المعدة المسطحة ليست مجرد جزء مدسوس من الجسم. إن مكبس البطن المتطور بشكل جيد سيجعل فخذيك أكثر نحافة، وخصر الخصر، ومظهر مشدود، ورياضي. أليس هذا ما تحلم به كل امرأة؟ لكي تصبح مالكًا سعيدًا لمطبعة مزخرفة جميلة ، ليس من الضروري رفع ساقيك أو جسمك لساعات ، والقفز على العارضة وإجراء مئات التمارين الأخرى. يكفي إعطاء الدروس 20 دقيقة فقط في اليوم. وهذا ، كما ترون ، ليس صعبًا.
السؤال عن لاعبي بناء الأجسام العشرة السؤال: "ما هو التمرين للصحافة هو الأكثر فعالية وبساطة؟". من المؤكد أنك تحصل على اثنتي عشرة إجابة مختلفة تمامًا. للأسف ، كم من الناس ، الكثير من الآراء. لحل هذا الخلاف ، سوف نتمكن في النهاية من مساعدة الأبحاث العلمية المتقدمة التي أجريت على أساس الجهاز ، الذي يدعى علميا "electromyograph" (مختصر EMG). هذه المعجزة من التكنولوجيا يمكن أن تظهر مدى قوة عضلات جسم الإنسان تعمل مع هذه أو غيرها من التدريبات البدنية. ومن خلال هذه النتائج ، من الممكن تحديد: كيف تضخون صحافة جديرة بالآلهة في المنزل.
وكشفت الدراسات الكهرومغناطيسية عن سبعة من التمارين الأكثر فعالية لعضلات البطن: رفع الساقين على جهاز المحاكاة ("الكرسي الروماني") ، ورفع الساقين في الملزمة ، والانحناء التقلبات ، التواء العمودي ، التواء العكسي ، التواء على كرة الطائرة ، والجسور الجانبية. يتم إعطاء التمارين من خلال المبدأ - من المعقد إلى الأسهل.
"كرسي روماني" أو رفع الساقين في جهاز محاكاة
وتقول بيانات الدراسات الكهرومغناطيسية إن رفع الساقين في جهاز المحاكاة هو أكثر التمرينات فعالية التي تنشط عضلات الصحافة إلى أقصى حد. ولكن هذا لا يصلح إلا لأولئك الذين لديهم جهاز محاكاة في المنزل. إذا حكمنا من خلال تفعيل الطلب على جسم جميل وبيانات المتاجر على الإنترنت ، فإن شراء أجهزة المحاكاة أصبح الآن أمرًا عصريًا وضروريًا. بعد كل شيء ، فإن جهاز محاكاة يساعد على ضخ بسرعة الصحافة - وليس لديك حتى للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية!
تقنية التنفيذ: تأخذ وضعية visus في المحاكي (يتم التركيز على المرفقين) ، بينما الزفير يرفع ببطء الساقين المستقيمة للأعلى (في الوضع المرتفع يجب أن يكونا موازيين للأرضية). محاولة لعزل عضلات عبدومينالس الخاص بك ، لا تستخدم الجمود. رفع ساقيك إلى أعلى نقطة ، واحتفظ بها قليلا في هذا الموقف ، ثم العودة إلى نقطة الانطلاق.
عند إجراء التمرين ، حاول دفع الحوض إلى الأمام قليلاً في أعلى نقطة لكل رفع (كما لو كان يلفها) ، حافظ على ساقيك عمودياً على الأرض. خلاف ذلك ، وليس الصحافة ، ولكن الوركين ستتدرب وتدخل في العضلات. سيكون أهم مؤشر على "الكرسي الروماني" الصحيح بالنسبة لك هو ظهور الأحاسيس المؤلمة في عضلة البطن المستقيمة. هذه المشاعر ستجعلك تعرف ما الذي حصلت عليه إذا لم تضغط على الفور على الفور ، فمن المؤكد أن تسحبه قليلاً! يتم إعطاء البدء!
الساقين في الملزمة
تقنية: اتخاذ موقف على العارضة ، وينبغي أن تكون الأيدي على عرض الكتفين. ارفع الزفير ببطء حتى تنفجر ، حتى تصبح عموديًا على الأرض. قبل أن تضع ساقيك في موضعها الأصلي ، احتفظ بها لفترة وجيزة في الأعلى. حاولي ألا ترفعي ساقيك فقط ، بل لتحريف الحوض ، وإعطاءه للأمام قليلاً.
يهدف هذا التمرين إلى عضلات البطن المائلة.
أسلوب التنفيذ: خذ موضع اللقطة على العارضة ، ثم ارفع الساقين المنحنية إلى مستوى الحوض (تخيل أنك تجلس على الكرسي). الآن ابدأ في تحويل الركبتين (يجب أن يتم جمعهما) في اتجاه واحد. يجب رفع الحوض في الاتجاه المعاكس. البقاء لفترة قصيرة في أعلى نقطة ، ثم العودة إلى نقطة الانطلاق. ثم كرر للجانب الآخر.
التقلبات الدراجة (الجرش)
الحمل الرئيسي في أداء تقلبات الدراجات هو في العضلات المائلة للصحافة والفخذين. هذا التمرين بسيط للغاية ، فهو مثالي للدراسة في المنزل.
أسلوب التنفيذ: الاستلقاء على الأرض ، وضع يديك خلف رأسك (يجب توجيه الأكواع إلى الجوانب). تنحني الأرجل قليلاً عند الركبتين وترفع. الآن تحتاج إلى رفع الجزء العلوي من الجذع. يجب أن يمتد الكتف إلى الركبة المعاكسة (يصل الكتف الأيسر إلى الركبة اليسرى ، الكتف الأيمن إلى اليسار). لرفع ولف الجسم ، يجب عليك محاولة الوصول إلى الركبة وليس مع مرفقك ، ولكن بشكل مباشر مع جسمك. بالتزامن مع رفع الجذع ، يجب تقويم الساق غير المشغولة. عد إلى وضع البداية ، ثم كرر التمرين للجانب الآخر.
التقلبات العمودية
تم تصميم هذا التمرين للعضلات المباشرة في البطن.
أسلوب التنفيذ: الاستلقاء على الأرض ، وضع يديك خلف رأسك ، رفع الساقين المستقيمة عمودي على الأرض. على الزفير ، رفع الكتفين ورأس. عند الرفع ، حاول أن تشعر كيف تنكمش عضلات البطن. عند النقطة العليا ، احتفظ بها لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية. يبدأ على الفور التكرار التالي للتمرين.
عندما تفعل التقلبات العمودية ، يجب أن تحاول التسلق ليس على حساب عضلات العنق والظهر ، ولكن الصحافة.
عودة التواء على مقاعد البدلاء
الشخص الذي يمارس هذا التمرين يجب أن يكون له مقعد في البطن - وهو ، من حيث المبدأ ، ليس من غير المألوف ، خاصة في المنزل بالنسبة للفتيات اللواتي قررن بشدة الذهاب إلى الرياضة.
تقنية: ضع مقاعد البدلاء البطن مع ميل طفيف. الاستلقاء على رأسها ، والأيدي فهم مقابض والساقين ينحني ويرفع. رفع الجسم ، في محاولة لسحب الركبتين في الرأس في أقرب وقت ممكن. يجب أن يتمزق الحوض وأعلى الظهر من على مقاعد البدلاء. تعظيم الجسم ، وتصويب ظهرك ببطء. تجاوز وضع الانطلاق ، وتصويب ساقيك ، وعقد لبضع ثوان عند نقطة القاع. العودة إلى نقطة الانطلاق.
التواء على fitball ينشط عمل عضلة البطن المستقيمة. يمكن أن يكون الضغط على المكبس مع هذه الكرة الرائعة متعددة الوظائف أمرًا سهلاً للغاية - وكل هذا سيحدث في المنزل ، وهو أمر مريح للغاية!
أسلوب التنفيذ: الاستلقاء على كرة الطائرة ، واتخاذ موقف ثابت ، ووضع يديك خلف رأسك ، وعبر ذراعيك على صدرك ، وضع قدميك على عرض كتفيك. في وضعية الانطلاق ، يجب أن يكون خصرك مصمماً قليلاً ، ويكرر منحنى سطح الكرة. على الزفير رفع الجزء العلوي من الجسم ، على استنشاق ببطء العودة إلى نقطة الانطلاق. يحاول التواء الجذع أن يقوم على حساب عضلات الصحافة ، بدلاً من اليدين أو الرقبة. لا تسحب رأسك مع يديك.
تغيير موقف الساقين عند القيام التقلبات على fitball ، يمكنك تغيير الحمل على عضلات الصحافة. كلما تم وضع أقدام قدميك على نطاق أوسع ، سيتم وضع وزن أقل على عضلات البطن والعكس بالعكس.
الجسور الجانبية
على الرغم من أن الجسور الجانبية ليست واحدة من التمارين الأكثر شعبية ، إلا أنها تستقر بشكل مثالي في الظهر ، وتفعيل عمل العضلات المائلة للصحافة.
أسلوب التنفيذ: استلقي على جانبك ، وضع التركيز على الساقين والساعد ، ارفع الحوض فوق الأرض. نفذ هذا التمرين البسيط أولاً لواحد ، ثم على الجانب الآخر من الجذع. مرة أخرى في وقت التنفيذ ، في محاولة للحفاظ على التوالي.