في عام 2010 ، أجريت دراسة: تم اختبار 105 وجبات معقدة في مطاعم الوجبات السريعة المختلفة ، وبعد ذلك طلب من الزوار تحديد عدد السعرات الحرارية في طلبهم. كانت الصدف مرتبطة بشكل رئيسي بالمشروبات والوجبات الخفيفة. بالنسبة للأطباق الرئيسية ، فإن 38٪ فقط من المجيبين يمكنهم الإجابة بشكل صحيح. هذه سمة من سمات الإدراك البشري: فكلما زادت الأطباق ، كان من الصعب تخمينها. نفس الشيء يحدث مع المسافة والطول.

حتى المهنيين لا يمكنهم التعامل مع هذه المهمة. في إحدى الدراسات ، تمت مقابلة 200 متذوق للطعام. وقد طلب منهم تحديد عدد السعرات الحرارية الموجودة في الأطباق الرئيسية لبعض المطاعم حيث اعتادوا أن يكونوا. والمثير للدهشة أن أياً منهم لم يقترب من الإجابة الصحيحة. وكان نطاق الآراء من 200 إلى 700 سعر حراري في مناقشة كل طبق. لذا ، توقف عن الافتراض وبدء العد. هناك العديد من الجداول التي تبين محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة المختلفة.

2. سوف تتوقف عن تناول الشهية. قم بعمل قائمة مفصلة بالأطباق التي تتناولها بالأمس ، وتأكد من أنك تتذكر بالضبط ما تناولته من وجبات الإفطار والغداء والعشاء. وتأكد من الإشارة إلى الشوكولاطة التي تناولتها في طريقك إلى العمل ، وتعبئة المكسرات ... إذا طهيت ، ضع قائمتك وماذا حاولت.

يحدث مثل هذا: الفتاة تحافظ بعناية على مذكرات ، كل شيء يسجل بدقة ، ولكن لا يمكن أن نفهم لماذا لا يمكن أن تفقد الوزن. ثم تذكرت أنها دائما تمضغ العلكة. وفي الواقع في كل وسادة على 9 سعرات حرارية ، وفي التعبئة القياسية تحتوي على ما يقرب من مائة. إذا قمت بتسجيل كل ما تأكله ، فسيصبح اختيار المنتجات أكثر فائدة. على سبيل المثال ، إذا طلبت باستمرار كابتشينو (كوب واحد هو 320 كيلو كالوري) ، من خلال البدء في الاحتفاظ بمفكرة ، بالتأكيد سوف تتحول إلى القهوة العادية ، والتي فيها 2 3 سعر حراري فقط. تذكر أن التجاوزات الصغيرة في الطعام تؤدي إلى ستة أرطال إضافية كل عام!

3. أنت ، أخيرا ، فهم خطيبي في اختيار النظام الغذائي. في بعض الأحيان يحدث أن تعتقد المرأة أنها تأكل الكثير من الخضار. انها تعتقد باستمرار أنها تجلس على ملفوف واحد - بروكلي ، ملونة ، بروكسل. وفقط بعد أن بدأت في كتابة كل شيء أكلته خلال النهار ، وجدت أنها تناولت الخضار فقط مرة أو مرتين في الأسبوع ...

4. أنت تفهم ما الذي يتم تصحيحه. ينصح الخبراء: من أجل إنقاص الوزن بشكل صحيح وعدم زيادة الوزن مرة أخرى ، تحتاج إلى التغلب على الرغبة الشديدة في الإفراط في تناول الطعام. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تسجيل ليس فقط ما تأكله ، ولكن أيضا في أي ظروف كنت تأكل عادة أكثر من اللازم. على سبيل المثال ، أنت تأكل الكثير من الشوكولاتة ، لأنه في العمل هناك آلة مع قضبان الشوكولاته. أو في كثير من الأحيان شرب اللبن ، لأنه في الطريق إلى البيت ، اذهب إلى المقهى. أو يمكنك سحب شيء مقدد عند مشاهدة التلفزيون. عند تتبع مثل هذا الاتصال ، يمكنك محاولة كسره. إبقاء الفاكهة أو التوت في متناول اليد. اختر مسارًا آخر للمنزل: إذا كان هناك متنزه قريب ، فتجول. إذا تسبب الإجهاد في تناول الطعام ، فاذهب إلى الحمام بشكل أفضل بدلاً من المطبخ - استرخ في رغوة دافئة.

مكافأة إضافية: بمجرد أن تبدأ بالتحكم في كل قطعة تأكلها ، ستقوم بمضغه بشكل غير إرادي ، وسيبدو شعور التشبع أسرع بكثير من الوقت الذي تقوم فيه بملامسة الطعام من دون وعي وميكانيكي.

5. سوف تكون راضيا عن النتيجة المنجزة. يوميات يساعد على تصحيح أخطائك وتتبع ديناميات. على سبيل المثال ، مقارنة عدد الكيلوغرامات التي تم تسجيلها الشهر الماضي بالقيمة الحالية ، وتحديد المنتجات التي تؤثر بشكل أكثر فعالية على تقلبات الوزن ، وهكذا دواليك.

السماح في بعض الأحيان والانغماس الصغيرة. إذا احتفظت بشجاعة طوال الشهر ولم تأكل حلوى واحدة ، يمكنك الاستمتاع بتناول طعام شهي. سترى ، سوف يعجبك.

كيفية الحفاظ على يوميات

العثور على المتوسط ​​الذهبي

يمكن ترتيب اليوميات كما تشاء - لا يهم. يمكنك الحصول على مفكرة سميكة أو شراء مفكرة إذا كنت ترغب في الكتابة باليد. إذا كنت تفضل الطباعة ، فقم بإجراء نسخة إلكترونية من اليوميات على جهاز الكمبيوتر المنزلي. الأهم من ذلك ، تحتاج إلى التعامل مع السجلات الخاصة بك كهواية تمنح المتعة. كل ما يتم مع المتعة هو أكثر كفاءة وفعالية.

المعلومات الأكثر أهمية للكتابة: وقت تناول الطعام ، ما الذي أكلته بالضبط وكم كان. من الأفضل أن تعتاد على تدوين الملاحظات مباشرة بعد تناولها. عندما تريد التلخيص في نهاية اليوم ، سيكون من الصعب تذكر كل التفاصيل. إذا كان لديك نسخة من جهاز الكمبيوتر ، فلا تنسى أن تحمل معك احتياطي - على شكل جهاز كمبيوتر محمول صغير ، بحيث في بعض الأحيان ، بعد تناول العشاء في مطعم ، على سبيل المثال ، يمكنك تدوين كمية من تؤكل والسكر على الفور ، مشيرا إلى محتوى العناصر الغذائية في المنتجات.

لا شيء لزوم لها

تنظيم إدخالات دفتر اليوميات الخاصة بك بحيث تعكس فقط المعلومات الأكثر فائدة. على سبيل المثال ، إذا كنت تحتاج دائمًا إلى مضغ شيء ما ، فقم بتخطي الصفحة إلى عمودين: في أحدهما سوف تسجل كم تريد أن تأكله ، وفي آخر ، كيف بسرعة ومدى سرعة حصولك على ما يكفي. إذا استولت على المشاكل والتجارب الحلوة ، وصف في يومياتك العواطف التي شعرت بها أكثر في وقت امتصاص "الدواء".

بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تحاول التخلص من عادة تناول شيء ما شهيًا بشكل خاص للنوم ، على سبيل المثال ، فإن الآيس كريم المفضل لديك ، المخزون الذي تجده دائمًا في الفريزر ، يضع علامة في عمود منفصل على لحظات النجمة عندما تنجح في المقاومة. في نهاية الشهر ، تلخيص الانتصارات وتنظيم نفسك مكافأة حلوة.

كن صادقا مع نفسك

لا تنس أن تكتب كل قطعة هزيلة ، كل ملعقة من الطبق الذي تحاول أن تقوم به ، لتحديث حلوى السكر ، بشكل عام ، أي شيء أكثر من بذرة. أيضا لا ننسى المشروبات. كما تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. لا يعتبر الكثيرون من الضروري تضمين سجلاتهم كأسا من النبيذ الجاف (120 سعرة حرارية) ، أو عصير من العبوة (280 كيلو كالوري) أو زجاجة صغيرة من الصودا الحلوة (220 سعرة حرارية).

توحيد القائمة

سيكون عد السعرات الحرارية أسهل بكثير إذا كنت من 2-3 مرات في الأسبوع لتناول الافطار والغداء فهناك واحد. على سبيل المثال ، عصيدة الشوفان أو الحنطة السوداء بالإضافة إلى اللبن على الفطور وسلطة مع تركيا أو الدجاج لتناول طعام الغداء. من المهم أن تحب هذه الأطباق.

تحليل الحقائق

بغض النظر عن مدى اجتهادك وحريتك ، لا يمكن لليوميات نفسها أن تؤثر على شخصيتك وتغيير عاداتك حتى تبدأ في تحليل أفعالك. حدد الوقت في المساء لحساب السعرات الحرارية التي تلقيتها في اليوم الواحد. من المفيد ملاحظة مجموعات الأطعمة التي تستخدمها ، إذا لزم الأمر ، قم بتعديل نظامك الغذائي.

إذا كان لديك الفرصة والوسائل ، استشر المهنية. اليوم ، تتوفر خدمات خبراء التغذية المؤهلين ، ولكن للأسف ، في عيادات مدفوعة الأجر حتى الآن ، للأسف. سيخبرك الخبراء عن كيفية إنقاص الوزن ، ولا تزيد وزنك مرة أخرى. من الأهمية بمكان وجود دافع إيجابي: مكافأة نفسك على مظاهر قوة العقل والثبات. على سبيل المثال ، إذا تمكنت من الصمود لمدة شهر وعدم الخروج عن الخطة ، يمكنك أن تقدم لنفسك هدية: حذاء جديد أو حقيبة يد أو فستان. سيكون حافزا عاطفيا رائعا!