التغذية السليمة لفقدان الوزن: قائمة النظام الغذائي لمدة أسبوع

الصديقات اللواتي جربن جميع الطرق من أجل خسارة الوزن الزائد ، وعادة ما يتناوبن مع بعضهن البعض ، ننصحك بالحمية التي يجب الالتزام بها لفقدان الوزن. ومع ذلك ، تذكر أنه ليست كل الطرق التي كانت فعالة بالنسبة للبعض ستكون فعالة بالنسبة للآخرين. خاصة ، لا تضايق نفسك بالضرورة بالتخلي عن الأطعمة المفضلة لديك ، عندما تكون هناك طريقة بسيطة لمحاربة الوزن الزائد - تناول الطعام بشكل صحيح.

المبادئ الأساسية للنظام الغذائي السليم لفقدان الوزن

الخطأ الأكثر شيوعا الذي أدلى به الناس الذين يحاولون التخلص من الوزن الزائد هو التجويع. في البداية لديهم فرصة لفقدان الوزن ، ولكن في النهاية يعود. هذا يرجع إلى حقيقة أن اتباع نظام غذائي متوازن لا يلاحظ. لذلك ، أولاً سننظر في مبادئ بسيطة للتغذية السليمة ، وبعد ذلك - عدة خيارات لنظام غذائي غذائي لمدة أسبوع.

1. نظام غذائي متوازن. أولا وقبل كل شيء ، يجب أن تتوافق الجرعة اليومية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات مع المعيار - حوالي 30-40 غرام من البروتينات ومن 25 إلى 35 غرام من الدهون.
2. التزم بـ "حكم اللوحة". تقسم محتويات الصفيحة بشكل مشروط إلى 3 أجزاء: 50٪ من الخضار والخضر ، 25٪ كربوهيدرات معقدة (مثل الحبوب أو البقوليات) والباقي 25٪ هي بروتينات (الأسماك ، اللحوم ، المأكولات البحرية).
3. التركيبة الصحيحة من المنتجات. لفقدان الوزن السريع ، يجب أن تأخذ في الاعتبار هضم العناصر الغذائية من الأطعمة وتركيبةها فيما بينها - على سبيل المثال ، تناول الجزر مع القشدة الحامضة ، والأسماك الحمراء بالزيت النباتي ، إلخ.
4. عندما جائع ، اروي عطشك. في بعض الأحيان ، عندما ترغب في تناول الطعام ، يريد جسمك شربه بالفعل. للتمييز بين الجوع والعطش ، اشرب كوبًا من الماء - إذا لم يمر الشعور بالجوع ، يمكنك تناول الطعام.
5. التخلي عن المنتجات شبه الجاهزة والوجبات السريعة - تحتوي على الكثير من المواد المسببة للسرطان ، لذلك تعد نفسك. لذلك ، على الأقل ، سيتم التأكد من محتويات قائمة النظام الغذائي الخاص بك.
6. قم بمضغ الطعام - حوالي 40 مرة ، لأن هذا يساهم في امتصاصه بشكل أفضل - انسى عادة تناول الوجبات الخفيفة أثناء التنقل.
7. لا تقم بتخطي وجبة الإفطار - يجب أن يتم تناول الوجبة الأولى بعد ساعة من الاستيقاظ ، حيث يستهلك الجسم الطاقة حتى في النوم.

مكونات التغذية السليمة لفقدان الوزن

• الأطعمة الغنية بالألياف ، لذلك يتم إعطاء الأفضلية للخضار والفواكه. الحد الأقصى لعددهم ليس كذلك ، ولكن يجب تناول 400 جرام على الأقل من الخضار والفواكه يوميًا.
• تحتوي الأسماك والمأكولات البحرية على عدد كبير من البروتينات. ومع ذلك ، من الأفضل أخذ أسماك طازجة للطهي ، حيث يتم فقدان ما يصل إلى 70٪ من البروتينات أثناء التجميد.
• أحد المكونات الأساسية للنظام الغذائي لمدة أسبوع هي الحبوب. يتم هضم الأرز لفترة أطول ، لأنه يعمل كمصدر للكربوهيدرات الطويلة ، ولكنه يزيل الخبث والسائل الزائد. يحتوي الحنطة السوداء على الكثير من العناصر الدقيقة المفيدة ، حتى أكثر من دقيق الشوفان.

خيارات القائمة الغذائية لهذا الأسبوع

النظام الغذائي لهذا الأسبوع # 1:

1. يتكون الإفطار من الحبوب مع الخضار أو الجبن قليل الدسم مع الزبادي قليل الدسم. بعد ساعتين من الوجبة الأولى ، يمكنك تناول وجبة من الفاكهة أو المكسرات أو الفواكه المجففة.
2. لتناول طعام الغداء ، طهي الحساء ، وسلطة الخضار وطبق اللحوم. في بضع ساعات يمكنك تناول بعض الخضار والبيض المسلوق.
3. لتناول العشاء ، اصنعي سمكة لزوجين أو شواية ، وعلى خضروات من الجبن حسب اختيارك: مسلوقة ، مخبوزة ، طازجة أو مطهوة.

بين الوجبات يجب شرب 0.5 ليتر من الماء.

النظام الغذائي للأسبوع # 2:

1. الإفطار: لحم مع مقبلات - أرز أو بطاطس مهروسة ، سلطة ، شاي بالليمون أو أعشاب. وجبة خفيفة تكلف الفاكهة أو المكسرات.
2. الغداء: الخبز المحمص مع السمك والسلطة أو الأرز البري مع الخضار. يمكنك شرب الشاي بالنعناع أو المياه المعدنية مع الليمون. لتناول وجبة خفيفة ، الزبادي قليل الدسم مناسب.
3. العشاء: اللبن الرائب وكوب من الماء مع الليمون.

ليس من الصعب التمسك بمثل هذا النظام الغذائي ، خاصة وأن الوجبات الغذائية لمدة أسبوع معتدلة إلى حد ما ، ولكن لا أحد سيخوض منافعها.