حدد العلماء ستة عناصر أساسية ضرورية لصحة كل امرأة. هذا مفيد لمعرفة.
1. حمض الفوليك
في الواقع ، هذه هي فيتامينات ب ، وهي مفيدة بشكل خاص للحوامل (وأولئك الذين يريدون الحمل). يمكن أن يسبب نقص العيوب الخلقية العصبية في الطفل. حمض الفوليك ضروري لتشكيل خلايا جديدة في الجسم ، أي نقص يؤثر على الفور على حالة الجلد والشعر والأظافر. كما أنه يعالج بنجاح الإفراط في إنتاج حمض آخر - الهموسيستين ، والذي يؤدي بكميات كبيرة إلى زيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبة القلبية والسكري والخرف الخرفي وأمراض أخرى.
وفقا لبعض العلماء ، يساعد حمض الفوليك على منع الاكتئاب (بما في ذلك بعد الولادة). الجرعة اليومية هي 400 ميكروغرام (ميكروغرام). تم العثور عليها في خبز الحبوب الكاملة ، والمعكرونة ، وكذلك السبانخ والمكسرات والبقول والملفوف.
2. الكالسيوم
من بين جميع العناصر الأساسية للكالسيوم هو الأكثر حاجة للمرأة. وهو أحد اللبنات الأساسية للجسم وهو مهم بشكل خاص لهيكل العظام والأسنان. الكالسيوم ينشط نمو العظام ويمنع فقدان كتلة العظام - تلك التي تعاني منها النساء أكثر ، والتي تؤدي إلى هشاشة العظام. وفقا لدراسة جديدة قام بها علماء أمريكيون ، فإن زيادة استخدام الكالسيوم يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بسرطان الثدي.
الجرعة اليومية هي 1000 ملغرام (ملغ) قبل بداية سن اليأس و 1200 ملغ في الفترة التالية. من الأفضل أخذ الكالسيوم مرتين في اليوم (500-600 ملغ). وجدت أساسا في منتجات الألبان واللوز والقرنبيط والملفوف الأبيض.
3. فيتامين د
على الرغم من أنه ينتمي إلى الفيتامينات ، إلا أنه يعمل كهرمونات في الجسم. يحول الكبد والكليتين إلى شكل حيوي خاص - كالسيفيتير ، مما يساعد على استخراج المزيد من الكالسيوم من الطعام.
يحمي أيضا ضد العديد من الأمراض الخطيرة (بما في ذلك سرطان الثدي والأمعاء والرحم). فيتامين د ضروري في المقام الأول من أجل الأداء الطبيعي للغدة الدرقية ويحمي البشرة من التلف والالتهابات.
الجرعة اليومية من فيتامين هي 2.5 ميكروغرام (للحوامل والمرضعات - ما يصل إلى 10 ميكروغرام). يحتوي على أكبر كمية في الأسماك ومنتجات الألبان والبيض.
4. الحديد
وهو يلعب دورًا مهمًا في توفير الأكسجين لخلايا الجسم - فثلث حجمه في الجسم هو جزء من الهيموجلوبين ، الذي يربط الأكسجين ويسلمه إلى الأنسجة. وبالتالي ، فإن تناول الحديد في الجسم مهم بشكل خاص للحفاظ على الطاقة والوظائف العامة. النتيجة الأولى لنقص الحديد هي الضعف العام الذي يلاحظ في النساء أكثر بثلاث مرات من الرجال.
الجرعة اليومية من الحديد 18 ملغ (قبل بداية انقطاع الطمث) ، ثم - 8 ملغ. خلال فترة الحمل ، يجب زيادة الجرعة إلى 27 ملليغرام.
موجود في الكبد والرخويات واللحوم والأسماك والسبانخ والفاصوليا.
لزيادة امتصاص الحديد من الغذاء ، ينصح خبراء التغذية بالأطعمة الغنية بهذا العنصر ، والتي يجب استهلاكها بفيتامين سي. يمكنك استبدال الأقراص بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفيتامين C - الطماطم ، الفلفل الحلو ، الحمضيات.
5. الألياف
الألياف (أو السليلوز) هي جزء من الغذاء النباتي ، وهو في الواقع لا يمتصه الجسم (على الرغم من أنه مقسم إلى ذائب وغير قابل للذوبان). الألياف مهمة بشكل خاص لعمل الجهاز الهضمي والدورة الدموية. تلتصق الألياف القابلة للذوبان بالكوليسترول وتمنع امتصاصه في الأمعاء والدخول إلى الدم. الألياف غير القابلة للذوبان تؤثر على عمل الأمعاء ، ولديها نوع من تأثير تنقية ، ضروري لصحة المرأة.
تتم معالجة الألياف ببطء في الجسم والأطعمة التي تحتوي عليها منخفضة السعرات الحرارية ، أي أنها تخلق شعورًا بالشبع دون جرعة كبيرة من السعرات الحرارية.
الجرعة اليومية هي 30 غراما ، والتي ينبغي أن تقسم إلى ثلاثة أجزاء متطابقة ، وتجاوز الفطور والغداء والعشاء. تم العثور على الألياف أساسا في الشوفان والخبز والحبوب الكاملة ، والمعكرونة ، والذرة ، ومعظم التوت ، والبازلاء ، والفول والقرنبيط.
6. أحماض أوميغا 3 الدهنية
وتسمى أيضا الدهون "المفيدة" ، والتي لا يمكن الحصول عليها عن طريق علاج الجسم من الأحماض الدهنية الأخرى. لهذا من المهم الحصول على الكمية الصحيحة من الدهون الأساسية للطعام من الغذاء.
الاستخدام المنتظم للمنتجات التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبة القلبية حتى 3 مرات. لذلك ، يوصى بها بشكل خاص للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 45 عامًا. تشير الدراسات إلى أن هذه الأحماض لها تأثير مضاد للالتهابات وتقلل من الأعراض المؤلمة في بعض الأمراض (على سبيل المثال ، التهاب المفاصل).
الجرعة اليومية هي 1 ، 1 غرام. المحتواة حصرا في الأسماك الزيتية: سمك السلمون والتونة والرنجة والماكريل.