الانتعاش بعد إجهاد العضلات مهم ليس فقط للقضاء على قوة العضلات (آلام العضلات) ، ولكن أيضا لزيادة ألياف العضلات. هو في حالة من الراحة أن هناك زيادة نشطة في الكتلة ، وتقوية العضلات وتطوير القوة. لذلك ، لا يمكن تدريب مجموعة عضلية واحدة كل يوم - ببساطة لن يكون هناك تأثير. اقرأ كيفية التعافي بشكل صحيح بعد التدريب ، وتأكد من اتباع القواعد.
الانتعاش بعد التدريب: تمارين التنفس
نفذ على الفور بعد الانتهاء من التمرين في الطريق إلى الحمام وقبل الذهاب إلى السرير. تصويب كتفيك ، تتكشف صدرك وتتنفس بعمق. مراقبة إيقاع بطيء وثابت. يدوم الزفير والزفير لمدة 4 ثوان. على الزفير ، تخفيف التوتر من جميع العضلات. مدة التمرين من 1 إلى 3 دقائق.
لا تتشتت من الأشياء الدخيلة ، والتركيز تماما على التنفس. اسمحوا الأكسجين حرفيا تتخلل كل خلية.
الانتعاش بعد التمرين: التمدد
للأسف ، العديد من المجمعات عقدة إهمال. ونتيجة لذلك ، هناك ألم في العضلات في الصباح والخمول والانتعاش بعد تأخر التدريب لعدة أيام. تمتد ليست فقط مصممة لتحسين مرونة الجسم. هذه التمارين تخفيف التوتر العضلي ، تفريق حمض اللبنيك وتحسين تدفق الدم إلى العضلات. أغلقت حرفيا تحميل الضغط.
اسحب فقط على العضلات المسخنة. من الجيد الجمع بين تمارين التمدد والتنفس في نفس الوقت. تأخير في وضع واحد لمدة 15 ثانية على الأقل. تمتد حتى يكون هناك شعور خفيف في العضلات. التمدد هو أفضل استعادة للأربطة بعد التدريب.
الانتعاش بعد التمرين: النوم الصحي
جميع سادة الرياضة من الدرجة الدولية في أي فئة يلاحظون روتين يومي صارم. تماما مثل الأطفال. انهم ينامون ما لا يقل عن 7 ساعات. والتراجع حوالي الساعة 10-11. لماذا النوم مهم جدا لاستعادة العضلات؟
عندما لا يحصل الشخص على قسط كاف من النوم ، لا ينام على بيورهيثمس ، فإن الجسم يتصوره بالضغط وينتج هرمون - كورتيزول ، المعروف أيضا باسم "هرمون الإجهاد". هذه المادة "تأكل" البروتين في الجسم وتحوله إلى دهون. يعد قلة النوم أحد الأسباب الرئيسية للسمنة.
أثناء النوم الصحي ، يتم إنتاج هرمونات مفيدة - النمو ، الميلاتونين ، الدوبامين ، السيروتونين. معا ، فإنها تؤثر على المزاج والشهية والحماس ونمو العضلات. قارن بين الفرص المتاحة في صالة الألعاب الرياضية للشخص الذي ينام لمدة 8 ساعات في الليل ويمضي 4-5 ساعات في الصباح. بطبيعة الحال ، سوف يأخذ نائم المزيد من الوزن ، وجعل المزيد من النهج.
تريد أن تفقد الوزن؟ النوم بشكل صحيح!
الانتعاش بعد التدريب: التدريبات العقلانية
استعادة العضلات بعد التدريب ، نكرر ، يحدث في غضون 24-48 ساعة ولا أقل. هل مثل هذا الجدول الزمني للتدريب ، بحيث تستريح كل مجموعة العضلات لمدة يوم أو يومين. على سبيل المثال:
- الاثنين: الكاهن + الساقين + الظهر
- الأربعاء: اليدين + الصدر
- الخميس: كاهن + صحافة + قدم
- الجمعة: اليدين + الصدر
- السبت: رجوع + البوب
أيام العطلة: الثلاثاء والأحد. في هذه الأيام يستقر الجسد قدر الإمكان. الحد من نفسك عن طريق الركض الخفيف والشحن.
إذا كنت تمارس الرياضة باستمرار ، يجب عليك أن تعرف: بعد 3 أشهر من التدريب ، خرق أسبوع واحد.
الانتعاش بعد التدريب: تدليك العضلات العميق
هل تدليك النفس ، وأفضل العثور على مدلك-مدلك رياضي. يمكن حتى تمتد لا الاسترخاء العضلات كما تدليك عميق. لذلك ، تم تجهيز القواعد الرياضية بمركز للتدليك ، ويذهب اللاعبون إلى الجلسات بشكل عام كل يوم.
بالإضافة إلى ذلك ، تدليك للبنات هو مكافحة كاملة ضد السيلوليت ، والجلد فضفاضة. وهو منشط طبيعي لتغذية البشرة ، وإنتاج الكولاجين للطن والمرونة.
الانتعاش بعد التمرين: حمام دافئ
حمام دافئ ينتشر الدم من خلال الجسم ، ويزيد من تدفق الأوكسجين في أنسجة جميع الأجهزة. وهناك حاجة إلى أكسجين لاستعادة ألياف العضلات وتكسير الدهون.
لفترة طويلة لا تستلقي ، فإن الوقت الأمثل لإجراءات المياه هو 10-15 دقيقة. اذهب إلى الحمام مباشرة بعد التدريب أو قبل الذهاب إلى السرير. الحق في الحمام ، يمكنك تمديد العضلات الساخنة.
الانتعاش بعد التدريب: المنتجات المناسبة
بالطبع ، تحتاج العضلات إلى التسميد. من المؤكد أنك سمعت عن "نافذة الكربوهيدرات" - بعد 60 دقيقة من نهاية التدريب ، عندما يحتاج الجسم إلى تغذية الكربوهيدرات بشكل عاجل واستعادة الطاقة. خلاف ذلك ، لن يكون هناك أي تأثير مناسب ، ونمو العضلات سوف تبطئ ، سيكون هناك التعب والنعاس الرهيب.
"هل لن أحصل على الدهون؟ كيف يمكنك تناول الكربوهيدرات بعد التدريب؟ »، - أسئلة متكررة من المبتدئين. لا تحصل على الدهون ، لأن يتم تغذية العضلات الجليكوجين ، ويتم استخراجها من الجلوكوز. في هذه الفترة من الزمن ، تقوم ببساطة بتغذية العضلات ، والتي سوف يشكرونك فيها على الراحة والنمو.
ومع ذلك ، لا أعتقد أن هذا هو كعكة أو كعكة. هذه الفاكهة ، خبز القمح الكامل ، الأرز ، الموز ، أسماك البحر ، البيض ، الجبن ، زبدة الفول السوداني ، الشوكولاته (أسود) ، الكاكاو ، المكسرات.
من المفيد تناول الطعام:
- البرتقالي
- جوز
- سمك السلمون
- بروكلي
- نبات الهليون
- كيوي
- اليقطين
- سلطة الخضار
- المعكرونة من القمح القاسي مع محتوى البروتين لكل 100 غرام أكثر من 12 غرام
- جزر
- عجة البيض مع صدور الدجاج
- شرب كوكتيل البروتين البروتين