هل أنت غارق في الشعور بالحنين عندما يكون المطر المستمر خارج النافذة داكنًا ورماديًا ، واليوم يصبح أقصر؟ يتحول الصباح الباكر إلى اختبار حقيقي ، فأنت لا ترغب في العمل ، وزملائك يضايقونك ، والقلق في المنزل يؤدي إلى الاكتئاب ويريدون الهروب إلى نهاية العالم من كل هذا. صورة مألوفة؟ لا تقلق ، فغالبا ما يحدث في الخريف - الكآبة الموسمية المعتادة. حول كيفية التعرف عليه في الوقت المناسب وماذا تفعل ، عندما مزاج سيء للغاية ، وسوف تناقش أدناه.
في الواقع ، الاكتئاب مختلف. الموسمية هي شكل "أخف" من ذلك. هذا عندما يبدو أن كل شيء على ما يرام ، لا تغييرات أو مآسي كبيرة في الحياة ، ولكن ألف قطط تحك على أرواحهم ولا تريد أن تفعل أي شيء ، لا أحد يريد أن يرى ويعرف. من الأسهل التعامل مع مثل هذه الحالة أكثر من أنواع أخرى من الاكتئاب ، ولكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى بدء كل شيء بمفردها. يمكن أن تؤدي الحالة المطولة للاكتئاب والمزاج السيئ إلى تطوير اكتئاب خطير حقيقي وظروف عصبية ، وهناك أيضا اضطرابات قريبة إلى النفس.
هناك إحصائيات معينة ، تفيد بأن النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 25 و 44 عامًا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب الموسمي مرتين (كما هو الحال في الواقع) أكثر من الرجال. في الواقع ، هذا في كثير من الأحيان بسبب الاضطرابات الهرمونية ، متلازمة ما قبل الحيض ، فترة ما بعد الولادة وانقطاع الطمث. نعم ، وتقلبات الطقس ، تتفاعل النساء بشكل أكثر حساسية وجدية.
اكتئاب الخريف - هل هذا هو حالتك؟
سوف يفاجأ ، ولكن هناك حتى مصطلح طبي خاص - الاضطراب العاطفي الموسمي. هذا هو شكل خاص من الاكتئاب الذي يحدث في فترة الخريف والشتاء. ذروة هذه الحالة تحدث عادة في أكتوبر ونوفمبر. من المعروف أن الاكتئاب يؤدي إلى اضطراب التواصل بين العصبونات ، بسبب اختلال التوازن بين الأنواع الثلاثة من المركبات الكيميائية في الدماغ - النورإineينفرين والسيروتونين والدوبامين. هذه المركبات هي التي تنقل الإشارات الكهربائية بين خلايا المخ. لذلك في الخريف يتراجع عدد هذه المركبات بحدة. ولكن ليس جميعهم متساوين - فهناك أشخاص لا تؤثر عليهم عادة التغيرات المناخية والإيقاع البيولوجي اليومي. لتشخيص الاضطراب العاطفي الموسمي ، من الضروري وجود سمات مميزة خلال العامين الماضيين في نفس الوقت. على سبيل المثال ، إذا كان لديك مزاج سيء للغاية في كل خريف ، وحزن وشعور بالتهزّم - فأنت تعاني من اكتئاب موسمي.
في عام 1987 ، سجلت جمعية الطب النفسي الأمريكية رسمياً مثل هذه الحالة الذهنية على أنها اضطراب عاطفي موسمي. يرتبط هذا النوع من الاكتئاب بنقص في ضوء الشمس الطبيعي ، والذي يؤدي بدوره إلى انخفاض مستوى هرمونات السعادة - الاندورفين والسيروتونين. من ناحية أخرى ، فإن جلدنا يصنع كمية أقل من فيتامين د ، مما يجعلنا حساسين وعصبين بشكل خاص عندما يصبح المزاج السيئ هو القاعدة في الحياة. خفض كمية الضوء الطبيعي يؤدي إلى زيادة كمية هرمون الميلاتونين ، وهو المنظم الرئيسي للإيقاعات الدورية لجسم الإنسان. وهو مسؤول عن النوم ودرجة حرارة الجسم والشهية ، وهو ما يفسر زيادة الشهية في الخريف. كمية صغيرة من الساعات المشمسة وأوائل الشفق - خلال هذه الفترة تحفز إفراز الميلاتونين ، الذي يصل إلى أقصى حد في الظلام الدامس.
أعراض مميزة من اكتئاب الخريف
تشمل أعراض الاكتئاب سقوط كل التغيرات المفاجئة في الحالة العقلية: السلوك ، شدة التواصل ، طول النوم ، النشاط البدني والجنسي والتغيرات في الشهية. الأعراض الرئيسية هي:
- تدني احترام الذات ، لا سيما في الجنس العادل ؛
- إحساس بالعجز والتعب المستمر واليأس واللامبالاة ؛
- تركيز منخفض من الاهتمام
- الأرق أو النوم لا يهدأ.
- تغييرات مفاجئة في المزاج.
- زيادة الشهية مع شغف نقي للأغذية الغنية بالكربوهيدرات ؛
- عدم وجود اهتمامات جنسية.
ما يجب القيام به عند الاكتئاب ومزاج سيء للغاية
- طعام صحي ومغذي
من المعروف أن النظام الغذائي المتوازن لا يساعد على التغلب على الاكتئاب فحسب ، بل يساعد أيضًا في علاج العديد من الأمراض. في الخريف ، يؤدي انخفاض درجة حرارة الجسم إلى زيادة مستوى الميلاتونين ، مما يجعل الناس يلجأون إلى تناول المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية. وإذا أضفت القلق وزيادة الشهية ، فسيؤثر ذلك بالتأكيد على وزنك. ولذلك ، فمن الضروري ضمان توريد المواد الغذائية إلى الجسم وتناول الأطعمة الصحية الغنية بالفيتامينات والمعادن. مساعدة في هذا يمكن أن الخضروات والمكسرات واللحوم (أفضل لتجنب اللحوم الحمراء ، وتناول المزيد من الأسماك والدجاج). انتبه إلى البطاطا والجزر والتفاح وشوربات الخضار. بداية جيدة لليوم هي وجبة فطور لذيذة وصحية: عصير طازج سيضفي شعوراً أكثر نشاطاً خلال اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، في الخريف من الضروري زيادة كمية فيتامين C والحديد والزنك. ولكي تجلب لنفسك القليل من الفرح - تناول القليل من الشوكولاتة الداكنة يوميًا ، والتي لا تحتوي على 70٪ من الكاكاو. هذا هو بديل جيد بشكل خاص في مكافحة مزاج وسيئ للغاية.
- الرياضة أكثر فعالية من مضادات الاكتئاب!
الحركة هي أفضل طريقة للتعامل مع الاكتئاب. تمارين جسدية "كتلة" الأفكار الحزينة وتحسين المزاج. يعود الدافع للعمل والحياة بشكل عام. من الجيد ممارسة التمارين في الهواء الطلق - التمارين الرياضية أو الركض أو المشي في الحديقة بعد يوم طويل. عندئذ يمكن لأشقائنا الأصغر ، وخاصة الكلاب ، المساعدة. المشي واللعب في الطبيعة مع حيوان هو أفضل علاج لأي ، حتى أشد اكتئاب شديد.
- دلل نفسك
موسم الخريف مناسب لبعض الإجراءات التجميلية التي لا ينصح بها في فصلي الربيع والصيف. إن زيارة المنتجع الصحي ، على سبيل المثال ، سوف تدلل حواسك وتبدد أفكارك القاتمة. لا تنسى العلاجية للعديد من النساء اللواتي يشتغلن بالتسوق ، والتي تعمل كمضاد قوي للاكتئاب ، وتكافح مع مزاج سيئ وتنعش الأفكار.
- مزيد من الضوء!
علاج الاكتئاب في الخريف بشكل جيد يمر من خلال الضوء. لكن خصائص الشفاء لديها فقط ضوء ساطع مع كثافة أكبر بكثير من 200 واط ، لأن هذا هو في الواقع مستوى بسيط من الضوء في يوم غائم. في الطقس المشمس ، عندما تكون السماء صافية ، تتجاوز كثافة الضوء 1000 واط.
- ارتدي الملابس بألوان فاتحة
يمكنك نسيان تدفقات الملابس الرمادية والسوداء. فمن الأفضل اختيار الألوان الزاهية - الأصفر والبرتقالي والأحمر ... الألوان التي تحمل إيجابية وخلق مزاج ، جنبا إلى جنب مع المجوهرات الزخرفية المقابلة ، يمكن أن تعمل العجائب. بالإضافة إلى ذلك ، ستكون تذكيرًا دائمًا بالصيف الماضي ...
- النوم أكثر
منذ فترة طويلة معروفة عن خصائص النوم من الشفاء. في المساء ، يمكنك أخذ حمام ساخن مع ملح البحر أو الزيوت الأساسية - وهذا سيكون مفيدًا بشكل خاص لنومك. إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من النوم ، اذهب إلى الفراش في وقت سابق. هذه نقطة مهمة جدا في فترة الخريف ، عندما يكون الجسم متعبًا بشكل خاص ، ويستعيد ببطء أكبر.
- العثور على هواية جديدة
حسنا ، أو على الأقل لا رمي القديم. احرص على أي شكل من أشكال النشاط السلمي - بغض النظر عما إذا كان يشاهد الأفلام القديمة أو قراءة كتاب جيد أو الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك فقط. يتم حفظ الاكتئاب أيضا عن طريق جمع شيء ما. سيؤدي تجديد المجموعة في كل مرة إلى إضافة مشاعر إيجابية.
- تقع في الحب!
هذا ما عليك القيام به ، عندما يبدو أن مزاج سيء للغاية ، لن ينتهي. ليس هناك شك في أن التغييرات على الجبهة القلبية ستحدث هزة وتزين أيام الخريف الطويلة. تظهر الدراسات أن عملية الوقوع في الحب ليست مجرد حدث عاطفي. هذا يرجع إلى تغييرات في تكوين أجسامنا. يبدأ في إنتاج عدد كبير من المواد والهرمونات ، والتي تشبه إلى حد بعيد الأدوية وتسبب "تبعية" معينة. على سبيل المثال ، يرتبط ترابط الدوبامين ارتباطًا وثيقًا بإحساس بالحب ويخلق تدفقًا جديدًا للطاقة والحيوية وتركيزًا خاصًا من الانتباه والتحفيز على العمل. هذا الهرمون هو المسؤول عن المشاعر والجاذبية ، والإثارة والشعور بالسعادة الكاملة. وينظم السيروتونين بدوره العواطف ويمكنه حتى أن يؤثر على مزاج سيء للغاية. يطلق على هذين الطبيبين الهرمونيين "هرمونات الحب". إنهم يخلقون إحساسًا بالسلام. وأخيرا وليس آخرا ، الأدرينالين ، الذي يفعل أشياء لا تصدق معنا. إنه بسببه شعور بأن القلب يبدو وكأنه يخرج من الصدر الآن.
يقول الخبراء أن عدد الأشخاص السعداء يتناسب مع الطقس الجيد - كلما زاد عدد أشعة الشمس والضوء ، كلما زاد عدد الأشخاص الذين يبتسمون وسعداء. هذا صحيح ، لكن يجب ألا ننسى أن كل شيء يعتمد على أنفسنا. نقرر كيفية بدء يوم جديد ، وكيفية إدراك العالم من حولنا. يخلق كل موسم سحره الخاص ، ولكن إذا نظرنا عن كثب ، يمكننا أن نجد شيئًا جيدًا وفي أيام الخريف الطويلة.