درس التشريح
العضلات الرئيسية للكتف تشمل العضلة الدالية والعضلة ذات الرأسين في الطرف العلوي (العضلة ذات الرأسين) والعضلة الثلاثية الرؤوس (ثلاثية الرؤوس). العضلة الدالية لها حبات أمامية ، جانبية ، ولاحقة. من أجل الحصول على شكل جميل ، من الضروري العمل على جميع حزمه.
تفاصيل
في الجيم ، سوف تحتاج إلى دمبل بوزن يتراوح من 1-3 كجم ، وبار باربل بوزن 7.5 كجم ومقعد رياضي. يأخذ المجمع 30 دقيقة لإكمال. الفاصل الزمني بين النهج وبين التدريبات هو 90 ثانية.
العمل:
1 - الحزمة الأمامية للعضلة الدالية ؛
2 - شعاع الأوسط من العضلة الدالية.
3 - الحزمة الخلفية للعضلة الدالية.
4 - العضلة ذات الرأسين (العضلة ذات الرأسين الذراع) ؛
5 - ثلاثية الرؤوس (عضلة ثلاثية الرؤوس العضدية)
حاول توزيع الحمل بشكل صحيح عند القيام بممارسة مجمعنا. يتكون المجمع بأكمله من ثلاثة مقاربات لكل تمرين لـ10-12 تكرار. لذلك ، مع النهج الأول ، يجب أن يكون الحمل لطيفًا بحيث يكون الحد الأقصى للجهد الذي تشعر به في الطريقة الثالثة بعد تكرار 6-7. خلال التمرين ، لا تنسى أن تتبع نفسا. في مرحلة الاسترخاء - يستنشق ، على الزفير تفعل مرحلة السلطة من التمرين. زيارة صالة الألعاب الرياضية 3 مرات في الأسبوع ، الجري ، أداء تمارين القوة وممارسة اليوغا والبيلاتس والرقص سيحسن بشكل كبير حالتك البدنية. بعد التنفيذ المنتظم لهذه التمارين في برنامجك التدريبي ، تصبح يديك أقوى بكثير ، وتكون العضلات أكثر إثارة للإعجاب. الآن يمكنك أن ترتدي ملابس أكثر بسعادة مع أكتاف مفتوحة. نعتبر هذا المجمع أقل فعالية من السباحة. القيام بذلك بشكل منتظم وبكل سرور ، سوف تحقق نتيجة مذهلة!
تمرين 1
للحزم الأمامية للعضلات الدالية. وينبغي أن تكون ممارسة الوقوف والساقين عرض الكتفين واسعة ، عازمة قليلا في الركبتين ، والعودة على التوالي. يتم تخفيض اليدين مع الدمبل بوزن 2 كجم. هل الجر إلى مستوى الكتفين مع اليدين ، يمكنك كل جهة بالتناوب. اليدين متوازيتان. عازمة اليدين في المرفقين. تفعل 3 مجموعات من 10-12 التكرار.
تمرين 2
لالحشوات الجانبية للعضلات الدالية. ممارسة أثناء الجلوس. خذ دمبل بوزن 3 كجم. رفع مقعد الجمباز بنسبة 75 درجة. العودة مباشرة ، الضغط على مقاعد البدلاء ، عازمة الأسلحة في المرفقين ، والنخيل تبحث. هل الصحافة بكلتا يديه في وقت واحد. تفعل 3 مجموعات من 10-12 التكرار.
تمرين 3
لالحفاظات الخلفية للعضلات الدالية. الجلوس على مقاعد البدلاء الصالة الرياضية ، والانحناء والكتفين تكمن على ركبتيك. يتم خفض اليدين إلى أسفل ، عازمة قليلاً (بمقدار 10-15 درجة) في المرفقين. قم بزوج من الدمبل بوزن 2 كغم في نفس الوقت بكلتا يديك. تفعل 3 مجموعات من 10-12 التكرار.
تمرين 4
لأيدي ذات الرأسين. يجلس الظهر على مقعد ، عازلا بزاوية 45 درجة. يتم خفض اليدين ، الدمبل بوزن 2 كجم ، وواجهات النخيل في الأمام. أداء الانحناء من العضلة ذات الرأسين. تفعل 3 مجموعات من 10-12 التكرار.
تمرين 5
ممارسة لسان ثلاثية الرؤوس. ممارسة لأداء الدائمة. رفع واحدة من الأسلحة أعلى والانحناء وراء الرأس. أخذ الدمبل في اليد 3 كجم ، وتحديد الكوع ، وأداء التمديد. يمكنك حمل مرفقك باليد الأخرى. تفعل 3 مجموعات من 10-12 التكرار.
تمرين 6
مجمع أساسي لليدين والكتفين. في وضع الوقوف ، تكون الأرجل بعرض الكتفين عن بعضها البعض ، الشريط فوق الرأس. إجراء تمرين على ثلاثية الرؤوس (8-10 التكرار). ثم خفض شريط وسحب القضيب إلى الكتفين. امسك الأكواع بالتوازي مع البار. هذه العضلة الدالية. أداء 10 التكرار وعلى الفور بعد هذا التكرار 8-10 للثني biceps. استكمال 2 نهوج. خذ نفسا على الارتفاع. يمكن استبدال الحديد بـ الدمبل بوزن 4 كجم. احرص على عدم رفع الكوع فوق مستوى الأذن. يجب أن يكون الحامل ثابتًا ، والحفاظ على ظهرك مستقيمًا ، وليس الرَكْوَة. عند ممارسة العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة الدالية ، يؤخذ الشريط مع قبضة ضيقة ، أي المسافة بين الفرش يجب أن تكون مساوية لعرض كفك. عند ممارسة تمرين العضلة ذات الرأسين ، يتم أخذ القبضة على عرض الكتفين (حوالي 3 أشجار).