قبل التدريب
كل هذا يتوقف على ما ستفعله. يمكنك شرب 1-2 كوب من الماء أو لا يوجد شيء على الإطلاق ، إذا كنت تخطط فقط التمارين الرياضية من كثافة متوسطة ، على سبيل المثال ، المشي السريع والركض وركوب الدراجات. إذا كان تمرينًا ديناميكيًا ، فاختر طعامًا من الكربوهيدرات كامل القيمة ، على سبيل المثال ، رقائق الشوفان مع الخضار. ومع ذلك ، بعد تناول وجبة ، تحتاج إلى استراحة: على الأقل 30 إلى 40 دقيقة ، إذا كنت تستهلك الكربوهيدرات (على سبيل المثال ، تناول الأرز أو رقائق الشوفان مع الخضار) ، و 60 إلى 90 دقيقة إذا كان طعامك غنيًا بالبروتين (على سبيل المثال ، الدجاج مع الأرز والسلطة). يتم امتصاص الكربوهيدرات من قبل الجسم بسرعة ، والطاقة المتلقاة منها ، يمكنك أن تنفق على القيام بالتمارين. شيء آخر - الدهون والبروتينات: الأطعمة التي يتم احتواؤها ، وسوف تهضم لفترة أطول ، وليس بعد وجبة بعد استراحة قبل التدريب ، وسوف تشعر بالنعاس. إذا كنت تقوم بممارسة الرياضة في النصف الثاني من اليوم ، فلا تستسلم في أي حال من الأحوال لتناول وجبة الغداء - إنها الوجبة الرئيسية ليوم واحد. ويجب أن يكون الغداء ممتلئًا. بهذه الطريقة فقط ستتمكن من تجديد احتياطيات الطاقة المستهلكة وتجديد قوة الجسم. يوصى بتناول العشاء لمدة 60 - 90 دقيقة قبل التدريب. إذا لم يكن من الممكن تناول الطعام بشكل طبيعي ، وكنت جائعاً ، تناول شيء ما. لبدء التدريب على معدة فارغة ليس من الضروري ، سوف تستنفد قريبا القوات ، وعمليات حرق الدهون لن يكون لديك الوقت للبدء. ومع ذلك ، تجنب الحلويات والمواد الغذائية الثقيلة ، وإلا خلال الدورة يمكنك أن تشعر بالنعاس أو التعب. الحلويات وعصائر الفاكهة تزيد من مستوى السكر في الدم ، ثم تخفضه بحدة ، الأمر الذي يأخذ الطاقة منك. لاستيعاب الجسم من الوجبات السريعة أو الأطعمة البروتينية سوف يستغرق ما لا يقل عن 3-4 ساعات.
خلال التدريب
تأكد من شرب الماء الساكن. هذا مهم جدا ، لأن حالة نظامك العصبي والعضلي تعتمد إلى حد كبير على التوازن المائي الداخلي. إذا كان خلال فترة التدريب لا يعيد ملء جسم من السوائل المستهلكة في الجسم ، فقد يحدث الجفاف ، ونتيجة لذلك ، انخفاض القوة والتعب. في الصالة الرياضية أو في نزهة اللياقة البدنية ، خذ زجاجة من المياه المعدنية غير الغازية في درجة حرارة الغرفة وفي عملية الشرب في رشفات صغيرة. نسيان المشروبات الحلوة ، حتى لو سمعت أن استخدامها يعطي المزيد من الطاقة. في الواقع ، الأمر ليس كذلك على الإطلاق: إن تناول الجلوكوز يؤدي إلى تقلبات في مستوى السكر في الجسم ، مما يعطل عمل الدماغ والعضلات. تحتاج إلى تجديد واحتياطيات المعادن: المغنيسيوم والفوسفور والصوديوم والبوتاسيوم. فهي ، مثل الماء ، تؤثر على عمل الدماغ والعضلات ، ولكن في عملية التدريب يتم إزالتها من الجسم مع العرق. يمكن استعادة المحتوى الخاص بهم إذا كانت أجزاء صغيرة تشرب المياه المعدنية أو مشروبات متساوية التوتر.
بعد التدريب
ولكن الآن يمكنك تناول شيء ما ، وفي أقرب وقت ممكن. الآن هو أفضل وقت لتناول الطعام ، لأنه بعد المجهود البدني يمتص الجسم المواد المفيدة بسرعة. بعد 30 دقيقة ، تبطئ عملية الهضم بنسبة 20 ٪ ، وخلال ساعة - نصف. ما الذي يمكنني تحمله؟ أولا وقبل كل شيء ، وجبات كاملة ، والأطعمة الأكثر لذة وصحية - الخضروات واللحوم قليلة الدسم أو الأسماك ، المطبوخة لزوجين أو شواء. لا تتكئ على المقلية والدهنية والمخلل. والوجبات السريعة لا تحتوي على أي مادة مفيدة ، وسوف يؤدي استهلاكها إلى إبطال نتائج تدريبك.