ربما سمعت العبارة: "الحركة من خلال عملها يمكن أن تحل محل أي دواء ، ولكن جميع الأدوية في العالم غير قادرة على استبدال الحركة". ليس من المستغرب أن ترتبط صحتنا الجيدة ارتباطًا وثيقًا بالحركة. التدريب المنتظم لا يمكن أن يعزز فقط ويحسن الجسم ، وله تأثير إيجابي على النفس والتنسيق والقدرة على التركيز. سيؤكد أي طبيب دائمًا أن أساس نمط حياة صحي هو حركة وصحة الجهاز العصبي.
زيادة النشاط البدني ليس فقط إجراء وقائي جيد ضد الأمراض المختلفة ، ولكن يمكن أن يكون وسيلة جيدة لاستعادة الجسم بعد الجراحة وأمراض خطيرة. الجري البطيء ، على سبيل المثال ، هو الوسيلة الأكثر فعالية لتقوية نظام القلب والأوعية الدموية للإنسان ، حيث أن استهلاك الأكسجين أعلى عدة مرات من الراحة. يجبر هذا العمل القلب على ضخ المزيد من الدم ، وتشجيع لهجة نظام القلب والأوعية الدموية والمساعدة في تقوية عضلة القلب. كبار السن الذين يصنعون الجرزات كل يوم ، لديهم حالة من نظام القلب والأوعية الدموية ، لا يختلف كثيرا عن الشباب.
الحركة هي أساس الحياة. لا يكاد أي شخص يشك في هذا. تم تصميم جسم الإنسان بشكل جيد وتكييفه للحركة ، ويتم تزويده بهيكل محرك معقد وموثوق به ، وترتبط جميع الأجهزة والأنظمة ارتباطًا وثيقًا بالنشاط البدني.
لصالح نمط حياة صحي وحركة
- خلفية هرمونية . تؤثر الحركة بشكل خاص على الأداء الطبيعي للغدد. تطلق الغدة الدرقية عددًا كبيرًا من الهرمونات وهرمون الثيروكسين من اليودوترونين ، مما يحسن عملية الأيض ويزيد الطاقة في أي وقت من اليوم. من ناحية أخرى ، تفرز الغدد الكظرية كمية أكبر من الأدرينالين. هذا الهرمون يزيد من عدد النبضات النشطة وضغط الدم ، وينشط نشاط العضلات وزيادة تطوير الكورتيزول ، ويحفز تخزين الكربوهيدرات في الكبد.
جهاز آخر مهم للصحة الجيدة هو البنكرياس ، الذي ينتج الجرعة التالية من الأنسولين ، وبالتالي يزيد من عدد مستقبلات الأنسولين وينشرها. ونتيجة لذلك ، تحصل الخلايا على المزيد من الجلوكوز وينخفض مستوى الجلوكوز في الدم. هذا هو ، الحركة والرياضة هي الوقاية المثالية ضد مرض السكري من النوع الثاني.
أخيرا ، وليس أقل أهمية ، تساعد الرياضة على تعزيز إطلاق الهرمونات الجنسية ، على وجه الخصوص ، هرمون التستوستيرون ، والتي خلال النشاط البدني هو التأكيد بشكل خاص. بعد مرور بعض الوقت بعد التدريب ، يزداد محتواه في الدم بشكل كبير. في النساء ، يتم إنتاجه أيضًا ، ولكن بكميات أقل. "الجدارة" الرئيسية لهرمون التستوستيرون هي أنه يعزز تطوير الأنسجة العضلية. - جهاز المناعة. ووجد الباحثون أنه بعد 10-12 أسبوع من الرياضة النشطة ، فإن كمية الأجسام المضادة (الجلوبولينات المناعية) في الجسم تزداد بشكل كبير ، الأمر الذي يؤدي حتمًا إلى زيادة في مقاومتها. هذا ما نسميه "تعزيز الحصانة".
- ضوء . الشخص النشط لا يتنفس في كثير من الأحيان أكثر من أي شيء آخر ، لكنه يفعل ذلك مع تناول الأكسجين العميق. وهذا ما يسمى التنفس الصحيح. سوف يشرح أي مدرب للياقة البدنية كيفية التنفس بشكل صحيح لأوكسجين جميع الأعضاء والأنسجة. خصوصا الدماغ. يتنفس الرياضي بمعدل 2.5 لتر. الأكسجين بدلا من المعتاد 0.5 ليتر. من شخص غير مستعد. والسبب هو زيادة مستوى هرمون الأدرينالين في الدم ، حيث توسع المجاري الهوائية وتزيد حجمها. بعد 2-3 أشهر من التدريب ، يمكنك الحصول على ما يصل إلى 25٪ من الأكسجين للجسم أثناء عملية التنفس.
- الكبد . الطلب المتزايد على الكربوهيدرات يؤدي إلى زيادة في مخازن الجليكوجين في الكبد. مع مزيد من التمرين المكثف والمطول ، يحيد الكبد كمية كبيرة من السكر في الدم ، والتي ، عند دخول الخلايا ، تتحول إلى طاقة نقية.
- الجهاز العصبي. بالنسبة للأشخاص النشطين الذين يرون أسس أسلوب حياة صحي ، يزداد دوران الدم في مناطق مختلفة من الدماغ بمقدار الثلث تقريبًا. يزيد بشكل ملحوظ من عدد الخلايا العصبية التي تم تكوينها حديثا في منطقة ما تحت المهاد ، مما يؤدي إلى تحسين الذاكرة والقدرة على التركيز. وتساهم الخلايا العصبية بدورها في إطلاق الإندورفين الذي يؤثر على النفس البشرية ومزاجها.
- الدورة الدموية والقلب. ضخ الدم من القلب إلى جميع أجزاء الجسم ليس عملية سهلة. لكن الأمر أسهل بكثير مع الرياضة العادية. وقد ثبت هذا بالفعل من خلال العديد من الدراسات وليس هناك شك. لذلك ، يتم تجهيز جسمنا بما يسمى بالصمامات الوريدية ، والتي من خلالها ، عن طريق التعاقد بين عضلات الأطراف ، يدخل الدم والليمف إلى الجزء العلوي من الجسم وخاصة القلب.
لكن هذا النظام يعمل بشكل موثوق فقط عندما تعمل عضلات الساقين بكامل قوتها. عندما تكون هناك أي قيود في الحركات أو العضلات ضعيفة ، فهذا لا يسمح بحركة الدم كما ينبغي. يبدأ الدم في التراكم في الأوعية ، وهذا بدوره يؤدي إلى توسعها ، وربما يزيد خطر تكوين الدوالي وزيادة الجلطة.
تم تصميم عضلة القلب نفسها بحيث يمكنها التكيف بسهولة مع التغيرات ، وبالتالي ، بدء العمل بشكل اقتصادي أكثر. على سبيل المثال ، في جسم رجل يبلغ من العمر 30 عامًا (ليس رياضي محترف) يضخ ما يصل إلى 40 لتراً من الدم لمدة 150 نبضة في الدقيقة ، ونفس كمية الدم من راكبي الدراجات الرياضية النشطين للحصول على 120 نبضة في الدقيقة.
تؤثر الحركة النشطة على عمليات إنتاج الدم المناسبة في الجسم. على سبيل المثال ، عند 70 كجم. الوزن ، يمكن زيادة كمية الدم من 6 إلى 8 لتر ، وعدد خلايا الدم الحمراء يزيد بشكل كبير ، والتي تحمل تدفق إضافي للأكسجين إلى العضلات والأعضاء. تحسّن خلايا الدم مرونتها وإمكانيةها المثلى لضبط شكلها بمساعدة الأوعية الشعرية الضيقة ، التي تحفز عملية التمثيل الغذائي بين الدم والأنسجة. - رواسب الدهون. مع تزايد الطلب على الطاقة ، يستخدم الجسم الاحتياطات المخزنة في الأنسجة الدهنية والدهون الدهنية تختفي تدريجيا. هناك تغير في نسبة الدهون في الدم ، حيث يفوق الكوليسترول "الجيد" الكوليسترول "الضار" ، والذي يؤدي بدوره إلى الحفاظ على مرونة الأوعية الدموية ويقلل بشكل كبير من الحمل الزائد على القلب وبالتالي الخطر المحتمل من نوبة قلبية.
- الجهاز العضلي الهيكلي. تؤدي الحركة النشطة إلى زيادة كثافة العظام ، حيث يوجد ضغط متزايد ومقاومة للإجهاد ، وهذا إجراء وقائي جيد ضد هشاشة العظام في سن الشيخوخة. أصبحت العضلات والأوتار الهيكلية أقل مرونة ، والأضلاع ، وعظام استقرت هيكلها والحد بشكل كبير من خطر الاصابة.
في اتصال مع تقلصات أقوى من عضلة القلب ، يصل الدم إلى الشعيرات الدموية ، مما يؤدي إلى توسع هذه الأوعية. وهكذا ، يتم إثراء العضلات بالأكسجين بالإضافة إلى تزويدها بالمغذيات (على وجه الخصوص ، البروتين) من الدم. كل هذا يجعل من الممكن الحصول على الطاقة من الكربوهيدرات والأحماض الدهنية في الميتوكوندريا.
حالة جيدة من المفاصل تعتمد كليا على النشاط البدني. وبدون الحركة ، فهي ليست محمية بأي شكل من الأشكال من فرك الأنسجة الغضروفية ، فهي مستنفدة وممحاة ، مما يؤدي إلى ألم شديد في المفاصل. هذا لا يرتبط بنظام الدورة الدموية و بشرط أن يتلقى الجسم جميع العناصر الغذائية الضرورية ، وهذا المرض قابل تمامًا للعلاج عن طريق تمارين العلاج الطبيعي والتدريبات الخاصة. قلة الحركة وممارسة التمارين يؤدي إلى تكوين الجذور الحرة وتفكك الإنزيم الغضروفي ، الذي يمكن أن يشرع في عمليات تدميرية يمكن أن تؤدي إلى التهاب أو حتى تجميد المفصل.
روح صحية في جسم صحي!
الحركة والصحة مترابطة. تتحكم الأنشطة الرياضية في العديد من العمليات في الجسم ، وتؤثر على جميع الأجهزة والأنظمة. وبالتالي ، يمكن تلخيص الأنشطة الرياضية العادية نسبيًا:
- الرياضة تحارب بفعالية الوزن الزائد - تظهر العديد من الدراسات أن تمرين لمدة 45 دقيقة على دراجة ثابتة مرتين في الأسبوع يمكن أن يقلل من كمية الدهون تحت الجلد ويقلل من احتقانها حول الأعضاء الداخلية.
- الحركة النشطة تقلل من أعراض الاكتئاب - يرجع ذلك إلى حقيقة أن حركة الجسم تزيد من عدد الهرمونات ، مثل السيروتونين والاندورفين. وتسمى أيضا "هرمونات السعادة." ويعتقد أن التدريب هو بنفس فعالية العلاج بالعقاقير لعلاج الاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك ، هناك زيادة في تقدير الذات ، فضلا عن زيادة الإنتاجية بشكل كبير ، مما يقلل من وقت الانتكاس للمرض مقارنة بالمرضى الذين يتناولون أدوية للاكتئاب.
- يمكن للأشخاص النشطين جسديًا التغلب بسرعة على تأثيرات هرمونات التوتر ، وبالتالي ، يمكنهم محاربة الاضطرابات العصبية لفترة قصيرة. بسبب التمارين البدنية ، تتشكل مستقبلات إضافية في الجسم ، والتي تتحكم في كمية الهرمونات وتبدأ في إطلاق الإنزيمات المفيدة. وهكذا ، بعد السباق ، يستطيع اللاعب التعافي في غضون 6-8 ساعات ، في حين أن هذه العملية بالنسبة لشخص غير مستعد ستستغرق حوالي يومين.
- الرياضة ، يبدو للأطباء ، أمل جديد لكبار السن ، لأن اثنين من التدريبات في الأسبوع تقلل بنسبة 60 ٪ من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
- هل تعاني من آلام الظهر المستمرة؟ هذه المشكلة يمكن حلها بسهولة مع تدريب القوة المنتظم لعضلات الصدر ، مما يزيد من الحركة ، ويقوي العضلات ويقلل من الألم في أسفل الظهر. في بعض الأحيان ، يمكن حتى تدريب واحد في الأسبوع أن يكون له تأثير إيجابي.
- يمكن أن يؤدي المشي أو الركض أو التمرينات المعتدلة إلى زيادة كثافة العظام مع تحسين التنسيق العضلي وربما الحد من خطر الإصابة بهشاشة العظام عند الشيخوخة.
- تمارس ممارسة منتظمة بين المرضى الذين يعانون من مرض نقص تروية. إن التمارين العلاجية تقلل بشكل فعال من مخاطر الإصابة بالأزمات القلبية والسكتة الدماغية وعمليات القلب والأوعية الدموية ، على عكس المرضى غير النشطين الذين لديهم شكاوى مماثلة.
- الرياضة ، بالطبع ، يخفض ضغط الدم. ووفقًا لدراسة أجريت في شمال إلينوي ، فإن حتى أبسط مسيرة تقلل الضغط الانقباضي بمقدار ثلاثة ، والانبساطي بمقدار مليمترين من الزئبق ، مما يحسن بشكل كبير من حالة الجسم ككل. يمكن لتدريب التحمل الطويل والمكثف أن يقلل من ضغط الدم الانقباضي بمقدار 7 مم زئبق. يقول الخبراء أنه إذا تم تخفيض الضغط الانقباضي باستمرار بمقدار 2 ملم. عمود الزئبق ، وهذا يقلل من خطر السكتة الدماغية بنسبة تصل إلى 30 ٪.
- الرياضة هي أيضا وسيلة جيدة وقائية وفعالة في مكافحة السرطان. يعاني الأشخاص النشطون و "الرياضيون" من سرطان القولون بنسبة 50٪ وسرطان الرئة بنسبة 40٪ أقل. النساء اللواتي يمارسن الرياضة بانتظام ، يقللن من خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 40 ٪ ، وسرطان المبيض - بنسبة 30 ٪.
الحياة تتطلب الحركة
هناك عدد من الأدلة القاطعة على الآثار الضارة لنمط الحياة المستقرة فيما يتعلق بالصحة وطول العمر والأداء البشري. ولذلك ، من الضروري أن يكون كل شخص نشطًا جسديًا ولا يهمل أساسيات نمط حياة صحي - الحركة والصحة العقلية. إلى الرياضة لم يكن الروتينية ، ولكن جلبت المتعة. لتحديد برنامج التمرين الأكثر تطابقاً لاحتياجاتك ، يجب مراعاة العوامل التالية:
- القدرات الصحية والبدنية.
- التدريب الأولي
- التكيفات الموسمية
- نوع التمرين
- التفضيلات الخاصة بك في الفصول الدراسية - وحدها أو محاطة بأشخاص آخرين.
لا تنسى ...
تحقق نبضك بانتظام لمدة التمرين! للقيام بذلك ، يمكنك استخدام القاعدة التالية لقياسه: إذا كان بإمكانك التحدث أثناء ممارسة الرياضة ، فلن تكون هناك زيادة في طاقتك ، ولكن إذا كنت تستطيع الغناء - فمن الأفضل زيادة النشاط البدني.